Hvernig á að gera stökklungur

Efni.

• Hvernig á að framkvæma stökkstunguna
• Ráð til að framkvæma stökkstungu
• Val til að stökkva lungum
• Stígðu fram og aftur
• Prófaðu að ganga lungum
• Notaðu TRX fjöðrunarbönd
• Að bæta við stökk lungum
• Æfingar til að para sig saman við stökkstunguna
• Takeaway

Sterkir og grannir fætur eru markmið margra íþróttamanna og íþróttamanna. Þó að hefðbundnar æfingar eins og hústökur og dauðalyftir komi fram í mörgum æfingum á neðri hluta líkamans, þá eru aðrar æfingar sem miða á fótvöðva sem þú getur bætt við línuna.

Stökk lungar eru frábær neðri líkamsæfing sem eykur styrk og erfiðleika grunnlungunnar með því að bæta við stökki. Að bæta við plyometric stökki áskorar ekki aðeins fjórhjólin, hamstrings, glutes, mjaðmarbeygja og kálfa, heldur ræður það einnig hjarta- og æðakerfi þitt. Þetta gefur hjartsláttartíðni hvatningu og hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum.

Svo, ef þú ert tilbúinn fyrir lengra komna afbrigði af gönguleiðinni, gætirðu prófað stökkstunguna.

Hvernig á að framkvæma stökkstunguna

Að geta framkvæmt stökklunguæfinguna veltur vel á því hversu strangt þú getur haldið forminu, hversu slétt þú getur gert umskiptin og hversu varlega þú getur lent.

Hér eru skrefin til að framkvæma stökklönguæfingu á réttan hátt, örugglega og á áhrifaríkan hátt.

Gakktu úr skugga um að þú hafir pláss sem er nógu stórt til að framkvæma flutninginn áður en þú byrjar. Íhugaðu einnig að færa bekki og annan búnað úr vegi.

1. Stattu með fætur öxlbreidd í sundur, með kjarnann þinn virkan.
2. Taktu stórt skref fram á við með hægri fótinn. Hafðu handleggina við hlið þér.
3. Flyttu þyngdinni áfram með þessum fæti, svo hællinn snertir gólfið fyrst. Lækkaðu síðan líkamann þar til framfóturinn er samsíða gólfinu. Þetta er neðsta staðan.
4. Hoppaðu upp, skiptu fljótt um stöðu fótanna meðan þú ert í loftinu svo hægri fóturinn hreyfist aftur fyrir aftan þig og vinstri fóturinn kemur fram. Til að hjálpa þér að hreyfa þig sprengilega, haltu handleggjunum upp í loftið meðan þú hoppar.
5. Lendi varlega aftur á gólfinu í grunnstökki með öfugan fót fram.
6. Endurtaktu þetta hreyfimynstur, skiptu um fætur á hverju stökki, í tilætluðan tíma eða endurtekningar. Byrjendur ættu að stefna að 5 til 10 reps á hvorum fæti eða 30 sekúndur. Þegar þetta verður auðveldara skaltu vinna þig upp í 60 sekúndur af stöðugum stökk lungum.

Ráð til að framkvæma stökkstungu

Stökkstökkið er langt gengið. Jafnvel þó að þú hafir hátt heilsurækt þarftu samt að fylgjast með öllum hreyfingum sem mynda þessa æfingu. Og þar sem þetta þarf styrk, jafnvægi og fljótleika til að framkvæma.

Með það í huga eru hér nokkur ráð sem hjálpa þér að framkvæma stökkstunguna með góðum árangri.

1. Þar sem stökkstungan er lengra komin verður þú fyrst að geta náð tökum á grunnlöngunni. Ef þér líður ekki vel með að fara í göngu eða ef þú hefur spurningar um formið skaltu biðja líkamsræktaraðila um að fylgjast með þér fara áður en þú ferð í stökkstunguna.
2. Forðastu að lenda of hart. Já, þetta er sprengihreyfing, en þú vilt ekki lenda of mikið í jörðu niðri. Ef þú lendir of hart skaltu minnka til baka hversu hátt þú hoppar eða styttir stöðu þína og einbeittu þér að mýkri lendingu.
3. Ef þú finnur fyrir óþægindum í neðri hluta líkamans, sérstaklega hnén, skaltu stöðva æfinguna og athuga formið. Ef sársaukinn heldur áfram skaltu biðja þjálfara að meta líkamsstöðu þína. Ekki er mælt með þessari æfingu fyrir fólk með hné eða mjöðm.
4. Haltu bolnum uppréttum með bringuna háa og ferhyrnda við vegginn fyrir framan þig. Þetta kemur í veg fyrir að þú beygir þig áfram og snýr efri hluta líkamans. Þegar þú hoppar skaltu hugsa með sjálfum þér „beint upp og beint niður.“
5. Þegar þér líður vel með ferðina, reyndu að eyða eins litlum tíma og mögulegt er á jörðinni. Að hreyfa sig á skjótum hraða er lykillinn að því að gera þetta að plyometric æfingu.

Val til að stökkva lungum

Ef þér líkar ekki stökkstungan, þá eru einfaldari hreyfingar sem þú getur gert sem líkir eftir svipuðu hreyfimynstri.

Stígðu fram og aftur

Gerðu kyrrstöðu fram og aftur á móti. Byrjaðu á því að standa með fætur öxlbreidd í sundur. Stígðu fram með hægri fæti, beygðu bæði hægri og vinstri hné í 90 gráður. Stígðu aftur í standandi stöðu og endurtaktu á hinni hliðinni. Næst skaltu stíga til baka til að snúa aftur á hvorum fæti.

Prófaðu að ganga lungum

Taktu hreyfinguna frá framhliðinni og færðu hana yfir í gangandi lungu, til skiptis hægri fótinn með vinstri fótinn. Gakktu fram með 10 lungum á hvorum fæti.

Notaðu TRX fjöðrunarbönd

Ef þú hefur aðgang að TRX fjöðrunartæki skaltu prófa að stökkva lungum meðan þú heldur á ólunum. Þetta mun hjálpa þér að halda jafnvægi og líkamsstöðu uppréttri meðan þú lærir hvernig á að framkvæma stökkhluta æfingarinnar.

Að bæta við stökk lungum

Þegar þú ert tilbúinn að auka styrk hoppandi lungna skaltu íhuga að prófa eina af þessum breytingum:

• Superset stökk lungar með vegna fótæfingu eins og hnoð eða fótapressu.
• Gerðu stökk stökk með bol snúningi. Byrjaðu í stökkstökkstöðu en þegar þú lendir skaltu nota kjarnann til að snúa líkamanum til hægri. Endurtaktu á hinni hliðinni.
• Auktu þann tíma sem þú framkvæmir þitt stökk lunga.
• Auka álag og erfiðleika með því að stökkva hraðar eða hærra.

Æfingar til að para sig saman við stökkstunguna

Þegar þú ert búinn að æfa stökkstöngina á eigin spýtur og hafa fullvissu um formið er kominn tími til að bæta því við æfingarnar þínar. Auðveldasta leiðin til að taka stökkstunguna með er að fella það í neðri hluta líkamans.

Ef þú gerir venjulega kyrrstæða lungu skaltu skipta þeim út fyrir stökkstunguna að minnsta kosti einn dag í viku. Þú getur parað þessa hreyfingu við hústökur, dauðalyftur, fótapressu eða krampa í læri.

Byrjendur til miðstigs ættu að gera stökkstöngina á eigin spýtur með 30 sekúndna hvíldarhléi eftir hvert sett. Fleiri háþróaðir stig geta komið í stað stökkstungunnar með settum léttum hústökum, fótþrýstingi eða æfingum í knattspyrnuþrýstingi.

Takeaway

Að hafa styrk, jafnvægi og þolfimi til að framkvæma stökkstunguna rétt er ekki auðvelt. Þess vegna er mikilvægt að ná tökum á grunnlungunni fyrst.

Þegar þú ert öruggur um að stíga nokkur fram- og öfug lungu, er kominn tími til að skora á sjálfan þig með því að bæta stökkstungunni við uppstillingu neðri líkamsæfinga.