Grunnur að pullup: Hvernig á að gera neikvæða

Efni.

• Hvað er neikvæð pullup?
• Svona á að gera það
• Byrjaðu fyrir ofan barinn
• Dragðu öxlblöðin saman
• Lækkið hægt
• Lækkið að fullu
• Gera hlé með hléum
• Hver er ávinningurinn af því að gera aðeins helminginn af æfingunni?
• Nokkur atriði sem þarf að hafa í huga
• Dauðir hanga fyrst
• Sekúndur telja
• Breiðari er ekki betri
• Tími það rétt
• Jafnvægi styrktarþjálfun
• Aðalatriðið

Ef að ná góðum tökum á pullup er á stuttum lista þínum yfir líkamsræktarmarkmið, getur þjálfun með neikvæðum pullups eða neikvæðum hjálpað þér að ná markmiðinu hraðar en venjulegar styrktaræfingar.

Hvað er neikvæð pullup?

Neikvæðar eru niður helmingur pullupúlsins - sá hluti þar sem þú lækkar þig frá barnum. Íþróttaþjálfarar og sjúkraþjálfarar vísa til neikvæðra pullups sem „lokaðar keðju“ æfinga vegna þess að hendur þínar eru tengdar við bar allan æfinguna.

Svona á að gera það

Byrjaðu fyrir ofan barinn

Þar sem þú ert aðeins að keyra seinni hluta pullupallsins þarftu að byrja með höku þína fyrir ofan stikuna.

Þú getur staðið á öllum öruggum hlut til að koma þér í rétta stöðu - stigapallur eða stöðugur stól eða æfingakassi virka allir vel. Þú getur líka beðið spotter um að lyfta þér upp og halda þér í stöðu þangað til þú ert tilbúinn að byrja.

Dragðu öxlblöðin saman

Taktu Latissimus dorsi vöðvana og treystu ekki á vöðvana í handleggjunum með því að lyfta brjósti þínu og draga öxlblöðin hvert að öðru, eins og þú sért að reyna að ná þeim saman. Hugsaðu um öxlblöðin sem „niður og til baka“ áður en þú hættir við stuðningi þínum.

Lækkið hægt

Lyftu fótunum af stigi þínu ef þeir eru ekki þegar í loftinu. Lækkaðu síðan hægt og rólega frá barnum, stjórnaðu niðurkomu þinni til að hámarka viðnám á leiðinni niður.

Það er erfitt að viðhalda stjórn á losuninni - bara sleppa af barnum mun ekki byggja upp vöðva eða kenna líkama þínum röð vöðvahreyfingarinnar.

Lækkið að fullu

Þú ert búinn þegar þú ert í „dauðum hanga“ með handleggina að fullu útbrotna yfir höfðinu og fæturnir snerta annað hvort gólfið eða hlutinn sem þú stóð upphaflega á.

Þú getur endurtekið hið neikvæða á eigin spýtur eða parað það við samsveitir með aðstoð félaga til að byggja styrk.

Gera hlé með hléum

Þegar þú hefur smíðað vöðvastýringuna til að ljúka neikvæðu frá upphafi til enda, geturðu aukið þrek með því að gera hlé í nokkrar sekúndur þegar þú lækkar sjálfan þig.

Prófaðu eina hlé í fyrstu og fjölgaðu síðan smám saman með hléum þangað til þú ert að hætta í 5 til 10 sekúndur á fjórðungi, hálfum og þremur fjórðu leið niður.

Hver er ávinningurinn af því að gera aðeins helminginn af æfingunni?

Neikvæðar eru taldar sérvitringaæfingar sem þýðir að vöðvinn lengist við hreyfinguna frekar en að stytta eða dragast saman.

Margar rannsóknir hafa verið gerðar til að ákvarða hvort að lengja vöðva eða draga saman þá er árangursríkara við að byggja upp styrk og vöðvamassa.

Sumar rannsóknir sýna sérvitringaæfingar og einbeittar æfingar eru jafn árangursríkar við að byggja upp vöðvamassa og sumar rannsóknir benda til þess að sérvitringaæfingar séu árangursríkari við vöðvauppbyggingu, sérstaklega ef þú notar teygjur.

Mikilvægi takeaway hér er að neikvæðar pullups byggja upp vöðva í sömu hópum og þú þarft að gera til að fá fulla vöru.

Neikvæðir gefa þér einnig tækifæri til að auka gripstyrk þinn. Að festa stöngina - jafnvel í dauðum hanga - krefst kraftar í flóknu neti vöðva í höndum þínum, úlnliðum og framhandleggjum. Með því að framkvæma röð neikvæða reglulega eykst gripstyrkur þinn og þrek.

Neikvæðir kenna líkama þínum hvernig á að framkvæma pullup. Það eru til margar leiðir til að byggja upp vöðvamassa, styrk og þrek. Kosturinn við að gera neikvæður er að þú ert að þjálfa vöðvana í þeirri röð sem líkami þinn þarf að vita til að framkvæma pullup rétt.

Nokkur atriði sem þarf að hafa í huga

Dauðir hanga fyrst

Ef þér finnst það neikvæða of krefjandi skaltu byrja á dauðum hanginu til að byggja upp gripstyrk þinn. Auka smám saman þann tíma sem þú eyðir í dauðum hanga - handleggir útvíkkaðir, fætur frá stuðningi - eins lengi og mögulegt er.

Þú gætir reynst gagnlegt að vinna með þjálfara til að þróa framvindu svo þú vitir hversu margar hverjar æfingar þú þarft að gera til að ná markmiði þínu á öruggum tíma.

Sekúndur telja

Teljið eins og þið komið niður. Ef það tekur þig tvær sekúndur að fara niður í fyrstu tilraun þína skaltu prófa að gera nokkrar reps í hálfan tíma - eina sekúndu af hverjum rep - hvíl þig stutt á milli reps. Í hvert skipti sem þú þjálfar skaltu bæta við tveimur eða fleiri sekúndum við niðurkomutímann þinn.

Breiðari er ekki betri

Hafðu hendur aðeins breiðari en axlarfjarlægð á sundur á pullupistanum. Lítil rannsókn komst að því að víðtækara grip tengist öxlhremmingarheilkenni, sársaukafullt ástand sem gæti takmarkað hreyfingsvið þitt.

Hafðu einnig í huga að þessi tegund æfinga leggur yfirleitt streitu á herðar þínar, svo það er ekki best fyrir alla.

Tími það rétt

Vegna þess að neikvæður eru krefjandi gætirðu viljað gera það á tímapunkti á líkamsþjálfun þinni þegar þú ert ekki þegar þreyttur.

Jafnvægi styrktarþjálfun

Að styrkja bakvöðva með togæfingum eins og pullups, lat pulls og neikvæðum pullups er aðeins helmingur uppskriftarinnar fyrir heilbrigða stoðkerfisstarfsemi. Til að viðhalda góðri líkamsstöðu og koma í veg fyrir ofnotkun áverka er mikilvægt að halda góðu jafnvægi milli ýta- og togaæfinga.

Rannsókn 2013 á 180 virkum, heilbrigðum fullorðnum kom í ljós að karlar voru u.þ.b. tvöfalt sterkir þegar þeir voru að ýta á æfingum en þegar þeir voru að gera pullups.

Sama rannsókn kom í ljós að konur voru næstum þrisvar sinnum sterkari við að ýta á æfingar en þær voru við pullups. Ein takeaway gæti verið sú að ójafnvægi í styrkleika er til jafnvel meðal fólks sem stundar reglulega líkamsrækt og meðvitað mótvægi þarf að vera hluti af líkamsþjálfun.

Aðalatriðið

Neikvæðar pullups eru áhrifarík leið til að byggja upp vöðva og æfa sig fyrir fulla pullups.

Í neikvæðum pullup notarðu stuðning til að hækka sjálfan þig á miðju punkti pullup, með höku þína yfir barinn. Með því að standast þyngdarafl lækkarðu þig hægt og rólega niður í dauða hang og heldur stjórn á baki og handleggsvöðvum þegar þú sleppir niður.

Ef þú eykur smám saman þann tíma sem það tekur þig að fara niður, þá byggir þú styrkinn sem þú þarft til að fá fyrsta safnið þitt.