Jafnvægi líkamsþjálfun venja með stökk reipi getur hjálpað þér að léttast

Efni.

• Yfirlit
• Hvernig á að ná þyngdartapi
• Niðurstöður þyngdartaps hoppa reipis
• Önnur sjónarmið
• Skipþjálfun fyrir þyngdartap
• Hvernig á að hoppa reipi
• Aðrir heilsufarslegir kostir stökkstrengs
• Stökkstrengur bætir heilsu hjartans
• Stökkstrengur getur minnkað magafitu
• Stökkreip getur bætt jafnvægið

Yfirlit

Stökkstrengur er líkamsræktaræfing sem íþróttamenn á heimsmælikvarða - frá hnefaleikamönnum til knattspyrnumanna - sverja við. Stökkreip hjálpar:

• tóna kálfa
• herðið kjarnann
• bæta lungnagetu þína
• byggja upp þol.

Stökkreip er líkamsþjálfun svo það brennir mörgum kaloríum á stuttum tíma. Fyrir meðalstóran einstakling gæti stökkreipi jafnvel brennt meira en 10 hitaeiningar á mínútu.

En að hoppa reipið eitt og sér mun ekki vera nóg til að hjálpa þér að léttast. Stökkstrengur getur verið hluti af mataræði og líkamsrækt sem venur efnaskipti og hjálpar þér að lækka pund hratt.

Hins vegar eru nokkur önnur atriði sem þú ættir að vita áður en þú prófar það. Haltu áfram að lesa til að fá frekari upplýsingar um hoppa reipi til að léttast.

Hvernig á að ná þyngdartapi

Lykillinn að stökkreipi fyrir þyngdartap byrjar á því að skilja hvernig á að léttast.

The að fyrsta reglan um þyngdartap er að skapa kaloríuhalla. „Kaloríuhalli“ er einfaldlega skilgreindur þannig að þú notir meira af kaloríum en þú neytir yfir daginn. Þú getur gert þetta með því að hafa í huga matarneyslu þína og með því að brenna hitaeiningum með hreyfingu.

Til að missa eitt pund af fitu á viku þarftu að búa til stöðugan kaloríuhalla sem nemur 500 til 1.000 kaloríum á dag. Það nemur um 3.500 hitaeiningum á viku.

Fjöldi kaloría sem þú tapar með stökkreipi fer eftir því hversu mikið þú vegur þegar þú byrjar. „Kaloría“ er einfaldlega mæling á orku. Þyngd er þyngdarmæling. Þegar þú vegur meira þarf meiri orku til að vinna gegn þyngdaraflinu til að hreyfa líkama þinn. Þess vegna brennir fólk sem er þyngra meira af kaloríum þegar það æfir.

Niðurstöður þyngdartaps hoppa reipis

Niðurstöður stökkreipa eru mismunandi eftir:

• mataræði
• þyngdartapsmarkmið
• virkni stig
• stig skuldbindingar við líkamsþjálfunina

Þú verður einnig að hafa í huga aðra þætti, svo sem aldur þinn og efnaskipti, sem gætu haft áhrif á hversu hratt þú sérð árangur.

Sem dæmi munum við nota 150 punda konu. Með huga að borða gæti hún hugsanlega búið til kaloríuhalla upp á 3.500 hitaeiningar - eitt pund af þyngdartapi - á viku. Ef hún bætir við 20 mínútna æfingu í hoppreipi við venjuna, fimm daga vikunnar, tapar hún 200 kaloríum til viðbótar á dag. Það er aukalega 1.000 kaloríubrennsla á viku, sem fær henni þyngdartap upp á hálft pund til viðbótar á viku.

Læknar mæla ekki með að missa meira en tvö pund á viku, þar sem það getur byrjað að hafa áhrif á vöðvamassa þinn.

Með 1,5 pund þyngdartapi á viku missir hún 6 pund á mánuði. Ef hún heldur sig við venjurnar missir hún 12 pund á 2 mánuðum. Þegar þyngd hennar minnkar, verður hún að hoppa reipi í lengri tíma, eða takmarka kaloríainntöku sína frekar, til að halda áfram að sjá sömu niðurstöður.

Það gæti tekið allt að 4 mánuði fyrir hana að sjá stórkostlegar niðurstöður, eins og 20 punda þyngdartap. 20 punda þyngdartap væri verulegt hlutfall af byrjunarþyngd hennar, sem gæti gert þessa niðurstöðu erfitt að ná. Stökkreip á 155 pund mun brenna verulega minna af kaloríum en stökkreip á 125 pund.

Önnur sjónarmið

Það eru aðrir þættir sem þarf að hafa í huga þegar þú ert að stökkva reipi vegna þyngdartaps. Til dæmis, að æfa sömu æfingu aftur og aftur mun að lokum skila minnkandi árangri.

Krossþjálfun með annarri þolfimi, svo sem þyngdaræfingum, hlaupum eða hjartalínuritum, mun auka hitaeiningarnar sem þú brennir og halda þér frá því að lemja á ótta „þyngdartapið“ þar sem venja þín hættir að virka.

Áður en þú byrjar að takmarka hitaeiningaráætlun er gott að tala við lækni um markmið þín og heilsufarssögu þína. Mataræði eins og Keto eða paleo nýtur vinsælda en þættir eins og hátt kólesteról og hjartasjúkdómar gætu þýtt að þeir séu ekki góður kostur fyrir þig.

Góður staður til að byrja er að meta það sem þú nærð fyrst í búri og ísskáp. Næringarríkir, trefjaríkir próteinformar geta dregið úr hungri en að skera niður sykur og hreinsað kolvetni mun raka hundruð kaloría frá daglegri neyslu.

Skipþjálfun fyrir þyngdartap

Einn misskilningur varðandi stökkreip vegna þyngdartaps er að þú hoppar reipi aðeins í traustan tíma. Lykillinn að stökkreipi sem þolfimi liggur í getu þess til háþrýstingsþjálfunar (HIIT). Það þýðir að þú æfir á háum styrkleika í stuttum springum og síðan hvíldartímum. Hérna er sýnishorn af líkamsþjálfun. Þú þarft skeiðklukku eða aðgang að forriti með tímastillingu.

• Setja 1: Hoppaðu reipi í 30 sekúndur beint. Þetta getur verið erfiðara en það hljómar. Hvíldu í 60 sekúndur og gerðu síðan aðrar 30 sekúndur. Endurtaktu 9 sinnum.
• Setja 2: Hoppaðu reipi í 30 sekúndur beint meðan þú skiptir um fætur, æfðu þig í að þyngja þig fram og til baka og herða kjarnann. Hvíldu í 90 sekúndur á milli reps. Gerðu þetta 4 sinnum í viðbót.
• Setja 3: Endaðu með samsettri hringrásarás. Gerðu 30 sekúndur stökkreip, hvíldu þig aðeins í 12 sekúndur áður en þú gerir 30 sekúndur af stökkjökkum. Hvíldu í 12 sekúndur og bættu við í 30 sekúndum af burpees. Hvíldu þig enn einu sinni og kláraðu sterk með 30 sekúndna pushups.

Hvernig á að hoppa reipi

Þegar þú notar stökkreip sem æfingatæki gætirðu viljað fjárfesta í sérstökum stökkreipi frá íþróttavöruverslun. Sölufulltrúi í einni af þessum verslunum getur leitt þig í gegnum bestu leiðirnar til að nota stökkreipi og ef þú þarft sérstaka skó.

Ef þú hefur aldrei notað stökkreip eða ef það hefur verið um hríð, þá er hér endurnýjun á grunnatriðunum:

Byrjaðu að standa beinn og hár með fæturna á öxlbreidd í sundur og reipið fyrir aftan fæturna.

Notaðu hendurnar til að sveifla reipinu áfram í einni hreyfingu. Þegar þú ert að sveifla reipinu áfram, færirðu einnig úlnliðina aðeins upp svo að reipið komi niður á milli ökkla og hné. Þú gætir viljað æfa þessa hreyfingu nokkrum sinnum og sjá hvar reipið dettur áður en þú reynir að hoppa yfir það.

Tíminn reipi sveiflast svo að þú getir lyft hnén saman og hoppað yfir reipið þegar það kemur yfir höfuð þitt. Þegar þú hefur gert þetta með góðum árangri skaltu halda áfram! Sjáðu hversu oft þú getur komið reipinu undir fæturna án þess að stoppa. Þessi ráðstöfun gæti tekið nokkra æfingu, en að lokum mun hún koma af sjálfu sér.

Aðrir heilsufarslegir kostir stökkstrengs

Þyngdartap er ekki eini hugsanlegi heilsufarslegi ávinningurinn af stökkreipi.

Stökkstrengur bætir heilsu hjartans

Þegar þú notar stökkreip sem líkamsþjálfun muntu hækka hjartsláttartíðni í hærri styrk en áður var. Sýnt hefur verið fram á að líkamsþjálfun með miklum styrk gerir hjartað sterkara og dregur úr líkum á heilablóðfalli og hjartasjúkdómum.

Stökkstrengur getur minnkað magafitu

Engin líkamsþjálfun skilar árangri ein og sér - án megrunar - til að losna við magafitu. En HIIT hreyfing eins og að hoppa reipi hraðar niðurstöður fitutaps, sérstaklega í kringum maga þinn og skottinu. Með því að toga kjarnann þétt meðan á æfingunni stendur, geturðu miðað á það svæði og byrjað að mynda maga.

Stökkreip getur bætt jafnvægið

Það þarf nokkra samhæfingu og jafnvægi til að ná fullri hoppreynsluæfingu. En að æfa stöðugt mun bæta getu þína til að gera það og gefa þér betra jafnvægi og samhæfingu í daglegu lífi þínu líka. ungra knattspyrnumanna sýndi að stökkreip sem æfing bætti samhæfingu og jafnvægi á vellinum.