Byrjaðu mataræðið þitt

Efni.

• Umsögn fyrir

Eftir að hafa grennst er freistandi að taka sér frí frá hollu mataræði. "Margir megrunarfræðingar byrja að renna aftur inn í gamla hegðun sína fljótlega eftir að hafa misst kílóin," segir Naomi Fukagawa, M.D., talskona American Society for Nutrition. En það eru leiðir til að vera á réttri leið án þess að svipta sjálfan þig. Eins og nokkrar nýjar rannsóknir sýna, með því að gera nokkrar minniháttar breytingar á venjulegri venju þinni, geturðu haldið fast í þessa harðunnu tapi fyrir fullt og allt.

Vegið reglulega

„Að hoppa á mælikvarða veitir stöðugt jákvæða styrkingu fyrir heilbrigðar venjur þínar,“ segir Meghan Butryn, doktor, lektor í sálfræði við Drexel háskóla. „Það getur líka hjálpað þér að ná litlum hagnaði áður en þeir stigmagnast.

Þegar Butryn og rannsóknarteymi hennar rannsökuðu venjur fullorðinna sem höfðu misst 30 kíló eða meira og héldu því frá í nokkur ár, komust þau að því að þeir sem komust á vigtina þyngdust stöðugt aðeins um 4 kíló á ári. Hins vegar fengu þeir mataræði sem vigtun minnkaði tíðni aftur tvöfalt hærri upphæð.

Svo nákvæmlega hversu oft ættir þú að skrá þig inn með baðvoginni þinni? Einu sinni á dag, ef hægt er. Þeir sem gerðu það voru 82 prósent líklegri til að viðhalda tapi sínu á 18 mánuðum en þeir sem fylgdust sjaldnar með framförum sínum, sýna viðbótarrannsóknir. Butryn varar við því að ef talan á vigtinni hækkar um meira en 1 eða 2 pund (magn sem gæti einfaldlega stafað af vatnsþyngd eða stórri máltíð) skaltu íhuga að það sé rauður fáni til að fínstilla mataræði og æfingarvenjur.

Dæla upp próteininu

Rannsókn frá American Journal of Clinical Nutrition leiddi í ljós að konur sem fengu mest prótein í fæðunni (um 110 grömm á dag, eða 26 prósent af kaloríum sínum) héldu 14 punda þyngdartapi í meira en ár. Þeir sem fengu minna en 72 grömm af próteini á dag, eða innan við 19 prósent af inntöku sinni úr próteini, hlutu aðeins 7 1/2 punda tap á sama tímabili.

„Meira magn próteina getur leitt til losunar hormóna sem hjálpa þér að líða fullur,“ segir Peter Clifton, doktor, aðalhöfundur rannsóknar og meðhöfundur The Total Wellbeing Diet.

Frekar en að fá viðbótarorku frá kolvetni eða fituhlaðnu fargjaldi skaltu bæta próteini við flestar máltíðir og snarl. Stráið nýrnabaunum eða kjúklingabaunum á salatið ykkar, skiptið yfir í próteinrík jógúrt í grískri stíl úr venjulegu afbrigði og skiptið síðdegispoka með kringlu fyrir lítið rúlla úr osti og kalkún.

Leitaðu að fimm ...

...ávaxta- og grænmetisskammtar. Að pakka diskinum þínum með grænu (sem og appelsínum, rauðum og bláum) hjálpar ekki aðeins við að vernda þig fyrir ýmsum sjúkdómum, heldur kemur einnig í veg fyrir að aukakílóin lækki aftur. Rannsókn frá Centers for Disease Control and Prevention (CDC) leiddi í ljós að konur sem neyttu mest fjölda ávaxta- og grænmetisskammta (að minnsta kosti fimm á dag, kartöflur ekki meðtaldar) voru 60 prósent líklegri til að þyngjast aftur en þær sem fékk færri skammta. Sérfræðingar segja að hleðsla á afurðum, sem að jafnaði innihaldi mikið trefjar og vatn, þýði að þú hafir minna pláss fyrir aðrar kaloría matvæli.

Lærðu að elska æfingar

Þegar tíðir ávaxta- og grænmetisætendur úr CDC rannsókninni sameinuðu afrakstursvenju sína með í meðallagi til öflugri hreyfingu- fengu að minnsta kosti 30 mínútna hreyfingu flesta daga vikunnar- þeir voru meira en tvöfalt líklegri til að halda þyngdinni en þeir sem virkaði minna. "Venjuleg líkamsþjálfun getur hjálpað þér að viðhalda halla vöðvamassa, sem þýðir að þú munt brenna orku jafnvel í hvíld," segir Scott Going, doktor, prófessor í næringarvísindum við háskólann í Arizona. Auk þess gefur æfingin þér aukabita af kaloríum til að leika þér með, þannig að þú getur notið af og til sneið af afmælisköku eða litlum poka af kvikmyndapoppi án þess að þyngjast.

Borða sjaldnar

Þar sem skammtastærðir vaxa hratt og sumir réttir pakka meira en 1.000 kaloríum, kemur það fátt á óvart að veitingahúsamáltíðir geti skaðað árangur þinn í þyngdartapi. Þú getur vissulega lágmarkað matarskemmdir með því að velja heilbrigt val. „En að útbúa þínar eigin máltíðir getur verið mun áhrifaríkari leið til að tryggja að þú borðar mat sem er lág í fitu og kaloríum,“ segir Judy Kruger, doktor, faraldsfræðingur hjá CDC. Það getur verið sérstaklega gagnlegt að sleppa innkeyrslunni: Í samanburði við fólk sem borðaði skyndibita að minnsta kosti tvisvar í viku, hækkuðu þeir sem slepptu því algjörlega líkurnar á að halda þyngd sinni um 62 prósent.

Vegna þess að það er ansi óraunhæft að ætlast til þess að þú setjir þig aldrei aftur á veitingastað, þá leggur Kruger til að skipta inngangi með vini, fá sér hálfsstóran skammt (ef hann er fáanlegur) eða panta forrétt sem matinn þinn. Fólk sem notaði þessar aðferðir voru 28 prósent líklegri til að vera í nýrri, grannri stærð en þeim sem gerðu það ekki.

Umsögn fyrir