Vaknaðu kviðinn þinn með þessari 10 mínútna kjarnaæfingu frá Katie Dunlop
Efni.
Hreyfing þarf ekki að þýða að skuldbinda sig til langrar æfingar. Með því að nota smá hlé á deginum til að hreyfa þig getur þú fengið nauðsynlega uppörvun. Og við skulum horfast í augu við það, oft er það eina leiðin sem þú getur passað inn í.
Katie Dunlop, löggiltur þjálfari og höfundur Love Sweat Fitness, hefur passað mikið af þessum litlu æfingum undanfarið, svo hún hannaði þessa kjarnaþjálfun fyrir alla sem eru að leita að stuttri æfingu. „Þessi æfing er fullkomin fyrir alla sem eru að leita að hraðri, skemmtilegri og ofur árangursríkri æfingu heima fyrir,“ segir Dunlop. "Ég hef verið að bæta við fljótlegum bónusæfingum eins og þessu mikið undanfarið til að hjálpa mér að gefa orku í miðjan dag eða þegar ég þarf bara hlé frá sófanum og tölvunni." Auðvitað, ef þú eru ef þú ert í skapi fyrir lengri lotu geturðu alltaf tekið þetta á í lok annarar æfingar. (Tengt: Öflug Ab æfingin sem þú kemst varla í gegnum)
Ef þú hefur eytt meiri tíma heima undanfarið, því meiri ástæða til að fella kjarnavinnu „Kjarni okkar er svo mikilvægur, alltaf, en nú meira en nokkru sinni fyrr,“ segir hún. "Þegar við erum að vinna heima í sófum, á gólfinu og á annars óeðlilegum stöðum líður staða okkar venjulega. Þessi æfing snýst allt um þessar kviðarholur og mun hjálpa þér að byggja upp magra vöðva, brenna fitu og bæta líkamsstöðu." (Tengt: 6 plankaæfingar fyrir sterkan maga)
Þar með skaltu rúlla út mottu og falla í gólfið fyrir þessa æfingu frá Dunlop sem mun lýsa upp allan kjarnann á 10 mínútum eða minna.
Hvernig það virkar: Ljúktu hverri æfingu fyrir tilgreindan fjölda endurtekninga.
Þú þarft: Nada.
Hliðarbrú
A. Byrjaðu á breyttri vinstri hliðarplanki með vinstri hendi og hægri sköflungi sem hvílir á gólfinu og hægri handleggurinn framlengdur.
B. Beygðu hægra hné á meðan þú kreistir hægri olnboga til að mæta hægra hné.
C. Teygðu hægri handlegginn og hægri fótinn til að fara aftur í breytta plankann. Dýftu mjöðmunum í gólfið og farðu aftur upp til að byrja aftur.
Gerðu 15 endurtekningar. Skiptu um hlið; Endurtaktu.
Þræðið nálina
A. Byrjaðu í háum vinstri hliðarplanka með hægri fæti fyrir framan vinstri fæti. Þræðið hægri handlegg undir vinstri hliðarbol.
B. Beygðu þig framan til að snúa aftur til að byrja.
Gerðu 15 endurtekningar. Skiptu um hlið; Endurtaktu.
Down Dog Star
A. Byrjaðu í þriggja fóta hundastöðu með vinstri fótinn framlengd í átt að loftinu. Beygðu vinstra hné og dragðu það undir og yfir líkamann á meðan þú færð þyngd fram á við í háan planka.
B. Teygðu vinstri fótinn að fullu þannig að fóturinn nái til hægri hliðar.
C. Snúðu, færðu mjaðmirnar aftur á bak á meðan þú beygir og teygðu vinstri fótinn í þrífættan hund niður til að fara aftur til að byrja.
Gerðu 15 endurtekningar. Skiptu um hlið; Endurtaktu.
Leg Dip Crunch
A. Liggðu á bakinu með handleggina út til hvorrar hliðar í "T" lögun, fætur beygðir í 90 gráðu borðplötustöðu. Dragðu að maganum og þrýstu rifbeininu í gólfið á meðan þú lækkar fæturna varlega í átt að gólfinu til vinstri. Farðu bara eins langt og hægt er án þess að falla til hliðar.
B. Þrýstið fótunum aftur upp í átt að loftinu. Endurtaktu til hægri.
C. Haltu hnén beygð í 90 gráðu horni og maga í maga, lækkaðu hælana til að banka á gólfið og lyftu fótunum í stöðu borðsins til að fara aftur í gang.
Gerðu 15 endurtekningar.
Hip Dip
A. Byrjaðu á lágri planka. Snúðu mjöðmunum til hægri á meðan þú dýfir þeim um þrjár tommur frá gólfinu, snúðu þeim síðan til vinstri og dýfðu.
Gerðu 15 endurtekningar.
Rainbow Twist
A. Sit á gólfinu með hnén og mjaðmirnar bognar í 90 gráður, fótleggjunum lyft og skenkt samsíða gólfinu. Handleggir ættu að vera framlengdir yfir höfuð. Hallaðu þér aftur á bak þannig að bolurinn sé í 45 gráðu horni við gólfið.
B. Notaðu kviðarholið til að snúa bolnum eins langt inn og til vinstri og mögulegt er, þannig að handleggirnir lækka í átt að gólfinu. Snúðu hreyfingunni við og farðu aftur í upphafsstöðu til að snúa í gagnstæða átt.
Gerðu 15 endurtekningar.
Umsögn fyrir
AuglýsingNýjar Færslur
Þvagprufu á kortisóli