Hvað er fastafasta og er það gott fyrir þig?
Efni.
- Hvað er fitufasta?
- Hvernig hjálpar það þér að brenna fitu?
- Er fastafasta heilbrigt?
- Hvað getur þú borðað á fitu hratt?
- Matur til að borða
- Matur sem ber að forðast
- Hver ætti að fita hratt?
- Aukaverkanir og áhætta
- Aðalatriðið
Fitufasta er megrunartækni notuð af fólki sem vill ná fljótt fitu tap.
Það virkar með því að hækka blóðsameindir sameindanna sem kallast ketónar og ýta líkama þínum í ketósu, líkja eftir líffræðilegum áhrifum föstu.
Fólk sem notar fitufasta fullyrðir að það sé gagnlegt að brjóta þyngdartapi, komast aftur í ketosis eftir svindldag og missa nokkur pund hratt án hungurs eða þráa.
Þú gætir samt velt því fyrir þér hvort þessi tækni sé heilbrigð.
Þessi grein kannar hvað fitufasta er og hvort það er gott fyrir heilsuna.
Hvað er fitufasta?
Fitufasta er fituríkt, kaloríuríkt mataræði sem venjulega stendur yfir í 2–5 daga.
Á þessum tíma er mælt með því að borða 1.000–1.200 hitaeiningar á dag, þar af 80–90% af fitu.
Þó að það sé ekki tæknilega hratt, líkir þessi aðferð við líffræðilegum áhrifum þess að sitja hjá við fæðu með því að setja líkama þinn í líffræðilegt ástand ketosis (1).
Við ketosis notar líkami þinn fitu, frekar en kolvetni, sem aðal orkugjafa. Meðan á þessu ferli stendur fer lifur þinn niður fitusýrur í sameindir sem kallast ketónar, sem hægt er að nota til að kynda undir líkama þínum (2).
Ketosis kemur fram á tímum þegar glúkósa, aðal orkugjafi líkamans, er ekki til, svo sem á tímum hungurs eða þegar kolvetniinntaka þín er mjög lítil (1, 3).
Tíminn sem það tekur að ná ketosis getur verið mjög breytilegur, en ef þú fylgir ketogenic mataræði geturðu venjulega búist við því að ná þessu ástandi milli dagana 2 og 6 (4).
Fitufasta er hannað til að koma þér í ketosis fljótt eða til að auka ketónmagn ef þú hefur þegar náð ketosis með því að takmarka bæði kaloríu og kolvetnaneyslu.
Það er venjulega notað af fólki sem er með ketógen mataræði sem vill brjótast í gegnum áframhaldandi þyngdartapsléttu eða af þeim sem vilja komast aftur í ketosis eftir svindldag, þar sem reglur lágkolvetnamataræðis eru slakar á og þú borðar mat sem eru ofarlega í kolvetnum.
Aðrir innleiða fitu hratt til að missa nokkur kíló fljótt.
Yfirlit Fitufastur er skammtímalítil mataræði með litlum hitaeiningum sem líkir eftir áhrifum föstu með því að setja líkama þinn í ketosis. Fólk á fitu fasta borðar um 1.000–1.200 hitaeiningar á dag, þar af 80–90% af fitu.Hvernig hjálpar það þér að brenna fitu?
Fitu hratt er mjög lítið í kaloríum og mikið í fitu. Það er hannað til að búa til kaloríuhalla, sem þarf til þyngdartaps, en eyðileggur fljótt kolvetnisgeymslur líkamans svo þú færist í ketosis og brenni meiri fitu.
Þannig að ef þú fylgir þessari samskiptareglu nákvæmlega í 2–5 daga, gætirðu farið í ketosis og byrjað að brenna fitu sem aðal eldsneyti uppspretta, sérstaklega ef þú ert þegar í mjög lágu kolvetnafæði.
Ef þú ert nú þegar að fylgja lágkolvetna eða ketógen mataræði gætirðu líka fundið að fita hratt eykur ketónmagn þitt þar sem líkami þinn brennir meiri fitu til að mæta orkuþörf líkamans.
Fræðilega séð gæti samsetning kaloríahalla og skortur á fæðubótarefnum á fitufasta orðið til þess að þú brennir meiri fitu (1, 5).
Engu að síður varir fitufasta aðeins nokkra daga, svo að ekki er hægt að skýra stórar vaktir á kvarðanum með fitu tapi einu sér.
Missir kolvetnisgeymslu líkamans leiðir einnig til vatnstaps, sem er geymt við hlið glúkógens, sem er geymd form glúkósa. Þetta gefur tálsýn um fitu tap (6, 7, 8, 9).
Reyndar, ef þú ert ekki þegar búinn að laga þig eða þú ert að fitna hratt eftir svindldag, þá er líklega mikið af þyngdinni sem tapast á fitufasta líklega vatnsþyngd.
Þessi þyngd mun skila um leið og þú byrjar að borða kolvetni aftur og skipta um glýkógenbúðir líkamans.
Yfirlit Fitufasta leiðir til kaloríuskorts og getur hjálpað þér að ná fljótari ketosis. Þar sem þessi aðferð er mjög stutt er líklegt að mikið af þyngdinni sem tapast er líklega vatnsþyngd.Er fastafasta heilbrigt?
Fitu fastandi er lítið í kaloríum, próteini og öðrum örefnum sem eru nauðsynleg fyrir góða heilsu. Svo það ætti ekki að mæla með því sem langtíma áætlun um mataræði.
Sýnt hefur verið fram á að mikil fitainntaka í fæði eins og ketogenic mataræði stuðlar að þyngdartapi og bætir suma heilsufarsmerki eins og blóðsykur (10, 11).
Fitufastur er hins vegar hærri í fitu og minni kolvetni og prótein en venjulegt ketógen mataræði, sem venjulega inniheldur 75% fitu, 20% prótein og 5% kolvetni. Auk þess eru áhrif þess á heilsuna ekki vel rannsökuð.
Mörgum spurningum um fitufasta er enn ekki svarað, þar með talið hvaða áhættu fylgir því að nota þessa aðferð og hvaða fitugerðir geta verið ákjósanlegar þegar þú borðar á þennan hátt.
Ef þú ákveður að prófa fitufasta skaltu fylgja þessari áætlun aðeins í 2–5 daga, þar sem þetta mataræði skortir mörg mikilvæg næringarefni, þar með talið prótein, örnæringarefni og trefjar.
Yfirlit Fitufasta skortir mikilvæg ör örefni og prótein og getur því haft skaðleg áhrif á heilsuna ef þú fylgir því til langs tíma. Þess vegna er ekki mælt með því að vera á þessu mataræði lengur en 5 daga.Hvað getur þú borðað á fitu hratt?
Þar sem fitufasta krefst þess að þú fáir flestar hitaeiningar þínar úr fitu, þá þarftu að velja mat sem hefur mjög hátt fituinnihald.
Þetta þýðir að matur sem er hærri í próteini og kolvetnum er takmarkaður.
Matur til að borða
Meðan á fitufasta stendur er mataræðið þitt nokkuð takmarkað. Matur sem þú getur borðað er meðal annars:
- Fituríkt kjöt og fiskur: beikon, sardínur og lax
- Egg: heil egg og eggjarauður
- Olíur og fituríkur dreifir: kókosolía, majónes, ólífuolía og avókadóolía
- Lágkolvetna grænmeti og fituríkur ávöxtur: avókadó, ólífur og grænmetis grænmeti eins og grænkál, spínat og kúrbít sem hefur verið soðið í fitu.
- Fituríkur hnetur og hnetusmjör: macadamia hnetur, macadamia hnetusmjör o.s.frv.
- Fiturík mjólkurvörur: smjör, rjómaostur, þungur rjómi og fituríkur ostur eins og brie
- Fiturík, mjólkurafurðir: fitusnauð kókoshnetumjólk og kókoshnetukrem
- Drykkir: vatn, te, kaffi og freyðivatn
Fitusnauðir matvæli ættu að bæta mest af neyslu þinni svo hlutfall fitu í mataræði þínu haldist 80-90%.
Mjög prótein matur eins og kjöt, kjúklingur og fiskur, sem venjulega er neytt í hóflegu magni á ketógen mataræði, er ekki oft með í fitu hratt, þar sem það getur ýtt próteininntöku þína upp of mikið.
Samt getur það verið gagnlegt frá bragðslegu sjónarmiði að bæta mjög litlu magni af kjöti við fitu þína hratt, svo framarlega sem þú notar það sparlega eða einbeitir þér að fituríkum valkostum.
Matur sem ber að forðast
Matur sem er mikið af kolvetnum og próteini og fituskertur er takmarkaður meðan á fitu er að ræða til að tryggja að þú fáir meirihluta kaloría úr fitu.
Matur sem þú þarft að forðast eru meðal annars:
- Korn og korn: brauð, pasta, kex, morgunkorn, hafrar, hrísgrjón osfrv.
- Baunir og belgjurtir: linsubaunir, svartar baunir, smjörbaunir osfrv.
- Flestir ávextir og grænmeti: forðast öll nema þau sem talin eru upp hér að ofan
- Fitusnauð mjólkurmat: loðmjólk, fituríkur ostur, fitusnauð jógúrt o.s.frv.
- Fitusnautt kjöt og fiskur: kjúkling, nautakjöt, lambakjöt, þorsk osfrv.
- Kökur og konfekt: sælgæti, kex, kökur, kökur o.s.frv.
- Sætir drykkir: safa, orkudrykkir, sykrað kaffi o.s.frv.
Hver ætti að fita hratt?
Í ljósi þess að mjög lítið er vitað um öryggi eða verkun fitufasta er það ekki oft notað í gagnreyndri næringarmeðferð.
Reyndar er fitufasta venjulega eingöngu notað af fólki sem er þegar að fylgja ketógen mataræði og upplifa þyngdartap sem hefur verið í gangi í nokkrar vikur.
Sumt fólk notar fitufasta til að komast aftur í ketosis eftir svindldag, þó að þetta sé óþarfi. Ef þú átt svindl dag er besta aðgerðin að fara aftur í venjulegt mataræði þitt.
Almennt er mikil takmörkun fitufasta hratt óþörf fyrir flesta. Það sem meira er, fyrir suma, þar á meðal þá sem eru á lyfjum eða með heilsufar, gæti það verið áhættusamt.
Yfirlit Fitufastur er fyrst og fremst notaður af fólki sem er þegar að fylgja mjög lágkolvetna ketógen mataræði og er í erfiðleikum með að léttast. Þessi tækni er óþörf fyrir flesta og gæti jafnvel verið áhættusöm fyrir suma.Aukaverkanir og áhætta
Fitufastur er ekki áhættulaus og sumir geta fundið fyrir aukaverkunum.
Ef þú fylgir ekki ketógen mataræði áður en þú ert að fita hratt, gætir þú fundið fyrir ketóflensunni.
Þetta er mengi einkenna sem sumir taka eftir þegar þeir draga verulega úr kolvetnaneyslu í upphafi lágkolvetnamataræðis.
Einkenni ketónaflensu geta varað frá nokkrum dögum til nokkurra vikna. Þó feitur fasta sé skammtímafitu, fiturík mataræði, þá er mögulegt að þú gætir upplifað eftirfarandi (12):
- höfuðverkur
- ógleði
- niðurgangur
- hægðatregða
- sundl
- þreyta
- lítið þolþol
Fitufastur er einnig mjög takmarkandi og ekki er mælt með því að fylgja þessu átmynstri í meira en 5 daga. Lengri tími getur valdið hættu á vöðvarýrnun vegna skorts á próteini og kaloríum (13).
Vöðvarýrnun kemur fram þegar líkami þinn brýtur niður vöðvaþræðina þína til að mæta þörfum próteina og orku sem mataræði þitt veitir ekki.
Skortur á fjölbreytni í mataræðinu getur einnig leitt til næringarskorts ef þú fylgir því til langs tíma.
Til að forðast þessar hugsanlegu aukaverkanir, fylgdu aðeins fitu hratt í það stutta tímabil sem mælt er með. Þú gætir líka viljað íhuga að taka fjölvítamín.
Þó að þú gætir fundið fyrir nokkrum aukaverkunum er það að vera í ketosis almennt talið öruggt (14, 15).
Ef þú verður veikur á einhverjum tímapunkti meðan á fitu er að ræða, stöðvaðu mataræðið og hafðu samband við lækninn þinn.
Í mjög sjaldgæfum tilvikum hefur fæði með mjög litla kolvetni verið tengt hættulegu ástandi ketónblóðsýringu þar sem ketónmagn verður svo hátt að það veldur alvarlegum heilsufarsvandamálum (16, 17, 18, 19).
Þess vegna ætti fólk sem tekur lyf eða er með ástand eins og hjartasjúkdóm eða sykursýki að leita ráða hjá heilbrigðisstarfsmanni sínum áður en byrjað er á fitu hratt og forðast að nota þetta mataræði án lækniseftirlits.
Aðferðin er heldur ekki ráðlögð fyrir konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti eða fyrir fólk sem er álitið ofviðbragð kólesteróls, þar sem mataræðið getur leitt til verulegrar hækkunar á kólesterólmagni í næmum einstaklingum (16, 20).
Þar sem engar rannsóknir hafa verið gerðar á öryggi og verkun fitufasta er hugsanleg áhætta tengd þessu átmynstri óþekkt. Að auki er óljóst hvort fitufastur gefur ávinning fyrir þyngd eða almenna heilsu.
Þannig getur verið öruggara að fyrirgefa fitufasta þar til fleiri rannsóknir eru gerðar.
Yfirlit Hættan á fitufasta er ekki vel þekkt. Ef þú ert með læknisfræðilegt ástand eða tekur lyf, ættir þú að forðast fitufasta. Að auki ætti þetta mataræði ekki að nota konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti.Aðalatriðið
Fita hratt varir í 2–5 daga, þar sem þú borðar 1.000–1.200 hitaeiningar á dag, þar af 80–90% af fitu.
Það er aðallega notað af fólki sem upplifir þyngdartap á lágkolvetnafæði.
Enn vantar rannsóknir og ekki er vitað hvort þessi mjög takmarkandi aðferð er árangursrík eða örugg.
Ferskar Greinar
Það sem þú þarft að vita um hæga eða stöðvaða öndun
