Keto á fjárhagsáætlun: Ráð, máltíðir og matur til að borða

Efni.

• Ráð til að fylgja ketó mataræði á fjárhagsáætlun
• Matvörulisti Keto á fjárhagsáætlun
• Sýnishorn af máltíðaráætlun fyrir ketó á fjárhagsáætlun
• 1. dagur
• 2. dagur
• 3. dagur
• 4. dagur
• 5. dagur
• 6. dagur
• 7. dagur
• Keto snarl valkostir
• Aðalatriðið

Mjög lágkolvetna, fiturík ketógen mataræði hefur orðið sífellt vinsælli, aðallega sem tæki til að léttast.

Að fylgja ketó mataræði felur í sér að takmarka kolvetni í færri en 50 grömm á dag og auka fituinntöku þína. Fyrir vikið hefur mataræðið tilhneigingu til að vera mikið í dýraafurðum, fitu og öðrum lágkolvetnamat eins og avókadó og kókoshnetu. (1).

Þessi matvæli geta verið dýr, sérstaklega fyrir einstaklinga með takmarkaðan mataráætlun. Ennþá eru leiðir til að fylgja ketó mataræði á viðráðanlegan hátt.

Þessi grein veitir ráð, matvörulista og máltíðarhugmyndir til að borða keto á fjárhagsáætlun.

Ráð til að fylgja ketó mataræði á fjárhagsáætlun

Flestar máltíðir á ketó mataræði samanstanda af lágkolvetnapróteinum, svo sem kjöti eða eggjum, olíum, sterkjuðu grænmeti og fituríkum mat, svo sem avókadó, kókoshnetu eða hnetum.

Hér eru nokkur ráð til að fá birgðir af þessum ketó máltíðarhlutum þegar peningar eru þröngir:

• Kauptu í lausu. Að kaupa mat í lausu getur hjálpað þér að skera niður útgjöld. Hluti eins og hnetur, fræ og rifinn kókoshneta er að finna í lausum umbúðum í flestum verslunum og hægt er að kaupa matarolíur á netinu eða í lágvöruverðsverslun í miklu magni.
• Leitaðu að sölu og selja lager. Ef þú hefur pláss í frystinum þínum skaltu fylla upp í kjöt, grænmeti og jafnvel avókadó (þú getur fryst kjötið) þegar þeir eru til sölu. Þú getur líka nýtt þér ósæmanlegar vörur eins og hnetur, fræ og olíur á afsláttarverði og geymt þær í búri þínu.
• Kauptu grænmeti sem er á vertíð. Árstíðabundið grænmeti, sem og á staðnum ræktað, hafa tilhneigingu til að vera ódýrara en grænmeti sem er utan vertíðar. Skipuleggðu máltíðirnar þínar þegar ákveðin grænmetis grænmeti er á tímabili.
• Farðu í frosið yfir ferskt. Flestir frosnir ávextir og grænmeti, eins og ketóvæn ber, blómkál og spergilkál, eru hagkvæmari en fersku hliðstæðurnar.Auk þess endast þær lengur, svo þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því að eyða peningum í framleiðslu sem spilla ef ekki er borðað fljótt.
• Byrjið mataráætlun og undirbúið venja. Að gera áætlun fyrir máltíðirnar áður en þú ferð út í búð getur hjálpað þér að forðast óþarfa innkaup. Það sem meira er, með því að undirbúa nokkrar máltíðir eða mat eins og soðin egg og rifinn kjúkling á undan, mun það hjálpa þér að halda fast við áætlun þína alla vikuna og koma í veg fyrir dýrar pöntun á úttöku.
• Veldu ódýrari prótein. Egg eru ótrúlega hagkvæm, ketó-vingjarnlegur matur sem þú getur notað í ýmsum máltíðum til að skera niður matarkostnað. Þú getur líka sparað peninga með því að kaupa soðnar heilar kjúklinga og nota eða frysta alla hluta og fá ódýrari kjötskurð eins og svínakjöt, nautalund, nautahakk og kjúklingalæri.
• Slepptu pakkaðum ketóvænum mat. Keto-ís og snarlfæði kann að hljóma freistandi, en verðstig þeirra geta bætt við sig. Í stað þess að geyma þennan mat, fáðu allan matinn þinn fyrst og áskildu þér þessa fínustu valkosti sem meðlæti.

Sumir vinsælir ketómatar eins og kjöt, kókoshneta og avókadó geta verið dýrir. Þú getur dregið úr matarkostnaði með því að versla matvæli í lausu, skipuleggja máltíðir fyrirfram og nýta frystinn þinn.

Matvörulisti Keto á fjárhagsáætlun

Eftirfarandi matvörulisti inniheldur keto-vingjarnlegan mat sem brýtur ekki bankann.

• Kjöt / prótein: egg, niðursoðinn túnfiskur, heilir kjúklingar, kjúklingalæri, svínakjöt, kjöt á jörðu niðri, ferskt kjöt til að geyma í frysti, kotasæla, venjuleg grísk jógúrt í fullri fitu
• Heilbrigð fita: magn af rifnum kókoshnetu, valhnetum, möndlum, pekans, sólblómaolíufræjum, hampahjörðum, chiafræjum, hörfræjum og hnetusmjörtum; avókadó og ólífuolíur; avókadóar til sölu (frystu kjötið til seinna); frosinn kókoshnetubita og niðursoðinn kókosmjólk; ostar, smjör og ghee til sölu
• Grænmeti sem ekki er sterkju (á vertíð, til sölu eða frosið): kúrbít, spergilkál, blómkál, aspas, sellerí, grænar baunir, spaghettí leiðsögn, hvítkál, Brussel spíra, gúrka, salat, spínat, klettasalati, eggaldin, sveppir, papriku
• Lágkolvetnaávöxtur (á vertíð, til sölu eða frosinn): hindber, jarðarber, brómber, plómur, klementín, kirsuber, bláber, kíví

Að auki við að fylgja þessum matvælum getur verslað í verslunum Joe's, Aldi, Costco eða afsláttarvöruverslunum hjálpað þér að finna hagkvæmasta verð.

Affordable matvæli sem passa við ketó mataræði eru egg, niðursoðinn fiskur, ódýrari kjötskurður, magnhnetur, fræ, kókosmjólk og ekki sterkju grænmeti sem er til sölu eða fryst.

Sýnishorn af máltíðaráætlun fyrir ketó á fjárhagsáætlun

Hérna er 7 daga máltíðir með hagkvæmum ketó máltíðum. Það er ekki hægt að skipta um sterkju grænmeti, kjöt og hnetur eða fræ á þessari valmynd með því sem er til sölu eða á vertíð.

Hafðu í huga að ákjósanlegur fjöldi netkolvetna sem borðaður er á keto veltur á einstaklingnum. Þessar máltíðir mega eða ekki passa við sérstakar þarfir þínar.

1. dagur

• Morgunmatur: 3 egg og ostur eggjakaka með spínati, hlið frosinna berja
• Hádegisverður: kjúklingasúpa með rifnum kjúklingi, seyði, sellerí, hvítlauk, kryddjurtum og toppað með einfaldri grískri jógúrt
• Kvöldmatur: svínakjötssósur með sauðuðum grænum baunum og möndlum

2. dagur

• Morgunmatur: kotasæla með frosnum jarðarberjum og fræjum
• Hádegisverður: harðsoðin egg maukuð á agúrkusneiðum, toppuð með hampahjörtum og fullri fitu salatdressingu
• Kvöldmatur: salatbollar með maluðum kalkún, frosinni grænmetisblöndu án sterkju og venjulegri grískri jógúrt

3. dagur

• Morgunmatur: smoothie með frosnum hindberjum, hnetusmjöri, spínati og kókosmjólk
• Hádegisverður: túnfisksalat fyllt með rauðum papriku
• Kvöldmatur: blómkál „hrísgrjón“ (keypt á sölu eða gert í matvinnsluvélinni) hrærið með frosinni spergilkál, rifnum kjúklingi, sesamfræjum, hvítlauk og engifer

4. dagur

• Morgunmatur: steikt egg með sautéed spínati soðin í smjöri eða olíu
• Hádegisverður: kalkúnarúllur með venjulegri grískri jógúrt, papriku og agúrkum
• Kvöldmatur: bunless hamborgari á rúmi af grænu toppað með osti, hlið ristuðum Brussel spíra

5. dagur

• Morgunmatur: full feit feit grísk jógúrt með hnetum
• Hádegisverður: salat með harðsoðnum eggjum, osti, skorinni papriku, sveppum og sítrónu ólífuolíu dressing
• Kvöldmatur: malaðar chuck kjötbollur framreiddar yfir spaghettí skvass, hent í avókadóolíu og parmesan

6. dagur

• Morgunmatur: papriku og eggjakaka með sveppum með rifnum osti
• Hádegisverður: klettasalati með niðursoðnu túnfiski, gúrkum, radísum, sólblómafræjum og ólífuolíubúningi
• Kvöldmatur: kjúklingalæri með kókosblómkálssúpu

7. dagur

• Morgunmatur: hneta og fræ hafragrautur gerður með niðursoðnum kókosmjólk
• Hádegisverður: eggjasalat gert með venjulegri grískri jógúrt á sellerístöngum
• Kvöldmatur: svínakjöt, eggaldin og kúrbít, soðið í smjöri og toppað með osti

Keto snarl valkostir

Flestar ketómáltíðir eru að fyllast nóg til að þú finnir ekki fyrir þörfinni á að snarla. En ef þú verður svangur á milli mála skaltu prófa eitt af þessum fjárhagslegu vingjarnlegu ketó-snarli:

• skorið grænmeti með hnetusmjöri
• full feit feit grísk jógúrt með frosnum berjum
• handfylli af hnetum eða fræjum
• 1–2 harðsoðin egg
• strengjaostur
• sellerístöng með kotasæla eða pimentóosti
• 70% eða ósykrað dökkt súkkulaði (eða Stevia-sykrað súkkulaði)
• heimabakað grænkálflís steikt með hollum olíum

Haltu ketómáltíðir einfaldar þegar þú ert með fjárhagsáætlun og notaðu harðsoðin egg, kjöt á undan og einföld salöt.

Aðalatriðið

Þó að sumir vinsælir ketómatar geta verið dýrir, þá er örugglega hægt að fylgja ketó mataræði án þess að brjóta bankann.

Þú getur haldið fast við fjárhagsáætlun þína með því að kaupa matvæli í lausu, versla sölu og velja ódýrari prótein og fitu.

Ef þig vantar innblástur fyrir hugmyndir um ketómáltíðir á viðráðanlegu verði, vísaðu til þessarar greinar og mataráætlunar.