7 einföld og ljúffeng ketósöl

Efni.

• 1. Grillað kjúklingasalat
• 2. Taco salat
• 3. Auðvelt pestóbakað laxasalat
• 4. Avókadó-rækjusalat
• 5. Egg-og-mayo salat
• 6. Beikon, egg og spínatsalat
• 7. Vegan grænkálssalat
• Innihaldsefni til að forðast
• Aðalatriðið

Ketógenískt mataræði er mjög lágkolvetna, fituríkur átuaðferð sem er vinsæl fyrir þyngdartap.

Það felur venjulega í sér að takmarka inntöku kolvetna í 20–50 grömm á dag til að örva ketosis - efnaskiptaástand þar sem líkami þinn byrjar að nota ketóna til orku í stað glúkósa (1).

En vegna þess að það getur verið takmarkandi gætirðu velt því fyrir þér hvaða salöt þú getur borðað á ketó mataræði. Athygli vekur að ketósalöt ættu að vera lítið í kolvetnum en mikið í heilbrigt fita og prótein.

Hér eru 7 einföld og ljúffeng ketósalat, ásamt uppskriftum.

1. Grillað kjúklingasalat

Þetta grillaða kjúklingasalat er ekki aðeins mikið af próteini heldur einnig frábær uppspretta heilbrigðra fita eins og olíusýra úr ólífum sínum, extra virgin ólífuolíu og avókadó.

Fjölmargar rannsóknarrör og dýrarannsóknir tengja olíusýru við minni bólgu, aukið ónæmi og hugsanleg krabbamein gegn krabbameini (2, 3, 4, 5).

Hráefni (þjónar tveimur) (6):

• 1/2 pund (225 grömm) af kjúklingalæri, grillað, skorið
• 4 bollar (200 grömm) af rommetsalati, saxaðir
• 1/4 bolli (60 grömm) af kirsuberjatómötum, saxaðir
• 1/2 af miðlungs agúrka, þunnur skorinn
• 1/2 af miðlungs avókadó, skorið
• 1 aura (28 grömm) af fetaosti, molinn
• 1 aura (28 grömm) af ólífum, steyttar, sneiddar
• 2 msk (30 ml) af rauðvínsediki
• 3 msk (45 ml) af auka jómfrúr ólífuolíu
• 2 hvítlauksrif, mulið
• 1 tsk af ferskum timjan
• Saltið og piprið eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Húðaðu kjúklinginn með salti, pipar, hvítlauk og timjan.
2. Hitið ólífuolíuna yfir miðlungs háum hita. Bætið kjúklingnum við og eldið þar til hann er brúnn. Þegar kjúklingurinn hefur verið soðinn vandlega skal fjarlægja hann frá hitanum.
3. Í stórri skál, raða salatinu, kirsuberjatómötunum, gúrkunni, avókadóinu og ólífunum eftir því sem óskað er. Þegar kjúklingurinn hefur kólnað skaltu bæta honum við salatið.
4. Úði með rauðvínsediki og viðbótar ólífuolíu ef vill.

Á skammt (þjónar tvö):

• Hitaeiningar: 617
• Prótein: 30 grömm
• Fita: 52 grömm
• Kolvetni: 11 grömm
• Trefjar: 4 grömm

2. Taco salat

Þetta heilsusamlega taco salat er tilbúið á innan við 30 mínútum.

Það státar af nokkrum kalkríkum innihaldsefnum, svo sem sýrðum rjóma og osti, til að veita 31% af daglegum þörfum þínum á skammt. Kalsíum gegnir lykilhlutverki í hjartaheilsu, taugamerkingum og vöðvastarfsemi (7, 8).

Hráefni (þjónar tveimur) (6):

• 1/2 pund (225 grömm) af malaðri nautakjöti
• 2 bollar (100 grömm) af rommarsalati, saxaðir
• 1/2 af miðlungs avókadó, skorið
• 1/4 bolli (60 grömm) af kirsuberjatómötum, saxaðir
• 1 aura (28 grömm) af cheddarosti, rifnum
• 1/4 bolli (60 grömm) af sýrðum rjóma
• 1 msk (7 grömm) af rauðlaukum teningum
• 1 msk (15 ml) af auka jómfrúr ólífuolíu
• 1 tsk af jörðu kúmeni
• 1 tsk af malaðri papriku
• Saltið og piprið eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Hitið ólífuolíu yfir miðlungs háum hita. Bætið við nautakjöti og eldið þar til það er brúnt.
2. Bætið kúmeni, papriku, salti og pipar við. Láttu nautakjötið kólna aðeins.
3. Blandið saman salati, tómötum, avókadó og lauk og berið fram á tveimur plötum.
4. Top salatið með nautakjöti, skreytið síðan með osti og sýrðum rjóma.

Á skammt (þjónar tvö):

• Hitaeiningar: 555
• Prótein: 25 grömm
• Fita: 47 grömm
• Kolvetni: 9 grömm
• Trefjar: 4 grömm

3. Auðvelt pestóbakað laxasalat

Þetta ljúffenga pestó-lax salat er einfalt og tilbúið á innan við 20 mínútum.

Lax er ein besta uppspretta omega-3 fitunnar EPA og DHA. Þessar fitusýrur eru taldar nauðsynlegar vegna þess að líkami þinn getur ekki búið þær, sem þýðir að þær verða að koma úr mataræði þínu.

Rannsóknir tengja EPA og DHA heilsufar, þar með talið minni bólga, hætta á hjartasjúkdómum og krabbameinsáhættu (9, 10, 11, 12).

Hráefni (þjónar tveimur) (6):

• 1/2 pund (225 grömm) af laxi eða tvö 4 aura (225 grömm) laxflök
• 8 aura (220 grömm) af spínati, óunnið
• 4 msk (60 grömm) af grænu pestói
• 2 msk (30 ml) af auka jómfrúr ólífuolíu
• 2 tsk (10 ml) af sítrónusafa
• Saltið og piprið eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Hitið ofninn í 400 ℉ (200 ℃) og smyrjið eldfast mót með 1 msk (15 ml) af olíu.
2. Settu laxahúðina niður á bökunarréttinn. Dreifðu pestóinu jafnt ofan á. Kreistið sítrónusafa yfir pestóið og kryddið með salti og pipar.
3. Bakið laxinn í 15–20 mínútur, eða þar til hann flagnar auðveldlega.
4. Meðan laxinn er að baka, hrærið spínatið á pönnu með 1 msk (15 ml) af ólífuolíu í 2 mínútur, eða þar til laufin hafa visnað.
5. Þegar laxinn er búinn að taka hann af og þjóna honum yfir spínatið.

Á skammt (þjónar tvö):

• Hitaeiningar: 340
• Prótein: 29 grömm
• Fita: 23 grömm
• Kolvetni: 6 grömm
• Trefjar: 3 grömm

4. Avókadó-rækjusalat

Þetta einfalda avókadó-rækjusalat er ketóvænt og tilbúið á innan við 30 mínútum.

Rækja er mikið í próteini og næringarefnum eins og joði. Joð hjálpar heilsu heila og er nauðsynlegt til að búa til skjaldkirtilshormón sem stjórna umbrotum þínum (13, 14).

Hráefni (þjónar tveimur) (6):

• 1/2 pund (225 grömm) af hráum rækjum, skrældar og deveined
• 1 miðlungs avókadó, teningur
• 1/2 af rauðlauk, teningur
• 2 bollar (100 grömm) af rommarsalati, saxaðir
• 1/4 bolli (60 grömm) af kirsuberjatómötum
• 2 msk (30 grömm) af smjöri, brætt
• 1 msk (15 ml) af auka jómfrúr ólífuolíu
• 1 msk (15 ml) af sítrónu eða lime safa
• Saltið og piprið eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Hitið pönnu yfir miðlungs-háum hita, bætið síðan við smjöri og rækju. Eldið vandlega og leggið rækju til hliðar á disk.
2. Bætið salati, avókadó og kirsuberjatómötum út í stóra blöndunarskál. Dreifðu með ólífuolíu og sítrónu eða lime safa, kastaðu síðan.
3. Skreytið með rækjum og berið fram. Kryddið með salti og pipar ef vill.

Á skammt (þjónar tvö):

• Hitaeiningar: 449
• Prótein: 25 grömm
• Fita: 35 grömm
• Kolvetni: 10 grömm
• Trefjar: 7 grömm

5. Egg-og-mayo salat

Þetta kremaða ketósalat með eggi, majór og avókadó er frábær valkostur fyrir lautarferðir og á kvöldin.

Það sem meira er, það er mjög nærandi. Einkum eru egg mikið af próteini og fitu, mjög fyllt og rík af örefnum eins og kólín, zeaxanthin og lutein (15).

Hráefni (þjónar tveimur) (6):

• 4 harðsoðin egg, skræld og teningur í litla bita
• 1/3 bolli (66 grömm) af majónesi
• 1 tsk (5 grömm) af Dijon sinnepi
• 1/2 af miðlungs avókadó, maukað
• 1 msk (6 grömm) af saxuðum graslauk
• 1 tsk (5 ml) af sítrónusafa
• Saltið og piprið eftir smekk
• Valfrjálst: salat til framreiðslu

Leiðbeiningar:

1. Blandið eggjunum, avókadóinu, majónesinu, Dijon sinnepinu, sítrónusafa og kryddjurtunum í meðalstór blandablanda. Bætið við salti og pipar eftir smekk.
2. Berið fram eggjasalatið eins og það er, eða ausið blöndunni yfir á salatbeð.

Á skammt (þjónar tvö):

• Hitaeiningar: 271
• Prótein: 13
• Fita: 23
• Kolvetni: 2
• Trefjar: 2 grömm

6. Beikon, egg og spínatsalat

Þetta spínatsalat með beikoni og eggjum er frábær máltíð hvenær sem er sólarhringsins.

Athyglisvert er að það er mikið af næringarefnum sem eru nauðsynleg fyrir augnheilsu, svo sem A-vítamín, lútín og zeaxanthin. A-vítamín hjálpar til við að viðhalda ljósskynjunum í augum þínum, á meðan lútín og zeaxanthin virka sem náttúrulegur sólarvörn til að verja gegn bláu ljósi (16, 17, 18).

Hráefni (þjónar tveimur) (6):

• 4 harðsoðin egg, skræld, skorin
• 3,5 aura (100 grömm) af soðnu beikoni, skorið eða molað
• 4 bollar (170 grömm) af barnaspínati, hrátt
• 1/2 tsk (2,5 ml) af Dijon sinnepi
• 3 msk (45 ml) af auka jómfrúr ólífuolíu
• 1 1/2 msk (22,5 grömm) af rauðvínsediki
• Saltið og piprið eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Sjóðið eggin í pottinum þar til hvítu og eggjarauðurnar eru storknar. Eldið á meðan beikonið á eldavélinni í 1 msk (15 ml) af ólífuolíu þar til þær eru stökkar.
2. Settu eggin og beikonið til hliðar þegar það er soðið. Þeytið Dijon sinnepinu, rauðvínsedikinu og ólífuolíunni í litla skál.
3. Settu beikonið, eggin og spínatið í stóra salatskál. Bætið búningnum við, kasta og berið fram.

Á skammt (þjónar tvö):

• Hitaeiningar: 397
• Prótein: 21 grömm
• Fita: 33 grömm
• Kolvetni: 7 grömm
• Trefjar: 1 gramm

7. Vegan grænkálssalat

Þó ketó mataræðið sé oft í tengslum við dýraafurðir er hægt að laga það að passa plöntubasettum megrunarkúrum.

Þetta ketósalat er hentugur fyrir vegan eða grænmetisæta og ríkt af næringarefnum.

Sem dæmi má nefna að einn skammtur státar af yfir 300% af daglegum þörfum þínum fyrir K-vítamín, sem er mikilvægt fyrir blóðstorknun, sterk bein og hjartaheilsu (19, 20, 21).

Hráefni (þjónar tveimur) (6):

• 4 bollar (170 grömm) af grænkál, saxaðir
• 1 miðlungs avókadó, skorið eða teningur
• 2 msk (30 grömm) af ólífuolíu með ólífuolíu
• 1 aura (28 grömm) af furuhnetum
• 1/2 msk (8 ml) af sítrónusafa
• Saltið og piprið eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Bætið grænkál og ólífuolíu í stóra blöndunarskál. Nuddið olíunni varlega inn í grænkálið í 1-2 mínútur, eða þar til laufin hafa mýkst.
2. Bætið við furuhnetunum, sítrónusafa og avókadó og henda síðan. Kryddið með salti og pipar ef vill.
3. Berið fram strax.

Á skammt (þjónar tvö):

• Hitaeiningar: 286
• Prótein: 6 grömm
• Fita: 26 grömm
• Kolvetni: 14 grömm
• Trefjar: 7 grömm

Innihaldsefni til að forðast

Ketó mataræðið takmarkar venjulega kolvetnaneyslu í 20-50 grömm á dag til að ná og viðhalda ketosis (1).

Þannig ætti ketósalatið þitt að takmarka kolvetnaíkan mat, í staðinn að innihalda heilbrigt, fituríkt hráefni. Hlutir sem eru háir kolvetni til að forðast eru ma (6):

• Ávextir: mest ávexti, nema avókadó
• Þurrkaðir ávextir: allir þurrkaðir ávextir, þ.mt rúsínur, döðlur og sveskjur
• Brauð og korn: hrísgrjón, farro, quinoa, bulgur, brauðteningar og fleira
• Belgjurt: baunir, ertur, kjúklingabaunir, jarðhnetur og fleira
• Sterkju grænmeti: kartöflur, sætar kartöflur, maís, yams og fleira
• Pasta: allar tegundir af hveiti sem byggir á hveiti
• Há-sykur viðbót: kandíneraðar hnetur, sultu
• Ákveðnar umbúðir: fitusnauðir, feitir og / eða sætir umbúðir eins og sinnepsinnang

Til að auka fituinnihald salatsins þíns skaltu úða salatinu með ólífuolíu eða avókadóolíu. Þú getur líka bætt við heilbrigðu, fituríku áleggi eins og avókadó eða osti.

Forðastu efni eins og brauðteningar, pasta, ávexti og sterkju grænmeti í ketósalatinu þínu, þar sem þau eru of mikil í kolvetnum.

Aðalatriðið

Ketó mataræðið takmarkar inntöku kolvetna til að stuðla að þyngdartapi með ketosis.

Þó að það takmarki nokkra matarhópa geturðu samt búið til dýrindis salöt með ketóvænum hráefnum og umbúðum.

Ef þú hefur áhuga á þessu mataræði skaltu prófa að fella nokkur af þessum salötum við venjuna þína.