Eldsneyti-góði, Keto-hamingjusamur innkaupalisti fyrir byrjendur

Efni.

• Ferðalistinn þinn
• Grunnatriðið að ketókörfu
• Hvernig keto-vingjarnlegur körfu þín í búðinni ætti að líta út
• Framleiða
• Hráefni
• Prótein
• Hráefni
• Egg og mjólkurvörur
• Hráefni
• Heftur í búri
• Hráefni
• Krydd og olíur
• 5 auðveldar, ódýrar ketóuppskriftir
• 1. Rjómalöguð hvítlauks sveppakjúklingur
• 2. Eggjarúllan í skál
• 3. Kjúklingakolba salat með avókadó lime dressingu
• 4. Eggmuffins með pylsu og grænmeti
• 5. Súkkulaðifitusprengjur
• Barist gegn aukaverkunum ketós snemma
• Allt um ávinninginn af ketó
• Sp.:
• A:
• Búðu til þína eigin ketóferð

Ferðalistinn þinn

Það er auðvelt að láta hræða sig þegar byrjað er á nýju mataræði. Algeng högg í veginum er oft að vita ekki hvar eigi að byrja. En ef þú ert hérna, þá ertu kominn með fyrsta skrefið: að hlusta á líkama þinn og hefja leitina að því hvernig þú getur bætt heilsu þína og líðan!

Ein besta leiðin til að líða vel í nýju rútínunni þinni er að bjóða innkaupalista sem er auðveldara að muna en þitt eigið símanúmer. Þetta er hefti fyrir alla byrjendur sem þurfa grunn að dýrindis snarli og áreiðanlegum uppskriftum. Sérstaklega með ketó mataræðinu.

Grunnatriðið að ketókörfu

Þú hefur líklega heyrt mikið suð í kringum ketó mataræðið. En er það að virka að breyta þessu nýja mataræði? Eins og hvert annað mataræði, þá þarf keto aga og hollustu, en það hefur einnig mjög sérstakar kröfur um að vera lágkolvetna, í meðallagi prótein og fiturík.

Hefðbundið ketógen mataræði Það eru mismunandi útgáfur af ketógenfæðinu og útgáfan okkar verður lögð áhersla á hið staðlaða ketógen mataræði (SKD): mjög lágkolvetna, í meðallagi prótein og fiturík. Það inniheldur venjulega 70-80 prósent fitu, 10-20 prósent prótein, og aðeins 5-10 prósent kolvetni. Fyrir 2.000 kaloríu mataræði eru það 167 grömm af fitu, 100 grömm af próteini og 25 grömm af kolvetnum. Athugaðu að ef þú ert að reyna að léttast gætirðu þurft að borða færri en 2.000 kaloríur á dag. Ráðfærðu þig við lækni eða næringarfræðing til að sjá hvað hentar þér.

Nýtt mataræði er truflun á venjulegu, daglegu lífi þínu - en ef þú heldur áfram að hugsa um nýju rútínuna þína sem „þræta“, þá mun þinn nýji lífsstíll líka líða eins og einn. Og hvar er skemmtunin í því?

Einfaldur innkaupalisti okkar er byggður á ljúffengum uppskriftum sem hefja ketóferðina þína fram yfir fyrstu vikuna. Það heldur undirstöðuatriðunum, svo þú munt vera öruggur og innblásinn til að halda áfram - á eigin forsendum. Þegar þú færð skriðþunga og setur þig í venjubundinn hátt mun þér finnast umskiptin mun auðveldari en þú heldur.

Hvernig keto-vingjarnlegur körfu þín í búðinni ætti að líta út

Áður en þú byrjar að versla skaltu hreinsa út alla freistandi kolvetnishluta í ísskápnum þínum og búri, svo sem sykri, unnum matvælum, brauði og korni, sterkjuðu grænmeti og kalorísk sætuefni eins og hunangi, sultu, hlaupi, agave nektar og svo framvegis .

Hér fyrir neðan eru innihaldsefni sem samanstanda af matarkörfu keto byrjenda fyrir go-to keto uppskriftirnar. Við mælum með því að tvöfalda framleiðsluna og próteinin svo þú getir svipað eigin sköpun heima!

Framleiða

Hráefni

• sveppum
• hvítlaukur
• grænkál
• grænn laukur
• hvítlaukur
• rauð paprika
• spínat
• romaine eða laufsalat
• kirsuberjatómatar
• avókadó
• límóna

Prótein

Hráefni

• beinlaus, skinnlaus kjúklingabringur
• nautahakk
• morgunpylsa
• beikon

Egg og mjólkurvörur

Hráefni

• rjómaostur
• egg
• látlaus, nýmjólk jógúrt
• bleu ostur
• saltað smjör

Heftur í búri

Hráefni

• kjúklingasoð
• kókoshnetukrem
• möndlumjöl
• soja sósa
• vanilludropar
• kakóduft
• munkurávaxtaþykkni
• möndlusmjör

Krydd og olíur

• hvítlauksduft
• salt
• pipar
• jörð engifer
• kanil
• kókosolía
• sesam olía
• sesamfræ
• avókadóolía

5 auðveldar, ódýrar ketóuppskriftir

Þessar fimm uppskriftir eru einfaldar, einfaldar að útbúa og pakkaðar fullar af bragði - þannig að þú verður fullkomlega sáttur eftir hverja máltíð. Þú gætir líka þekkt sum þeirra sem þau sem þú ert nú þegar að borða heima (bara með færri kolvetni).

Okkur langaði til að ganga úr skugga um að þessar uppskriftir væru kunnuglegar, hagkvæmar og sléttar umskipti í keto lífsstíl. Haltu áfram að lesa fyrir laumast í uppskriftirnar og hvernig þær smekkast! Til að fá allar uppskriftirnar, hlaðið niður handbókinni okkar.

Pro ábending: Hver uppskrift er sett upp til að gera tvær skammta, nema fitusprengjurnar, sem gera fjórar. Fyrir ykkur sem elskið að undirbúa máltíðina höfum við ykkur fjallað. Einfaldlega tvöfaldaðu eða þreföldu uppskriftirnar, undirbúðu þær um helgi og líttu aldrei aftur.

1. Rjómalöguð hvítlauks sveppakjúklingur

Þessi réttur gerir frábæran kvöldmat! Þú getur þeytt það upp á 30 mínútum, eða undirbúið það fyrirfram og fryst það í allt að einn mánuð fyrir notkun.

Þessi ljúffenga réttur er svo kremaður og fjölhæfur - gerðu þig tilbúinn fyrir bragðtegund af hvítlauk og sveppum til að fylla hvert bit! Ég fékk líka að spara tíma og peninga með því að para þetta við kúrbítanudlur í stað þess að búa til viðbótar ketóvænan rétt. Fjölskyldan mín er ekki ketó eða lágkolvetna en þau elskuðu hana, sérstaklega 2 ára vandaða matarinn minn. Það er óhætt að segja að þetta auðvelt að búa til, lágkolvetnahögg verði örugglega í snúningi mínum við skipulagningu máltíðar!
- Lele Jaro, á keto í tvö ár vegna sykursýki af tegund 2 (Fylgdu henni á Instagram)

Hitaeiningar: 365,4 á skammt (þjónar 2)

Fjölvi	á skammt
kolvetni	7,66 g
feitur	25,56 g
prótein	28,23 g
trefjar	1,54 g

2. Eggjarúllan í skál

Fyrir lágkúrulegan nótt í þessu er eggja rúlla í skál sigurvegari. Það besta er að þú getur undirbúið það fyrirfram og gabbað á það alla vikuna! Það mun geyma í allt að eina viku í ísskápnum eða einn mánuð í frystinum.

Eggjarúllan í skál bragðast ótrúlega. Það eru öll hefðbundnu bragðtegundir bragðmiklar eggjakúlur, en án allra kolvetna og aukefna sem bætt er við. Það bragðast reyndar enn betur daginn eftir! Þessi einfalda uppskrift er fljótleg (ein pönnu), auðveld (engin sérstök innihaldsefni) og fjölskyldufólk ánægjulegt. Okkur langar til að skipta um það með spergilkálsslauði í staðinn fyrir hvítkál af og til - mælum mjög með að setja þetta í matarskiptin!
- Kyndra Holley, stofnandi friðar, kærleika og lágkolvetna (Fylgdu henni á Instagram)

Hitaeiningar: 386,95 á skammt (þjónar 2)

Fjölvi	á skammt
kolvetni	16,89 g
feitur	29,19 g
prótein	16,23 g
trefjar	6 g

3. Kjúklingakolba salat með avókadó lime dressingu

Fylling og ljúffengur, þetta salat mun örugglega verða heftaefni á heimilinu. Það er hægt að henda því hraðar saman en fá afhendingu handan við hornið og geymir vel í ísskápnum ef þú vilt undirbúa það í nesti í viku sem vert er.

Hitaeiningar: 448,44 á skammt (þjónar 2)

Fjölvi	á skammt
kolvetni	13,72 g
feitur	25,39 g
prótein	41,74 g
trefjar	4,83 g

4. Eggmuffins með pylsu og grænmeti

Morgunverðarhefti fyrir einhvern sem býr á ferðinni eða fyrir alla sem vilja pakka smá auka næringarefnum inn á miðvikudagsmorguninn sinn. Þessar eggja muffins munu örugglega gera það. Hægt er að búa þau til fyrir tíma um helgina svo allt sem þú þarft að gera er að grípa og fara, og þau munu geyma vel í allt að eina viku í ísskápnum.

Hitaeiningar: 460,68 á skammt (þjónar 2)

Fjölvi	á skammt
kolvetni	7,82 g
feitur	37,63 g
prótein	22,34 g
trefjar	1,8 g

5. Súkkulaðifitusprengjur

Að fá nóg af fitu meðan á ketó stendur getur verið áskorun - það er þar sem fitusprengjur koma til leiks. Þú getur undirbúið þetta fljótt sem snarl valkostur alla vikuna. Tvöföldu eða þreföldu þessa uppskrift og frystu þar til þú ert tilbúinn til notkunar - eða búðu til litla lotu til að hefta þann sykurþrá.

Hitaeiningar: 429,6 á skammt (þjónar 4)

Fjölvi	á skammt
kolvetni	8,7 g
feitur	43,14 g
prótein	7,39 g
trefjar	4,82 g

Barist gegn aukaverkunum ketós snemma

Þó að þetta mataræði geti verið gagnlegt fyrir sumt, þá eru aukaverkanir sem þú gætir lent í nokkrum dögum eftir að borða keto. Ein þeirra er „ketóflensan.“

Hjá mörgum endast þessi einkenni aðeins í nokkra daga, ekki eins og raunveruleg flensa. Ef þeir halda áfram framhjá því eða þér líður ekki vel skaltu hlusta á líkama þinn og hætta mataræðinu.

Sum einkenni sem fólk hefur tilhneigingu til að upplifa eru:

• lítil orka og andleg aðgerð
• höfuðverkur
• aukið hungur
• svefnleysi
• ógleði
• óþægindi í meltingarfærum
• minnkaði árangur æfinga
• lítið kynhvöt

Þessi einkenni eru merki um að líkami þinn er að breytast og venjast því að vera í ketosis.

Til að berjast gegn þessum einkennum (eða lágmarka þau) gæti slökun á mataræðinu verið góður staður til að byrja.

Þú gætir prófað kolvetnahjólreiðar tvo til þrjá daga í viku þangað til þú ert fullkomlega tilbúinn að nálgast ketó mataræðið. Sumir halda sig við kolvetnahjólreiðar vegna þess að þeim finnst það vera gagnlegt fyrir þá. En allir eru ólíkir - svo vertu bara með í huga líkaminn þinn og það sem hentar þér best.

Keto flensa og rafgreiningar Þegar þú eykur vatnsinntöku þína og sleppir vatnsþyngd, geta blóðsalta þín sveiflast úr jafnvægi og aukið styrk einkennanna. Til að vinna gegn þessu skaltu drekka bein seyði fyrir natríum, borða skorið þurrkaðar apríkósur með jógúrt fyrir kalíum, eða stykki af dökku súkkulaði fyrir magnesíum.

Allt um ávinninginn af ketó

Vissir þú að ketógen mataræðið hefur verið til í næstum 100 ár og var upphaflega búið til fyrir fólk með flogaveiki af vísindamönnum við Johns Hopkins læknastöðina?

Samhliða því að hjálpa þeim sem eru flogaveikir eru margir aðrir kostir keto mataræðisins. Það hefur verið vitað að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2 með því að minnka hormón eins og insúlín. Insúlín gegnir lykilhlutverki í þróun ekki aðeins sykursýki heldur ofgnótt annarra heilsufarslegra vandamála, svo sem hjarta- og æðasjúkdóma og heilablóðfalls.

Með því að fylgja þessari tilteknu leið til að borða gætirðu séð umbætur á blóðþrýstingi, seytingu insúlíns og blóðsykursfall eftir fæðingu. Auðvitað, enn þarf að gera frekari rannsóknir á langtímaáhrifum ketó mataræðisins.

Annar ávinningur af ketó mataræðinu er þyngdartap - sem getur gerst hraðar en þú bjóst við ef þú ert í vandræðum með þyngdarstjórnun. Og þetta mataræði er það sem mun ekki láta þig opna ísskápinn þinn nokkrum sinnum, í leit að matvælum sem innihalda tómar hitaeiningar eða unnar hráefni.

Talaðu við lækninn þinn eða starfaðu við næringarfræðing til að komast að því hvort ketó mataræðið hentar þér.

Sp.:

Hver ætti ekki að vera á ketó mataræðinu?

A:

Það er alltaf mikilvægt að hafa samband við lækninn áður en byrjað er á neinu sérstöku mataræði. Eftirfarandi fólk ætti að gera það ekki farðu í ketó mataræði:

• barnshafandi konur
• konur sem eru með barn á brjósti
• fólk á lyfjum sem geta valdið blóðsykurslækkun (lágum blóðsykri) eins og insúlíni, súlfonýlúrealyfjum og glíníðum
• börn
• fólk með vandamál í gallblöðru
• þrekíþróttamenn

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers eru fulltrúar skoðana læknisfræðinga okkar. Allt innihald er stranglega upplýsandi og ætti ekki að teljast læknisfræðilegt ráð.

Búðu til þína eigin ketóferð

Nú þegar þú skilur ávinninginn af ketó mataræðinu og við hverju má búast skaltu hlaða niður leiðarvísinum okkar (fullar uppskriftir og innkaupalisti innifalinn) og nota bragðgóðar uppskriftirnar okkar til að hefja nýjan lífsstíl.

Þessi innihaldsefni voru valin fyrir sveigjanleika, hagkvæmni og vellíðan - sem þýðir að ef þú vilt svipa upp eigin næringarríkar, ketóvænar uppskriftir, geturðu það! Svo lengi sem þú heldur fast við þennan innkaupalista geta máltíðirnar verið ketuvænar.

Uppskriftarmöguleikar Hrærðu nokkur egg og steikðu upp nokkur stykki af beikoni til að fá skjótan morgunverðarkost. Eða ef þú hefur aðeins meiri tíma skaltu búa til eggjakaka, troðfullan með grænmeti og próteini! Í hádeginu skaltu prófa þína eigin útgáfu af bökuðu kjúklingabringum með ostakáli. Þú getur líka prófað eitthvað af þessum 10 ketóvænum uppskriftum, sem mörg hver nota af innihaldsefnum frá innkaupalistanum okkar!

Þegar þú hefur náð að borða keto hvetjum við þig til að búa til þínar eigin uppskriftir. Besta leiðin til að halda sig við mataræði er að gera það skemmtilegt - en meira um vert algerlega þitt. Möguleikarnir eru endalausir nú þegar þú ert með tækin. Gangi þér vel og hamingjusamur keto-ing!

Sæktu bókina

Ayla Sadler er ljósmyndari, stílisti, uppskriftaraðili og rithöfundur sem hefur unnið með mörgum af fremstu fyrirtækjum í heilbrigðis- og vellíðunargeiranum. Hún er nú búsett í Nashville, Tennessee, ásamt eiginmanni sínum og syni. Þegar hún er ekki í eldhúsinu eða á bakvið myndavélina, getur þú sennilega fundið hana til vildar um borgina með litla drengnum sínum. Þú getur fundið meira af verkum hennar hér.