Þjálfari Kim Kardashian deilir 6 hreyfingum sem munu umbreyta fótum þínum og rass

Efni.

• Framlengingar í sæti
• Hamstring krulla
• Breiðstöðu Útigrill Squat
• Leg Press
• Barbell dauðlyftur
• Standandi kálfur hækkar
• Umsögn fyrir

Ef þú hefur einhvern tíma flett í gegnum Instagram Kim K og velt því fyrir þér hvernig hún fær stórkostlega herfangið sitt, þá höfum við góðar fréttir fyrir þig. Þjálfari raunveruleikastjörnunnar, Melissa Alcantara, deildi bara sex hreyfingum í neðri hluta líkamans sem þú getur gert í ræktinni fyrir ofursterka fætur og náttúrulega rasslyftu drauma þinna. (Sjá einnig hvernig Alcantara hjálpaði Kim Kardashian að missa 20 kíló.)

Ef þú ert ekki kunnugur Alcantara, veistu þetta: Þessi kona ruglar ekki. Einkaþjálfarinn og fyrrverandi líkamsbyggingarkonan notaði netið til að kenna sér að æfa þegar hún glímdi við þunglyndi og þyngdaraukningu. Nú vinnur hún með frægum A-lista og notar Instagram sitt til að hvetja aðra sem eru að leita að því að komast í besta form lífs síns. (Finndu út hvað hún hafði að segja um öfugt megrun og hvernig hún notaði það til að endurstilla efnaskipti.)

Taktu vísbendingu frá skjámyndunum hér að neðan og fylgdu leiðsögn Alcantara fyrir epíska fótdagaþjálfun sem hlýtur að kveikja í glútunum þínum. (Fyrir utan sterkan AF rass, muntu skora alla þessa frábæru kosti við að lyfta lóðum.) En áður en þú byrjar skaltu bara vita að þessar hreyfingar eru ekki auðveldar - svo ekki láta hugfallast ef þú getur ekki gert þær allar strax. Það gæti verið betra að byrja með lægri lóðum og færri endurtekningum og fara þaðan.

Framlengingar í sæti

Sestu á fótalengingarvélinni með bakinu þrýst á stuðningspúðann. Þegar fætur þínir eru festir á bak við ökklapúða, kreistu fjórhenturnar (stóru vöðvarnir framan á læri) til að lyfta báðum fótunum upp þar til þeir eru samsíða jörðu. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu í hægri og stjórnandi hreyfingu til að ljúka endurtekinu.

Stilltu þyngdina þannig að þú sért ekki að bogna bakið og notaðu hliðarhandföngin til að fá meiri stuðning. Alcantara mælir með að gera 4 sett af 20 reps.

Hamstring krulla

Byrjaðu á því að liggja með andlitið niður á krulluvél. Settu þig þannig að lyftistykkið sé aftan á fótunum (rétt fyrir ofan ökkla). Haltu búknum eins flatt og mögulegt er á bekknum og gríptu í hliðarhandföngin þegar þú kreistir hamstrings (vöðvana aftan á læri) til að krulla fæturna upp í átt að rassinum. „Neglaðu mjöðmunum virkilega niður,“ skrifaði Alcantara í sögunum sínum.

Haltu í eina sekúndu og lækkaðu fæturna rólega aftur í upphafsstöðu til að ljúka endurtekningu. Gerðu 4 sett af 20 reps.

Breiðstöðu Útigrill Squat

Notaðu hnébeygjuhylki til að reka þyrlustöng á herðar þínar (eða notaðu líkamsstöng eða smástöng ef þú ert byrjandi). Stattu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur með tærnar bentar aðeins út, hnén mjúk og hálslaus. Andaðu að þér og festu kjarna þína, lömdu síðan við mjaðmir og hné til að lækka í hnébeygju, sitja mjaðmirnar og rassinn aftur á bak og halda bakinu flatt. Þegar lærin eru um það bil samsíða gólfinu, ýttu á miðfótinn til að standa til að ljúka endurtekningu. Gerðu 4 sett af 15 endurtekningum.

Leg Press

Sestu á fótþrýstivélina með fæturna á pallinum um axlarbreidd í sundur. Ýttu pallinum alveg út þar til fæturnir eru alveg teygðir út með örlítilli beygju í hnjánum. Lækkaðu pallinn hægt með því að færa hnén inn að brjósti þínu en haltu fótunum flötum. Ýttu pallinum aftur út til að ljúka endurtekningu. Alcantara mælir með því að gera 4 sett af 30, 25, 20 og 20 endurtekningum.

Barbell dauðlyftur

Nálgaðust útigrill með fæturna um mjaðmabreidd í sundur, sköflungin nálægt stönginni. (FYII: Þú getur líka stundað lyftingar með lóðum ef þú ert byrjandi.) Löm á mjöðmunum, síðan hnén, til að beygja sig með sléttu baki til að grípa í stöngina með höndunum á öxlbreidd í sundur. Haltu hálsinum hlutlausum og í takti við hrygginn. Andaðu að þér til að festa kjarna þinn og með flatt bak, lyftu þyngdinni af gólfinu, keyrðu mjaðmir fram til að standa hátt. Staldra við í standandi stöðu í eina sekúndu áður en þú leggst á mjaðmirnar, síðan á hnén, til að lækka stöngina hægt niður á gólfið. Vertu viss um að hafa bakið flatt alla hreyfinguna. Gerðu 4 sett af 15 endurtekningum.

Standandi kálfur hækkar

Stattu undir axlarpúðum standandi kálfalyftingarvélar með fótboltana á brún pallsins og með mjaðmabreidd í sundur. Haltu mjúkri beygju í hnén, lækkaðu hælana eins langt og hægt er og lyftu síðan hælunum til að ýta á kúlurnar á fótunum. Gerðu hlé í sekúndu efst og lækkaðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu. Gerðu 4 sett af 30 endurtekningum.

Umsögn fyrir