Hvernig á að gera í hnébeygju

Efni.

• Hvernig á að gera þá
• Ábending
• Kostir hnébragða
• Vöðvar í vinnunni
• Ábendingar um það
• Prófaðu breytingar fyrst
• Taktu líkama þinn
• Tilbrigði
• Prófaðu þetta tilbrigði
• Upphitun
• Takeaway

Þar sem hnébrjótur eru plyometric æfingar geta þeir veitt öflugan árangur. Þeir geta ögrað vöðvunum á þann hátt sem aðrar æfingar geta ekki, hjálpað þér að brenna kaloríum hratt og auka styrk þinn og þrek.

Að vita hvernig á að framkvæma hnébrjóst á öruggan hátt er þó mikilvægt til að koma í veg fyrir meiðsli eða álag.

Hvernig á að gera þá

1. Byrjaðu með fæturna á öxl breiddina í sundur og handleggina við hliðina.
2. Lækkaðu þig niður í digurstöðu, með bakið eins flatt og mögulegt er til að rétta röðunina. Lækkið þar til það líður eins og hælarnir séu að fara að lyfta sér af gólfinu.
3. Vertu aðeins lækkaður í stutta stund og stökk síðan upp og notaðu handleggina fyrir skriðþunga og jafnvægi.
4. Koma báðum hnjám eins hátt og mögulegt er í brjóststöðu. Þú getur slegið hendurnar á hnén eða látið þær eftir hliðum. Vertu viss um að hnén þín hellist ekki inn í loftið eða þegar þú lendir.
5. Lenddu niður eins mjúklega og þú getur til að forðast að setja of mikinn þrýsting á hnén. Mjaðmir þínar ættu að koma aftur og niður til að taka upp hluta af högginu líka.
6. Vertu aðeins lækkaður stuttlega og endurtaktu síðan alla hreyfinguna eins fljótt og auðið er og vertu viss um að viðhalda réttu formi.

Ábending

Markmiðið er að springa upp, ekki niður. Markmiðið að lenda eins mjúklega og mögulegt er til að koma í veg fyrir meiðsli. Þangað til þú ert stöðugur á fæturna og þegar þú lendir skaltu ekki hrekja eins djúpt áður en þú hoppar upp.

Kostir hnébragða

Hnébrjóst hafa ýmsa kosti. Þeir geta hjálpað þér:

• bæta styrk þinn og þrek verulega á stuttum tíma
• móta og tónaðu allan líkamann
• vinna að stjórnuðum hreyfingum

Þú gætir jafnvel tekið eftir verulegum endurbótum á toppstyrk þinn í heild sinni - ómissandi hluti af hvers konar líkamsræktarþjálfun (HIIT).

Þetta þýðir að líkami þinn gæti brennt kaloríum löngu eftir að æfingunni er lokið.

Vöðvar í vinnunni

Það eru margir mismunandi vöðvar við leik á hnébragði, þar á meðal:

• kjarni
• glutes
• hamstrings
• mjöðm flexors
• biceps og fremri axlir, þökk sé handleggssveiflunni sem hjálpar til við að knýja líkama þinn frá jörðu

Ábendingar um það

Prófaðu breytingar fyrst

Að klára hnébragðið á öruggan hátt krefst þess að þú hafir rétt líkamsrækt og styrk.

Ef þú ert nýr í líkamsrækt gætirðu viljað breyta æfingunni fyrst. Til að gera þetta, fjarlægðu stökkið hluta æfingarinnar. Þú getur líka prófað eftirfarandi breytingar:

• Einstök hnélyftur. Frá því að standa, lyfta og lækka eitt hné í einu. Auktu hraðann þinn og haltu góðri stjórn á hreyfingu þinni.
• Hryðjuverkin smíða. Einfaldlega stýfðu, stattu og lyftu svo einu hnén í átt að bringunni í einu, til skiptis hné.
• Sitjandi hnébrjótur. Meðan þú situr á jörðu niðri eða í stól með fæturna lyftu upp frá jörðu og fyrir framan þig, skaltu færa hnén í átt að bringunni. Haltu hendunum á jörðu eða haltu hliðum sætisins til stuðnings og forðastu að þenja bakið.

Taktu líkama þinn

Þar sem hver fulltrúi þessarar æfingar er framkvæmd fljótt, gætirðu gleymt að grípa til vöðva eins mikið og mögulegt er.

Markmiðið með því að halda kjarna þínum við alla æfingu og virkja vöðvana þegar þú ert tilbúinn að stökkva.

Tilbrigði

Taktu æfinguna á gólfið með því að bæta við stöðugleikakúlu. Þetta mun skapa enn meiri áskorun fyrir vöðvana þar sem þeir verða að vinna erfiðara fyrir að koma á stöðugleika og styðja líkama þinn.

Það er líka frábær ab líkamsþjálfun!

Prófaðu þetta tilbrigði

1. Byrjaðu á því að liggja í viðkvæmri stöðu, með magann yfir stöðugleikakúlunni.
2. Láttu líkama þinn rólega út yfir boltann svo að hendur þínar séu á öxl breiddar sundur og á jörðu fyrir framan þig.
3. Haltu réttri röðun með því að halda búknum stífum og fótunum þétt saman til að fá stöðugleika. Forðastu að bogna eða lafla niður mjóbakið.
4. Andaðu út og færðu hnén hægt og rólega inn í átt að brjósti þínu og rúllaðu boltanum fram á við þegar þú ert kominn í tippstöðu. Hnén þín ættu að vera undir mjöðmunum og skinnbeinið ætti að liggja ofan á boltanum. Taktu þátt kjarna þinn.
5. Andaðu að þér, ýttu hnénu í burtu og til baka til að hefja upphafsstöðu.

Upphitun

• Upphitun. Þú vilt ekki æfa á meðan vöðvarnir eru kaldir. Plyometric æfingar, einkum, ættu ekki að gera án almennilegrar upphitunar fyrst. Það gæti valdið meiðslum, þar sem pllyometric æfingar eru ákafar æfingar sem teygja vöðvana hratt.
• Eldsneyti. Þú vilt líka ganga úr skugga um að þú sért orkugjafi, þar sem hnébeygja krefst mikillar áreynslu.

Takeaway

Hnébragð er frábær plyometric æfing. Þeir hafa marga kosti, svo sem að vinna nokkra vöðvahópa í einu og bæta styrk og þrek.

Ef þú ert byrjandi geturðu alltaf breytt æfingunni með því að breyta breytingunni hér að ofan.

Mikilvægast er, alltaf að stefna að réttu formi til að koma í veg fyrir meiðsli. Þetta mun hjálpa til við að tryggja að þessi sprengifæra og skilvirka æfing sé áfram hluti af venjunni þinni.