Hvað er Kohlrabi? Næring, ávinningur og notkun

Efni.

• Hvað er kálrabrabi?
• Kohlrabi næring
• Heilsufarlegur kálrabíi
• Mikið af andoxunarefnum
• Stuðlar að heilbrigðu þörmum
• Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum
• Styður við heilbrigt ónæmiskerfi
• Hvernig á að bæta kálrabrabi við mataræðið
• Aðalatriðið

Kálrabi er grænmeti sem tengist kál fjölskyldunni.

Það er mikið neytt í Evrópu og Asíu og hefur náð vinsældum um allan heim fyrir heilsufarslegan ávinning og matreiðslu.

Þessi grein fer yfir kálrabba, þar á meðal næringarefni þess, ávinning og margvísleg notkun.

Hvað er kálrabrabi?

Kohlrabi, einnig þekktur sem þýskur næpur, er krossfiskur grænmeti.

Þrátt fyrir nafn sitt er kálrabi ekki rótargrænmeti og tilheyrir ekki rófuættinni. Þess í stað tilheyrir það Brassica ættkvísl plantna og er skyld káli, spergilkáli og blómkáli ().

Það er með langan laufblaðan stilk og hringlaga peru sem venjulega er fjólublá, fölgræn eða hvít. Það er alltaf hvítgult að innan ().

Bragð og áferð Kohlrabi er svipuð og á spergilkálstönglum og hvítkáli, þó það sé aðeins sætara.

Peran er mikið notuð í salöt og súpur en einnig er hægt að brenna hana eða sauða. Laufin og stilkar þess eru aðeins krassandi og elda á svipaðan hátt og collard-grænmeti.

Kohlrabi er krossgrænmeti sem er nátengt hvítkáli. Hægt er að borða lauf, stilka og perur hrátt eða soðið.

Kohlrabi næring

Kohlrabi er frábær uppspretta næringarefna.

Einn bolli (135 grömm) af hráum kálrabba veitir ():

• Hitaeiningar: 36
• Kolvetni: 8 grömm
• Trefjar: 5 grömm
• Prótein: 2 grömm
• C-vítamín: 93% af daglegu gildi (DV)
• B6 vítamín: 12% af DV
• Kalíum: 10% af DV
• Magnesíum: 6% af DV
• Mangan: 8% af DV
• Folate: 5% af DV

Grænmetið er frábær uppspretta C-vítamíns, öflugt andoxunarefni sem verndar líkama þinn gegn sindurefnum og gegnir hlutverki við sársheilun, myndun kollagens, frásog járns og ónæmisheilsu (,,,).

Ennfremur er það ríkt af B6 vítamíni, sem styður við ónæmissjúkdóm, umbrot próteina og framleiðslu rauðra blóðkorna ().

Það er líka góð uppspretta kalíums, steinefna og raflausnar sem er mikilvægt fyrir hjartaheilsu og vökvajafnvægi (, 9).

Að lokum veitir einn bolli (135 grömm) af kálrabi um það bil 17% af daglegri trefjaþörf þinni. Matar trefjar stuðla að heilsu í þörmum og blóðsykursstjórnun (,).

Einn bolli (135 grömm) af kálrabi veitir 93% af daglegum C-vítamínþörfum þínum. Það er líka góð uppspretta kalíums, trefja og vítamín B6.

Heilsufarlegur kálrabíi

Kohlrabi er mjög næringarríkur og býður upp á ýmsa heilsufarlega kosti.

Mikið af andoxunarefnum

Kohlrabi inniheldur fjölbreytt úrval af andoxunarefnum, svo sem C-vítamín, anthocyanins, isothiocyanates og glucosinolates. Þetta eru plöntusambönd sem vernda frumur þínar gegn skaða á sindurefnum sem annars geta aukið líkurnar á sjúkdómum (,).

Mataræði sem inniheldur mikið af andoxunarefnum ríku grænmeti eins og kálrabi tengist minni hættu á sykursýki, efnaskiptasjúkdómi og ótímabærum dauða ().

Húðin á fjólubláum kálrabra er sérstaklega mikil anthocyanins, tegund af flavonoid sem gefur grænmeti og ávöxtum rauðan, fjólubláran eða bláan lit. Mikil neysla anthocyanins er tengd minni hættu á hjartasjúkdómum og andlegri hnignun (,,).

Allar litategundir af kálrabi innihalda mikið af ísóþíósýanötum og glúkósínólötum, sem eru öflug andoxunarefni sem tengjast minni hættu á ákveðnum krabbameinum, hjartasjúkdómum og bólgum (,,).

Stuðlar að heilbrigðu þörmum

Kohlrabi er trefjaríkt. Reyndar geturðu fengið um 17% af daglegu trefjaþörf þinni úr einum bolla (135 grömm) af þessu grænmeti ().

Það inniheldur bæði leysanlegar og óleysanlegar trefjar.

Það fyrra er vatnsleysanlegt og hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu blóðsykri og kólesterólgildum. Á hinn bóginn eru óleysanlegar trefjar ekki sundurliðaðar í þörmum þínum, það hjálpar til við að auka magn í hægðum þínum og stuðlar að reglulegri hægðir ().

Það sem meira er, trefjar eru aðal eldsneytisgjafi heilbrigðra meltingarvegsgerla, svo sem Bifidobacteria og Lactobacilli. Þessar bakteríur framleiða stuttkeðja fitusýrur, sem næra frumurnar í þörmum þínum og geta verndað gegn hjartasjúkdómum og offitu (,).

Að auki er heilbrigt örvera í þörmum tengt heilbrigðara ónæmiskerfi og minni hættu á offitu og þörmum (,,,).

Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum

Kohlrabi inniheldur öflug plöntusambönd sem kallast glúkósínólöt og ísóþíósýanöt, sem aðallega finnast í krossblómuðum grænmeti.

Mikil glúkósínólatneysla tengist minni hættu á hjartasjúkdómum vegna getu þessa efnasambands til að breikka æðar og draga úr bólgu. Þar að auki hafa ísóþíósýanöt andoxunarefni sem geta komið í veg fyrir veggskjöldur í slagæðum þínum ().

Langtímarannsókn á 1.226 konum 70 ára og eldri kom í ljós að það að borða mataræði sem er ríkt af krossblóma grænmeti tengdist 13% minni hættu á dauða af völdum hjartasjúkdóms fyrir hverja 10 gramma aukningu á trefjaneyslu á dag ().

Ennfremur er fjólublátt kálrabi mikið af anthocyanínum, sem hefur verið sýnt fram á að lækka blóðþrýsting og hættu á hjartaáfalli (,,).

Að lokum getur trefjaríkt mataræði verndað gegn hjartasjúkdómum. Ein endurskoðun 15 rannsókna leiddi í ljós að mataræði sem er ríkt af þessu næringarefni dró úr líkum á dauða af völdum hjartasjúkdóms um 24%, samanborið við trefjaríka fæðu (,).

Styður við heilbrigt ónæmiskerfi

Næringarefnin í kálrabi geta stutt ónæmiskerfið þitt.

Þetta grænmeti inniheldur mikið af B6 vítamíni, sem er mikilvægt fyrir margar aðgerðir, þar á meðal umbrot próteina, þróun rauðra blóðkorna og ónæmisstarfsemi ().

B6 vítamín tekur þátt í framleiðslu hvítra blóðkorna og T-frumna, sem eru tegundir ónæmisfrumna sem berjast gegn framandi efnum og eru lykillinn að heilbrigðu ónæmiskerfi. Skortur á þessu næringarefni tengist veikluðu ónæmiskerfi (,).

Að auki er kálrabi framúrskarandi uppspretta C-vítamíns, sem getur styrkt starfsemi hvítra blóðkorna og að lokum styrkt ónæmiskerfið þitt ().

Kohlrabi pakkar næringarefnum og andoxunarefnum sem geta aukið ónæmiskerfið og dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum. Einnig styður hátt trefjainnihald hennar heilbrigt örvera í þörmum.

Hvernig á að bæta kálrabrabi við mataræðið

Venjulega ræktað á vetrarmánuðum, kálrabi er venjulega að finna í flestum matvöruverslunum.

Hráar kálrabarlaukur er hægt að saxa eða raspa í salat eða njóta þeirra sem krassandi snarl með hummus. Hins vegar gætirðu viljað afhýða húðina, þar sem sumum finnst hún of sterk.

Það er líka hægt að elda það á marga vegu, svo sem soðið, sautað eða ristað.

Á meðan er hægt að bæta laufum þess við salat, sauð í hrærið eða bæta við súpur.

Það sem meira er, peran getur komið í stað krassandi grænmetis eins og spergilkál, hvítkál, radísur og kartöflur, en laufin geta verið notuð í stað grænkáls, spínats eða annars grænmetis.

Kálrabi er ljúffengur og auðveld viðbót við margar uppskriftir. Bæði peru hennar og lauf er hægt að borða hrátt eða eldað og þjóna sem auðveld skipti í mörgum uppskriftum. Samt gætirðu viljað afhýða húðina ef þér finnst hún of sterk.

Aðalatriðið

Kohlrabi er pakkað af næringarefnum sem tengjast ýmsum heilsufarslegum ávinningi.

Það er trefjaríkt, sem er mikilvægt fyrir heilbrigða þörmum og rétta meltingu.

Auk þess styðja mörg næringarefni þess og plöntusambönd ónæmiskerfið þitt og geta minnkað hættuna á hjartasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum og bólgu.

Ef þú vilt gera tilraunir með nýtt grænmeti er kálrabi auðvelt og fjölhæft efni til að bæta við uppskriftir þínar.