The Core-Killing Medicine Ball Workout with Lacey Stone

Efni.

• Medicine Ball Bench Press
• Burpee Reverse Double Slam
• Single-Arm jafnvægi röð
• Fast Squat Shoulder Press
• Booty Roll-Up
• Reverse Lunge með Triceps Extension + Slam
• Afturfall með Medicine Ball Toss
• Umsögn fyrir

Ertu að leita að skilvirkri rútínu sem gerir þér kleift að sleppa hefðbundnum (lesnum: leiðinlegum) hjartalínuritum? Stjarnaþjálfari Lacey Stone hefur tekið þig á. Allt sem þú þarft er 30 mínútur og þú getur haldið áfram deginum þökk sé þessum líkamsstyrk og hjartalínuríki sem mótar og brennir fitu í einni snöggu rútínu. (Skoðaðu heildarlíkama hennar Revenge Body æfing næst.)

Já, þú munt vinna kjarna þinn, en hver hreyfing vinnur tvöfalt-þannig að þú styrkir brjóstið, fæturna, handleggina, bakið og rassinn á sama tíma. Og þú munt líka komast í það hjartalínurit þökk sé miklum hreyfingum sem snúa hjarta þínu. Treystu okkur-þegar þú ert búinn þarftu ekki að efast um hvort þú þurfir enn að slá á hlaupabrettið. (Tengt: Þessar abs æfingar tvöfalt sem hjartalínurit fyrir tvíþætta æfingu)

Hvernig það virkar: Gerðu eins margar endurtekningar og mögulegt er af hverri hreyfingu á 30 sekúndum, hvíldu á milli hverrar hreyfingar eftir þörfum án þess að láta hjartsláttinn lækka. Eftir að þú hefur klárað allar sjö hreyfingarnar einu sinni skaltu endurtaka tvisvar í viðbót.

Þú munt þurfa: Mjúk lyfjakúla sem er ekki úr gúmmíi (eins og Dynamax) á milli 10 og 15 pund; 2 handlóðir á milli 20 og 30 pund

Medicine Ball Bench Press

A. Byrjaðu á því að hausinn sé lagður á lyfjakúlu og fætur hvílir á jörðinni, með handlóð í hvorri hendi með olnboga beygða á hliðum.

B. Ýttu hægri handleggnum í átt að loftinu. Beygðu hægri olnboga til hliðar.

C. Ýttu vinstri handleggnum í átt að loftinu. Beygðu vinstri olnboga til hliðar til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu eins margar endurtekningar og mögulegt er (AMRAP) í 30 sekúndur.

Burpee Reverse Double Slam

A. Stattu með fæturna saman, með lyfjakúluna setta nokkra tommu fyrir framan fæturna. Beygðu þig í mjaðmirnar og beygðu þig fram til að ná lyfjakúlunni.

B. Hoppaðu fætur aftur á bak til að ná plankastöðu, hoppaðu síðan fætur áfram í átt að höndum.

C. Lyftu lyfjakúlunni yfir höfuð og slepptu boltanum fyrir aftan líkamann.

D. Hoppaðu í andlitskúluna, endurtaktu síðan.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Single-Arm jafnvægi röð

A. Byrjaðu á eins handleggs planka með vinstri framhandlegg sem hvílir á lyfjakúlu og hægri handleggur með handlóð nokkra tommu frá jörðu.

B. Lyftu hægri handlóð að brjósti.

C. Neðri hægri handlóð í átt að jörðinni til að fara aftur í upphafsstöðu. Skiptu um hlið; endurtaka.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Fast Squat Shoulder Press

A. Byrjaðu í hnébeygju og haltu lyfjakúlu við bringuna.

B. Réttu hnén og keyrðu mjaðmirnar fram á meðan lyfjakúlunni er lyft í átt að loftinu.

C. Beygðu hnén í hnébeygju og lækkaðu lyfjakúluna í átt að bringunni til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Booty Roll-Up

A. Liggðu á bakinu með ökkla sem styddir voru á lyfjakúlu, bakið lyft af jörðu.

B. Beygðu hnén meðan þú rúllar boltanum fram með fótunum og haltu bakinu lyftu af jörðu.

C. Réttu hnén meðan þú rúllar boltanum aftur á bak með fótunum til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Reverse Lunge með Triceps Extension + Slam

A. Stattu með fæturna saman, haltu lyfjakúlunni að brjósti.

B. Stígðu hægri fótinn afturábak í vinstra lungu meðan þú lyftir lyfjakúlu yfir bak við höfuðið.

C. Ýtið hægri fæti af jörðu til að mæta vinstri fæti, réttið olnboga til að koma lyfjakúlu yfir höfuð.

D. Skelltu lyfjaboltanum í jörðina fyrir fæturna og gríptu hann með frákastinu. Skiptu um hlið; endurtaka.

Gerðu ARMAP í 30 sekúndur.

Afturfall með Medicine Ball Toss

A. Stattu með fótunum saman og haltu lyfjakúlunni að brjósti.

B. Stígðu hægri fæti aftur á bak í vinstra höggið á meðan þú færð boltann yfir í hægri hönd og lækkar hann síðan niður á jörðu og teygir vinstri handlegg út til hliðar.

C. Ýttu hægri fæti af jörðu til að mæta vinstri fæti meðan þú kastar lyfjakúlu og gríptu hann fyrir framan bringuna í báðum höndum. Skiptu um hlið; endurtaka.

Gerðu AMRAP í 30 sekúndur.

Umsögn fyrir