Mjólkursykurlaust mataræði: Matur sem á að borða og forðast

Efni.

• Hver ætti að fylgja mjólkursykurslausu mataræði
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Mjólkurvörur
• Tilbúinn matur
• Hvernig á að bera kennsl á laktósa í matvælum
• Aðalatriðið

Mjólkursykurlausi mataræðið er algengt átmynstur sem útrýmir eða takmarkar laktósa, tegund sykurs í mjólk.

Þrátt fyrir að flestir séu meðvitaðir um að mjólk og mjólkurafurðir innihalda venjulega laktósa, þá eru margar aðrar dulin heimildir um þennan sykur í fæðuframboði.

Reyndar innihalda margar bakaðar vörur, sælgæti, kökublanda og álegg líka laktósa.

Þessi grein skoðar nánar hvaða matvæli þú ættir að borða og forðast sem hluti af mjólkursykurslausu mataræði.

Hver ætti að fylgja mjólkursykurslausu mataræði

Mjólkursykur er tegund einfalds sykurs sem finnst náttúrulega í mjólk og mjólkurafurðum. Venjulega er það sundurliðað með laktasa, ensími í smáþörmum.

Hins vegar eru margir ekki færir um að framleiða laktasa, sem hefur í för með sér vanhæfni til að melta laktósann í mjólk.

Reyndar er áætlað að um það bil 65% íbúa heims séu laktósaóþol, sem þýðir að þeir geta ekki melt mjólkursykur (1).

Fyrir þá sem eru með laktósaóþol geta neyslu afurða sem innihalda laktósa kallað fram neikvæðar aukaverkanir eins og magaverkir, uppþemba og niðurgangur (2).

Sem betur fer getur það að meðtöldum mjólkursykurslausu mataræði lágmarkað einkenni fyrir þá sem eru með þetta ástand.

Sumt fólk gæti einnig tekið upp laktósafrítt mataræði til að minnka neyslu sína á mjólkurafurðum, sem það gæti viljað gera af persónulegum, trúarlegum eða heilsufarslegum ástæðum, svo og umhverfislegum eða siðferðilegum áhyggjum (3).

Aðrir geta valið að útrýma laktósa sem hluta af mjólkurfríum mataræði, sem mælt er með fyrir þá sem eru með ofnæmi fyrir próteinum í mjólk, þ.mt kasein eða mysu (4).

Þeir sem eru með laktósaóþol geta valið að taka upp laktósafrítt mataræði til að draga úr einkennum. Sumt fólk gæti einnig valið að fylgja laktósafríu mataræði til að draga úr neyslu mjólkurafurða.

Matur til að borða

Hægt er að njóta margra matvæla sem hluti af heilbrigðu, laktósa-frjálsu mataræði, þar á meðal:

• Ávextir: epli, appelsínur, ber, ferskjur, plómur, vínber, ananas, mangó
• Grænmeti: laukur, hvítlaukur, spergilkál, grænkál, spínat, klettasalati, collard grænu, kúrbít, gulrætur
• Kjöt: nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt, kálfakjöt
• Alifuglar: kjúklingur, kalkún, gæs, önd
• Sjávarfang: túnfiskur, makríll, lax, ansjósu, humar, sardínur, samloka
• Egg: eggjarauður og eggjahvítur
• Sojamatur: tofu, tempeh, natto, miso
• Belgjurt: svartar baunir, nýrnabaunir, linsubaunir, pintóbaunir, kjúklingabaunir
• Heilkorn: bygg, bókhveiti, kínóa, kúskús, hveiti, faró, hafrar
• Hnetur: möndlur, valhnetur, pistasíuhnetur, cashews, brasilíuhnetur, heslihnetur
• Fræ: chia fræ, hörfræ, sólblómafræ, graskerfræ
• Mjólkurvalkostir: mjólkursykurmjólk, hrísgrjónumjólk, möndlumjólk, haframjólk, kókosmjólk, cashewmjólk, hampamjólk
• Laktósa-frjáls jógúrt: kókoshneta jógúrt, möndlumjólk jógúrt, soja jógúrt, cashew jógúrt
• Heilbrigð fita: avókadó, ólífuolía, sesamolía, kókosolía
• Jurtir og krydd: túrmerik, oregano, rósmarín, basil, dill, myntu
• Drykkir: vatn, te, bruggað kaffi, kókosvatn, safi

Hafðu í huga að þeir sem eru með mjólkurofnæmi ættu að forðast mjólkursykur vörur úr mjólk, þar sem þær geta innihaldið mjólkurprótein eins og kasein eða mysu.

Margir heilbrigðir matar geta auðveldlega passað inn í mjólkursykur mataræði, þar með talið ávextir, grænmeti, heilkorn, hnetur, fræ og belgjurt.

Matur sem ber að forðast

Mjólkursykur er aðallega að finna í mjólkurafurðum, þar á meðal jógúrt, osti og smjöri. En það er einnig að finna í ýmsum öðrum tilbúnum matvælum.

Mjólkurvörur

Ákveðnar mjólkurafurðir innihalda lítið magn af laktósa og þola margir með laktósaóþol.

Til dæmis inniheldur smjör aðeins snefilmagn og er ólíklegt að það valdi einkennum fyrir þá sem eru með laktósaóþol nema að mjög mikið magn sé neytt. Athygli vekur að skýra smjör inniheldur næstum engin laktósa (5, 6).

Á meðan innihalda ákveðnar tegundir af jógúrt jákvæðar bakteríur sem geta hjálpað til við meltingu laktósa (7).

Aðrar mjólkurafurðir sem innihalda oft lítið magn af laktósa eru kefir, skyr, aldraðir eða harðir ostar og þungur rjómi (5, 6, 8).

Þó að þeir sem eru með vægt laktósaóþol þola þessi matvæli vel, þá geta fólk með mjólkurofnæmi eða þeir sem forðast laktósa af öðrum ástæðum samt viljað útrýma þessum innihaldsefnum úr mataræði sínu.

Hér eru nokkrar mjólkurvörur sem þú gætir viljað forðast sem hluti af mjólkursykurslausu mataræði:

• mjólk - allar tegundir af kúamjólk, geitamjólk og buffalo mjólk
• ostur - sérstaklega mjúkir ostar, svo sem rjómaostur, kotasæla, mozzarella og ricotta
• smjör
• jógúrt
• ís, frosin jógúrt og sherbet sem byggir mjólkurvörur
• súrmjólk
• sýrður rjómi
• þeyttur rjómi

Tilbúinn matur

Auk þess að vera til staðar í mjólkurafurðum er mjólkursykur að finna í mörgum öðrum tilbúnum matvörum.

Athugun á merkimiðanum fyrir bætt mjólkurvörur getur hjálpað til við að greina hvort vara inniheldur laktósa.

Hér eru nokkur matvæli sem geta innihaldið laktósa:

• þægindi máltíðir
• augnablik kartöflu blanda
• rjóma- eða ostasósur, súpur og þykkni
• brauð, tortilla, kex og kex
• bakaðar vörur og eftirrétti
• rjómað grænmeti
• nammi, þar á meðal súkkulaði og konfekt
• blanda saman vöfflu, pönnuköku, muffins og köku
• morgunkorn
• unnar kjöt, þar á meðal pylsur, beikon, pylsa og álegg
• skyndi kaffi
• salatklæðningar
• bragðbætt kartöfluflögur

Mjólkursykur er oft að finna í mjólkurvörum, þar á meðal mjólk, osti og smjöri. Það getur líka verið til staðar í mörgum tilbúnum matvælum, svo sem bakaðri vöru, sósum með rjóma og unnum kjöti.

Hvernig á að bera kennsl á laktósa í matvælum

Ef þú ert ekki viss um hvort tiltekinn matur inniheldur laktósa getur það verið mjög gagnlegt að athuga merkimiðann.

Leitaðu að viðbættri mjólk eða mjólkurafurðum, sem geta verið skráðar sem mjólkurfast efni, mysu eða mjólkursykur.

Önnur innihaldsefni sem benda til vara geta innihaldið laktósa eru:

• smjör
• súrmjólk
• ostur
• niðursoðin mjólk
• rjóma
• ostur
• gufa upp mjólk
• geitamjólk
• laktósi
• maltmjólk
• mjólk
• aukaafurðir mjólkur
• mjólkurkasein
• mjólkurduft
• mjólkursykur
• duftmjólk
• sýrður rjómi
• mysu
• mysupróteinþykkni

Hafðu í huga að þrátt fyrir að hafa svipað nafn, innihaldsefni eins og laktat, mjólkursýra og mjólkursalbúmín eru ekki skyld laktósa.

Að athuga hvort merkið sé bætt við mjólk eða mjólkurafurðum getur hjálpað til við að ákvarða hvort vara geti innihaldið laktósa.

Aðalatriðið

Mjólkursykur er tegund mjólkursykurs sem er að finna í ýmsum matvælum, þar á meðal mjólkurafurðum og mörgum unnum eða tilbúnum matvælum eins og súpur, sósur og morgunkorn.

Sem betur fer er hægt að njóta margra matvæla sem hluti af laktósalausu mataræði, þar á meðal ávexti, grænmeti, heilkorni, belgjurtum og próteinum.

Að auki er einföld aðferð til að ákvarða hvort vara inniheldur laktósa að athuga merkimiða uppáhaldsmatur.