Lamb 101: Næringaratvik og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Prótein
• Feitt
• Vítamín og steinefni
• Önnur kjöt efnasambönd
• Heilbrigðisávinningur af lambakjöti
• Vöðvaviðhald
• Bætt líkamleg frammistaða
• Forvarnir gegn blóðleysi
• Lamb- og hjartasjúkdómur
• Lamb og krabbamein
• Aðalatriðið

Lamb er kjöt ungra heimila í sauðfé (Ovis aries).

Það er tegund af rauðu kjöti - hugtak sem notað er um kjöt spendýra sem eru ríkari af járni en kjúklingur eða fiskur.

Kjöt ungra sauðfjár - á fyrsta ári sínu - er þekkt sem lambakjöt, en kindakjöt er hugtak notað um kjöt fullorðinna sauða.

Oftast er það borðað óunnið en læknað (reykt og söltað) lambakjöt er einnig algengt sums staðar í heiminum.

Með því að vera ríkur í hágæða próteini og mörgum vítamínum og steinefnum getur lambakjöt verið frábær þáttur í heilbrigðu mataræði.

Hér er allt sem þú þarft að vita um lambakjöt.

Næringargildi

Lambakjöt er aðallega samsett úr próteini en inniheldur einnig mismunandi magn af fitu.

3,5 aura (100 grömm) skammtur af ristuðu lambakjöti veitir eftirfarandi næringarefni (1):

• Hitaeiningar: 258
• Vatn: 57%
• Prótein: 25,6 grömm
• Kolvetni: 0 grömm
• Sykur: 0 grömm
• Trefjar: 0 grömm
• Fita: 16,5 grömm

Prótein

Eins og aðrar tegundir kjöts er lambakjöt fyrst og fremst samsett úr próteini.

Próteininnihald halla, soðins lambs er venjulega 25–26% (1).

Lambakjöt er hágæða próteingjafa sem veitir allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn þarfnast til vaxtar og viðhalds.

Þess vegna getur borða lambakjöt - eða aðrar tegundir af kjöti - verið sérstaklega gagnlegt fyrir líkamsbyggingarfólk, endurheimt íþróttamanna og fólk eftir aðgerð.

Að borða kjöt stuðlar að bestu næringu þegar vöðvavef þarf að byggja upp eða gera við.

Feitt

Lambið inniheldur mismunandi magn af fitu eftir því hve mikið af því hefur verið snyrt, svo og mataræði dýrsins, aldur, kyn og fóður. Fituinnihaldið er venjulega um 17–21% (1).

Það samanstendur aðallega af mettaðri og einómettaðri fitu - í um það bil jöfnu magni - en hefur einnig lítið magn af fjölómettaðri fitu.

Þannig gefur 3,5 aura (100 grömm) skammtur af ristuðu lambi 6,9 grömm af mettaðri, 7 grömm af einómettaðri og aðeins 1,2 grömm af fjölómettaðri fitu (1).

Lambafita, eða talg, inniheldur venjulega aðeins hærra magn af mettaðri fitu en nautakjöt og svínakjöt (2).

Mettuð fita hefur lengi verið talin áhættuþáttur hjartasjúkdóma, en margar rannsóknir hafa ekki fundið neinn hlekk (3, 4, 5, 6, 7).

Lambtölg inniheldur einnig fjölskyldu transfitusýru sem kallast transfitusýr.

Ólíkt transfitusýrum sem finnast í unnum matvörum er talið að transfitusýrur frá jórturdýrum séu heilsusamlegar.

Algengasta transfita jórturdýra er samtengd línólsýra (CLA) (8).

Í samanburði við annað jórturdýr kjöt - eins og nautakjöt og kálfakjöt - inniheldur lambakjöt hæsta magn CLA (9).

CLA hefur verið tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið minni líkamsfitu, en mikið magn í fæðubótarefnum getur haft slæm áhrif á efnaskiptaheilsu (10, 11, 12).

SAMANTEKT Hágæða prótein er aðal næringarþáttur lamba. Það inniheldur einnig mismunandi magn af fitu - aðallega mettaðri fitu en einnig litlu magni af CLA, sem hefur nokkra heilsufarslegan ávinning.

Vítamín og steinefni

Lamb er rík uppspretta margra vítamína og steinefna, þar á meðal:

• B12 vítamín. Mikilvægt fyrir blóðmyndun og heilastarfsemi. Mat úr dýraríkinu er ríkt af þessu vítamíni en vegan mataræði skortir það. Skortur getur valdið blóðleysi og taugaskemmdum.
• Selen. Kjöt er oft ríkur selen uppspretta, þó að þetta veltur á fóðri upprunadýrsins. Selen hefur ýmsar mikilvægar aðgerðir í líkamanum (13).
• Sink. Sink frásogast venjulega miklu meira úr kjöti en plöntur. Það er mikilvægt steinefni sem er mikilvægt fyrir vöxt og myndun hormóna, svo sem insúlín og testósterón.
• Níasín. Níasín, einnig kallað B3 vítamín, þjónar ýmsum mikilvægum aðgerðum í líkama þínum. Ófullnægjandi neysla hefur verið tengd aukinni hættu á hjartasjúkdómum (14).
• Fosfór. Fosfór er að finna í flestum matvælum og er nauðsynlegur fyrir vöxt og viðhald líkamans.
• Járn. Lambið er ríkt af járni, aðallega í formi heme járns, sem er mjög aðgengilegt og frásogast á skilvirkari hátt en ekki heme járn sem finnast í plöntum (15).

Til viðbótar við þetta inniheldur lambakjöt fjölda annarra vítamína og steinefna í minna magni.

Natríum (salt) getur verið sérstaklega mikið í sumum unnum lambakjötsafurðum, svo sem læknu lambi.

SAMANTEKT Lamb er rík uppspretta margra vítamína og steinefna, þar með talin B12 vítamín, járn og sink. Þetta eru mikilvæg fyrir ýmsar líkamsaðgerðir.

Önnur kjöt efnasambönd

Burtséð frá vítamínum og steinefnum, inniheldur kjöt - þ.mt lamb - fjölda lífvirkra næringarefna og andoxunarefna sem geta haft áhrif á heilsuna:

• Kreatín. Kreatín er nauðsynleg sem orkugjafi fyrir vöðva. Fæðubótarefni eru vinsæl meðal bodybuilders og geta verið gagnleg fyrir vöðvavöxt og viðhald (16, 17).
• Taurine. Þetta er andoxunarefni amínósýra sem finnast í fiski og kjöti en myndast einnig í líkama þínum. Taurín í mataræði getur verið gagnlegt fyrir hjarta þitt og vöðva (18, 19, 20).
• Glútaþíon. Þetta andoxunarefni er til staðar í miklu magni í kjöti. Grasfóðrað nautakjöt er sérstaklega ríkt af glútatíón (21, 22).
• Samtengd línólsýra (CLA). Þessi fjölskylda transfitu af jórturdýrum getur haft margvísleg jákvæð áhrif á heilsuna þegar hún er neytt í venjulegu magni úr mat, svo sem lambakjöti, nautakjöti og mjólkurafurðum (23, 24).
• Kólesteról. Steról sem er að finna í flestum dýrum sem eru unnin úr dýrum, hefur kólesteról í mataræði ekki marktæk áhrif á kólesterólmagn hjá flestum (25).

SAMANTEKT Lambið inniheldur nokkur lífvirk efni - svo sem kreatín, CLA og kólesteról - sem geta gagnast heilsunni á ýmsan hátt.

Heilbrigðisávinningur af lambakjöti

Sem ríkur uppspretta vítamína, steinefna og hágæða próteina getur lambakjöt verið frábær hluti af heilbrigðu mataræði.

Vöðvaviðhald

Kjöt er ein besta fæðuuppspretta á hágæða próteini.

Reyndar inniheldur það allar níu amínósýrurnar sem þú þarft og er vísað til sem fullkomið prótein.

Hágæða prótein er mjög mikilvægt til að viðhalda vöðvamassa - sérstaklega hjá eldri fullorðnum.

Ófullnægjandi próteinneysla getur hraðað og versnað aldurstengd vöðvarýrnun. Þetta eykur hættu á sarkopeníu, slæmu ástandi sem tengist mjög lágum vöðvamassa (26).

Í tengslum við heilbrigðan lífsstíl og fullnægjandi hreyfingu, getur regluleg neysla á lambakjöti - eða öðrum próteinum fæðu - hjálpað til við að varðveita vöðvamassa.

Bætt líkamleg frammistaða

Lamb hjálpar ekki aðeins til við að varðveita vöðvamassa heldur getur það einnig verið mikilvægt fyrir vöðvastarfsemi.

Það inniheldur amínósýruna beta-alanín, sem líkami þinn notar til að framleiða karnósín, efni sem er nauðsynlegt fyrir vöðvastarfsemi (27, 28).

Beta-alanín er að finna í miklu magni í kjöti, svo sem lambakjöti, nautakjöti og svínakjöti.

Hátt magn karnósíns í vöðvum manna hefur verið tengt minni þreytu og bættum æfingar (29, 30, 31, 32).

Mataræði sem er lítið í beta-alaníni - svo sem grænmetisæta mataræði og vegan mataræði - getur dregið úr magni karnósíns í vöðvunum með tímanum (33).

Hins vegar hefur verið sýnt fram á að stórir skammtar af beta-alanín viðbót í 4–10 vikur valda 40–80% aukningu á magni karnósíns í vöðvum (27, 29, 34, 35).

Þess vegna getur regluleg neysla á lambakjöti - eða annarri fæðu sem er ríkur í beta-alaníni - gagnast íþróttamönnum og þeim sem vilja hámarka líkamlega frammistöðu sína.

Forvarnir gegn blóðleysi

Blóðleysi er algengt ástand sem einkennist af litlu magni af rauðum blóðkornum og skertri súrefnisfærni í blóði þínu. Helstu einkenni eru þreyta og máttleysi.

Járnskortur er meginorsök blóðleysis en auðvelt er að forðast það með réttum mataræðisaðgerðum.

Kjöt er ein besta fæðugjafinn um járn. Það inniheldur ekki aðeins heme-járn - mjög aðgengilegt járnform - heldur bætir það einnig upptöku járns sem ekki er heme, form járns sem finnst í plöntum (15, 36, 37).

Þessi áhrif kjöts eru ekki að öllu leyti gerð skil og er vísað til sem „kjötþátturinn“ (38).

Heme-járn er aðeins að finna í dýraríkinu. Þess vegna er það oft lítið af grænmetisfæði og er ekki í vegan mataræði.

Þetta skýrir hvers vegna grænmetisætur eru í meiri hættu á blóðleysi en kjötátar (39).

Einfaldlega sagt, að borða kjöt getur verið ein besta mataræðisaðferðin til að koma í veg fyrir blóðleysi í járnskorti.

SAMANTEKT Lamb getur stuðlað að vexti og viðhaldi vöðvamassa og bætt virkni vöðva, þol og áreynslu. Sem ríkur uppspretta af mjög fáanlegu járni getur lambakjöt hjálpað til við að koma í veg fyrir blóðleysi.

Lamb- og hjartasjúkdómur

Hjartasjúkdómur er aðal orsök ótímabæra dauða.

Þetta er hópur skaðlegra sjúkdóma sem tengjast hjarta og æðum, þar á meðal hjartaáföllum, heilablóðfalli og háum blóðþrýstingi.

Athugunarrannsóknir hafa leitt í ljós blandaðar niðurstöður um tengsl milli rauðs kjöts og hjartasjúkdóma.

Sumar rannsóknir finna aukna hættu á því að borða mikið magn af unnu og óunnu kjöti, en aðrar taka aukna áhættu fyrir unnar kjöt - eða hafa engin áhrif yfirleitt (40, 41, 42, 43).

Engar harðar sannanir styðja þennan hlekk. Athugunarrannsóknir sýna aðeins tengsl en geta ekki sannað bein orsakatengsl.

Nokkrar kenningar hafa verið lagðar til að skýra tengsl mikillar kjötneyslu við hjartasjúkdóma.

Til dæmis getur mikil kjötinntaka þýtt minni neyslu annarra gagnlegra matvæla, svo sem hjartaheilbrigðs fisks, ávaxtar og grænmetis.

Það er einnig tengt við óheilsusamlega lífsstílþætti, svo sem skort á hreyfingu, reykingum og ofát (44, 45, 46).

Flestar athuganir rannsóknir reyna að leiðrétta fyrir þessa þætti.

Vinsælasta kenningin er tilgáta um mataræði-hjarta. Margir telja að kjöt valdi hjartasjúkdómum vegna þess að það inniheldur mikið magn af kólesteróli og mettaðri fitu - skert blóðfitusnið.

Samt sem áður eru flestir vísindamenn sammála um að kólesteról í fæðu sé ekki áhættuþáttur hjartasjúkdóma (25).

Einnig er hlutverk mettaðrar fitu við þróun hjartasjúkdóma ekki alveg skýrt. Margar rannsóknir hafa ekki getað tengt mettaða fitu við aukna hættu á hjartasjúkdómum (5, 6, 7).

Í sjálfu sér hefur kjöt ekki neikvæð áhrif á blóðfitusniðið þitt. Sýnt hefur verið fram á að halla lambakjöt hefur svipuð áhrif og fiskur eða hvítt kjöt, svo sem kjúklingur (47).

Þú ættir samt að forðast að borða mikið magn af læknu lambakjöti eða kjöti soðnu við mikinn hita.

SAMANTEKT Deilt er um hvort að borða lambakjöt auki hættu á hjartasjúkdómum. Að borða vægt soðið, magurt lambakjöt í meðallagi er líklega öruggt og heilbrigt.

Lamb og krabbamein

Krabbamein er sjúkdómur sem einkennist af óeðlilegum frumuvöxt. Það er ein helsta dánarorsök heims.

Nokkrar athuganir sýna að fólk sem borðar mikið af rauðu kjöti er í aukinni hættu á ristilkrabbameini með tímanum (48, 49, 50).

Samt styðja ekki allar rannsóknir þetta (51, 52).

Nokkur efni í rauðu kjöti geta aukið hættu á krabbameini, þar á meðal heterósýklísk amín (53).

Heterósýklísk amín eru flokkur krabbameinsvaldandi efna sem myndast þegar kjöt verður fyrir mjög háum hita, svo sem við steikingu, bakstur eða grillun (54, 55).

Þeir finnast í tiltölulega miklu magni í vel unnu og ofmetnu kjöti.

Rannsóknir benda stöðugt til þess að það að borða ofmetið kjöt - eða aðrar fæðuuppsprettur heterósýklískra amína - geti aukið hættuna á ýmsum krabbameinum, þar með talið í ristli, brjóstum og blöðruhálskirtli (56, 57, 58, 59, 60).

Þó að það sé engin skýr sönnun fyrir því að kjötinntaka valdi krabbameini, þá virðist það skynsamlegt að forðast að borða mikið magn af ofmetnu kjöti.

Meðallagi neyslu á mildu soðnu kjöti er líklega öruggt og heilbrigt - sérstaklega þegar það er gufað eða soðið.

SAMANTEKT Að borða mikið af rauðu kjöti hefur verið tengt aukinni hættu á krabbameini. Þetta getur verið vegna mengunar í kjöti - sérstaklega þeim sem myndast þegar kjötið er ofmat.

Aðalatriðið

Lamb er tegund rauðs kjöts sem kemur frá ungum sauðfé.

Það er ekki aðeins ríkur uppspretta af hágæða próteini, heldur er það einnig framúrskarandi uppspretta margra vítamína og steinefna, þar með talið járn, sink og B12 vítamín.

Vegna þessa getur regluleg neysla á lambakjöti stuðlað að vöxt, viðhaldi og frammistöðu vöðva. Að auki hjálpar það til við að koma í veg fyrir blóðleysi.

Á neikvæðu hliðinni hafa nokkrar athuganir rannsóknir tengt mikla neyslu á rauðu kjöti við aukna hættu á krabbameini og hjartasjúkdómum.

Vegna mengunarefna er mikil neysla á unnu og / eða ofmetnu kjöti áhyggjuefni.

Sem sagt, hófleg neysla á halla lambakjöti sem mildilega hefur verið soðið er líklega bæði öruggt og heilbrigt.