11 Hollir, kaloríuríkir ávextir til að hjálpa þér að þyngjast

Efni.

• Ferskir ávextir
• 1. Bananar
• 2. Lárperur
• 3. Kókoshnetukjöt
• 4. Mango
• Þurrkaðir ávextir
• 5. Dagsetningar
• 6. Sveskjur
• 7. Þurrkaðir apríkósur
• 8. Þurrkaðar fíkjur
• 9. Rúsínur
• 10. Sultanas
• 11. Rifsber
• Aðalatriðið

Fyrir sumt fólk getur það verið krefjandi að þyngjast eða byggja upp vöðva.

Þó að ávextir séu yfirleitt ekki fyrsti hópurinn af matvælum sem koma upp í hugann þegar reynt er að magna sig saman, þá geta nokkrar tegundir af ávöxtum veitt auka kaloríur sem líkaminn þarf til að þyngjast.

Það sem meira er, þeir pakka mikilvægum vítamínum og steinefnum til að styðja heilsuna.

Hér eru 11 heilbrigðir og kaloríuríkari ávextir sem geta hjálpað þér að þyngjast.

Ferskir ávextir

Þó að flestir ávextir séu kaloríulitlir, geta margir hjálpað þér að þyngjast vegna hærra kolvetnis eða fituinnihalds.

Hér eru 4 ferskir ávextir sem geta hjálpað þér að þyngjast.

1. Bananar

Bananar eru frábær kostur ef þú vilt þyngjast.

Þau eru ekki aðeins næringarrík heldur einnig frábær uppspretta kolvetna og kaloría.

Einn meðalstór (118 grömm) banani inniheldur eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 105
• Prótein: 1 grömm
• Feitt: 0,4 grömm
• Kolvetni: 27 grömm
• Trefjar: 3 grömm
• B6 vítamín: 26% af daglegu gildi (DV)
• Mangan: 13% af DV

Að auki pakka bananar mörgum öðrum smáefnum. Sérstaklega hafa grænir bananar mikið af ónæmum sterkju sem fer ómeltur um meltingarveginn. Rannsóknir hafa tengt þola sterkju við bætta heilsu í þörmum ().

Bananar eru þægilegt snarl á ferðinni og hægt er að bæta þeim við haframjöl eða smoothies framleiddan með öðrum hitaeiningaríkum innihaldsefnum, svo sem hnetusmjöri eða fullri fitujógúrt til að hjálpa þér að þyngjast.

2. Lárperur

Lárperur státa af glæsilegu næringarefnissniðinu. Að auki innihalda þær mikið af kaloríum og hollri fitu, sem gerir þær að frábæru vali fyrir fólk sem vill þyngjast.

Hálft meðalstórt avókadó (100 grömm) inniheldur eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 161
• Prótein: 2 grömm
• Feitt: 15 grömm
• Kolvetni: 8,6 grömm
• Trefjar: 7 grömm
• K-vítamín: 17,5% af DV
• Folate: 21% af DV

Lárperur eru einnig ríkar í mörgum öðrum smáefnum, þar með talið kalíum og vítamínum K, C, B5 (pantóþensýru) og B6 (pýridoxíni) ().

Það sem meira er, þau eru ótrúlega fjölhæf og hægt að nota á margan hátt. Prófaðu að bæta þeim í súpur og salöt eða nota þau sem útbreiðslu meðfram próteingjafa eins og eggjum.

3. Kókoshnetukjöt

Kókoshneta er fjölhæfur ávöxtur sem hefur náð vinsældum fyrir marga heilsufarlega kosti. Það er líka frábær kaloría, þar sem það er fituríkt og hóflegt í kolvetnum.

28 grömm skammtur af kókoshnetukjöti veitir eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 99
• Prótein: 1 grömm
• Feitt: 9,4 grömm
• Kolvetni: 4,3 grömm
• Trefjar: 2,5 grömm
• Mangan: 17% af DV
• Selen: 5% af DV

Kókoshneta er einnig mikið í mörgum mikilvægum steinefnum, þar með talið fosfór og kopar.

Best af öllu, það er hægt að njóta þess á margan hátt. Prófaðu að strá rifnum kókoshnetum út á ávaxtasalatið, bætið því út í hrærikökur eða blandið því í súpur og smoothies til að auka kaloríuinnihald máltíða og snarls.

4. Mango

Mango er ljúffengur, sætur ávöxtur sem státar af glæsilegum næringarefnum.

Eins og bananar eru mangó góð kaloría - aðallega úr kolvetnum.

Einn bolli (165 grömm) af mangó veitir eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 99
• Prótein: 1,4 grömm
• Feitt: 0,6 grömm
• Kolvetni: 25 grömm
• Trefjar: 3 grömm
• C-vítamín: 67% af DV
• Folate: 18% af DV

Að auki er mangó góð uppspretta kopar, nokkur B-vítamín og A og E. vítamín.

Mango er ljúffengur út af fyrir sig en einnig frábær viðbót við smoothies, salsas og sumarsalat. Prófaðu að para ferskan mangó við kaloríuríkari hráefni eins og hnetur eða kókos ef þyngdaraukning er markmið þitt.

Sumir ferskir ávextir, svo sem avókadó og kókos, eru góðar uppsprettur hollrar fitu, sem geta hjálpað þér að þyngjast. Bananar og mangó eru rík af kolvetnum og kaloríum.

Þurrkaðir ávextir

Þurrkaðir ávextir eru ávextir sem hafa verið fjarlægðir næstum allt vatnsinnihald með ýmsum þurrkaðferðum.

Það sem eftir er er orkuþétt snarl sem þrátt fyrir smæð er mjög næringarríkt. Reyndar áætla rannsóknir að þurrkaðir ávextir innihaldi 3-5 sinnum meira af næringarefnum en ferskir ávextir ().

Þar sem þurrkaðir ávextir eru orkuþéttir eru þeir frábærir fyrir fólk sem reynir að þyngjast. Hins vegar innihalda þau mikið af náttúrulegum sykrum, svo það er best að sameina þau með uppsprettu hollrar fitu eða próteina til að lágmarka hugsanleg neikvæð áhrif á blóðsykurinn ().

Hér eru nokkrir kaloríaþurrkaðir ávextir sem geta hjálpað þér að þyngjast.

5. Dagsetningar

Döðlur eru litlir, sívalir ávextir döðlupálmsins, sem vaxa á suðrænum svæðum.

Þeir eru venjulega seldir þurrkaðir í flestum vestrænum löndum og hlaðnir næringarefnum.

Ein dagsetning (24 grömm) gefur eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 66.5
• Prótein: 0,4 grömm
• Feitt: 0,1 grömm
• Kolvetni: 18 grömm
• Trefjar: 1,6 grömm
• Kalíum: 4% af DV
• Magnesíum: 3% af DV

Þessir ávextir eru einnig góð uppspretta kopar, mangans, járns og B6 vítamíns.

Í ljósi þess að dagsetningar eru venjulega seldar þurrkaðar, hafa þær langan geymsluþol, sem gerir þær fjölhæfur leið til að auka kaloríainntöku þína. Þeir búa til frábært bindiefni í bakaðri vöru eða geta fengið að njóta sín sjálfir.

Prófaðu að fylla döðlur með möndlusmjöri og kókosflögum fyrir heilbrigt kaloríubita.

6. Sveskjur

Sveskjur eru þurrkaðir plómur sem pakka næringarástandi.

28 grömm skammtur af sveskjum veitir eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 67
• Prótein: 0,6 grömm
• Feitt: 0,1 grömm
• Kolvetni: 18 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• K-vítamín: 14% af DV
• Kalíum: 4,4% af DV

Sveskjur eru einnig þekktar fyrir getu sína til að draga úr hægðatregðu. Trefjainnihald þeirra getur hjálpað til við að auka skammt á hægðum þínum og flýtt flutningi þess í gegnum þarmana ().

Sveskjur hafa langan geymsluþol og auðvelt er að bæta þeim við mataræðið, sem gerir þá að einfaldri leið til að auka kaloríainntöku og aðstoða við heilbrigða þyngdaraukningu. Þeir bragðast frábærlega á eigin spýtur, en þú getur líka notið þeirra í uppáhalds salötunum þínum, smoothies og bakaðri vöru.

7. Þurrkaðir apríkósur

Apríkósur eru vinsæll gulur ávaxtar úr steini sem hægt er að njóta bæði ferskra og þurrkaðra.

28 grömm skammtur af þurrkuðum apríkósum býður upp á eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 67
• Prótein: 0,8 grömm
• Feitt: 0,1 grömm
• Kolvetni: 18 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• A-vítamín: 6% af DV
• E-vítamín: 8% af DV

Auk þess að vera frábær uppspretta kaloría eru þurrkaðar apríkósur góð uppspretta beta-karótín, lútíns og zeaxanthins - þrjú litarefni úr jurtum sem styðja augnheilsu ().

Þurrkaðar apríkósur búa til frábært pick-me-up snarl seint eftir hádegi og para þær vel saman við hnetur og osta, sem getur líka hjálpað þér að þyngjast, þar sem þær eru góðar kaloría og fituuppsprettur.

8. Þurrkaðar fíkjur

Njóttu bæði ferskra og þurrkaðra, fíkjur eru vinsæll ávöxtur með sætu en mildu bragði.

28 grömm skammtur af þurrkuðum fíkjum veitir eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 70
• Prótein: 1 grömm
• Feitt: 0,3 grömm
• Kolvetni: 18 grömm
• Trefjar: 3 grömm
• Kalíum: 4% af DV
• Kalsíum: 3,5% af DV

Þurrkaðar fíkjur eru bragðgóðar einar sér eða geta notið þess saxaðar til að skreyta höfrum, jógúrt eða salötum. Þeir parast einnig vel við osta og kex.

Sumir kjósa að mýkja þurrkaðar fíkjur sínar með því að sjóða þær í vatni í allt að 10 mínútur.

9. Rúsínur

Rúsínur eru þurrkaðar þrúgur sem eru í ýmsum stærðum og litum.

Í Bandaríkjunum og Kanada vísar nafnið yfirleitt til allra tegunda þurrkaðra vínberja, en í Ástralíu, Nýja Sjálandi, Írlandi og Bretlandi lýsir það aðeins dökklituðum, stórum afbrigðum.

28 grömm skammtur af rúsínum veitir eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 85
• Prótein: 1 grömm
• Feitt: 0,1 grömm
• Kolvetni: 22 grömm
• Trefjar: 1 grömm
• Kalíum: 4,5% af DV
• Járn: 3% af DV

Rúsínur eru einnig góð uppspretta kopar, mangans, magnesíums og margra B-vítamína.

Að bæta rúsínum við mataræðið þitt er auðveld leið til að auka kaloríainntöku þína. Þeir bragðast frábærlega beint úr kassanum og parast vel við hnetur, jógúrt, osta, salat og haframjöl.

10. Sultanas

Eins og rúsínur eru sultanar önnur tegund af þurrkaðri þrúgu.

Hins vegar eru þau gerð úr grænum frælausum þrúgum, aðallega Thompson Seedless tegundinni. Í Bandaríkjunum eru sultanar oft kallaðar „gullnar rúsínur“ vegna ljósari litar.

28 grömm skammtur af sultanas veitir eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 91
• Prótein: 0,7 grömm
• Feitt: 0 grömm
• Kolvetni: 22 grömm
• Trefjar: 0,7 grömm
• Járn: 4,2% af DV

Sultanas er hægt að borða svipað og rúsínur, sem gerir þá að þægilegri leið til að auka kaloríainntöku þína. Borðaðu þær einar eða sameinuðu þær með hnetum, jógúrtum, ostum eða salötum.

11. Rifsber

Rifsber eru lítil, sæt, þurrkuð vínber afbrigði sem kallast „Svarta Korintan“.

Þrátt fyrir litla stærð pakka þeir kröftugu, sætu og bragðsterku bragði og gera þær frekar fjölhæfar.

28 g skammtur af rifsberjum veitir eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 79
• Prótein: 1,14 grömm
• Feitt: 0,1 grömm
• Kolvetni: 21 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• Kopar: 15% af DV
• Járn: 5% af DV

Rifsber eru einnig góð uppspretta sink, kalíums, magnesíums og annarra örefna.

Prófaðu að bæta rifsberjum við jógúrt, fyllingu og bakaða rétti til að auka kaloríuinnihald þeirra. Einnig er hægt að njóta þeirra með hnetum og fræjum sem bragðgott snarl á morgnana eða síðdegis.

Þurrkaðir ávextir, svo sem döðlur, sveskjur, apríkósur, fíkjur, sultanas, rifsber og rúsínur, innihalda meira af kaloríum en fersku hliðstæða þeirra, sem gerir þá frábæra möguleika fyrir heilbrigða þyngdaraukningu. Að auki hafa þau tilhneigingu til að pakka 3-5 sinnum meira af næringarefnum.

Aðalatriðið

Það eru fullt af kaloríuminni, næringarríkum ávöxtum sem geta stutt besta heilsuna og hjálpað þér að þyngjast.

Að fella nokkra af ofangreindum ávöxtum í máltíðirnar þínar eða snarl getur hjálpað til við að auka daglega kaloríuinntöku og hjálpað til við heilbrigða þyngdaraukningu.

Að auki getur sameining þessara ávaxta með próteina eða fitu bætt við auknum kaloríum meðan það er tryggt að blóðsykursgildi haldist stöðugt.