13 efstu magni próteins sem þú ert að borða

Efni.

• 1. Hvítfiskaður fiskur
• 2. Slétt grísk jógúrt
• 3. Baunir, ertur og linsubaunir
• 4. Húðlaust, hvítkjöt alifugla
• 5. Fitusnauð kotasæla
• 6. Lite Tofu
• 7. Halla nautakjöt
• 8. Duftformað hnetusmjör
• 9. Lítil feitur mjólk
• 10. Svínakjöt
• 11. Frosinn rækja
• 12. Eggjahvítur
• 13. Bison
• Aðalatriðið

Prótein er nauðsynlegur hluti af jafnvægi mataræðis, en stundum fylgir það meiri fita og kaloríum en þú vilt.

Sem betur fer eru til margvíslegar próteinuppsprettur úr dýrum og jurtum sem hjálpa þér að uppfylla kvóta þinn.

Prótein tilvísun daglega inntöku (RDI) fyrir fullorðinn sem borðar 2.000 hitaeiningar á dag er 50 grömm, þó að sumir geti haft hag af því að borða miklu meira en það. Sérstakar kaloríu- og próteinþörf þín eru byggð á aldri, þyngd, hæð, kyni og virkni (1).

Það er umfram mikilvæg hlutverk próteina við að byggja upp og viðhalda vöðvum og vefjum í líkama þínum og hjálpa til við að stjórna mörgum líkamsferlum, það stuðlar einnig að mætingu (fyllingu) og getur hjálpað til við að stjórna þyngd þinni (2, 3).

Hér eru 13 halla próteinmatur sem þú ættir að íhuga.

1. Hvítfiskaður fiskur

Flestir hvítir kjötfiskar eru ofurmjúkir og framúrskarandi próteingjafar og veita undir 3 grömm af fitu, um það bil 20–25 grömm af próteini og 85–130 hitaeiningar á hverja 3,5 grömm (100 grömm), soðna skammta (4, 5) .

Sem dæmi um mjög halla hvítan fisk má nefna þorsk, ýsu, pollock, flounder, lúðu, tilapia og appelsínugulan gró (6).

Þessir hvítir fiskar hafa yfirleitt aðeins 10–25% eins mikið af omega-3 fitu og fituríkari, hærri kaloría, dekkri holdaður fiskur eins og coho eða sockeye lax. Þess vegna er gott að borða báðar tegundir fiska (6, 7).

Auðveld leið til að kaupa venjulegan fiskflök er í frystum matargeymslunni í matvörubúðinni. Ef þú flytur flökin frá frysti þínum í kæli fyrst um morguninn, þá verða þau látin þiðna og tilbúin til að elda fyrir kvöldmatinn þinn.

Yfirlit Hvítfættur fiskur eins og þorskur og lúða eru framúrskarandi uppsprettur sultur sem fullnægir próteini með litlu fitu og tiltölulega fáum hitaeiningum, sem gerir þá að matarvænum mat.

2. Slétt grísk jógúrt

6 aura (170 grömm) skammtur af grískri jógúrtpakkningum 15–20 grömm af próteini samanborið við aðeins 9 grömm í skammti af venjulegri jógúrt (8).

Þetta er vegna þess hvernig grísk jógúrt er gerð. Það er þvingað að fjarlægja fljótandi mysuna og skilja eftir einbeittari vöru með meira prótein sem er einnig þykkara og rjómalögra (8).

Ef þú ert að leita að minnstu hitaeiningum og fitu skaltu velja venjulega, ófitugríska jógúrt, sem hefur 100 hitaeiningar á 6 aura (170 grömm) skammta (9).

Lítil feitur grísk jógúrt, sem hefur 3 grömm af fitu og 125 kaloríum á hverri 6 aura skammta, er einnig gott val. Með því að velja venjulegt sleppir þú óþarfa sætu sætunum og getur bætt við þínum eigin ávöxtum (9).

Yfirlit Ólítil eða fitulítil grísk jógúrt inniheldur venjulega tvöfalt meira af próteinum í hverri skammt en venjulegur jógúrt.

3. Baunir, ertur og linsubaunir

Þurrar baunir, ertur og linsubaunir, einnig kallaðar belgjurtir, eru undirhópur belgjurta. Þeir eru að meðaltali 8 grömm af próteini á 1/2 bolli (100 grömm) soðna skammt og eru einnig fitulítið og mikið af trefjum (10, 11).

Bæði hár trefjar og próteininnihald í belgjurtum hjálpar til við að gera þá fyllri. Það sem meira er, trefjarnir geta lækkað kólesteról í blóði þínu ef þú borðar belgjurtir reglulega (11).

Í endurskoðun á 26 rannsóknum hjá 1.037 einstaklingum leiddi að meðaltali 2/3 bolli (130 grömm) af soðnum belgjurtum daglega í að minnsta kosti þrjár vikur 7 mg / dL lægra „slæmt“ LDL kólesteról, samanborið við samanburðarfæði - að jafnaði 5% lækkun á LDL með tímanum (12).

Athyglisvert er að belgjurtir eru fáir í nokkrum ómissandi amínósýrum, byggingarefni próteina í líkamanum. Hins vegar, með því að borða aðrar plöntupróteingjafir yfir daginn, svo sem heilkorn eða hnetur, fyllir þú þessi eyður (11, 13, 14).

Yfirlit Baunir, ertur og linsubaunir eru góðar uppsprettur magra próteina. Þeir eru einnig trefjaríkir og geta hjálpað til við að lækka kólesterólið þitt ef þú borðar þær reglulega.

4. Húðlaust, hvítkjöt alifugla

3,5 aura (100 grömm) skammtur af soðnu kjúklingi eða kalkúnabringu er með um það bil 30 grömm af próteini (15, 16).

Slepptu dökkum kjötsskurðum eins og trommustikum og lærum til að fá grannasta kjötið. Hvítt kjöt inniheldur brjóstin, svínabjúrið (útboð) og vængi.

Ekki borða húðina - 3,5 aura (100 grömm) af ristuðu kjúklingabringu með húðinni hefur 200 hitaeiningar og 8 grömm af fitu, en sama magn af húðlausu, ristuðu kjúklingabringu hefur 165 hitaeiningar og 3,5 grömm af fitu ( 15, 17).

Þú getur fjarlægt húðina annað hvort fyrir eða eftir matreiðslu, þar sem fitusparnaðurinn er nánast sá sami hvort sem er. Athugið að alifuglar soðnir með húðinni ósnertir eru vættir (18).

Yfirlit Hvítt kjöt kjúklingur og kalkún, sérstaklega brjóstið, eru rík prótein og fitulítil ef þú fjarlægir húðina annað hvort fyrir eða eftir matreiðslu.

5. Fitusnauð kotasæla

Kotasæla er prótein, lítið fúsk matur.

A / 2-bolli (4 aura eða 113 grömm) skammtur af fituskertri (2% mjólkurfitu) kotasælu hefur 97 kaloríur, 2,5 grömm af fitu og 13 grömm af próteini (19).

Nýjustu straumar í kotasælu eru meðal annars einn-þjóna ílát, bragðbættir valkostir og viðbót við lifandi og virkan probiotic menningu.

Að auki prótein færðu um það bil 10–15% af RDI fyrir kalsíum í 1/2 bolli af kotasælu. Sumir matvælafræðingar lögðu nýlega til að framleiðendur ættu að bæta D-vítamíni, sem hjálpar til við frásog kalsíums, þó að það sé ekki eins og tíðkast (19, 20).

Ef það er einn galli við kotasæla, þá er það að 1/2-bolli hefur um það bil 15–20% af dagskammti fyrir natríum (salt). Ef þú ert að horfa á saltinntöku þína bendir ein rannsókn til þess að skola kotasæla í þrjár mínútur gæti dregið úr natríum þess um 60% (21).

Yfirlit Fitusnauð kotasæla er frábær próteingjafi og verður enn þægilegri með auknu framboði á stökum gámum. Það er líka góð uppspretta kalsíums.

6. Lite Tofu

Tofu er sérstaklega hagkvæmur próteinvalkostur ef þú forðast dýrafóður.Þriggja aura (85 grömm) skammtur af litlum tofu hefur 45 hitaeiningar, 1,5 grömm af fitu og 7 grömm af próteini, þar með talið nægilegt magn af öllum nauðsynlegum amínósýrum (22).

Tofu er í mismunandi áferð sem þú getur valið út frá því hvernig þú ætlar að nota það. Notaðu til dæmis tófu með þéttu eða auka föstu í stað kjöts sem þú myndir baka, grilla eða sauté, en mjúkt eða silkið tofu í rjómalöguðum súpum eða eftirrétti.

Margar heilsusamlegar tofu uppskriftir og ráð eru fáanleg á netinu, svo sem frá Soyfoods Association of America.

Athugið að um 95% af sojabaunum sem framleiddar eru í Bandaríkjunum eru erfðabreyttar. Ef þú vilt forðast erfðabreytt matvæli geturðu keypt lífrænt tofu þar sem ekki er hægt að breyta lífrænum matvælum erfðafræðilega (23, 24, 25).

Yfirlit Lite tofu er góð uppspretta plöntupróteina sem veitir nægilegt magn af öllum nauðsynlegum amínósýrum og er mjög fjölhæfur í uppskriftum.

7. Halla nautakjöt

Mjó niðurskurður af nautakjöti er sá sem hefur minna en 10 grömm af heildarfitu og 4,5 grömm eða minna af mettaðri fitu á hverja 3,5 aura (100 grömm) soðna skammta (26).

Ef þú ert að kaupa ferskt nautakjöt sem er ekki með næringarmerki, segja ákveðin orð þér að kjötið sé magurt. Meðal þeirra „loin“ og „round“. Til dæmis eru steindir af steinlenda og indrauðrauði, svo og auga á kringluðum steikum og kringluðum steik, öll (27).

Flankasteikur og brúskálinn flata helmingurinn (grannari helmingur allra brisketsins) er einnig grannur (28, 29).

Þegar það kemur að nautakjöti skal velja 95% halla. 3,5 aura (100 grömm) soðin hamborgaragrautur, búinn til með þessu magra jörð nautakjöts, hefur 171 kaloríur, 6,5 grömm af heildarfitu (þar af 3 grömm af mettaðri fitu) og 26 grömm af próteini (30).

Það sem meira er, skammtur af halla nautakjöti er frábær uppspretta nokkurra B-vítamína, sink og selen (27).

Yfirlit Yfirleitt er merki um halla nautakjöt með orðunum „loin“ eða „round“. Það er frábær próteingjafi og pakkar einnig B-vítamín, sink og selen.

8. Duftformað hnetusmjör

Náttúrulega olían í hnetusmjöri er hjartaheilbrigð en pakkar mikið af hitaeiningum. Bara 2 matskeiðar (32 grömm) af venjulegu hnetusmjöri eru með um 190 kaloríur og 16 grömm af fitu, ásamt 8 grömm af próteini (31).

Rakinn valkostur er ósykrað, duftformað hnetusmjör. Þrýstist út mest af fitu hennar við vinnslu. 2 matskeiðar skammtur hefur aðeins 50 kaloríur og 1,5 grömm af fitu en 5 grömm af próteini (9).

Til að nota duftið eins og hnetusmjör, blandaðu því með smá vatni í einu þar til það nær svipuðu samræmi og venjulegt hnetusmjör. Hafðu í huga að það verður ekki alveg eins kremað.

Blönduð duftform hnetusmjör virkar sérstaklega vel til að dýfa eplum, banönum eða jafnvel dökku súkkulaði til meðferðar. Bætið þurrefni líka við smoothies, titring, haframjöl eða batter fyrir pönnukökur og muffins.

Yfirlit Duftformað hnetusmjör er hentug próteingjafi sem hefur aðeins brot af hitaeiningum og fitu venjulegs hnetusmjörs.

9. Lítil feitur mjólk

Hvort sem þú drekkur það, eldaðu með því eða bætir því í korn, þá er fitusnauð mjólk auðveld leið til að fá prótein.

8 aura (240 ml) skammtur af fitusnauðri mjólk með 1% mjólkurfitu hefur 8 grömm af próteini, 2,5 grömm af fitu og 100 hitaeiningum. Til samanburðar hefur skammtur af nýmjólk með 3,25% mjólkurfitu sama magn af próteini en 150 hitaeiningar og 8 grömm af fitu (32, 33).

Ljóst er að með því að velja litla fitumjólk spararðu þér kaloríur og fitu. Nokkrar nýlegar rannsóknir benda þó til þess að drykkja á nýmjólk gæti ekki aukið hættu á hjartasjúkdómum, eins og einu sinni var talið (34).

Samt eru ekki allar rannsóknir á nýmjólk glóandi. Til dæmis hafa athugunarrannsóknir tengt tíð neyslu á fullri mjólk - en ekki undanrennu eða fituríkri mjólk - við meiri hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli (35, 36).

Þó vísindamenn haldi áfram rannsóknum á þessu svæði, ráðleggja flestir sérfræðingar enn að drekka fituríka eða undanrennu, frekar en heila (37).

Yfirlit Fitusnauð mjólk er góð próteingjafi og getur sparað þér umtalsvert magn af fitu og kaloríum samanborið við nýmjólk, sérstaklega ef þú neytir þess oft.

10. Svínakjöt

Til eru handfylli af svínakjötsskurði sem uppfyllir skilgreiningu USDA á magra, sem þýðir minna en 10 grömm af fitu og 4,5 grömm eða minna af mettaðri fitu á hverja 3,5 aura (100 grömm) soðna skammta (38).

Leitarorðin sem benda til halla svínakjöts eru „loin“ og „chop“. Þess vegna eru halla niðurskurð meðal annars svínakjöt, svínakjöt (loin) og hakkakjöt eða svínakjöt (39).

Svínakjöt, grennstu skorið, hefur 143 hitaeiningar, 26 grömm af próteini og 3,5 grömm af fitu á hverja 3,5 grömm (100 grömm) soðna skammta (40).

Áður en þú eldar svínakjöt skaltu klippa af þér fitu um brúnirnar og nota fitusnauðar matreiðsluaðferðir, svo sem að grilla eða steikja, til að spara fitu og kaloríur (39).

Svipað og við magurt nautakjöt er magurt svínakjöt einnig frábær uppspretta nokkurra B-vítamína og selens og góð uppspretta sink (39).

Yfirlit Þú getur fundið halla svínakjöt með því að leita að orðunum „loin“ eða „chop“. Engu að síður, vertu viss um að skera burt umfram fitu á kjötinu til að forðast óþarfa fitu og kaloríur. Að auki er svínakjöt ríkt af B-vítamínum, selen og sinki.

11. Frosinn rækja

Ef þú ert að leita að mikið af próteini fyrir nokkrar kaloríur, þá er frosin, órjúdd rækja hentug. 3,5 eininga skammtur (100 grömm) hefur 99 hitaeiningar, 21 grömm af próteini og 1 gramm af fitu (41).

Þó að sama skammtinn hafi einnig 195 mg af kólesteróli hafa vísindamenn komist að því að neysla kólesteróls sem hluti af heilbrigðu mataræði hefur almennt lítil áhrif á hjartaheilsu (42).

Hins vegar getur mikið af natríum sem er oft bætt við rækju við vinnslu verið áhyggjuefni sumra. Samkvæmt upplýsingum USDA er natríum í sumum tegundum af venjulegri, soðnum rækju stundum 900 mg á skammt (9).

Meirihluti þessa natríums kemur frá aukefnum, þ.mt natríum tripolyphosphate, sem hjálpar til við að halda raka, og rotvarnarefninu natríumbísúlfít.

Sum frosin rækjur innihalda aðeins náttúrulegt natríum sem nemur um það bil 120–220 mg á hverja 3,5 aura (100 grömm) skammta (9, 41).

Yfirlit Óbrjótt, frosin rækjur eru þægilegur, fituríkur og próteinríkur matur. Lestu næringarmerki þegar þú verslar til að forðast vörumerki með hátt magn natríums.

12. Eggjahvítur

Þú getur borðað heil egg (kólesteról og allt) sem hluti af hjartaheilbrigðu mataræði, en ef þú ert að leita að einhverju aðeins léttari, notaðu bara hvítu (43, 44, 45).

Hvíta frá einu stóru eggi hefur 16 kaloríur, sem er minna en fjórði af hitaeiningunum í öllu egginu. Að auki inniheldur eitt eggjahvít minna en 0,5 grömm af fitu en 3 grömm af próteini, sem er um það bil helmingur próteinsins í heilu eggi (46, 47, 48, 49).

Prófaðu eggjahvít eggjaköku eða eggjahvítan muffins með spínati og graslauk eða papriku og lauk. Einnig er hægt að troða eggjahvítu með grænmeti til að búa til fyllingu eða álegg fyrir umbúðir, tostadas eða ristað brauð.

Þú getur líka keypt duftformaða eggjahvítu og eggjahvítu próteinduft með lágmarks eða engin aukefni. Þessar vörur eru gerilsneyddar, svo þú þarft ekki að elda þær til að tryggja öryggi matvæla (50).

Blandið duftformi eggjahvítu saman við vatn og notaðu þær eins og ferskar eggjahvítur. Þú getur einnig bætt duftformi eggjahvítu við smoothies, titring eða heimabakað próteinstangir.

Yfirlit Helmingur próteinsins í eggjum kemur frá hvítunum en samt innihalda þau aðeins snefilmagn af fitu og minna en fjórðungur hitaeininga heilu egganna.

13. Bison

Hvort sem þú kallar það bison eða buffalo, þá er það heilbrigður, grannur próteingjafi sem getur haft yfirburði yfir venjulega alinn nautakjöt.

Í fyrsta lagi er bison sneggri en nautakjöt. Þegar vísindamenn báru saman hrosshnoðssteik og chuck steiktu úr nautakjöti (nautakjöti) á móti bísói, var sama skurð af nautakjöti meira en tvöfalt fitu og bisons kjöt (51).

Að auki er líklegt að bison sé grasfætt frekar en alið upp í fóðrunarlotu eins og nautgripi, sem aðallega eru gefin korn.

Það veitir bison heilbrigðara fitusnið, þar með talið 3-4 sinnum meiri bólgueyðandi omega-3 fitu, sérstaklega alfa-línólensýru (ALA). Forrannsóknir benda til þess að neysla bisons geti skilað heilsubótum (51).

Þegar heilbrigðir menn átu 12 aura af nautakjöti eða bísói (steindarsteik og chuck steiktu) sex sinnum í viku í sjö vikur, jókst C-hvarfgjarnt prótein (CRP), merki um bólgu, um 72% á nautakjötsríku mataræði. Hins vegar jókst CRP aðeins lítillega á bisonríku mataræði (51).

Það er ekki þar með sagt að þú ættir að borða það mikið af rauðu kjöti af neinu tagi, en það bendir þó til þess að bison sé gagnlegt kjöt til að innihalda sem hluta af heilbrigðu mataræði.

Yfirlit Bison er grannari en nautakjöt og hefur heilbrigðara, minna bólgusjúkdómafitu.

Aðalatriðið

Hrá dýr og plöntupróteinuppsprettur eru mikil. Þess vegna þarftu ekki að fara yfir daglegt fitu- eða kaloríumörk til að uppfylla próteinþörf þína.

Hvítkenndur fiskur og húðlaus hvít kjöt alifugla eru meðal mjórustu dýrapróteina. Hins vegar getur þú líka fundið hallað rautt kjöt ef þú leitar að orðunum „loin“ og „round“.

Margar mjólkurafurðir eru fitusnauðar og góðar próteingjafir, svo sem fitusnauð kotasæla, jógúrt (sérstaklega grísk jógúrt) og mjólk.

Plöntuprótein eins og baunir, lite tofu og duftformað hnetusmjör bjóða einnig upp á mikið magn af próteini.

Skoðaðu í eldhúsinu þínu - líklega hefur þú nú þegar nokkur halla prótein á hendi!