Hvað er lektínlaust mataræði?

Efni.

• Hvað er lektínalaust mataræði?
• Eru lektín góð eða slæm fyrir þig?
• Hugsanleg skaðleg áhrif lektíns
• Meltingarfæri
• Eituráhrif
• Getur skemmt meltingarveginn
• Ættir þú að prófa lektínlaust mataræði?
• Næringargallar
• Rannsóknir á mönnum skortir
• Kröfur geta verið hlutdrægar
• Matur að borða á lektínalausu mataræði
• Matur sem ber að forðast á lektínlausu mataræði
• Leiðbeiningar um mataræði og ráð
• Aðalatriðið

Lektín eru prótein sem finnast aðallega í belgjurtum og kornum. Lektínlaust mataræði nýtur vinsælda vegna athygli fjölmiðla að undanförnu og nokkrar tengdar mataræðisbækur sem koma á markaðinn.

Það eru ýmsar gerðir af lektíni. Sumar eru skaðlausar og aðrar, svo sem í nýrnabaunum, geta valdið meltingareinkennum ef þær eru ekki soðnar rétt.

Þó gæðarannsóknir séu takmarkaðar geta lektín valdið lélegri meltingu, bólgu og ýmsum sjúkdómum hjá sumum.

Að útrýma lektínum úr mataræðinu getur þýtt að forðast ákveðinn mat, svo og að passa að elda aðra rétt.

Þessi grein skoðar heilsufarsleg áhrif þess að borða lektín, hvort þú ættir að prófa lektínlaust mataræði og matvæli til að borða og forðast.

Hvað er lektínalaust mataræði?

Lektínfrítt mataræði felur í sér annað hvort að draga úr neyslu á lektínum eða fjarlægja þau úr fæðunni. Þetta fyrir sumt fólk með næmi fyrir mat.

Lektín er í flestum jurta fæðu en sérstaklega mikið í:

• belgjurtir, svo sem baunir, linsubaunir, baunir, sojabaunir og jarðhnetur
• næturskyggnu grænmeti, svo sem tómötum og eggaldin
• mjólkurafurðir, þar á meðal mjólk
• korn eins og bygg, kínóa og hrísgrjón

Lektínfrítt mataræði er takmarkandi og útrýma mörgum næringarríkum matvælum - jafnvel þeim sem almennt eru taldir vera hollir.

Að elda mörg matvæli með skaðlegum lektínum, svo sem nýrnabaunir, dregur verulega úr innihaldi lektíns og gerir það óhætt að borða. Þó að elda annan mat, svo sem jarðhnetur, getur ekki útilokað lektíninnihald þeirra.

Mælt er með að sjóða baunir í 30 mínútur til að útrýma skaðlegum lektínum þeirra.

Það er mikilvægt að hafa í huga að það er sjaldgæft að borða mat sem inniheldur mikið virkt lektín. Þetta er vegna þess að þau eru venjulega soðin rétt.

Lektínfrítt mataræði felur í sér að útrýma uppsprettum lektíns úr fæðunni eða elda tiltekinn mat rétt til að eyðileggja lektín áður en hann borðar.

Eru lektín góð eða slæm fyrir þig?

Lektín eru prótein sem bindast kolvetnum. Þau eru til í mörgum jurtafæðum og sumum dýraafurðum.

Það eru litlar rannsóknir á áhrifum mismunandi lektína hjá mönnum. Fleiri rannsókna er þörf til að álykta hvort þær séu góðar eða slæmar fyrir heilsu manna.

Þegar það er eldað rétt ættu matvæli sem innihalda lektín ekki að valda þér neinum vandræðum. Reyndar kom fram í rannsókn 2015 að næstum 30% af matnum sem þú borðar inniheldur lektín.

Sem sagt, dýr benda til þess að lektín geti verið næringarefni, sem þýðir að þau geta truflað hversu vel líkaminn tekur upp næringarefni úr mat.

Lektín gæti einnig haft neikvæð áhrif á fólk með meltingarnæmi eða tilhneigingu til að finna fyrir meltingarfærum.

Það er vegna þess að lektín, þar með talið truflar bæði örvera í þörmum og frásog næringarefna í þörmum, minnkar sýru seytingu og eykur bólgu.

Hafðu í huga að elda mat sem inniheldur lektín, þar á meðal baunir, gerir lektín óvirk og gerir þau skaðlaus. Liggja í bleyti baunir getur sömuleiðis dregið úr innihaldi lektíns þeirra, þó kannski ekki nóg til að tryggja öryggi.

Matur sem inniheldur lektín er oft fullur af andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum sem bæta heilsu þína. Þetta er líklega þyngra en neikvæð áhrif lektína á líkamann.

Þegar það er eldað á réttan hátt er matvæli sem innihalda lektín almennt talin örugg. Hins vegar geta sumir verið viðkvæmir fyrir þessum matvælum.

Hugsanleg skaðleg áhrif lektíns

Rannsóknir hafa tengt lektín við eftirfarandi neikvæð áhrif:

Meltingarfæri

Að borða mat sem inniheldur lektín getur valdið meltingartruflunum hjá sumum.

Það er vegna þess að líkaminn getur ekki melt lektín. Þess í stað bindast þeir frumuhimnum sem eru í meltingarvegi, þar sem þeir geta truflað efnaskipti og valdið skemmdum.

Fólk með undirliggjandi meltingarfærasjúkdóm, svo sem iðraólgu (IBS), getur fundið fyrir neikvæðum áhrifum eftir að hafa neytt næringarefna eins og lektín.

Það er skynsamlegt að forðast matvæli sem þú telur að valdi meltingarvandamálum. Ef þú finnur fyrir meltingaróþægindum eftir að borða ákveðinn mat skaltu ráðfæra þig við lækninn og forðast að borða mat sem veldur óþægindum.

Eituráhrif

Mismunandi gerðir af lektíni hafa ýmis áhrif á líkamann. Sumir eru mjög eitraðir, þar á meðal ricin, eitur sem er unnið úr laxerbaunum. Á meðan eru aðrir skaðlausir.

Það er mikilvægt að forðast hráar, liggjandi eða ósoðnar baunir. Þetta getur verið eitrað.

Til dæmis getur fýtóhemagglútínín, lektín með mikið af nýrnabaunum, valdið mikilli ógleði, mikilli uppköstum og niðurgangi eftir að hafa borðað aðeins 4 eða 5 hrábaunir.

Fram kemur að hrá nýrnabaunir innihalda 20.000–70.000 ha, en fullsoðnar baunir innihalda öruggt magn 200–400 ha.

Liggja í bleyti baunir er ekki nóg til að fjarlægja lektín. Hins vegar geta baunir í 30 mínútur eyðilagt lektínin og gert baunirnar óhætt að borða.

Ekki er mælt með því að hægt sé að elda hægt, þar sem hægt er að ná hægum eldavélum ekki nógu heitum hita til að eyða eitrinu.

Getur skemmt meltingarveginn

Sumar rannsóknir fullyrða að lektín geti truflað meltinguna, truflað frásog næringarefna og valdið þarmaskemmdum ef það er borðað í miklu magni yfir lengri tíma.

Að því sögðu eru rannsóknir á mönnum takmarkaðar og fleiri rannsókna er þörf áður en raunveruleg áhrif lektíns á menn eru skilin að fullu.

Matur með háum lektínum er almennt álitinn öruggur svo framarlega sem hann er eldaður rétt. Rannsóknir eru þó misjafnar.

Ættir þú að prófa lektínlaust mataræði?

Algeng matvæli sem innihalda lektín eru almennt talin örugg fyrir flest fólk svo framarlega sem þau eru soðin rétt.

Fólk með meltingarnæmi gæti haft neikvæð áhrif eftir að hafa borðað þennan mat. Það er skynsamlegt að forðast matvæli sem valda meltingarvandamálum fyrir þig.

Sem sagt, það er ýmislegt sem þarf að huga að áður en prófað er með lektínulaust mataræði.

Næringargallar

Margir hollir matvæli eru bendlaðir við lektín-fæðið. Mataræðið vantar víðtæka næringu, þar með talið trefjar.

Matur sem inniheldur lektín, svo sem baunir og ákveðið grænmeti, er oft góð uppspretta vítamína, steinefna og andoxunarefna. Að borða þessi matvæli er líklega til bóta fyrir heilsuna og vegur þyngra en neikvæð áhrif lektíns.

Rannsóknir á mönnum skortir

Rannsóknir á lektínum og áhrif þeirra á fólk eru nú af skornum skammti.

Flestar rannsóknanna hafa verið gerðar á dýrum, ekki mönnum. Rannsóknir hafa að mestu verið framkvæmdar in vitro. Þetta þýðir að það hefur verið framkvæmt með einangruðum lektínum í rannsóknarréttum eða tilraunaglösum.

Enn er þörf á frekari rannsóknum áður en vísindamenn vita raunveruleg áhrif lektíns í mataræðinu.

Kröfur geta verið hlutdrægar

Vertu viss um að taka gagnrýna nálgun þegar þú rannsakar þessa mataráætlun. Margar vefsíður sem kynna það eru að reyna að selja vörur.

Leitaðu að vísindalegum vísbendingum í stað uppblásinna fullyrðinga á vefsíðum sem selja matreiðslubækur eða fæðubótarefni sem miða að því að hjálpa þér að ná lektínlausu heilsu. Sumir kunna að vera það sem þeir segjast vera en aðrir ekki.

Til dæmis eru fullyrðingar um að lektín stuðli að þyngdaraukningu, en margar rannsóknir, svo sem um púlsneyslu, benda til þyngdartapsáhrifa.

Lektínlaust mataræði er ekki nauðsynlegt fyrir flesta og því fylgir áhætta. Fyrir sumt fólk með næmi fyrir mat getur það hjálpað að minnka lektín.

Matur að borða á lektínalausu mataræði

Allar plöntu- og dýraafurðir innihalda nokkur lektín. Samt eru ávextir og grænmeti sem innihalda tiltölulega lítið af lektíni:

• epli
• ætiþistla
• rucola
• aspas
• rófur
• brómber
• bláberjum
• bok choy
• spergilkál
• Rósakál
• hvítkál
• gulrætur
• blómkál
• sellerí
• kirsuber
• graslaukur
• collards
• trönuberjum
• grænkál
• laufgræn grænmeti
• blaðlaukur
• sítrónur
• sveppum
• okra
• laukur
• appelsínur
• grasker
• radísur
• hindber
• laukur
• jarðarber
• sætar kartöflur
• Svissnesk chard

Þú getur líka borðað alls kyns dýraprótein á lektínlausa mataræðinu, þ.m.t.

• fiskur
• nautakjöt
• kjúklingur
• egg

Fita, svo sem þau sem finnast í avókadó, smjöri og ólífuolíu, eru leyfð á lektínlausu mataræðinu.

Margar tegundir af hnetum, svo sem pekanhnetur, pistasíuhnetur, furuhnetur, hörfræ, hampfræ, sesamfræ og bragðhnetur, eru einnig leyfðar.

Sumar hnetur innihalda lektín, þar á meðal valhnetur, möndlur og sólblómafræ.

Þó að flest jurtafæði inniheldur lektín, getur þú valið að borða lítið lektín val, svo sem spergilkál, sætar kartöflur og jarðarber.

Matur sem ber að forðast á lektínlausu mataræði

Maturinn sem er hæstur í lektínum inniheldur:

• næturskugga grænmeti, svo sem tómötum, kartöflum, goji berjum, papriku og eggaldin
• allar belgjurtir, svo sem linsubaunir, baunir, hnetur og kjúklingabaunir
• afurðir sem byggðar eru á hnetum, svo sem hnetusmjör og hnetuolía
• öll korn og vörur framleiddar með korni eða hveiti, þar með taldar kökur, kex og brauð
• margar mjólkurafurðir, svo sem mjólk

Þó að elda fjarlægi lektín úr sumum matvælum, svo sem nýrnabaunum, getur það ekki fjarlægt lektín úr öðrum, svo sem jarðhnetum.

Á mataræði án lektíns getur fólk forðast belgjurtir, náttúrulegt grænmeti, korn og jarðhnetur.

Leiðbeiningar um mataræði og ráð

Þegar þú fylgir einhverju takmarkandi mataræði, þar á meðal lektínlausu mataræði, er mikilvægt að ganga úr skugga um að þú fáir nóg næringarefni úr öðrum matvælum sem þú borðar.

Margar af þeim matvælum sem eru útrýmt á þessum mataráætlun innihalda mikið af trefjum í mataræði, sem er heilsusamlegt. Vertu viss um að annað hvort borða nóg af ávöxtum og grænmeti eða taka trefjaruppbót til að bæta.

Hér eru nokkur ráð til að muna þegar fylgst er með lektínalaust mataræði:

• Liggja í bleyti og sjóða baunir draga úr lektíninnihaldi þeirra.
• Gerjun eða spírun korn og baunir getur einnig hjálpað til við að draga úr lektíninnihaldi þeirra.
• Prófaðu brotthvarfsmataræði til að sjá hvort þú hafir fæðuviðkvæmni fyrir matvælum sem innihalda lektín. Til að gera þetta skaltu fjarlægja eina fæðu í einu og athuga hvort einkennin batni.
• Ef mögulegt er skaltu ræða við lækni eða næringarfræðing til að ganga úr skugga um að þú fáir allt úrval næringarefna á hverjum degi.

Ef þú prófar lektínalaust mataræði skaltu ganga úr skugga um að þú fáir nóg næringarefni frá öðrum matvælum.

Aðalatriðið

Flest matvæli innihalda nokkur lektín, sérstaklega belgjurtir og korn.

Að neyta hráfæðis sem inniheldur lektín eða borða mikið magn af þeim gæti haft neikvæð áhrif á meltingu þína og frásog næringarefna.

Vísindalegar rannsóknir á því hvernig lektín hafa áhrif á menn skortir. Sumar dýrarannsóknir benda þó til að lektínfrítt mataræði gæti verið gagnlegt fyrir sumt fólk, svo sem þá sem eru með meltingarnæmi.

Ef þú finnur fyrir óþægindum eftir að borða skaltu ráðfæra þig við lækninn eða næringarfræðing.

Einnig, ef þú ert að íhuga að hefja mataræði án lektíns, þá er það góð hugmynd að hafa samband við lækninn eða næringarfræðing, sérstaklega ef þú ert barnshafandi eða ert með undirliggjandi heilsufar.

Vertu viss um að taka gagnrýna nálgun þegar þú rannsakar þessa mataráætlun. Margar vefsíður sem kynna það eru að reyna að selja vörur.