Ættir þú að borða byggt á tíðahringnum þínum?

Efni.

• Hvers vegna fleiri konur eru að samstilla mataræði sitt og hringrás
• Hvernig það virkar
• Dagar 1 til 5: Tíðir
• Dagar 6 til 14: Follicular Phase
• Dagar 15 til 17: Ovulatory Phase
• Dagar 18 til 28: Luteal áfangi
• Nokkrar lokahugsanir
• Umsögn fyrir

Undanfarin ár hefur áhugi á óhefðbundnum aðferðum til að takast á við heilbrigðismál aukist verulega. Fleiri eru að snúa sér að nálastungum vegna bakverkja og vinsældir hagnýtra lækninga hafa aukist. Önnur stefna að ná meiriháttar gripi? Biohacking-nota næringu til að ná stjórn á líffræði mannsins. (Skoðaðu #biohacking hashtag á Instagram.)

Þetta felur í sér hugmyndina um að laga mataræðið út frá tíðahringnum. Jamm-í alvöru. Talsmenn þessarar næringaraðferðar halda því fram að það hjálpi ekki aðeins konum með reglulega tíðahring að vera í toppi leiksins í öllum áföngum hringrásarinnar, heldur getur það einnig hjálpað til við að draga úr erfiðari hormónavandamálum eins og fjölblöðruheilkenni eggjastokka (PCOS), PMS og legslímuvilla . Hér er það sem þú ættir að vita áður en þú reynir það.

Hvers vegna fleiri konur eru að samstilla mataræði sitt og hringrás

„Þar sem heilsufarsvandamál eru að aukast, hefðbundnar lausnir bregðast konum og náttúruleg vellíðan að verða almenn, eru fleiri konur að leita að lausnum sem eru sérsniðnar að einstökum líffræði þeirra og í samræmi við gildi þeirra,“ segir Alisa Vitti, sérfræðingur í hormónum og hagnýtri næringu kvenna. höfundur af WomanCode, stofnandi FLO Living Hormone Center og MyFLO period app. Auk þess, eftir því sem meðvitund um hormónasjúkdóma og ófrjósemi eykst, eru konur að verða upplýstari um valkosti sína og eru líklegri til að prófa eitthvað nýtt til að ná stjórn á frjósemi sinni og tíðaheilsu.

Vitti segir að það að borða í samræmi við hringrásarfasa geti hjálpað til við að hámarka orku þína, skap og húð og geta útrýmt einkennum PMS. Hún segir einnig að það geti hjálpað við sjúkdóma eins og PCOS, legslímubólgu og jafnvel ófrjósemi - en stuðningurinn við þessar fullyrðingar er ekki algerlega studdur af vísindum. Það eru vísbendingar um að mataræði breytist gera hafa áhrif á hættu á ófrjósemi vegna egglostruflana, eins og PCOS, þó að rannsóknirnar líti ekki sérstaklega á að borða út frá hringrás þinni; þetta snýst meira um að bæta mataræðið í heild, gera heilbrigðar lífsstílsbreytingar og í mörgum tilfellum að léttast.

Samt eru almennir heilbrigðisfræðingar ekki* á móti* hugmyndinni á nokkurn hátt. „Þegar læknisfræðiritin eru skoðuð eru ekki miklar vísbendingar sem benda til þess að þessi aðferð geti hjálpað þér að líða betur á meðan á hringrás þinni stendur,“ segir Christine Greves, M.D., hjúkrunarfræðingur hjá Orlando Health. "Hins vegar, vegna þess að matvæli og athafnir sem lagðar eru til fyrir" hringrásarsamstillingu "eru ótrúlega heilbrigt, þá sé ég ekki skaða af því að prófa það ef einhver er að glíma við hringrásina. Það er alltaf gott að hafa von og ef þú breytir mataræði hjálpar við það, svo lengi sem það er ekki skaðlegt, þá er það frábært!“ Það er þó mikilvægt að hafa í huga að hún mælir með því að hafa samband við lækninn þinn fyrst ef þú ert að hugsa um að nota þessa aðferð til að meðhöndla alvarlegra ástand (eins og PCOS eða legslímuvilla). "Það er mikilvægt að fá lækninn þinn þátt í upphafi er að útiloka aðrar orsakir sem gætu stuðlað að vandamálum með tíðahring þinn," segir hún. (Tengt: Hvað er tíðablæðingartruflanir?)

Hvernig það virkar

Heldurðu að borða í samræmi við hringrásina þína sé eitthvað sem þú gætir viljað prófa? Aðeins með góðu móti: Þessi nálgun er ekki samhæf við að nota ákveðnar tegundir hormóna getnaðarvarna sem koma í veg fyrir egglos, eins og pillan og hormónseytandi hringinn. „Þetta lyf bælir niður hormónasamtalið milli heila og eggjastokka svo þú hafir engan hringrás,“ útskýrir Vitti. Það þýðir að líkaminn þinn fer ekki í gegnum hina ýmsu áfanga sem taldir eru upp hér að neðan, svo að þó að tiltekin matvæli sem nefnd eru séu örugglega ennþá* góð * fyrir þig, þá mun það ekki hjálpa til við að stjórna hormónunum þínum vegna þess að BC hefur það þegar í læsingu. Konur með hormónalykkju maí geta notið góðs af því ef þeir fá enn blæðingar, segir Vitti, þar sem lykkja kemur ekki endilega í veg fyrir egglos. Ef þú ert ekki með getnaðarvörn er góð hugmynd að fylgjast með hringrás þinni með því að nota app eða dagbók fyrstu mánuðina. (Tengt: tíðahringstímar þínir-útskýrðir)

Hafðu í huga á meðan sumar konur segjast hafa notið góðs af þessari nálgun eins áhrifavaldi Lee Tilghman um hvernig nálgun Vitti hefur hjálpað henni að takast á við PCOS-sérfræðinga vara við því að það sé ekki kraftaverkalyf fyrir öll tíðablæðingar og frjósemi. Samt geta þessar ábendingar um hollt mataræði hjálpað til við að auka skap þitt og auka orku allan mánuðinn.

Dagar 1 til 5: Tíðir

Fyrsti dagur hringrásarinnar er dagurinn sem blæðingar byrja. „Þetta er þegar estrógen og prógesterón eru lág,“ segir Lauren Manganiello, skráður næringarfræðingur, þjálfari og eigandi Lauren Manganiello Nutrition & Fitness í NYC. Þú veist sennilega nú þegar samninginn við það sem er að gerast á þessum áfanga: "Slímhúð legsins losnar og blæðingar koma."

Rachel Swanson, skráður næringarfræðingur fyrir líftíma læknisfræði, segir að innlimun ákveðinna kryddjurta og krydds í mataræðið geti hjálpað til við einkenni sem þú gætir fundið fyrir meðan á tíðir stendur. "Einnig hefur verið sýnt fram á að kanill hefur veruleg áhrif á einkenni dysmenorrhea (sársaukafullt tímabil) hjá ungum konum án aukaverkana og kryddsaffran gæti hugsanlega bætt bæði tilfinningaleg og líkamleg einkenni PMS."

Að hugsa um tilfinningalega heilsu þína er einnig mikilvægt á þessum tíma. „Hjá flestum okkar lætur mánaðarlegur gestur okkar okkur líða frekar asnalega og þegar okkur líður ekki vel, snúum við okkur gjarnan að þægindamat,“ bendir Whitney English, skráður næringarfræðingur og þjálfari á næringarfræði. Vegna þessa mælir enskan með því að passa upp á hvatann til tilfinningalegrar átu í þessari fyrstu viku hringrásarinnar. „Í stað þess að sækjast eftir mjög unnu sykraðu snakki og góðgæti, reyndu að finna heilan mat sem svalar þeirri þrá,“ bendir hún á. "Að borða frosin ber með svolítið dökku súkkulaði er góð leið til að fullnægja sætu tönninni þinni. Annað hollt snarl og þægindamatur er popp. Uppfærðu það með því að skella poka af látlausum kjarna og bæta síðan við þínu eigin áleggi eins og ólífuolíu, sjávarsalt og næringarger. “

Að lokum gætirðu viljað auka neyslu járnríkrar fæðu á meðan þú ert. „Járn tapast í blóði okkar og að skipta um það getur komið í veg fyrir járnskortstengd einkenni eins og þreytu,“ segir English. "Góðar járnuppsprettur eru linsubaunir, kínóaa, laufgrænmeti og graskerfræ. Neyttu þessarar jurta matvæla með C-vítamínríkri fæðu eins og papriku, sítrus eða jarðarber til að auka aðgengi járnsins." Þar sem konur á hormónagetnaðarvörn geta haft fráhvarfsblæðingar sem eru svipaðar blæðingum og blæðingum, er þetta einn hluti af því að borða fyrir tíðahringinn sem gæti átt við, en aðallega ef þú finnur fyrir þyngra flæði.

Dagar 6 til 14: Follicular Phase

Þegar blæðingum lýkur, þroskast eggbú í eggjastokkum og estrógenmagn byrjar að hækka lítillega, segir Vitti. Núna er tíminn í hringrás þinni til að einbeita þér að þörmavænum matvælum. Þar sem ein af leiðunum sem líkaminn brýtur niður estrógen er í meltingarvegi, þá bætir hún við gerjuðum matvælum, spíruðu korni, léttari próteinum og gufuðu grænmeti til að styðja við örveruna, útskýrir hún. (BTW, hér er ástæðan fyrir því að þú ættir að bæta gerjuðum matvælum við mataræði þitt, sama matarstíl þinn.)

„Á eggbúsfasanum þarftu að ganga úr skugga um að þú sért að taka inn nóg af B-vítamínum, sem eru mikilvæg fyrir orkuframleiðslu,“ bætir English við. "Náðu til matvæla eins og hnetum, belgjurtum og laufgrænu. B12 er sérstaklega mikilvægt fyrir framleiðslu rauðra blóðkorna og er aðeins til staðar í dýrafóður, þannig að vegan eða þeir sem eru aðallega á plöntufæði ættu að sjá til þess að þeir fái það úr styrktu matvæli eins og hnetumjólk og næringarger eða úr bætiefnum."

Dagar 15 til 17: Ovulatory Phase

Þetta er stysti áfanginn, egglos. „Þetta er þegar estrógenmagn nær hámarki og testósterón og prógesterónmagn er að aukast,“ segir Manganiello. Og FYI, þetta er besti tíminn til að fara í mikla æfingu. Ef þú gerir það munt þú vilja bæta því við með hágæða æfingareldsneyti. „Meðan á egglos stendur er orkustig þitt í sögulegu hámarki,“ segir English.„Gakktu úr skugga um að fylla rétt eldsneyti eftir æfingar með hollri máltíð af flóknum kolvetnum og próteinum til að styðja við vöðvavöxt og bata. Val hennar? „Heilkorna haframjöl með próteinríku chia-, hör- og hampfræjum er frábær morgunmatur eftir æfingu, eða veldu staðgóða Búdda skál fyllta af næringarríku kínóa, belgjurtum og litríku grænmeti í hádegismatinn.

Dagar 18 til 28: Luteal áfangi

Luteal fasinn byrjar rétt eftir að frjósömum gluggi lýkur. „Á þessum tíma byrjar prógesterón að hækka, sem getur valdið þreytutilfinningu aftur og aukið hægðatregðu og uppþembu,“ segir enska. "Undir lok þessa áfanga, þegar eggið er ekki frjóvgað, þá fær líkaminn vísbendingu um að byrja allt ferlið upp á nýtt. Hormónastigið hríðfallar og með þeim skap þitt; þetta er óttaleg komu PMS."

Aðlögunarefni eins og ashwagandha geta verið gagnleg til að stjórna streitu, bendir Vitti á. (Ef þú ert forvitinn um þá, hér er ástæðan fyrir því að adaptógen eru virði heilsufarsins.) Tumeric gæti einnig hjálpað í þessum áfanga, samkvæmt Swanson. „Sýnt hefur verið fram á að curcumin hjálpar til við að létta alvarleika PMS einkenna,“ segir hún, „þetta var sýnt fram á slembiraðaða, tvíblinda lyfleysustýrða rannsókn og er líklega vegna getu curcumin til að stjórna bólgu og hafa áhrif á taugaboðefni.

Enska mælir einnig með því að drekka nóg af vatni og borða matvæli sem styðja við heilbrigt meltingarkerfi til að berjast gegn uppþembu og hægðatregðu sem er dæmigert í hala enda þessa áfanga. "Trefjaríkur matur eins og heilkorn, ávextir og grænmeti munu hjálpa til við að færa hlutina áfram," segir hún. "Það fer eftir því hversu viðkvæmur maginn þinn er, þú gætir viljað forðast tímabundið heilbrigt matvæli sem geta stuðlað að uppþembu og gasi eins og spergilkál, blómkál, baunir, lauk og hvítlauk." Og á meðan hún ráðleggur fólki að halda sig fjarri gervisætuefni almennt mælir hún sérstaklega með því að sleppa þeim á þessum áfanga, þar sem þau geta versnað meltingarvandamál.

Nokkrar lokahugsanir

„Ég myndi vara konur við því að búast við róttækum árangri á grundvelli þessara leiðbeininga eða með því að tileinka sér svarthvíta hugsun um tilmælin,“ segir English. „Að borða hollt mataræði á hverjum degi með fjölbreyttu úrvali af aðallega jurtaríknum mat er mikilvægara en að sníða mataræðið að hringrásinni þinni.

Í raun, að verða of stífur í matarvenjum þínum, tapar einhvern veginn tilgangi þessa matarstíls, sem er að hlusta á líkama þinn og borða í samræmi við það. „Konur eru að reyna að ná meiri takti við líkama sinn, sem er frábært,“ bætir Manganiello við. "En það síðasta sem þú vilt gera er að stressa þig með því að fylgja sérstökum leiðbeiningum."

Umsögn fyrir