Linsubaunir: næring, ávinningur og hvernig á að elda þá

Efni.

• Mismunandi gerðir af linsubaunum
• Mjög nærandi
• Pólýfenól í linsubaunum geta haft öfluga heilsubót
• Getur verndað hjarta þitt
• Sótthreinsiefni geta skert næringu
• Trypsín hemlar
• Lektín
• Tannins
• Plótsýra
• Besta leiðin til að elda linsubaunir
• Aðalatriðið

Linsubaunir eru ætar fræ úr belgjurtum fjölskyldunni.

Þeir eru þekktir fyrir linsugerð sína og seldir með eða án ytri hýði þeirra ósnortnir.

Þrátt fyrir að þau séu algeng matvæli í Asíu og Norður-Afríku, er mesta framleiðsla linsubauna nú á dögum í Kanada (1).

Þessi grein segir þér allt um linsubaunir, næringu þeirra, ávinning og hvernig á að elda þær.

Mismunandi gerðir af linsubaunum

Linsubaunir eru oft flokkaðir eftir litum sínum, sem geta verið allt frá gulum og rauðum til grænum, brúnum eða svörtum (1).

Hér eru nokkrar af algengustu linsubaunategundunum:

• Brúnn: Þetta eru tegundir sem mest er borðað. Þeir hafa jarðbundið bragð, halda lögun sinni vel við matreiðslu og eru frábærir í plokkfiskum.
• Puy: Þetta kemur frá franska svæðinu Le Puy. Þeir eru svipaðir á litinn en um það bil þriðjungur af stærð grænu linsubaunanna og hafa piparbragð.
• Grænt: Þetta getur verið mismunandi að stærð og eru venjulega ódýrari valkostur við Puy linsubaunir í uppskriftum.
• Gult og rautt: Þessar linsubaunir eru klofnar og eldaðar fljótt. Þeir eru frábærir til að búa til dal og hafa nokkuð sætt og hnetukennt bragð.
• Beluga: Þetta eru pínulítlar svartar linsubaunir sem líta næstum út eins og kavíar. Þeir skapa frábæran grunn fyrir hlý salöt.

Hver linsubaunategund hefur sína einstöku samsetningu andoxunarefna og plöntuefna (2).

Yfirlit Til eru mörg mismunandi tegundir af linsubaunum en brún, græn, gul og rauð, auk Puy og Beluga eru mest neytt.

Mjög nærandi

Oft gleymast linsubaunir, jafnvel þó að það sé ódýr leið til að fá fjölbreytt úrval næringarefna.

Til dæmis eru þeir pakkaðir af B-vítamínum, magnesíum, sinki og kalíum.

Linsubaunir samanstanda af yfir 25% próteini, sem gerir þær að kjöti vali. Þeir eru líka frábær uppspretta af járni, steinefni sem stundum vantar grænmetisfæði (1, 3).

Þó að mismunandi tegundir af linsubaunum geti verið lítillega mismunandi í næringarinnihaldi, þá býr einn bolli (198 grömm) af soðnum linsubaunum að jafnaði um (4):

• Hitaeiningar: 230
• Kolvetni: 39,9 grömm
• Prótein: 17,9 grömm
• Fita: 0,8 grömm
• Trefjar: 15,6 grömm
• Thiamine: 22% af viðmiðunardagskammti (RDI)
• Níasín: 10% af RDI
• B6 vítamín: 18% af RDI
• Folat: 90% af RDI
• Pantóþensýra: 13% af RDI
• Járn: 37% af RDI
• Magnesíum: 18% af RDI
• Fosfór: 36% af RDI
• Kalíum: 21% af RDI
• Sink: 17% af RDI
• Kopar: 25% af RDI
• Mangan: 49% af RDI

Linsubaunir eru mikið af trefjum, sem styður reglulega hægðir og vöxt heilbrigðra meltingarbaktería. Að borða linsubaunir getur aukið hægðaþyngd þína og bætt heildar þarmastarfsemi þína (5).

Ennfremur innihalda linsubaunir margs konar gagnleg plöntusambönd sem kallast plöntuefnafræðileg efni, mörg hver vernda gegn langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 (1).

Yfirlit Linsubaunir eru frábær uppspretta af B-vítamínum, járni, magnesíum, kalíum og sinki. Þeir eru líka frábær uppspretta próteins og trefja sem byggir á plöntum.

Pólýfenól í linsubaunum geta haft öfluga heilsubót

Linsubaunir eru ríkir í fjölfenólum. Þetta eru flokkar heilsueflandi fiturefna (1).

Sumir af fjölfenólunum í linsubaunum, svo sem prócyanidín og flavanólum, eru þekktir fyrir að hafa sterk andoxunarefni, bólgueyðandi og taugavarnir (6, 7, 8).

Í einni rannsóknartúpu rannsókn kom í ljós að linsubaunir gátu hindrað framleiðslu á bólguörvandi sameindinni cyclooxygenase-2 (9).

Að auki, þegar þeir voru prófaðir á rannsóknarstofunni, gátu fjölfenólin í linsubaunum hindrað vöxt krabbameinsfrumna, sérstaklega á krabbameini í húðfrumum (6).

Pólýfenól í linsubaunum geta einnig átt þátt í að bæta blóðsykursgildi (1, 10, 11).

Í einni dýrarannsókn kom í ljós að neysla linsubauna hjálpaði til við að lækka blóðsykur og að ávinningurinn var ekki eingöngu vegna kolvetnis, próteins eða fituinnihalds. Þó að það sé ekki ennþá skilið hvernig, þá geta pólýfenól bætt blóðsykur (1, 12).

Þess má einnig geta að fjölfenólin í linsubaunum virðast ekki missa heilsueflandi eiginleika sína eftir matreiðslu (6).

Þetta er sagt, þessar niðurstöður eru einungis frá rannsóknarstofum og dýrarannsóknum. Rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar áður en hægt er að komast að ályktunum um þennan heilsufar.

Yfirlit Linsubaunir eru frábær uppspretta heilsueflandi fjölfenóóla, sem hafa sterka andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika með hugsanleg áhrif krabbameinsfrumna.

Getur verndað hjarta þitt

Að borða linsubaunir er í tengslum við minni hættu á hjartasjúkdómum, þar sem það hefur jákvæð áhrif á nokkra áhættuþætti (1, 13).

Ein 8 vikna rannsókn á 48 of þungum eða offitusjúklingum með sykursýki af tegund 2 kom í ljós að það að borða þriðjungs bolli (60 grömm) af linsubaunum á dag jók magn „gott“ HDL kólesteróls og minnkaði marktækt magn „slæmt“ LDL kólesteról og þríglýseríðum (14).

Linsubaunir geta einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýstinginn. Rannsókn á rottum leiddi í ljós að þeir sem borðuðu linsubaunir höfðu meiri lækkun á blóðþrýstingsmagni samanborið við þá sem fengu annað hvort baunir, kjúklingabaunir eða baunir (15).

Ennfremur geta prótein í linsubaunum verið fær um að hindra efnið angíótensín I-umbreytingarensím (ACE), sem venjulega kallar á þrengingu í æðum og eykur þar með blóðþrýsting þinn (16, 17).

Hátt magn af homocysteine ​​er annar áhættuþáttur hjartasjúkdóma. Þetta getur aukist þegar folatneysla þíns er ófullnægjandi.

Þar sem linsubaunir eru frábær uppspretta fólíns er talið að þær geti hjálpað til við að koma í veg fyrir að umfram homocystein safnist upp í líkama þínum (13).

Að lokum, að vera of þung eða of feit, eykur hættuna á hjartasjúkdómum, en að borða linsubaunir getur hjálpað til við að lækka heildar fæðuinntöku þína Þeir eru mjög fyllir og virðast halda blóðsykursgildinu stöðugu (10, 18, 19).

Yfirlit Linsubaunir geta verndað hjarta þitt með því að styðja við þyngdartap, koma í veg fyrir uppsöfnun homocysteins í líkamanum og bæta kólesteról og blóðþrýstingsmagn.

Sótthreinsiefni geta skert næringu

Linsubaunir innihalda næringarefni sem geta haft áhrif á frásog annarra næringarefna.

Trypsín hemlar

Linsubaunir innihalda trypsín hemla, sem hindra framleiðslu ensímsins sem venjulega hjálpar til við að brjóta niður prótein úr mataræði þínu.

Hins vegar innihalda linsubaunir yfirleitt lítið magn af þessu og það er ólíklegt að trypsín úr linsubaunum hafi mikil áhrif á meltingu próteina (20).

Lektín

Lektín getur staðist meltinguna og bindst öðrum næringarefnum og komið í veg fyrir frásog þeirra.

Ennfremur geta lektínar bundist kolvetnum á meltingarveginum. Ef þeir eru neyttir umfram geta þeir truflað meltingarveginn og aukið gegndræpi í þörmum, ástand sem einnig er þekkt sem leki þörmum (21).

Vangaveltur eru um að of margir lektínar í mataræðinu geti aukið hættuna á að fá sjálfsofnæmisástand, en vísbendingar til að styðja þetta eru takmarkaðar (21).

Sem sagt, lektín geta haft krabbameini og bakteríudrepandi eiginleika (22, 23).

Ef þú ert að reyna að lágmarka fjölda lektína í mataræðinu skaltu prófa að bleyta linsubaunir á einni nóttu og henda vatninu áður en þú eldar.

Tannins

Linsubaunir innihalda tannín sem geta bundist próteinum. Þetta getur komið í veg fyrir frásog ákveðinna næringarefna (24).

Sérstaklega hafa áhyggjur af því að tannín geta skert frásog járns. Rannsóknir benda þó til að járnmagn hafi yfirleitt ekki áhrif á tannínneyslu fæðunnar (25).

Aftur á móti eru tannín mikil í heilsueflandi andoxunarefni (25).

Plótsýra

Plöntusýrur eða plöntur geta bundið steinefni eins og járn, sink og kalsíum og dregið úr frásogi þeirra (26).

Hins vegar er einnig greint frá því að fitusýra hafi sterka andoxunarefni og krabbameinsvaldandi krabbamein (27).

Þó linsubaunir, eins og allar belgjurtir, innihaldi nokkur næringarefni, er mikilvægt að hafa í huga að losun fræja og elda þau dregur mjög úr nærveru þeirra (24).

Yfirlit Linsubaunir innihalda mótefni eins og trypsín hemlar og fitusýra, sem draga úr frásogi sumra næringarefna. Liggja í bleyti og elda linsubaunir lágmarkar þetta, en óháð því þá muntu samt taka upp meirihluta næringarefna.

Besta leiðin til að elda linsubaunir

Auðvelt er að elda linsubaunir. Ólíkt mörgum öðrum belgjurtum þurfa þær ekki að liggja í bleyti áður en hægt er að elda þær á innan við 20 mínútum.

Best er að skola þeim áður en þú eldar, til að útrýma óhreinindum.

Síðan er hægt að setja þau í pott, þakið vatni og klípu af salti, látin sjóða og látin malla afhjúpuð í 15–20 mínútur (28).

Linsubaunirnar þínar ættu að vera örlítið crunchy eða mjúkar, allt eftir því hvað þú vilt. Þegar það hefur verið soðið, tæmið og skolið í köldu vatni til að koma í veg fyrir frekari matreiðslu.

Sumar linsubaunir, eins og rifnar appelsínugular linsubaunir, elda innan 5 mínútna og eru frábærar þegar þú vilt útbúa máltíð á síðustu stundu eða vilja gera saman eldaða máltíð (28).

Einnig er hægt að elda linsubaunir í stórum hópum og nota í hádegismat eða kvöldmat alla vikuna þar sem þær endast í allt að 5 daga í ísskápnum þínum (28).

Innihaldsefni innihaldsefna í linsubaunum minnkar verulega með matreiðslu. Þú getur líka látið linsurnar þínar liggja í bleyti á einni nóttu og lækkað enn frekar (24).

Yfirlit Auðvelt er að elda linsubaunir, þar sem klofnar linsubaunir taka aðeins um það bil 5 mínútur og aðrar tegundir um það bil 20 mínútur að undirbúa. Auk þess, ólíkt öðrum belgjurtum, þá þarftu ekki að drekka þær fyrst.

Aðalatriðið

Brúnir, grænir, gulir, rauðir eða svartir - linsubaunir eru kaloríumlítil, rík af járni og fólati og frábær próteingjafi.

Þeir pakka fjöllyfjum sem styðja heilsu og geta dregið úr nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

Þeir eru auðveldlega soðnir á 5–20 mínútum, sem - eins og liggja í bleyti - dregur úr innihald nærandi efna.