8 áhrifarík ráð til að missa fitu í andlitinu

Efni.

• 1. Gerðu andlitsæfingar
• 2. Bættu hjartalínuriti við venjurnar þínar
• 3. Drekktu meira vatn
• 4. Takmarkaðu áfengisneyslu
• 5. Skerið niður hreinsað kolvetni
• 6. Skiptu um svefnáætlun þína
• 7. Fylgstu með natríuminntöku þinni
• 8. Borða meira af trefjum
• Aðalatriðið

Að léttast getur verið áskorun út af fyrir sig, hvað þá að léttast frá ákveðnu svæði í líkama þínum. Sérstaklega getur aukafita í andliti verið pirrandi mál að leysa ef það truflar þig.

Sem betur fer geta fullt af aðferðum aukið fitubrennslu og hjálpað til við að grennast andlitið.

Hér eru 8 árangursríkar aðferðir til að hjálpa þér að missa fitu í andlitinu.

1. Gerðu andlitsæfingar

Hægt er að nota andlitsæfingar til að bæta útlit andlitsins, berjast gegn öldrun og bæta vöðvastyrk ().

Anecdotal skýrslur fullyrða að bæta andlitsæfingum við venjurnar þínar geti einnig tennt andlitsvöðva, þannig að andlit þitt virðist grannur.

Sumar af vinsælustu æfingunum fela í sér að puffa út kinnarnar og ýta loftinu frá hlið til hliðar, stinga vörunum á víxlhliðarnar og halda brosinu á meðan þú kreppir tennurnar í nokkrar sekúndur í senn.

Þrátt fyrir að sönnunargögn séu takmörkuð greindi ein umsögn frá því að andlitsæfingar gætu byggt upp vöðvaspennu í andliti þínu ().

Önnur rannsókn sýndi að framkvæma andlitsvöðvaæfingar tvisvar á dag í 8 vikur jók vöðvaþykkt og bætti endurnýjun andlits ().

Hafðu í huga að rannsóknir skortir á árangri andlitsæfinga vegna fitutaps sérstaklega. Fleiri rannsókna er þörf til að meta hvernig þessar æfingar geta haft áhrif á andlitsfitu hjá mönnum.

Með því að tóna andlitsvöðvana gætu andlitsæfingar gert andlit þitt grennra. Þrátt fyrir að rannsóknir séu takmarkaðar kom í ljós í einni rannsókn að framkvæma andlitsvöðvaæfingar bættu vöðvaþykkt og yngingu andlits.

2. Bættu hjartalínuriti við venjurnar þínar

Oft er aukafita í andlitinu afleiðing af umfram líkamsfitu.

Að léttast getur aukið fitutap og hjálpað til við að grennast bæði líkama þinn og andlit.

Hjartalínurit, eða þolþjálfun, er hvers konar líkamsrækt sem eykur hjartslátt þinn. Það er almennt talin ein árangursríkasta aðferðin til að þyngjast.

Margar rannsóknir hafa leitt í ljós að hjartalínurit geta stuðlað að fitubrennslu og aukið fitutap (,).

Það sem meira er, ein rannsókn leiddi í ljós að konur með offitu upplifðu meira fitutap með meiri hjartaæfingu ().

Reyndu að fá 150–300 mínútur í meðallagi til kröftuga hreyfingu í hverri viku, sem þýðir að um það bil 20–40 mínútur af hjartalínuriti á dag ().

Nokkur algeng dæmi um hjartalínurækt eru hlaup, dans, ganga, hjólreiðar og sund.

Hjartalínurit, eða þolþjálfun, getur hjálpað til við að stuðla að fitubrennslu og fitutapi til að granna andlitið.

3. Drekktu meira vatn

Drykkjarvatn skiptir sköpum fyrir heilsuna þína almennt og getur verið sérstaklega mikilvægt ef þú ert að missa fitu í andliti.

Rannsóknir benda til þess að vatn geti haldið þér fullri og aukið þyngdartap.

Reyndar kom í ljós í einni lítilli rannsókn að drykkjarvatn fyrir máltíð fækkaði verulega fjölda hitaeininga sem neytt var meðan á máltíðinni stóð ().

Aðrar rannsóknir benda til þess að drykkjarvatn geti aukið umbrot þitt tímabundið. Að auka fjölda kaloría sem þú brennir yfir daginn getur hjálpað til við að auka þyngdartap ().

Drykkjarvatn getur dregið úr neyslu kaloría og aukið umbrot tímabundið. Það getur einnig dregið úr vökvasöfnun til að koma í veg fyrir uppþembu og þrota í andliti.

4. Takmarkaðu áfengisneyslu

Þó að það sé fínt að fá sér stöku vínglas með kvöldmatnum, þá getur það verið stærsti þátttakandi í fitusöfnun og uppþembu í andliti að fara fyrir borð við áfengisneyslu.

Áfengi inniheldur mikið af kaloríum en lítið af næringarefnum og getur tengst aukinni líkamsþyngdaraukningu ().

Að halda áfengisneyslu þinni í skefjum er besta leiðin til að stjórna uppþembu og þyngdaraukningu af völdum áfengis.

Samkvæmt gildandi leiðbeiningum Bandaríkjanna um mataræði fyrir Bandaríkjamenn er hóflegur drykkur skilgreindur sem allt að tveir drykkir á dag fyrir karla og allt að einn drykkur á dag fyrir konur ().

Óhófleg neysla áfengis getur stuðlað að þyngdaraukningu, þar með talið fituhækkun í andliti.

5. Skerið niður hreinsað kolvetni

Hreinsaður kolvetni eins og smákökur, kex og pasta eru algengir sökudólgar þyngdaraukningar og aukinnar fitugeymslu.

Mikið hefur verið unnið úr þessum kolvetnum, þannig að þau eru svipuð gagnlegum næringarefnum og trefjum og skilja lítið eftir fyrir utan sykur og kaloríur.

Vegna þess að þau innihalda mjög lítið af trefjum meltast þau hratt, sem leiðir til toppa og hruns í blóðsykursgildi og meiri hættu á ofát ().

Ein rannsókn á 277 konum sýndi að meiri neysla hreinsaðra kolvetna tengdist meiri hættu á offitu og meira magni af magafitu ().

Þó engar rannsóknir hafi skoðað áhrif hreinsaðra kolvetna á fitu í andliti, þá getur það skipt út fyrir heilkorn að hjálpa til við að auka heildar þyngdartap, sem getur einnig stuðlað að fitutapi í andliti ().

Hreinsaður kolvetni getur aukið blóðsykursgildi og leitt til ofneyslu og fitusöfnunar. Skipta yfir í heilkorn getur hjálpað til við að auka fitutap andlits.

6. Skiptu um svefnáætlun þína

Að ná svefni er mikilvæg heildar þyngdartapstefna. Það getur einnig hjálpað þér að missa fitu í andliti.

Svefnleysi getur valdið auknu magni af kortisóli, streituhormóni sem kemur með langan lista yfir hugsanlegar aukaverkanir, þ.mt þyngdaraukningu ().

Rannsóknir hafa sýnt að hátt kortisólgildi getur aukið matarlyst og breytt umbrotum, sem hefur í för með sér aukna fitugeymslu (,).

Ennfremur að kreista í meiri svefn getur hjálpað þér að varpa aukakílóum.

Ein rannsókn leiddi í ljós að betri svefngæði tengdust árangursríku þyngdartapi ().

Hins vegar sýna rannsóknir að svefnleysi getur aukið fæðuinntöku, valdið þyngdaraukningu og minni efnaskiptum (,,).

Best er að miða við að minnsta kosti 8 tíma svefn á nóttu til að auðvelda þyngdarstjórnun og fitutap andlits.

Svefnleysi getur breytt umbrotum og aukið fæðuinntöku, þyngdaraukningu og kortisólmagni. Þess vegna getur svefn hjálpað þér að auka fitutap í andliti.

7. Fylgstu með natríuminntöku þinni

Eitt einkenni umfram neyslu natríums er uppþemba og það getur stuðlað að þrota og þrota í andliti.

Þetta er vegna þess að natríum veldur því að líkami þinn heldur í aukavatni, sem hefur í för með sér vökvasöfnun ().

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að meiri neysla natríums getur aukið vökvasöfnun, sérstaklega hjá fólki sem er næmara fyrir áhrifum salts (,).

Unnar matvörur eru meira en 75% af natríuminntöku í meðalfæðinu, svo að skera út þægindi, bragðmiklar veitingar og unnar kjöt getur verið auðveld og árangursrík leið til að draga úr natríuminntöku þinni ().

Íhugaðu að draga úr natríuminntöku til að láta andlit þitt líta grennra út.

Að draga úr neyslu natríums getur hjálpað til við að draga úr vökvasöfnun og draga úr uppþembu og uppþembu í andliti.

8. Borða meira af trefjum

Ein vinsælasta ráðleggingin til að granna andlitið og missa kinnfitu er að auka trefjaneyslu.

Trefjar eru efnasamband í plöntufæði sem hreyfist hægt um meltingarveginn og heldur þér lengur fyllri til að draga úr löngun og draga úr matarlyst ().

Samkvæmt einni rannsókn á 345 einstaklingum með ofþyngd og offitu, tengdist meiri trefjanotkun aukið þyngdartap og bætt fylgi kaloría með litla kaloríu ().

Önnur endurskoðun á 62 rannsóknum sýndi að borða meira af leysanlegum trefjum, sem er tegund af trefjum sem mynda hlaup þegar það er blandað saman við vatn, getur dregið úr líkamsþyngd og mittismáli, jafnvel án þess að takmarka hitaeiningar ().

Trefjar finnast náttúrulega í ýmsum matvælum, þar á meðal ávöxtum, grænmeti, hnetum, fræjum, heilkorni og belgjurtum.

Helst ættirðu að stefna að því að neyta að minnsta kosti 25–38 grömm af trefjum á dag úr þessum fæðuheimildum ().

Að auka inntöku trefja gæti hjálpað til við að draga úr matarlyst og stuðla að þyngdartapi og fitutapi, sem getur hjálpað til við að grannra andlitið.

Aðalatriðið

Nóg af aðferðum geta hjálpað þér að missa auka fitu í andlitinu.

Að breyta mataræði þínu, bæta hreyfingu við venjurnar þínar og aðlaga sumar daglegar venjur þínar eru allar árangursríkar leiðir til að auka fitutap, sem getur hjálpað til við að grennast andlitið.

Til að ná sem bestum árangri, vertu viss um að para saman þessar ráðleggingar við jafnvægi á mataræði og reglulega hreyfingu til að hámarka fitubrennslu þína og heilsu þína.