Hvernig losa sig við innyflafitu

Efni.

• Hvað er innyfðar fita?
• Af hverju er inntökufita skaðlegt?
• Prófaðu lágkolvetnamataræði
• Gerðu meiri þolþjálfun
• Prófaðu að borða meira leysanlegt trefjar
• Borðaðu meira prótein
• Takmarkað sykurneysla
• Takmarkaðu áfengisinntöku
• Forðastu transfitu
• Fáðu þér nægan svefn
• Draga úr streituþrepum þínum
• Prófaðu Probiotic
• Prófaðu hlé fasta
• Aðalatriðið

Innyfðarfita, einnig þekktur sem magafita, er að finna í kviðarholinu.

Það er afar skaðlegt að bera of mikið innyfðarfitu. Það er tengt meiri hættu á sykursýki af tegund 2, insúlínviðnámi, hjartasjúkdómum og jafnvel ákveðnum krabbameinum (1, 2, 3).

Sem betur fer geta reynst aðferðir hjálpað þér við að missa innyfðarfitu.

Þessi grein útskýrir hvers vegna innyflunarfita er skaðleg og býður upp á sannaðar aðferðir til að hjálpa þér að losna við það.

Hvað er innyfðar fita?

Innyfðarfita er almennt þekktur sem magafita.

Það er að finna í kviðarholi þínu og vefja um innri líffæri þín.

Það er erfitt að dæma um hve mikið innyflunarfitu þú hefur. Hins vegar er útstæð maga og stór mitti tvö merki um að þú hafir of mikið af því.

Á hinn bóginn er fita undir húð geymd rétt undir húðinni. Það er fitan sem þú getur klemmt auðveldlega hvar sem er á líkamanum.

Það er alvarlegt heilsufarsvandamál að bera of mikið innyfðarfitu.

Rannsóknir hafa sýnt að umfram innyfðarfita tengist meiri hættu á sykursýki af tegund 2, insúlínviðnámi, hjartasjúkdómum og jafnvel ákveðnum krabbameinum (1, 2, 3).

Innfæddur fita framleiðir einnig bólgumerki, svo sem IL-6, IL-1β, PAI-I og TNF-α. Hækkað magn þessara merkja er tengt heilsufarsvandamálunum sem lýst er hér að ofan (4, 5).

Yfirlit: Innyfðarfita situr inni í kviðarholi þínu og læðist um líffæri þín. Þetta er heilsufarslegt vandamál sem tengist meiri hættu á langvinnum sjúkdómi.

Af hverju er inntökufita skaðlegt?

Fitufrumur geyma meira en einfaldlega umfram orku. Þeir framleiða einnig hormón og bólgandi efni.

Innyfðar fitufrumur eru sérstaklega virkar og framleiða enn fleiri bólgueyðandi merki, svo sem IL-6, IL-1β, PAI-1 og TNF-α (4, 5).

Með tímanum geta þessi hormón stuðlað að langvarandi bólgu og aukið hættu á langvinnum sjúkdómi (6, 7, 8, 9).

Eitt dæmi um þetta er hjartasjúkdómur. Langvarandi bólga getur valdið því að veggskjöldur myndast inni í slagæðum, sem er áhættuþáttur hjartasjúkdóma.

Veggskjöldur er sambland af kólesteróli og öðrum efnum. Það stækkar með tímanum og getur að lokum rofið.

Þegar þetta gerist storknar blóðið í slagæðunum og hindrar annað hvort að hluta eða að öllu leyti blóðflæði. Í kransæðum getur blóðtappi svipt hjartað súrefni og valdið hjartaáfalli (10).

„Gáttarkenningin“ hjálpar einnig til við að útskýra hvers vegna innyfðarfita er skaðleg (11, 12).

Það bendir til þess að innyfli fitu losi bólgu merki og ókeypis fitusýrur sem ferðast um hliðaræð til lifrar.

Gátt æðar flytur blóð frá þörmum, brisi og milta í lifur.

Þetta getur valdið því að fita byggist upp í lifur og getur hugsanlega leitt til insúlínviðnáms í lifur og sykursýki af tegund 2 (11, 12).

Yfirlit: Innri fita getur stuðlað að langvarandi bólgu, sem aftur getur aukið hættuna á langvinnum sjúkdómi. „Gáttarkenningin“ hjálpar einnig til við að útskýra hvers vegna hún er skaðleg.

Prófaðu lágkolvetnamataræði

Lágkolvetnamataræði eru áhrifarík leið til að draga úr innri fitu.

Reyndar hafa margar rannsóknir sýnt að lágkolvetnamataræði eru árangursríkari til að draga úr innri fitu en fitusnauðir megrunarkúrar (13, 14, 15, 16).

Í 8 vikna rannsókn þar sem 69 karlar og konur sem voru of þungir fundu vísindamenn að fólk sem fylgdi lágkolvetnafæði tapaði 10% meiri innyfli og 4,4% meira heildarfitu en þeir sem voru á fitusnauðu fæði (15).

Að auki getur ketógen mataræðið, sem er mjög lítið kolvetnafæði, einnig hjálpað til við að draga úr innri fitu (16).

Ketogenísk fæði dregur verulega úr kolvetnaneyslu og kemur henni í stað fitu. Þetta getur komið þér í náttúrulegt efnaskiptaástand sem kallast ketosis (17).

Rannsókn þar á meðal 28 of þungir og offitusjúkir fullorðnir komust að því að þeir sem fylgdu ketógen mataræði misstu meiri fitu, sérstaklega innyflum, en fólk sem fylgdi fitusnauðu fæði.

Athyglisvert er að þeir gerðu það á meðan þeir borðuðu um það bil 300 fleiri kaloríur á dag (16).

Yfirlit: Fæði með lága kolvetni er sérstaklega árangursríkt til að draga úr innri fitu. Rannsóknir sýna að ketógen mataræði getur einnig hjálpað til við að draga úr innri fitu.

Gerðu meiri þolþjálfun

Regluleg þolþjálfun er frábær leið til að varpa innyfðarfitu.

Það er almennt þekkt sem hjartalínurit og það brennir mikið af kaloríum.

Reyndar hafa margar rannsóknir sýnt að þolþjálfun getur hjálpað þér að missa innyfðar fitu, jafnvel án þess að fara í megrun (18, 19, 20, 21).

Til dæmis greindi 15 rannsóknir hjá 852 einstaklingum saman við hversu vel mismunandi tegundir líkamsræktar drógu úr innyfli án fæðu.

Þeir komust að því að miðlungs og hástyrk loftháð æfingar voru áhrifaríkust til að draga úr innri fitu án megrunar (21).

Sem sagt, það að sameina reglulega þolþjálfun og heilbrigt mataræði er árangursríkara við að miða innyfðar fitu en að gera annað hvort ein.

Ef þú vilt byrja með þolfimi, byrjaðu á því að ganga hratt, skokka eða hlaupa að minnsta kosti tvisvar til þrisvar í viku.

Yfirlit: Loftháð hreyfing er sérstaklega árangursrík til að draga úr innri fitu. Prófaðu að sameina það með heilbrigðu mataræði til að varpa meiri innyfðarfitu.

Prófaðu að borða meira leysanlegt trefjar

Trefjum má skipta í tvo breiða flokka - leysanlegt og óleysanlegt.

Leysanlega tegundin blandast við vatn til að mynda seigfljótandi hlauplík efni. Þetta hjálpar til við að hægja á afhendingu meltingar fæðu frá maga til þarmanna (22).

Þegar leysanlegt trefjar nær ristli er það gerjað með meltingarbakteríum í stuttkeðju fitusýrur. Þessar fitusýrur eru aðal næringarefni fyrir ristilfrumur.

Athyglisvert er að þeir geta einnig hjálpað til við að draga úr innyfðarfitu með því að bæla matarlystina.

Til dæmis sýna rannsóknir að stuttkeðju fitusýrur hjálpa til við að auka magn af fyllingu hormóna, svo sem kólsystokínín, GLP-1 og PYY (23, 24).

Þeir geta einnig hjálpað til við að draga úr magni hungurhormónsins ghrelin (25, 26, 27).

Rannsókn hjá 1.114 manns kom í ljós að einfaldlega með því að auka leysanlegt trefjarinntöku um 10 grömm á dag minnkaði hættuna á inntöku fituaukningar um allt að 3,7% (28).

Til að auka trefjainntöku þína skaltu prófa að borða meira hörfræ, sætar kartöflur, belgjurt belgjurt korn og korn. Þú getur líka prófað að taka leysanlegt trefjarauppbót.

Yfirlit: Að borða meira leysanlegt trefjar getur hjálpað til við að draga úr innri fitu með því að bæla matarlystina og halda þörmabakteríum heilbrigðum. Prófaðu að borða leysanlegri trefjaríkan mat eða taka leysanlegt trefjarauk.

Borðaðu meira prótein

Prótein er mikilvægasta næringarefnið fyrir fitu tap.

Að borða meira prótein getur hjálpað til við að bægja hungri með því að auka magn fyllingarhormóna GLP-1, PYY og kólecystokinin. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr magni hungurhormónsins ghrelin (29 30, 31).

Rannsóknir hafa sýnt að prótein geta hjálpað til við að auka efnaskipti þína líka, sem aftur stuðlar að þyngdartapi og fitu tap í innyflum (32, 33).

Að auki sýna margar rannsóknir að fólk sem borðar meira prótein hefur tilhneigingu til að bera minna innyfðar fitu (34, 35, 36).

Rannsókn á 23.876 fullorðnum sýndi að hærri próteininntaka var tengd við lægri líkamsþyngdarstuðul, hærra „gott“ HDL kólesteról og minni ummál mittis, sem er merki um innyflafitu (36).

Prófaðu að bæta við próteingjafa við hverja máltíð til að auka próteininntöku þína.

Nokkrar frábærar heimildir eru kjöt, fiskur, egg, mjólkurvörur, belgjurt belgjurt og mysuprótein.

Yfirlit: Að borða meira prótein getur hjálpað þér að léttast og innyfðar fitu. Prófaðu að borða meira próteinríkan mat til að draga úr innri fitu.

Takmarkað sykurneysla

Viðbættur sykur er mjög óhollur.

Það veitir engin vítamín eða steinefni og neysla of mikils af því getur leitt til þyngdaraukningar.

Rannsóknir hafa einnig sýnt að fólk sem borðar meira viðbættan sykur hefur tilhneigingu til að hafa meiri innyfðarfitu (37, 38, 39).

Bættur sykur inniheldur u.þ.b. 50% frúktósa, einfaldur sykur sem umbrotnar í lifur.

Í miklu magni getur frúktósa breytt í fitu í lifur. Þetta getur aukið geymslu fitu í innyflum (37, 40, 41).

Þannig að borða minni sykur og frúktósa getur verið áhrifarík leið til að missa innyfðarfitu.

Til dæmis, í rannsókn á 41 börnum á aldrinum 9-18 ára, skiptust vísindamenn á frúktósa í mataræði sínu með sterkju sem veitti sama magn af kaloríum.

Þeir komust að því að þessi einfalda breyting minnkaði lifrarfitu um 3,4% og innyfðarfitu um 10,6% á aðeins 10 dögum (42).

Þú getur dregið úr aukinni sykurneyslu með því að borða einfaldlega meiri mat, svo sem ferskt grænmeti, ávexti, magurt kjöt og fisk.

Yfirlit: Viðbættur sykur er óhollur og getur aukið innyfðarfitu. Prófaðu að borða meira af heilum mat til að draga úr neyslu á viðbættum sykri.

Takmarkaðu áfengisinntöku

Að drekka lítið magn af áfengi, sérstaklega rauðvíni, getur haft heilsufarslegan ávinning (43).

Þó að drekka of mikið áfengi getur skaðað bæði heilsu þína og mitti.

Reyndar hafa nokkrar rannsóknir sýnt að það að drekka of mikið áfengi gæti hvatt til að geyma fitu sem innyfðar fitu (44, 45).

Rannsókn á 8.603 kóreskum fullorðnum kom í ljós að fólk sem drakk mest áfengi var einnig með stærsta mittimál, en merki um innyflum (46).

Önnur rannsókn hjá 87 konum komst að því að hófleg áfengisneysla tengdist einnig meiri burðarfitu (47).

Hins vegar eru aðeins nokkrar rannsóknir á þessu efni til. Fleiri rannsóknir munu hjálpa til við að skýra tengslin milli áfengisneyslu og innyfðarfitu.

Yfirlit: Að drekka of mikið áfengi reglulega getur aukið innri fitu. Prófaðu að takmarka áfengið þitt við lítið magn.

Forðastu transfitu

Ef það er eitt sem heilbrigðisstarfsmenn eru sammála um er það að transfita er slæmt fyrir heilsuna þína.

Þetta eru tilbúnar tegundir fitu sem myndast með því að dæla vetni í jurtaolíur.

Transfita spillist ekki hratt og hefur lengri geymsluþol. Þess vegna er þeim bætt í unnar matvæli, svo sem bakaðar vörur og kartöfluflögur (48).

Rannsóknir hafa hins vegar sýnt að transfitusýrur geta aukið innyfðarfitu og geta valdið fjölmörgum heilsufarsvandamálum (49, 50).

Í einni sex ára rannsókn fengu apar apar annað hvort mataræði sem var ríkt af tilbúnu transfitusjúkdómum eða einómettaðri fitu. Apar á transfitu mataræði fengu 33% meiri innyfðarfitu, þrátt fyrir að taka inn svipaðan fjölda kaloría (51).

Sem betur fer hefur Matvælastofnun gert sér grein fyrir skaðanum í transfitusýrum. Það hefur gefið matvælaframleiðendum þrjú ár frá 2015 að annað hvort fjarlægja smáfitu úr matvælum smám saman eða sækja um sérstakt samþykki (52).

Yfirlit: Transfitusýrur eru ótrúlega slæmar fyrir heilsuna og tengjast því að bera meiri innyfðarfitu. Prófaðu að takmarka neyslu matar sem inniheldur transfitusýrur, svo sem bakaðar vörur og kartöfluflögur.

Fáðu þér nægan svefn

Góð hvíld í nótt getur gert kraftaverk fyrir heilsuna.

Hins vegar fær meira en þriðjungur bandarískra fullorðinna ekki nægan svefn (53).

Rannsóknir hafa sýnt að skortur á svefni getur aukið hættuna á fituaukningu í innyflum (54, 55, 56, 57).

Aftur á móti getur aukið svefninn hjálpað til við að draga úr innri fitu.

Sex ára rannsókn þar sem 293 manns tóku þátt í því að auka svefn úr 6 klukkustundir eða skemur í 7–8 klukkustundir minnkaði umfram 26% fituaukningu í innyflum (58).

Að auki hafa nokkrar rannsóknir tengt kæfisvefn, ástand sem hamlar öndun, með meiri hættu á að fá innyfðar fitu (59, 60, 61).

Ef þú átt í erfiðleikum með að fá nægan svefn skaltu prófa að slaka á fyrir rúmið eða taka magnesíumuppbót. Þú getur líka fundið fleiri sannað ráð hér.

Ef þig grunar að þú sért með kæfisvefn eða annan svefnröskun er best að leita til læknisins.

Yfirlit: Góða næturhvíld getur gert kraftaverk fyrir heilsuna og hjálpað til við að berjast gegn innyfli. Reyndu að miða að að minnsta kosti 7 tíma svefni daglega.

Draga úr streituþrepum þínum

Streita og kvíði eru algeng vandamál sem hafa áhrif á marga.

Þeir geta örvað nýrnahettur líkamans til að framleiða meira kortisól, streituhormón (62).

Rannsóknir hafa sýnt að umfram kortisól getur aukið geymslu fitu í innyflum (63, 64).

Það sem meira er, áframhaldandi streita getur aukið ofát, sem aftur getur versnað þetta vandamál (65).

Konur sem eru þegar með stórar mitti í hlutfalli við mjaðmirnar, sem er merki um innyflafitu, hafa tilhneigingu til að framleiða meira kortisól þegar þær eru stressaðar (66).

Nokkrar sannaðar aðferðir til að draga úr streitu fela í sér að æfa meira, prófa jóga eða hugleiðslu eða bara eyða meiri tíma með vinum og vandamönnum.

Yfirlit: Rannsóknir hafa sýnt að langvarandi streita er tengd aukinni inntöku fitu. Til að létta álagi skaltu prófa að æfa meira, jóga, hugleiðslu eða meiri fjölskyldutíma.

Prófaðu Probiotic

Probiotics eru lifandi bakteríur sem geta gagnast þörmum þínum og meltingarheilsu.

Þau finnast í fæðubótarefnum og matvælum eins og jógúrt, kefir, súrkál og natto.

Sumar rannsóknir benda til þess að ákveðin probiotics geti hjálpað þér að léttast og innyfðar fitu. Þeir geta dregið úr frásogi fitu í meltingarvegi og aukið það magn af því sem þú skilur út í hægðum (67).

Að auki geta probiotics hjálpað til við að stuðla að hærra magni af GLP-1, fyllingarhormóni og ANGPTL4, próteini sem getur hjálpað til við að draga úr fitugeymslu (68, 69, 70).

Rannsóknir hafa sýnt að nokkrar probiotic bakteríur frá Lactobacillus fjölskyldu, svo sem Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, og sérstaklega Lactobacillus gasseri, getur hjálpað þér við að missa innyfðarfitu (71, 72, 73).

Til dæmis var rannsókn á 210 heilbrigðum japönskum fullorðnum rannsökuð áhrif töku Lactobacillus gasseri á 12 vikna tímabili.

Það kom í ljós að fólk sem tók Lactobacillus gasseri missti 8,5% innyflunarfitu. Um leið og þátttakendur hættu að taka probiotic fengu þeir alla innyflafitu aftur innan mánaðar (73).

Athyglisvert er að ekki allar rannsóknir hafa sýnt að probiotics hjálpa þyngdartapi. Reyndar hafa nokkrar rannsóknir sýnt að ákveðnir stofn probiotics eins og Lactobacillus acidophilus getur í raun leitt til þyngdaraukningar (74, 75).

Rannsóknir á þessu sviði eru alveg nýjar, svo framtíðarrannsóknir munu hjálpa til við að skýra tengslin á milli probiotic baktería eins og Lactobacillus gasseri og innyflum.

Yfirlit: Probiotics, sérstaklega Lactobacillus gasseri, getur hjálpað þér að missa innyfðarfitu. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á þessu sviði.

Prófaðu hlé fasta

Með föstu millibili er vinsæl leið til að léttast.

Þetta er átmynstur sem felur í sér að hjóla milli tímabila át og föstu.

Ólíkt mataræði, takmarkar fasta með hléum engum matvælum. Það beinist einfaldlega að því hvenær þú ættir að borða þá.

Að fylgja hléum átaksstíl gerir það að verkum að þú borðar færri máltíðir og aftur á móti færri hitaeiningar.

Rannsóknir sýna einnig að hlé á föstu getur hjálpað þér að missa innyfðarfitu (76, 77).

Reyndar kom í ljós að stór endurskoðun rannsókna leiddi til þess að í kjölfar hléa átandi á föstumháttum lækkaði innyflafita um 4-7% á tímabilinu 6–24 vikur (77).

Þú getur fundið út meira um fastandi hlé og hvernig á að gera það hér.

Yfirlit: Áföst fastandi er átunarstefna sem getur hjálpað þér að draga úr innri fitu.

Aðalatriðið

Innyfðarfita er ótrúlega skaðleg og getur aukið hættuna á langvinnum sjúkdómi, þar með talið hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og jafnvel ákveðnum krabbameinum.

Sem betur fer eru til sannaðar aðferðir sem þú getur fylgst með til að draga úr innri fitu.

Sumt af þessu felur í sér að borða færri kolvetni og minna viðbættan sykur, stunda þolþjálfun og auka próteininntöku þína.

Með því að prófa nokkrar af þessum aðferðum geturðu tapað innyfðarfitu og bætt heilsu þína.