Lágkolvetna / ketógen mataræði og árangur í æfingum

Efni.

• Hvað eru lágkolvetna- og ketógenfæði?
• Mataræði með lágum kolvetnum og aðlögun fitu
• Lágkolvetnamataræði og vöðvaglýkógen
• Lágkolvetnamataræði og þrekárangur
• Hvernig kolvetni hefur áhrif á vöðvavöxt
• Rannsóknir á lágkolvetnamataræði fyrir íþróttamenn
• Er einhver viðbótar ávinningur fyrir íþróttamenn?
• Taktu heim skilaboð

Mataræði með litla kolvetni og ketógen er mjög vinsælt.

Þessar megrunarkúrar hafa verið til í langan tíma og deila líkt með paleolithic mataræði ().

Rannsóknir hafa sýnt að mataræði með minni kolvetni getur hjálpað þér að léttast og bætt ýmis heilsumerki ().

Hins vegar eru vísbendingar um vöxt vöðva, styrk og frammistöðu blandaðar (,,).

Þessi grein skoðar ítarlega mataræði með lágum kolvetnum / ketógenum og líkamlegri frammistöðu.

Hvað eru lágkolvetna- og ketógenfæði?

Leiðbeiningarnar um lágkolvetnamataræði eru mismunandi milli rannsókna og yfirvalda.Í rannsóknum er lágkolvetni venjulega flokkað sem minna en 30% af kaloríum úr kolvetnum (,).

Flestir meðaltal lágkolvetnamataræði samanstanda af 50-150 grömmum af kolvetnum á dag, nokkuð miklu magni próteina og fituinntöku í meðallagi til háu.

En hjá sumum íþróttamönnum getur „lágkolvetni“ enn þýtt yfir 200 grömm af kolvetnum á dag.

Aftur á móti er vel mótað ketógen mataræði takmarkandi, venjulega samanstendur aðeins af 30-50 grömmum af kolvetnum á dag, ásamt mjög mikilli fituneyslu ().

Þessi afar litla kolvetnainntaka hjálpar þér að ná ketósu, ferli þar sem ketón og fita verða aðal orkugjafar líkamans og heilans ().

Það eru nokkrar útgáfur af ketógenfæði, þar á meðal:

• Venjulegt ketógen mataræði: Þetta er ákaflega lágkolvetnamat, prótein, fituríkt fæði. Það inniheldur venjulega 75% fitu, 20% prótein og 5% kolvetni ().
• Hringrás ketogen mataræði: Þetta mataræði felur í sér endurbætur á kolvetnum, svo sem 5 ketógenískir dagar og síðan 2 kolvetnisdagar.
• Markviss ketógen mataræði: Þetta mataræði gerir þér kleift að bæta við kolvetnum, venjulega í kringum ákafar æfingar eða æfingar.

Súluritin hér að neðan sýna dæmigerð sundurliðun næringarefna vestræns mataræði með lágt fitu, kolvetnalítið mataræði og dæmigert ketógenískt mataræði:

Í flestum mataræði með lágum kolvetnum og ketógenum takmarkar fólk fæðuheimildir eins og korn, hrísgrjón, baunir, kartöflur, sælgæti, morgunkorn og sumir ávextir.

Önnur leið er kolvetnahjólreiðar, þar sem kolvetnistímabil eða endurnýting er innifalin reglulega í lágkolvetna- eða ketógenfæði.

Lágkolvetnamataræði samanstendur venjulega af meiri próteininntöku með minna en 30% af kaloríum úr kolvetnum. Ketógen mataræði er mjög fituríkt, hóflegt í próteinum og inniheldur nánast engin kolvetni.

Mataræði með lágum kolvetnum og aðlögun fitu

Meðan á lágkolvetna- eða ketógenfæði er, verður líkaminn duglegri að nota fitu sem eldsneyti, ferli sem kallast fituaðlögun. Harkaleg fækkun kolvetna veldur hækkun ketóna sem eru framleidd í lifur úr fitusýrum ().

Ketón geta veitt orku án kolvetna, í lengri föstu, á löngum æfingum eða fyrir fólk með stjórnlausa sykursýki af tegund 1 (,,).

Jafnvel heilinn getur verið að hluta til drifinn af ketónum ().

Eftirstöðvar orkunnar eru með glúkógenógenesis, ferli þar sem líkaminn brýtur niður fitu og prótein og umbreytir þeim í kolvetni (glúkósa) ().

Ketógen mataræði og ketón hafa marga jákvæða eiginleika. Þeir eru jafnvel notaðir til að meðhöndla sykursýki, taugasjúkdóma, krabbamein og áhættuþætti hjarta- og öndunarfærasjúkdóma (,,).

Aðlögun fitu á ketógenfæði getur verið mjög öflug. Ein nýleg rannsókn á íþróttum með úthaldsþol kom í ljós að ketogenic hópur brann upp að 2,3 sinnum meiri fita í 3 tíma æfingu ().

Samt þó að lágkolvetna- og ketógen megrunarkúrar hafi marga heilsufarlega ávinning, þá er áframhaldandi umræða um það hvernig þessi mataræði hefur áhrif á árangur hreyfingarinnar (,).

Ef ekki er um kolvetni að ræða brennir líkami þinn fitu til orku. Þetta gerist aðallega með aukinni fituoxun og framleiðslu ketóna.

Lágkolvetnamataræði og vöðvaglýkógen

Mataræði kolvetna er brotið niður í glúkósa, sem breytist í blóðsykur og veitir aðal eldsneyti fyrir hæfilega og mikla áreynslu ().

Í nokkra áratugi hafa rannsóknir ítrekað sýnt að það að borða kolvetni getur hjálpað til við æfingar, sérstaklega þrekæfingar ().

Því miður getur mannslíkaminn aðeins geymt nóg kolvetni (glýkógen) í um það bil 2 tíma hreyfingu. Eftir þennan tíma getur þreyta, þreyta og skert þrekárátta komið fram. Þetta er þekkt sem „að berja á vegginn“ eða „bonking“ (,,).

Til að stemma stigu við þessu neyta flestir þolíþróttamenn nú kolvetnaríku mataræði, „kolvetna“ daginn fyrir keppni og neyta kolvetnauppbótar eða matar á meðan á æfingu stendur.

Hins vegar innihalda lágkolvetnamataræði ekki mikið af kolvetnum og hjálpar því ekki við að hámarka forða geymds glúkógens í vöðvunum.

Geymd kolvetni veitir skilvirkan orkugjafa til hreyfingar sem varir í allt að 2 klukkustundir. Eftir þennan tíma minnkar orkuframleiðsla og þrekárangur venjulega.

Lágkolvetnamataræði og þrekárangur

Rannsóknir hafa verið gerðar á notkun fitu sem eldsneytis í íþróttaafköstum ().

Við áreynslu gefur fitan meiri orku við lægri styrk og kolvetni meiri orku við hærri styrk.

Þetta er þekkt sem „krossáhrif“ sem er sýnt hér að neðan ():

Mynd uppspretta: Vísindi íþróttarinnar.

Nýlega vildu vísindamenn skoða hvort kolvetnalítið mataræði gæti breytt þessum áhrifum (,).

Rannsókn þeirra leiddi í ljós að ketógen íþróttamenn brenndu aðallega fitu í allt að 70% af hámarksstyrk, á móti aðeins 55% hjá hákolvetnaíþróttamönnum. Reyndar brenndu ketógeníþróttamennirnir í þessari rannsókn mest fitu alltaf tekið upp í rannsóknarumhverfi ().

En þrátt fyrir þessar jákvæðu niðurstöður getur fitan ekki getað framleitt orku nægilega hratt til að mæta kröfum vöðva úrvalsíþróttamanna (,,).

Þess vegna er þörf á meiri rannsóknum hjá íþróttamönnum áður en hægt er að leggja fram einhverjar ráðleggingar.

Engu að síður hafa rannsóknir leitt í ljós að lágkolvetnamataræði getur komið í veg fyrir þreytu við langvarandi hreyfingu. Þeir geta einnig hjálpað þér að missa fitu og bæta heilsuna, án þess að skerða líkamsþjálfun með lága til í meðallagi mikla (,,).

Ennfremur geta þessi mataræði kennt líkamanum að brenna meiri fitu, sem getur hjálpað þér að varðveita glýkógen í vöðvum meðan á æfingu stendur ().

Lágkolvetnamataræði er líklega bara fínt fyrir flesta sem stunda líkamsrækt með lágum til í meðallagi miklum styrk. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum fyrir íþróttamenn á háu stigi.

Hvernig kolvetni hefur áhrif á vöðvavöxt

Enn sem komið er hafa engar rannsóknir sýnt fram á að lágkolvetna- eða ketógenísk mataræði séu betri fyrir íþróttir með mikilli styrkleika, styrkleika eða orkuöflun.

Þetta er vegna þess að kolvetni stuðlar að vöðvavöxtum og mikilli áreynsluæfingu á nokkra vegu:

• Stuðla að bata: Kolvetni getur hjálpað til við bata eftir æfingu ().
• Framleiðið insúlín: Kolvetni framleiðir einnig insúlín, sem hjálpar til við afhendingu næringarefna og frásog ().
• Veita eldsneyti: Kolvetni gegna mikilvægu hlutverki í loftfirrta og ATP orkukerfunum, sem eru aðal eldsneytisgjafar við mikla áreynslu ().
• Dregið úr niðurbroti vöðva: Kolvetni og insúlín hjálpa til við að draga úr niðurbroti vöðva, sem gæti bætt hreint próteinjafnvægi (,).
• Bæta taugadrif: Kolvetni bætir einnig taugadrif, þol gegn þreytu og andlegri fókus meðan á hreyfingu stendur ().

Þetta þýðir þó ekki að mataræði þitt verði að vera mjög kolvetnaríkt, eins og dæmigert vestrænt mataræði. Hóflegt mataræði af kolvetni eða kolvetni getur reynst vel í flestum íþróttum. / P>

Reyndar virðist hófsamur, kolvetnameiri próteinfæði vera ákjósanlegur fyrir vöðvavöxt og líkamsamsetningu fólks sem er grannur og virkur ().

Kolvetni gegna mikilvægu hlutverki í vöðvavöxtum og mikilli áreynslu. Það eru engar rannsóknir sem sýna að lágkolvetnamataræði séu betri fyrir þetta.

Rannsóknir á lágkolvetnamataræði fyrir íþróttamenn

Nokkrar rannsóknir hafa kannað áhrif lágkolvetnamataræði á þrekæfingar með mikilli áreynslu.

Hins vegar hafa þeir skilað misjöfnum árangri.

Ein rannsókn leiddi í ljós að enginn munur var á ketógenískum hópum og hákolvetnahópum fyrir mikla styrkleika spretta.

Samt sem áður varð ketogenic hópurinn minna þreyttur við hjól á litlum styrk, sem er líklega vegna þess að líkaminn notaði meiri fitu til eldsneytis ().

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að fólk með lágkolvetnamataræði getur hlíft glýkógeni í vöðvum og notað meiri fitu sem eldsneyti, sem gæti verið til góðs fyrir íþrótta með ofurþrek ().

Engu að síður hafa þessar niðurstöður minna vægi fyrir íþróttamenn sem stunda mikla áreynslu eða líkamsþjálfun innan við 2 klukkustundir.

Rannsóknirnar eru einnig blandaðar í offitusjúklingum og sumar rannsóknir sýna fram á ávinning í þolþjálfun með lægri styrk, en aðrar hafa neikvæð áhrif (,).

Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að svörun hvers og eins getur verið breytileg líka. Sem dæmi má nefna að ein rannsókn leiddi í ljós að sumir íþróttamenn náðu betri þrekárangri en aðrir fengu verulega lækkun ().

Á þessari stundu sýna rannsóknirnar ekki að lágkolvetna- eða ketógenískt mataræði geti bætt árangur í háum íþróttum samanborið við hákolvetnamataræði.

Samt fyrir hreyfingu með minni styrkleiki getur kolvetnalítið mataræði passað við hefðbundið kolvetnaríki og jafnvel hjálpað þér að nota meiri fitu sem eldsneyti ().

Mataræði með lágkolvetna- og ketógenvirkni virðist ekki skila árangri í mikilli áreynslu. Þessar megrunarkúrar virðast þó passa við kolvetnaríkan mataræði þegar kemur að líkamsrækt.

Er einhver viðbótar ávinningur fyrir íþróttamenn?

Einn jákvæður þáttur í lágkolvetna eða ketógenfæði er að það kennir líkamanum að brenna fitu sem eldsneyti ().

Fyrir úthaldsíþróttamenn hafa rannsóknir sýnt að þetta getur hjálpað til við að varðveita glýkógenbúðir og koma í veg fyrir að „berja í vegginn“ meðan á þrekæfingum stendur (,).

Þetta hjálpar þér að treysta minna á kolvetni meðan á keppni stendur, sem gæti verið mikilvægt fyrir íþróttamenn sem eiga erfitt með að melta og neyta kolvetna meðan á æfingu stendur. Það getur líka verið til góðs þegar um er að ræða úthaldsatburði þar sem aðgangur að mat er takmarkaður ().

Að auki hafa nokkrar rannsóknir sýnt að lágkolvetna- og ketógen megrunarkúrar geta hjálpað fólki að léttast og bæta heilsuna almennt (,).

Fitutap getur einnig bætt hlutfall fitu og vöðva, sem er mjög mikilvægt fyrir árangur hreyfingarinnar, sérstaklega í þyngdartengdum íþróttum (,).

Að æfa með litlum glúkógenbúðum hefur einnig orðið vinsæl þjálfunartækni, þekkt sem „þjálfa lítið, keppa hátt“ ().

Þetta getur bætt fitunýtingu, virkni hvatbera og ensímvirkni, sem hafa jákvæð hlutverk í heilsu og hreyfingu ().

Af þessum sökum getur það fylgt lágkolvetnamataræði í stuttan tíma - svo sem í „utan árstíðar“ - stuðlað að árangri og heilsu til langs tíma.

Lágkolvetnamataræði gæti verið gagnlegt við sumar tegundir þrekæfinga. Þeir geta einnig verið notaðir beitt til að bæta líkamssamsetningu og heilsu.

Taktu heim skilaboð

Mataræði með litla kolvetni eða ketógen getur verið góður kostur fyrir heilbrigða einstaklinga sem eru að mestu leyti að æfa og lyfta til að halda heilsu.

Hins vegar eru sem stendur engar haldbærar vísbendingar um að þær bæti afköst umfram mataræði með meiri kolvetni hjá íþróttamönnum.

Að því sögðu eru rannsóknirnar enn á byrjunarstigi og sumar fyrstu niðurstöður benda til þess að þær geti verið góður kostur fyrir hreyfingu með lágan styrk eða ofurþol.

Í lok dags ætti að sníða kolvetni að þér sem einstaklingur.