10 ráð til að lækka kólesteról með mataræði þínu

Efni.

• 1. Borðaðu mat sem er ríkur í leysanlegu trefjum
• 2. Njóttu mikið af ávöxtum og grænmeti
• 3. Eldið með kryddjurtum og kryddi
• 4. Borðaðu fjölbreytta ómettað fitu
• 5. Forðastu tilbúnar transfitusýrur
• 6. Borðaðu færri sykur
• 7. Njóttu Miðjarðarhafsstíl mataræðis
• 8. Borðaðu meira soja
• 9. Drekkið grænt te
• 10. Prófaðu kólesteróllækkandi fæðubótarefni
• Aðalatriðið

Kólesteról er vaxefni sem er framleitt í lifur og fæst með því að borða dýraafurðir eins og kjöt, mjólkurvörur og egg.

Lifur þínar framleiða minna kólesteról ef þú neytir mikið af þessu efni úr mat, svo kólesteról í fæðu hefur sjaldan mikil áhrif á heildar kólesterólmagn.

Hins vegar getur borðið mikið magn af mettaðri fitu, transfitu og sykri hækkað kólesterólmagn.

Hafðu í huga að það eru til mismunandi tegundir kólesteróls.

Þó að „gott“ HDL kólesteról geti verið gagnlegt fyrir heilsuna, þá hefur mikið magn af „slæmu“ LDL kólesteróli verið tengt aukinni hættu á hjartasjúkdómum, hjartaáfalli og heilablóðfalli (1, 2, 3, 4) .

Það er vegna þess að oxað LDL kólesteról er líklegra til að festast við veggi slagæðanna og mynda veggskjöldur sem stífla þessi æðar.

Hér eru 10 ráð til að lækka kólesteról með mataræði þínu og hjálpa til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

1. Borðaðu mat sem er ríkur í leysanlegu trefjum

Leysanlegt trefjar er að finna í miklu magni í baunum, belgjurtum, heilkorni, hör, eplum og sítrus (5).

Menn skortir viðeigandi ensím til að brjóta niður leysanlegt trefjar, svo það færist í gegnum meltingarveginn, gleypir vatn og myndar þykka líma.

Þegar það ferðast frásogast leysanlegt trefjar gall, efni sem er framleitt í lifur til að hjálpa við meltingu fitu. Að lokum, bæði trefjarnar og meðfylgjandi gallinn skiljast út í hægðum þínum.

Gall er búið til úr kólesteróli, þannig að þegar lifur þarf að búa til meira gall dregur það kólesteról út úr blóðrásinni sem lækkar kólesterólmagn á náttúrulegan hátt.

Regluleg leysanleg trefjarneysla tengist 5-10% lækkun á bæði heildarkólesteróli og „slæmu“ LDL kólesteróli á allt að fjórum vikum (5).

Mælt er með því að borða að minnsta kosti 5–10 grömm af leysanlegum trefjum á dag fyrir hámarks kólesteróllækkandi áhrif, en ávinningur hefur sést við enn lægri inntöku 3 grömm á dag (6, 7).

Yfirlit Leysanlegt trefjar lækkar kólesteról með því að koma í veg fyrir endurupptöku galli í þörmum þínum, sem leiðir til útskilnaðar galls í saur. Líkaminn þinn dregur kólesteról úr blóðrásinni til að ná meiri galli og dregur því úr magni.

2. Njóttu mikið af ávöxtum og grænmeti

Að borða ávexti og grænmeti er auðveld leið til að lækka LDL kólesterólmagn.

Rannsóknir sýna að fullorðnir sem neyta að minnsta kosti fjögurra skammta af ávöxtum og grænmeti á dag hafa u.þ.b. 6% lægra LDL kólesterólmagn en fólk sem borðar færri en tvær skammta á dag (8).

Ávextir og grænmeti innihalda einnig mikið af andoxunarefnum, sem koma í veg fyrir að LDL kólesteról oxist og myndist veggskjöldur í slagæðum þínum (9, 10).

Saman geta þessi kólesteróllækkandi og andoxunaráhrif dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

Rannsóknir hafa komist að því að fólk sem borðar mest ávexti og grænmeti hefur 17% minni hættu á að fá hjartasjúkdóm á 10 árum samanborið við þá sem borða minnst (11).

Yfirlit Að borða að minnsta kosti fjórar skammta af ávöxtum og grænmeti daglega getur lækkað LDL kólesterólmagn og dregið úr LDL oxun, sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

3. Eldið með kryddjurtum og kryddi

Jurtir og krydd eru næringarorkuhús sem er pakkað með vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Rannsóknir á mönnum hafa sýnt að hvítlaukur, túrmerik og engifer eru sérstaklega árangursríkir til að lækka kólesteról þegar þeir eru borðaðir reglulega (12, 13, 14).

Reyndar er nóg að borða aðeins einn hvítlauksrif á dag í þrjá mánuði til að lækka heildarkólesteról um 9% (15).

Auk þess að lækka kólesteról, innihalda jurtir og krydd andoxunarefni sem koma í veg fyrir að LDL kólesteról oxist og dregur úr myndun veggskjölds í slagæðum þínum (15).

Jafnvel þó að jurtir og krydd séu ekki venjulega borðað í miklu magni, geta þau stuðlað verulega að heildarmagni andoxunarefna sem neytt er á hverjum degi (16).

Þurrkað oregano, salía, mynta, timjan, negull, krydd og kanill innihalda mest af fjölda andoxunarefna, svo og ferskar kryddjurtir eins og oregano, marjoram, dill og cilantro (16, 17).

Yfirlit Bæði ferskar og þurrkaðar kryddjurtir og krydd geta hjálpað til við að lækka kólesterólmagn. Þau innihalda andoxunarefni sem koma í veg fyrir oxun LDL kólesteróls.

4. Borðaðu fjölbreytta ómettað fitu

Tvær megin tegundir fitu finnast í matnum: mettað og ómettað.

Á efnafræðilegu stigi innihalda mettað fita engin tvítengi og eru mjög bein, sem gerir þeim kleift að pakka saman þétt og haldast fast við stofuhita.

Ómettað fita inniheldur að minnsta kosti eitt tvítengi og hafa bogið lögun, sem kemur í veg fyrir að þau fari saman eins þétt. Þessir eiginleikar gera þá fljótandi við stofuhita.

Rannsóknir sýna að með því að skipta flestum af mettaðri fitu með ómettaðri fitu getur það lækkað heildarkólesteról um 9% og „slæmt“ LDL kólesteról um 11% á aðeins átta vikum (18).

Langtímarannsóknir hafa einnig komist að því að fólk sem borðar meira ómettað fita og færri mettað fita hefur tilhneigingu til að hafa lægra kólesterólmagn með tímanum (19).

Matur eins og avókadó, ólífur, feitur fiskur og hnetur innihalda næga hjartaheilsu ómettaða fitu, svo það er hagkvæmt að borða þær reglulega (20, 21, 22, 23).

Yfirlit Að borða meira ómettað fita og færri mettað fita hefur verið tengt við lægra heildarkólesteról og „slæmt“ LDL gildi með tímanum. Avocados, ólífur, feitur fiskur og hnetur eru sérstaklega ríkir í ómettaðri fitu.

5. Forðastu tilbúnar transfitusýrur

Þó að transfitusýrur komi náttúrulega fram í rauðu kjöti og mjólkurafurðum er aðal uppspretta flestra tilbúin transfita notuð á mörgum veitingastöðum og unnum matvælum (24).

Gervi transfitusýrur eru framleiddar með því að vetna - eða bæta vetni við - ómettað fita eins og jurtaolíur til að breyta uppbyggingu þeirra og storkna þær við stofuhita.

Transfitusýrur eru ódýr valkostur við náttúrulega mettaða fitu og hafa verið notaðir víða af veitingastöðum og matvælaframleiðendum.

Efnislegar rannsóknir sýna hins vegar að það að borða tilbúna transfitu eykur „slæmt“ LDL kólesteról, lækkar „gott“ HDL kólesteról og er tengt 23% meiri hættu á hjartasjúkdómum (25, 26, 27, 28).

Passaðu þig á orðunum „að hluta til vetnisbundnum“ í innihaldslýsingalistum. Þetta hugtak gefur til kynna að maturinn innihaldi transfitu og ber að forðast það (27).

Frá og með júní 2018 er gervi transfita bönnuð til notkunar á veitingastöðum og unnum matvælum sem seldar eru í Bandaríkjunum, þannig að þeim verður mun auðveldara að forðast (29).

Náttúrulegar transfita sem finnast í kjöti og mjólkurafurðum geta einnig hækkað LDL kólesteról. Samt sem áður eru þeir til staðar í nægu litlu magni til að almennt teljist ekki vera mikil heilsufarsáhætta (30, 31).

Yfirlit Gervi transfita er tengd hærra LDL kólesterólmagni og aukinni hættu á hjartasjúkdómum. Nýlega bönnuðu Bandaríkin notkun þeirra á veitingastöðum og unnum matvælum, sem auðveldaði þeim að forðast.

6. Borðaðu færri sykur

Það er ekki bara mettað og transfita sem getur hækkað kólesterólmagn. Að borða of mikið af sykri sem bætt er við getur gert það sama (target = "_ blank" 32).

Ein rannsókn leiddi í ljós að fullorðnir sem neyttu 25% kaloría úr drykkjum sem gerðir voru með kornsírópi með hár-frúktósa upplifðu 17% aukningu á LDL kólesteróli á aðeins tveimur vikum (33).

Enn meira áhyggjuefni eykur frúktósi fjölda lítilla, þéttra oxaðra LDL kólesteróls agna sem stuðla að hjartasjúkdómum (34).

Milli 2005 og 2010 neyttu áætlað að 10% Bandaríkjamanna neyttu meira en 25% daglegra hitaeininga af viðbættu sykri (35).

Samkvæmt 14 ára rannsókn var þetta fólk næstum þrisvar sinnum líklegri til að deyja af völdum hjartasjúkdóma en þeir sem fengu minna en 10% af kaloríum sínum úr viðbættu sykri (35).

American Heart Association mælir með því að borða ekki meira en 100 kaloríur (25 grömm) af viðbættum sykri á dag fyrir konur og börn, og ekki meira en 150 kaloríur (37,5 grömm) á dag fyrir karla (36, 37).

Þú getur uppfyllt þessi markmið með því að lesa merkimiða vandlega og velja vörur án þess að bæta við sykri þegar það er mögulegt.

Yfirlit Að fá meira en 25% af daglegu hitaeiningunum frá sykri sem bætt er við getur hækkað kólesterólmagnið og meira en tvöfalt hættuna á að deyja úr hjartasjúkdómum. Skera niður með því að velja matvæli án þess að bæta við sykri eins mikið og mögulegt er.

7. Njóttu Miðjarðarhafsstíl mataræðis

Ein auðveldasta leiðin til að fella ofangreindar lífsstílbreytingar er að fylgja mataræði í Miðjarðarhafi.

Mataræði í Miðjarðarhafi er ríkt af ólífuolíu, ávöxtum, grænmeti, hnetum, heilkorni og fiski, og lítið af rauðu kjöti og mestu mjólkurafurði. Áfengi, venjulega í formi rauðvíns, er neytt í hófi við máltíðir (38).

Þar sem þessi matarstíll inniheldur mörg kólesteról lækkandi fæðutegundir og forðast mörg matvæli sem hækka kólesteról, er það talið mjög hjartaheilsufullt

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að með því að fylgja mataræði í Miðjarðarhafi í að minnsta kosti þrjá mánuði lækkar LDL kólesteról að meðaltali um 8,9 mg á desiliter (dL) (39).

Það dregur einnig úr hættu á hjartasjúkdómum um allt að 52% og hættu á dauða um allt að 47% þegar þeim er fylgt í að minnsta kosti fjögur ár (38, 40, 41).

Yfirlit Miðjarðarhafsmáltíðir eru ríkar af ávöxtum, grænmeti, kryddjurtum, kryddi, trefjum og ómettaðri fitu. Eftir þessa tegund mataræðis getur dregið úr kólesterólmagni og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

8. Borðaðu meira soja

Sojabaunir eru ríkar í próteini og innihalda ísóflavóna, plöntu-byggð efnasambönd sem eru svipuð uppbygging og estrógen.

Rannsóknir hafa komist að því að sojaprótein og ísóflavón hafa öflug kólesteróllækkandi áhrif og geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (42, 43, 44).

Reyndar getur borðað soja á hverjum degi í að minnsta kosti einn mánuð aukið „gott“ HDL kólesteról um 1,4 mg / dL og dregið úr „slæmu“ LDL kólesteróli um það bil 4 mg / dL (45, 46).

Minni unnar tegundir af soja - svo sem sojabaunum eða sojamjólk - eru líklegri til að lækka kólesteról en unnar sojaprótein útdrætti eða fæðubótarefni (45).

Yfirlit Soja inniheldur plöntu-byggðar prótein og ísóflavón sem geta dregið úr LDL kólesterólmagni og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum þegar það er borðað reglulega.

9. Drekkið grænt te

Grænt te er búið til með því að hita og þurrka laufin á Camellia sinensis planta.

Te laufin má steypa í vatni til að gera bruggað te eða malað í duft og blandað með vökva fyrir matcha grænt te.

Í rannsókn á 14 rannsóknum kom í ljós að neysla á grænu tei daglega í að minnsta kosti tvær vikur lækkar heildarkólesteról um 7 mg / dL og „slæmt“ LDL kólesteról um u.þ.b. 2 mg / dL (47, 48).

Dýrarannsóknir sýna að grænt te getur lækkað kólesteról með því bæði að draga úr framleiðslu á LDL lifur og auka fjarlægingu þess úr blóðrásinni (49).

Grænt te er einnig ríkt af andoxunarefnum, sem geta komið í veg fyrir að LDL kólesteról oxist og myndist veggskjöldur í slagæðum þínum (50, 51).

Að drekka að minnsta kosti fjóra bolla á dag veitir mestu vörnina gegn hjartasjúkdómum, en að njóta aðeins einn bolla daglega getur dregið úr hættu á hjartaáfalli um næstum 20% (52).

Yfirlit Að drekka að minnsta kosti einn bolla af grænu tei á dag getur dregið úr LDL kólesterólmagni og lækkað hættuna á hjartaáfalli um næstum 20%.

10. Prófaðu kólesteróllækkandi fæðubótarefni

Til viðbótar við mataræði geta sum fæðubótarefni hjálpað til við að lækka kólesterólmagn á náttúrulegan hátt.

1. Níasín: Daglegt fæðubótarefni 1–6 grömm af níasíni getur lækkað LDL kólesterólmagn upp í 19% á einu ári. Hins vegar getur það valdið aukaverkunum og ætti aðeins að taka það undir eftirliti læknis (53, 54, 55).
2. Psyllium hýði: Hægt er að blanda psyllíumskal, ríku af leysanlegu trefjum, með vatni og neyta þess daglega til að lækka kólesteról. Rannsóknir hafa komist að því að psyllium hýði viðbót við kólesteróllækkandi lyf (56).
3. L-karnitín: L-karnitín lækkar LDL gildi og dregur úr oxun hjá fólki með sykursýki. Að taka 2 grömm á dag í þrjá mánuði getur lækkað oxað kólesterólmagn fimm sinnum meira en lyfleysa (57, 58).

Hafðu alltaf samband við lækninn áður en byrjað er á nýju mataræði eða viðbótaráætlun.

Yfirlit Fæðubótarefni eins og níasín, psyllíumskal og L-karnitín geta hjálpað til við að draga úr kólesterólmagni en hafðu samband við lækninn þinn áður en hann er neyttur.

Aðalatriðið

Hátt magn „slæmt“ LDL kólesteróls - sérstaklega lítið, þétt oxað LDL - hefur verið tengt við aukna hættu á hjartasjúkdómum.

Breytingar á mataræði, svo sem að borða meiri ávexti og grænmeti, elda með kryddjurtum og kryddi, neyta leysanlegra trefja og hlaða upp á ómettaðri fitu, geta hjálpað til við að lækka kólesterólmagn og minnka þessa áhættu.

Forðastu innihaldsefni sem auka LDL kólesteról, svo sem transfitusýrur og viðbætt sykur, til að halda kólesteróli á heilbrigðu svið.

Ákveðnar fæðutegundir og fæðubótarefni eins og grænt te, soja, níasín, psyllíumskal og L-karnitín geta einnig lækkað kólesterólmagn.

Á heildina litið geta margar litlar breytingar á mataræði bætt verulega kólesterólmagn þitt.