15 líkamsræktaraðgerðir í neðri ab til að bæta við heilsuræktina þína

Efni.

• 15 æfingar
• 1. Samdrættir
• 2. Fótur hálf dropar
• 3. Fóturinn lækkar
• 4. Stakir fætur lækka
• 5. Stimpulsar í einum fæti
• 6. Brú á hnépressum
• 7. Náðu upp
• 8. Fótframlengingar
• 9. Fjallgöngumenn
• 10. Rokkplankur
• 11. Skæri sparkar niður
• 12. marr
• 13. Reiðhjól
• 14. Opin skæri spark
• 15. Flökt sparkar
• Niðurstaða
• 3 færist til að styrkja abs

Ef þú ert eins og margir, gætirðu fundið fyrir því að jafnvel þegar þú æfir reglulega og borðar hollt, þá gæti lægri maga þinn haft efni á að styrkjast og tónast meira.

Þú getur hert og fletjið neðri magann með því að gera æfingar til að miða við þetta svæði.

Að vinna úr kjarna þínum getur hjálpað til við að byggja upp styrk, sem gerir það auðveldara að framkvæma aðrar athafnir. Samkvæmt American Council on Exercise (ACE) getur sterkur kjarni einnig hjálpað til við að bæta líkamsstöðu, koma í veg fyrir meiðsli og létta bakverki.

15 æfingar

Hér eru nokkrar æfingar sem þú getur tekið inn í líkamsþjálfunina þína.

Markmiðið að gera líkamsþjálfun í lægri ab nokkrum sinnum í viku. Gefðu þér einn hvíldardag á milli hverrar líkamsþjálfunar. Ekki hika við að fjölga endurtekningum og setningum þegar líður á.

Meðan þú framkvæmir æfingarnar, einbeittu þér að því að grípa neðri magann og krefjaðu þig án þess að ofleika.

Æfðu þessar æfingar á öruggan hátt með því að nota sléttar, stjórnaðar hreyfingar. Notaðu alltaf rétt form.

Þú gætir viljað gera nokkrar blíður teygjur á milli æfinga.

1. Samdrættir

1. Liggðu á bakinu með fæturna útbreiddan kostnað.
2. Kreistu bakið í jörðina og teiknaðu nafla í hrygginn með örlítilli hreyfingu og herðið kjarna þinn.
3. Taktu kviðvöðvana svona í 30 sekúndur og slakaðu síðan á.
4. Hvíldu í smá stund og endurtaktu.

2. Fótur hálf dropar

1. Liggðu á bakinu með handleggjunum meðfram líkama þínum og fætur þínir teygðu höfuðið.
2. Lækkaðu fæturna hægt niður í 45 gráðu sjónarhorn og lyftu þeim síðan aftur.
3. Gakktu úr skugga um að mjóbakið og rassinn haldi rótum á gólfið.
4. Gerðu tvö til þrjú sett með 10 til 16 endurtekningum.

3. Fóturinn lækkar

1. Liggðu á bakinu með fæturna beint upp og handleggina við hlið líkamans.
2. Lækkaðu hægri fótinn hægt og rólega og lyftu honum aftur upp rétt áður en hann snertir gólfið.
3. Gakktu úr skugga um að neðri bakinu sé haldið inni í gólfinu. Ef neðri bakið byrjar að lyfta skaltu ekki lækka fæturna svo langt niður.
4. Gerðu eitt til þrjú sett með 10 til 16 endurtekningum á hvorri hlið.

4. Stakir fætur lækka

1. Liggðu á bakinu með handleggina við hlið líkamans og báðir fætur teygðir.
2. Lyftu hægri fætinum alla leið upp. Taktu kjarna þinn og kreistu mjóbakið í gólfið þegar þú lyftir fætinum.
3. Lækkaðu hægri fótinn aftur niður á gólfið.
4. Endurtaktu með vinstri fætinum.
5. Gerðu eitt til þrjú sett með 10 til 16 endurtekningum á hvorri hlið.

5. Stimpulsar í einum fæti

1. Liggðu á bakinu með vinstra hné bogið.
2. Lyftu handleggjunum örlítið og teygðu þá við hlið líkamans með lófunum upp.
3. Teygðu hægri fótinn beint út svo hann sé aðeins yfir gólfinu.
4. Púlsaðu hægri fótinn upp og niður á meðan þú heldur restinni af líkamanum kyrrum.
5. Efla æfingu með því að lyfta höfði og hálsi og halda höku þinni í brjósti þínu. Þú getur flett höndum saman við botni höfuðkúpunnar til stuðnings.
6. Haltu þessari hreyfingu áfram í 45 sekúndur á hvorri hlið.
7. Gerðu hvora hliðina tvisvar til þrisvar.

6. Brú á hnépressum

1. Liggðu á bakinu með hnén bogin og handleggirnir teygðir sér við hlið líkamans.
2. Lyftu upp á tærnar og ýttu mjaðmagrindinni upp að loftinu.
3. Komdu með hægri hnéð í brjósti þínu og teygðu síðan fótinn beint út. Þú getur minnkað styrkinn með því að skilja hælinn eftir á gólfinu.
4. Gerðu tvö til þrjú sett með 12 til 16 endurtekningum á hvorri hlið.

7. Náðu upp

1. Liggðu á bakinu með fæturna í 90 gráðu sjónarhorni.
2. Dragðu handleggina frá brjósti þínu svo þeir snúi upp.
3. Lyftu upp höfði og herðum, færðu hendurnar hærra upp og lækkaðu síðan höfuð og herðar aftur niður.
4. Lækkaðu fæturna nokkrum gráðum nær gólfinu og haltu áfram hreyfingunni, lyftu höfði og herðum til að lyfta upp handleggina.

8. Fótframlengingar

1. Liggðu á bakinu og hnén beygðu þig í átt að bringunni.
2. Teygðu handleggina á gólfið við hlið líkamans.
3. Andaðu að þér þegar þú teygir fæturna frá líkamanum, aðeins frá gólfinu.
4. Andaðu frá þér til að koma þeim aftur inn í bringuna. Til að minnka styrkinn geturðu gert annan fótinn í einu eða lengt fæturna í hærra horni.
5. Gerðu tvö til þrjú sett með 10 til 16 endurtekningum.

9. Fjallgöngumenn

1. Komdu í háa planka stöðu.
2. Beygðu hægra hnéð og færðu það áfram í átt að bringunni.
3. Færðu hægri hné aftur í upphafsstöðu og færðu vinstri fótinn áfram.
4. Haltu þessari hreyfingu áfram í allt að eina mínútu.
5. Hvíldu og endurtaktu einu til tvisvar.

10. Rokkplankur

1. Komdu í háa planka stöðu með hendurnar undir herðum þínum.
2. Haltu hálsi, hrygg og mjöðmum í einni línu.
3. Færðu líkama þinn fram og aftur.
4. Einbeittu þér að því að taka þátt í neðri abs.
5. Haltu áfram þessari hreyfingu í eina mínútu.
6. Hvíldu og endurtaktu einu til tvisvar.

11. Skæri sparkar niður

1. Liggðu á bakinu með handleggina við hlið líkamans og fæturnir lyftu upp í 90 gráður.
2. Þegar fæturna lækkar niður skaltu krossa annan fótinn fyrir framan hinn.
3. Lækkaðu fæturna eins langt niður og þú getur á meðan haldið er neðri bakinu inni á gólfinu og lyftu þeim síðan aftur upp.
4. Gerðu eitt til þrjú sett með 10 til 16 endurtekningum.

12. marr

1. Liggðu á bakinu með hnén bogin og fingurnir fléttaðir saman til að styðja við bakið á höfðinu.
2. Lyftu höfðinu og öxlunum áleiðis upp þegar þú leggur þig í neðri magann.
3. Eftir síðasta marr skaltu halda þér í efri stöðu í 30 sekúndur.
4. Gerðu tvö til þrjú sett með 10 til 16 endurtekningum.

13. Reiðhjól

1. Liggðu á bakinu með fingrunum fléttuðum til að styðja við undirstöðu höfuðkúpunnar.
2. Lyftu höfði og öxlum og komdu báðum hnjám í átt að bringunni.
3. Teygðu hægri fótinn beint út.
4. Þegar þú færir hægri fótinn aftur inn í bringuna skaltu teygja út vinstri fótinn.
5. Haltu áfram þessari hreyfingu, til skiptis milli hægri og vinstri fætur. Til að auka erfiðleikana geturðu æft þig á báðum fótum á sama tíma.
6. Gerðu eitt til þrjú sett með 12 til 18 endurtekningum.

14. Opin skæri spark

1. Liggðu á bakinu með handleggina við hlið líkamans.
2. Láttu fæturna beint upp að loftinu.
3. Lækkaðu hægri fótinn hægt og rólega eins langt niður á gólfið og þú getur án þess að lyfta neðri bakinu.
4. Settu hægri fótinn aftur í upphafsstöðu og lækkaðu vinstri fótinn.
5. Haltu þessari hreyfingu áfram í allt að eina mínútu.
6. Hvíldu og endurtaktu einu til tvisvar.

15. Flökt sparkar

1. Liggðu á bakinu með handleggina við hlið líkamans.
2. Lyftu fótunum þannig að fæturnir séu um 6 tommur frá gólfinu.
3. Lægðu hægri fótinn hægt og rólega í nokkrar tommur en lyftu vinstri fætinum samtímis nokkrum tommum. Haltu lægri bakinu við gólfið.
4. Snúðu námskeiðinu hægt og rólega, lyftu hægri fætinum nokkrum tommum en lækkaðu einnig vinstri fætinn nokkrar tommur.
5. Haltu þessari hreyfingu áfram í allt að eina mínútu.
6. Hvíldu og endurtaktu einu til tvisvar.

Niðurstaða

Þú ættir að byrja að sjá endurbætur á styrk og útliti neðri magans með því að æfa þessar æfingar stöðugt. Gakktu úr skugga um að æfingaráætlunin þín innihaldi þolfimi og styrktaræfingar.

Það er mikilvægt að þú haldir þér virkir og fylgir einnig heilbrigt mataræði.

Fáðu þig hvíld, vertu vökvaður og reyndu að stunda líkamsrækt á hverjum degi, jafnvel þó það sé aðeins í nokkrar mínútur.

Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með einhverjar læknisfræðilegar aðstæður eða tekur einhver lyf.

3 færist til að styrkja abs