Uppörvun neðri hluta líkamans

Efni.

• Umsögn fyrir

Úr bréfum og reglulegum könnunum, Lögun lærir hvað þú, lesendur, vilt sjá meira eða minna af á síðunum okkar. Eitt sem þú biður stöðugt um er fljótleg niðurstaða sem auðvelt er að fylgja og krefst ekki líkamsræktarstöðvar. Þú spurðir. Við hlustuðum. Hér leggjum við af stað dálitið heimaþjálfun.

Hér bjóðum við upp á tvær æfingar, styrktarþjálfun og hjartalínurit, sem krefjast lítils eða engra búnaðar og hægt er að sameina þær til að gera fullkomið prógramm. Þetta er sérstaklega sérstök styrktaræfing, einkarétt úr myndbandinu „Shaping Up With Weights for Dummies“ (Anchor Bay Entertainment) sem nýlega var gefið út. Hér er tækifærið þitt til að (loksins!) læra að gera nokkrar undirstöðu, frábær áhrifaríkar æfingar á réttan hátt. Þetta þriggja daga í viku prógramm tekur um klukkustund. Byrjaðu hverja æfingu með fimm mínútna upphitun, labba rösklega eða ganga á sinn stað og hringja í handlegg. Ljúktu við að teygja alla vöðvana sem þú vannst og haltu hverri teygju í 20 sekúndur án þess að skoppa. Hjartalínuritið byggir á ofuráhrifaríkri aðferð sem kallast „pýramídaþjálfun“, sem eykur styrk þinn til að fá skjótan ávinning.

Hjartalínurit

Þessi þolþjálfun er eins konar pýramídaþjálfun: Þú eykur álag þitt smám saman þar til þú nærð "hámarki" eða hámarks áreynslustigi, lækkar síðan smám saman aftur.

Þessi tegund þjálfunar er viðráðanleg leið til að vinna með meiri styrkleiki, sem gerir þér kleift að brenna fleiri kaloríum og komast í betra hjarta- og æðalag. Notaðu það á hvaða hjartalínurit sem er eða uppáhalds útivistaræfinguna þína (hlaup, hjólreiðar osfrv.). Fylgstu með áreynslustigi þínu með því að nota Rate of Perceived Exertion (RPE, sjá hér að neðan). Eða, ef þú ert með hjartsláttarmæli, getur þú notað hlutfall hámarkspúls (MHR; til að reikna þinn, dregur aldur þinn frá 220).

Til að auka styrkleiki æfinga (og hjartsláttartíðni) skaltu breyta hraða þínum eða annarri tækisbundinni breytu, svo sem halla á hlaupabretti eða sporöskjulaga þjálfara eða mótstöðu á hjóli. Mundu: Vinnan sem þú getur unnið við tiltekið RPE eða hlutfall af MHR mun breytast eftir því sem þú verður fitari, svo búist við að auka líkamsþjálfun þína á næstu vikum.

Heildarþjálfunartími: 40 mínútur

Þjálfunarmarkmið þitt

Til að auka hjartslátt þinn í þrepum þar til þú nærð RPE 8-9 eða 80-85 prósent af MHR þinni. Þá lækkar þú hjartsláttinn aftur. Æfingin þín mun líta svona út:

Upphitun

5 mínútur við RPE 5 (um 55% MHR)

Æfing

5 mínútur við RPE 6 (um 70% MHR)

5 mínútur við RPE 6-7 (um 75% MHR)

5 mínútur við RPE 7-8 (um 80% MHR)

5 mínútur við RPE 8-9 (um 80-85% MHR)

5 mínútur við RPE 6-7 (um 75% MHR)

5 mínútur við RPE 6 (um 70% MHR)

Róaðu þig

5 mínútur við RPE 5 (um 55% MHR)

Umsögn fyrir