20 besti matur fyrir lungnaheilsu

Efni.

• 1. Rófur og rauðrófur
• 2. Paprika
• 3. Epli
• Hvernig á að afhýða Apple
• 4. Grasker
• 5. Túrmerik
• 6. Tómatar og tómatvörur
• 7. Bláber
• 8. Grænt te
• 9. Rauðkál
• 10. Edamame
• 11. Ólífuolía
• 12. Ostrur
• 13. Jógúrt
• 14. Brasilíuhnetur
• 15. Kaffi
• 16. Svissskífur
• 17. Bygg
• 18. Anchovies
• 19. Linsubaunir
• 20. Kakó
• Aðalatriðið

Það er nauðsynlegt að halda lungunum heilbrigðum til að líða sem best. Samt geta algengir þættir, þar á meðal útsetning fyrir sígarettureyk og eiturefni í umhverfinu, svo og að borða bólgusnauð mataræði tekið mikið af þessu pari mikilvægra líffæra.

Það sem meira er, algengar aðstæður, svo sem astma, langvinn lungnateppa (lungnateppusjúkdómur) og lungnateppi, geta haft veruleg áhrif á lífsgæði þín (1, 2).

Rannsóknir hafa hins vegar sýnt að breytingar á lífsstíl, þ.mt að fylgja næringarríkt mataræði, geta hjálpað til við að verja lungun og jafnvel draga úr lungnaskemmdum og einkennum sjúkdóma.

Það sem meira er, sérstök næringarefni og matvæli hafa verið greind sérstaklega gagnleg fyrir lungnastarfsemi.

Hér eru 20 matvæli sem geta hjálpað til við að auka lungnastarfsemi.

1. Rófur og rauðrófur

The líflega litað rót og grænu rauðrófuplöntunnar innihalda efnasambönd sem hámarka lungnastarfsemi.

Rauðrófur og rófur grænu eru ríkar af nítrötum, sem hefur verið sýnt fram á að gagnast lungnastarfsemi. Nítröt hjálpa til við að slaka á æðum, lækka blóðþrýsting og hámarka upptöku súrefnis (3).

Sýnt hefur verið fram á að rauðrófur bætir líkamlegan árangur og lungnastarfsemi hjá fólki með lungnasjúkdóma, þar með talið langvinn lungnateppu og lungnaháþrýsting, sjúkdóm sem veldur háum blóðþrýstingi í lungum (4, 5).

Að auki eru rauðrófur grænu pakkaðar með magnesíum, kalíum, C-vítamíni og karótenóíð andoxunarefnum - sem öll eru nauðsynleg fyrir heilsu lungna (6).

2. Paprika

Paprikur eru meðal ríkustu uppspretta C-vítamíns, vatnsleysanlegs næringarefnis sem virkar sem öflugt andoxunarefni í líkama þínum. Að fá nóg af C-vítamíni er sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem reykja.

Reyndar, vegna skaðlegra áhrifa af sígarettureyk á andoxunargeymslur líkamans, er mælt með því að fólk sem reykir neyti aukalega 35 mg af C-vítamíni á dag (7).

Hins vegar sýna margar rannsóknir að reykingamenn geta haft gagn af stærri skömmtum af C-vítamíni og að reykingamenn með mikla C-vítamínneyslu hafa betri lungnastarfsemi en þeir sem eru með lægri C-vítamíninntöku (8).

Að neyta aðeins eins meðalstórs (119 grömm) sæts rauð pipar skilar 169% af ráðlögðum neyslu C-vítamíns (9).

3. Epli

Rannsóknir hafa sýnt að það að borða epli reglulega getur hjálpað til við að stuðla að lungnastarfsemi.

Til dæmis sýna rannsóknir að neysla epla tengist hægari lækkun á lungnastarfsemi hjá fyrrverandi reykingafólki. Að auki er neysla á fimm eða fleiri eplum á viku tengd meiri lungnastarfsemi og minni hætta á að fá langvinn lungnateppu (10, 11).

Inntaka Apple hefur einnig verið tengd við minni hættu á astma og lungnakrabbameini. Þetta getur stafað af miklum styrk andoxunarefna í eplum, þar með talið flavonoids og C-vítamíni (12).

Hvernig á að afhýða Apple

4. Grasker

Skært lit graskeranna inniheldur margs konar plöntusambönd í lungum sem stuðla að heilsu. Þeir eru sérstaklega ríkir af karótenóíðum, þar með talið beta-karótín, lútín og zeaxanthin - sem allir hafa öflug andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika (13).

Rannsóknir sýna að það að hafa hærra magn karótenóíðs í blóði tengist betri lungnastarfsemi hjá bæði eldri og yngri íbúum (14, 15).

Fólk sem reykir getur haft verulega hag af því að neyta meira karótenóíðríkra matvæla eins og grasker.

Vísbendingar benda til þess að reykingamenn geti haft 25% lægri styrk karótenóíð andoxunarefni en reyklausir, sem geta skaðað lungaheilsu (16).

5. Túrmerik

Túrmerik er oft notað til að efla almenna heilsu vegna öflugra andoxunarefna og bólgueyðandi áhrifa. Curcumin, aðalvirki efnis í túrmerik, getur verið sérstaklega gagnlegt til að styðja lungnastarfsemi (10).

Rannsókn hjá 2.478 manns kom í ljós að inntaka curcumins tengdist bættri lungnastarfsemi. Auk þess var lungnastarfsemi reykinga sem höfðu mesta inntöku curcumin verulega meiri en reykingafólks sem hafði lága curcumin inntöku (17).

Reyndar tengdist mikil curcuminneysla hjá reykingamönnum 9,2% meiri lungnastarfsemi, samanborið við reykingamenn sem neyttu ekki curcumin (17).

6. Tómatar og tómatvörur

Tómatar og tómatafurðir eru meðal ríkustu fæðuuppsprettna lycopene, karótenóíð andoxunarefni sem hefur verið tengt bættu lungaheilsu.

Sýnt hefur verið fram á að neysla tómatafurða dregur úr bólgu í öndunarvegi hjá fólki með astma og bætir lungnastarfsemi hjá fólki með langvinna lungnateppu (11).

Rannsókn árið 2019 hjá 105 einstaklingum með astma sýndi fram á að mataræði sem er ríkt af tómötum tengdist lægri tíðni astma sem var illa stjórnað. Auk þess er tómatinntaka einnig tengd hægari lækkun á lungnastarfsemi hjá fyrrverandi reykingafólki (11, 18, 19).

7. Bláber

Bláber eru hlaðin næringarefnum og neysla þeirra hefur verið tengd ýmsum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið að vernda og varðveita lungnastarfsemi (20).

Bláber eru rík uppspretta af anthocyanínum, þar á meðal malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin og petunidin (20).

Anthocyanins eru öflug litarefni sem hefur verið sýnt fram á að verndar lungnavef gegn oxunarskemmdum (21, 22).

Rannsókn hjá 839 öldungum fann að bláberjainntaka tengdist minnkandi tíðni lungnastarfsemi og að neysla 2 eða fleiri skammta af bláberjum á viku hægði á lækkun lungnastarfsemi um allt að 38%, samanborið við litla eða enga bláberjainntöku (23 ).

8. Grænt te

Grænt te er drykkur sem hefur glæsileg áhrif á heilsuna. Epigallocatechin gallate (EGCG) er katekín sem er þétt í grænt te. Það hefur státa af andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleikum og hefur verið sýnt fram á að það hamlar trefjum eða örum í vefjum (24).

Lungnahreyfingar í lungum er sjúkdómur sem einkennist af framsækinni ör sem er með skerta lungnastarfsemi. Sumar rannsóknir sýna að EGCG getur hjálpað til við að meðhöndla þennan sjúkdóm.

Lítil 2020 rannsókn á 20 einstaklingum með lungnafírosa kom í ljós að meðferð með EGCG þykkni í 2 vikur dró úr merkjum á vefjagigt, samanborið við samanburðarhóp (25).

9. Rauðkál

Rauðkál er hagkvæm og rík uppspretta af anthocyanínum. Þessi plöntulitun gefur rauðkáli skæran lit. Inntaka Anthocyanin hefur verið tengd við minnkaða lungnastarfsemi (23).

Það sem meira er, hvítkál er fullt af trefjum. Rannsóknir sýna að fólk sem neytir meiri trefja hefur betri lungnastarfsemi en þeir sem neyta lítið magn af trefjum (26).

10. Edamame

Edamame baunir innihalda efnasambönd sem kallast isoflavones. Mataræði sem er ríkt af ísóflavónum hefur verið tengt minni hættu á fjölmörgum sjúkdómum, þar með talið langvinn lungnateppu (27).

Rannsókn á 618 japönskum fullorðnum kom í ljós að fólk með langvinna lungnateppu hafði miklu lægri inntöku ísóflavóna í mataræði, samanborið við heilbrigða samanburðarhópa. Það sem meira er, inntaka isoflavone var marktækt tengd betri lungnastarfsemi og minni andardrátt (28).

11. Ólífuolía

Neysla ólífuolíu getur hjálpað til við að verjast öndunarfærum eins og astma. Ólífuolía er einbeitt uppspretta bólgueyðandi andoxunarefna, þ.mt fjölfenól og E-vítamín, sem eru ábyrgir fyrir öflugum heilsubótum þess.

Til dæmis sýndi rannsókn sem tók til 871 manns að þeir sem höfðu mikla neyslu ólífuolíu höfðu minni hættu á astma (29).

Það sem meira er, Miðjarðarhafs mataræðið, sem er ríkt af ólífuolíu, hefur verið sýnt fram á að gagnast lungnastarfsemi hjá reykingamönnum, sem og fólki með langvinna lungnateppu og astma (30, 31, 32).

12. Ostrur

Ostrur eru hlaðnir næringarefnum sem eru nauðsynleg fyrir heilsu lungna, þar á meðal sink, selen, B-vítamín og kopar (33).

Rannsóknir sýna að fólk með hærra magn af seleni og kopar hefur meiri lungnastarfsemi, samanborið við þá sem eru með lægra magn þessara næringarefna (10.)

Að auki eru ostrur frábær uppspretta af B-vítamínum og sinki, næringarefni sem eru sérstaklega mikilvæg fyrir fólk sem reykir.

Reykingar tæma ákveðin B-vítamín, þar með talið B12 vítamín, sem er þétt í ostrur. Það sem meira er, rannsóknir sýna að hærri sinkinntöku getur hjálpað til við að vernda reykingamenn gegn þróun langvinnrar lungnateppu (34, 35).

13. Jógúrt

Jógúrt er ríkt af kalsíum, kalíum, fosfór og selen. Samkvæmt rannsóknum geta þessi næringarefni hjálpað til við að auka lungnastarfsemi og vernda gegn langvinnri lungnateppu (36).

Rannsókn hjá japönskum fullorðnum kom í ljós að hærri inntaka kalsíums, fosfórs, kalíums og selens tengdist aukinni lungnastarfsemi og þeir sem voru með mestu kalkinntöku höfðu 35% minni hættu á langvinnri lungnateppu (37).

14. Brasilíuhnetur

Brasilíuhnetur eru meðal ríkustu uppspretta af seleni sem þú getur borðað. Ein brasilísk hneta getur innihaldið meira en 150% af ráðlögðum neyslu fyrir þetta mikilvæga næringarefni, þó að styrkur sé mjög breytilegur eftir vaxtarskilyrðum (38, 39, 40).

Rannsóknir sýna að mikil selenneysla getur hjálpað til við að verja gegn lungnakrabbameini, bæta öndunarstarfsemi hjá fólki með astma og auka andoxunarvörn og ónæmisstarfsemi, sem getur hjálpað til við að bæta lungaheilsu (41, 42, 43).

Vegna þess að hnetur í Brasilíu eru svo einbeitt selen uppspretta er mælt með því að halda neyslu þinni á aðeins eina eða tvær hnetur á dag.

15. Kaffi

Auk þess að auka orku þína, morgunbolli þinn af joe getur hjálpað til við að verja lungun. Kaffi er pakkað af koffeini og andoxunarefnum, sem geta verið gagnleg fyrir heilsu lungna.

Rannsóknir sýna að kaffiinntaka getur hjálpað til við að bæta lungnastarfsemi og vernda gegn öndunarfærasjúkdómum. Til dæmis virkar koffein sem æðavíkkandi, sem þýðir að það hjálpar til við að opna æðar og það getur hjálpað til við að draga úr einkennum hjá fólki með astma, að minnsta kosti til skamms tíma (44).

Að auki kom í ljós í 15 rannsóknum að langtíma kaffiinntaka tengdist jákvæðum áhrifum á lungnastarfsemi og minni hættu á astma (45).

16. Svissskífur

Svissneskur bræðingur er dökk laufgrænn sem er hátt í magnesíum. Magnesíum verndar gegn bólgu og það hjálpar berkjum - örsmáum öndunarvegum í lungunum - að vera slaka á og koma í veg fyrir takmarkanir á öndunarvegi (46).

Meiri magnesíuminntaka hefur verið tengd betri lungnastarfsemi í fjölda rannsókna. Það sem meira er, lágt magnesíumgildi tengist versnandi einkennum hjá fólki með langvinna lungnateppu (10, 47, 48).

Að auki hafa margar rannsóknir tengt meiri neyslu laufgræns grænmetis eins og svissnesks bræðslu við minni hættu á lungnakrabbameini og langvinnri lungnateppu (10, 49).

17. Bygg

Bygg er nærandi heilkorn sem er mikið af trefjum. Sýnt hefur verið fram á að trefjar megrunarkúrar, sem eru ríkir í heilkornum, hafa verndandi áhrif á lungnastarfsemi og geta dregið úr hættu á dánartíðni af völdum lungnasjúkdóma (10, 50).

Andoxunarefnin sem finnast í heilkornum eins og flavonoids og E-vítamíni stuðla einnig að heilsu lungna og vernda gegn frumuskemmdum (10).

18. Anchovies

Anchovies eru pínulítill fiskur sem er pakkaður með bólgueyðandi omega-3 fitu, svo og önnur heilsueflandi næringarefni eins og selen, kalsíum og járn (48).

Að borða omega-3-ríkan fisk eins og ansjósu getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir fólk með bólgusjúkdóm í lungum eins og langvinn lungnateppu. Rannsókn frá 2020 kom í ljós að hærri inntaka omega-3 fitu tengdist skertum einkennum langvinnrar lungnateppu og bættri lungnastarfsemi (51).

Það sem meira er, það að neyta omega-3-ríkrar mataræðis getur hjálpað til við að draga úr einkennum hjá fólki með astma (52).

19. Linsubaunir

Linsubaunir eru mikið í mörgum næringarefnum sem hjálpa til við að styðja lungnastarfsemi, þar með talið magnesíum, járn, kopar og kalíum (53).

Miðjarðarhafs mataræðið, sem hefur verið tengt við að stuðla að heilsu lungna, er mikið af belgjurtum eins og linsubaunum.

Rannsóknir hafa sýnt að það að fylgja mataræði í Miðjarðarhafinu getur varðveitt lungnastarfsemi hjá fólki sem reykir. Að auki getur borða trefjaríkar linsubaunir verndað gegn lungnakrabbameini og langvinnri lungnateppu (54, 55).

20. Kakó

Kakó og kakóafurðir eins og dökkt súkkulaði eru mikið af andoxunarefnum flavonoid og innihalda efnasamband sem kallast teóbrómín, sem hjálpar til við að slaka á öndunarvegi í lungum (56).

Kakóneysla hefur verið tengd minni hættu á ofnæmiseinkennum í öndunarfærum og getur hjálpað til við að verjast lungnakrabbameini (57, 58).

Að auki kom í ljós rannsókn sem tók til 55.000 manns að þeir sem höfðu meiri flavonoid neyslu úr matvælum, þar með talið súkkulaðivörum, höfðu betri lungnastarfsemi en fólk sem hafði mataræði með litla flavonoids (59).

Aðalatriðið

Að neyta mataræðis sem er mikið í næringarríkum mat og drykkjum er snjöll leið til að styðja við og vernda lungaheilsu.

Kaffi, dökk laufgræn grænfita, feitur fiskur, paprikur, tómatar, ólífuolía, ostrur, bláber og grasker eru aðeins nokkur dæmi um mat og drykki sem reynst hafa gagnast lungnastarfseminni.

Prófaðu að fella nokkur matvæli og drykkjarefni sem talin eru upp hér að ofan í mataræði þínu til að styðja við heilsu lungnanna.