Heilbrigðisávinningur mangó gerir það að einum besta suðrænum ávöxtum sem þú getur keypt

Efni.

• Smá mangó 101
• Mangó næringarstaðreyndir
• Mangó hagur
• Stuðlar að heilbrigðri meltingu
• Dregur úr hættu á krabbameini
• Stýrir blóðsykri
• Styður járn frásog
• Stuðlar að heilbrigðri húð og hári
• Hvernig á að skera og borða mangó
• Umsögn fyrir

Ef þú ert ekki að borða mangó reglulega skal ég vera sá fyrsti til að segja það: Þú ert alveg að missa af því. Þessi bústi, sporöskjulaga ávöxtur er svo ríkur og næringarríkur að hann er oft nefndur „konungur ávaxta“, bæði í rannsóknum og af menningu um allan heim. Og af góðri ástæðu líka - mangó er troðfullt af vítamínum og steinefnum ásamt trefjum til að ræsa. Hér eru heilsufarslegur ávinningur af mangó ásamt leiðum til að nota mangó í mat og drykk.

Smá mangó 101

Mangó er þekkt fyrir sætan bragð og sláandi gula lit og eru rjómalöguð ávextir sem koma frá suðurhluta Asíu og þrífast vel í hlýju, suðrænu og subtropical loftslagi (hugsaðu: Indland, Taíland, Kína, Flórída), samkvæmt grein sem birtist í Erfðamengi líffræði. Á meðan það eru hundruð af þekktum afbrigðum er ein af algengustu yrkjunum Kent-mangó-vaxið í Flórída — stór sporöskjulaga ávöxtur sem, þegar hann er þroskaður, hefur rauðgrænan-gulan hýði sem, jamm, lítur út eins og mangó-emoji IRL.

Mangó eru tæknilega steinávextir (já, eins og ferskjur) og - skemmtileg staðreynd, vakandi! — koma úr sömu fjölskyldu og kasjúhnetur, pistasíuhnetur og eiturlyf. Svo ef þú ert með ofnæmi fyrir hnetum gætirðu viljað forðast mangó líka. Og það sama gildir ef þú ert með ofnæmi fyrir latexi, avókadó, ferskjum eða fíkjum þar sem þær innihalda öll prótein svipuð og í mangó, samkvæmt grein sem birt var í Ofnæmi í Asíu og Kyrrahafi. Ekki þú? Haltu síðan áfram að lesa fyrir ~mangómaníu~.

Mangó næringarstaðreyndir

Næringarefnasnið mangó er alveg jafn áhrifamikið og gulur liturinn. Það er einstaklega mikið af C- og A-vítamínum, sem bæði hafa andoxunareiginleika og eru nauðsynleg fyrir ónæmisvirkni, að sögn Megan Byrd, R.D., skráðs næringarfræðings og stofnanda Dýralæknirinn í Oregon. C -vítamín hjálpar einnig við myndun kollagens, sem hjálpar til við að lækna sár, styrkir bein og mjúka húð, en A -vítamín gegnir hlutverki í sjón og heldur líffærum þínum að vinna á skilvirkan hátt, útskýrir hún. (Sjá einnig: Ættir þú að bæta kollageni við mataræðið?)

Mangó státar einnig af miklu magni af magnesíumaukandi magnesíum og orkugefnum B-vítamínum, þar á meðal 89 míkrógrömmum af B9, eða fólíni, á hvert mangó, samkvæmt bandaríska landbúnaðarráðuneytinu (USDA). Það er um það bil 22 prósent af ráðlögðum dagskammti af fólati, sem er ekki aðeins nauðsynlegt fæðingarvítamín heldur einnig nauðsynlegt til að búa til DNA og erfðaefni, samkvæmt National Institute of Health (NIH).

Það sem meira er, rannsóknir benda til þess að mangó sé stjarna uppspretta fjölfenóls-örnæringarefni sem eru troðfull af andoxunarefnum sem berjast gegn sjúkdómum-þar með talið karótenóíðum, katekínum og anthósýanínum. (Karótenóíð, við the vegur, eru einnig planta litarefni sem gefa mangó holdi helgimynda gula lit sinn.)

Hér er næring sundurliðun á einu mangó (~ 207 grömm), samkvæmt USDA:

• 124 kaloríur
• 2 grömm prótein
• 1 grömm af fitu
• 31 grömm kolvetni
• 3 grömm trefjar
• 28 grömm af sykri

Mangó hagur

Ef þú ert nýr í mangó þá áttu alvöru skemmtun. Ágætis ávöxturinn býður upp á margs konar heilsufarslegan ávinning þökk sé ríkulegum kokteilnum af nauðsynlegum næringarefnum. Það bragðast líka eins og raunverulegt ~nammi~, en við munum tala um leiðir til að borða eftir aðeins. Í fyrsta lagi skulum við athuga heilsufarslegan ávinning af mangó og hvað það getur gert fyrir þig.

Stuðlar að heilbrigðri meltingu

Mangó inniheldur bæði leysanlegar og óleysanlegar trefjar, sem eru mikilvægar fyrir heilbrigða meltingu. „Leysanlegar trefjar [leysast upp í] vatni þegar þær fara í gegnum meltingarkerfið,“ útskýrir Shannon Leininger, M.E.d., R.D., skráður næringarfræðingur og eigandi LiveWell Nutrition. Þetta skapar gelkennt efni sem hægir á meltingarferlinu, bætir hún við og lætur líkama þinn gleypa næringarefni sem fara í gegnum rétt. (Sjá: Hvers vegna trefjar gætu verið mikilvægasta næringarefnið í mataræði þínu)

Hvað varðar óleysanlegar trefjar? Það er strengjaefnið í mangóum sem festist í tönnunum, segir Leininger. Frekar en að leysast upp í vatni eins og leysanlegt hliðstæðu þess, halda óleysanlegar trefjar vatni, sem gerir hægðir mýkri, fyrirferðameiri og auðveldari í gegnum, samkvæmt National National Library of Medicine (NLM). „Með þessum hætti stuðlar það að reglulegum hægðum og [kemur í veg fyrir] hægðatregðu,“ segir Leininger. Dæmi um það: Fjögurra vikna rannsókn kom í ljós að það að borða mangó getur bætt einkenni langvinnrar hægðatregðu hjá annars heilbrigðu fólki. Í meginatriðum, ef tíðni þarmahreyfinga þíns lætur minna bíða, geta mangó verið nýja BFF þinn. (Sjá einnig: 10 próteinrík plöntufóður sem auðvelt er að melta)

Dregur úr hættu á krabbameini

„Mangó er hlaðið andoxunarefnum sem vernda líkama þinn gegn sindurefnum,“ segir Byrd. Fljótleg upprifjun: Sindurefni eru óstöðugar sameindir úr umhverfismengun sem „dreifast í grundvallaratriðum í gegnum líkamann, festast við frumur og valda skemmdum,“ útskýrir hún. Þetta getur á endanum leitt til ótímabærrar öldrunar og jafnvel krabbameins, þar sem skaðinn dreifist til annað heilbrigðar frumur. Hins vegar, andoxunarefni eins og C- og E-vítamín í mangó "tengjast við sindurefnana, hlutleysa þá og koma í veg fyrir skemmdir í fyrsta lagi," segir Byrd.

Og, ICYMI hér að ofan, mangó er einnig pakkað með pólýfenólum (plöntusambönd sem virka sem andoxunarefni), þar á meðal mangiferín, „ofur andoxunarefnið“ (já, það hefur verið kallað það). Verðlaunað fyrir hugsanlega öfluga krabbameinsuppbyggjandi eiginleika þess hefur verið sýnt fram á að mangiferín eyðileggur krabbameinsfrumur í eggjastokkum í rannsóknarstofurannsókn 2017 og lungnakrabbameinsfrumum í rannsóknarrannsókn 2016. Í báðum tilraunum gáfu vísindamenn til kynna að mangiferín olli krabbameinsfrumudauða með því að bæla sameinda leiðir sem frumurnar þurftu til að lifa af.

Stýrir blóðsykri

Já, þú lest það rétt: Mangó getur í raun stjórnað blóðsykri. En eru þeir ekki eins frábær með sykri? Já - um 13 grömm á mangó. Samt sem áður, 2019 rannsókn leiddi í ljós að mangíferín í mangó bælir alfa-glúkósíðasa og alfa-amýlasa, tvö ensím sem taka þátt í blóðsykursstjórnun, sem leiðir til blóðsykurslækkandi áhrifa. Þýðing: Mangó getur hugsanlega lækkað blóðsykur, gert ráð fyrir meiri stjórn á magni og þannig dregið úr hættu á sjúkdómum eins og sykursýki. (Tengd: 10 sykursýkiseinkennin sem konur þurfa að vita um)

Að auki birti lítil 2014 rannsókn sem birt var í Næring og efnaskipta innsýn komist að því að mangó getur bætt blóðsykursgildi hjá fólki með offitu, sem gæti verið vegna trefjainnihalds í mangó. Trefjar vinna með því að seinka frásogi sykurs, segir Leininger, sem kemur í veg fyrir mikla hækkun á blóðsykri.

Styður járn frásog

Þökk sé háu magni af C -vítamíni er mangó „mjög hollur matur fyrir þá sem eru með járnskort,“ segir Byrd. Það er vegna þess að C -vítamín hjálpar líkamanum að gleypa járn, sérstaklega nonheme járn, sem er að finna í matvælum eins og baunum, baunum og styrktum kornum, samkvæmt NIH.

„Frásog járns er mikilvægt fyrir myndun rauðra blóðkorna og súrefnisflutningsgetu þess,“ útskýrir Byrd. Og "þótt flestir þurfi ekki að hafa áhyggjur af járnmagni sínu, þá myndu þeir sem eru með járnskort njóta góðs af því að borða [C-vítamínríkan] mat eins og mangó á sama tíma og járnríkan mat."

Stuðlar að heilbrigðri húð og hári

Ef þú ert að leita að því að auka húðumhirðuleikinn þinn, náðu í þennan suðræna ávöxt. C-vítamíninnihaldið í mangó getur „aðstoð við kollagenmyndun fyrir heilbrigt hár, húð og neglur,“ segir Byrd. Og það er sérstaklega mikilvægt ef þú ert að reyna að berjast gegn öldrunarmerkjum, þar sem kollagen er þekkt fyrir að slétta húðina og veita eitthvað af því unglega hoppi. Svo er það beta-karótínið sem er að finna í mangó, sem getur haft vald til að vernda húðina gegn sólskemmdum þegar það er borðað, samkvæmt grein sem birtist í American Journal of Clinical Nutrition. Svo, það borgar sig að fylgjast með andoxunarefnisríku mataræði sem inniheldur mangó (þó þú ættir samt að nota SPF).

Ef þú vilt gera pláss fyrir mangóinnrennslaðar vörur í lyfjaskápnum þínum, reyndu: Golde Clean Greens Face Mask (Kaupa það, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Kaupa það, $ 32, origins.com ), eða One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Kaupa það, $ 49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens andlitsgrímur $ 22,00 verslaðu það The Sill Origins Never A Dull Moment Skin-Brightening Face Polisher $32.00 versla það Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm $ 49,00 versla það Credo Beauty

Hvernig á að skera og borða mangó

Þegar þú kaupir ferskt mangó í matvörubúðinni eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga. Óþroskaðir mangóar eru grænir og sterkir en þroskaðir mangóar eru skær appelsínugulir og ættu að gefa eitthvað þegar þú kreistir það varlega. Veit ekki hvort ávöxturinn er tilbúinn? Komdu með það heim og láttu mangóið þroskast við stofuhita; ef það er sætur lykt í kringum stilkinn og hann er nú mjúkur, skerið þá upp. (Tengd: Hvernig á að velja þroskað avókadó í hvert skipti)

Þú getur líka tæknilega borðað húðina, en það er ekki besta hugmyndin. Hýðurinn er „nokkuð vaxkenndur og gúmmíkenndur, svo áferðin og bragðið er ekki tilvalið fyrir marga,“ segir Leininger. Og þó að það sé með trefjum, þá færðu „mikið af næringu og bragði úr kjötinu sjálfu“.

Ertu ekki viss um hvernig á að skera það? Byrd er með bakið á þér: "Til að skera mangó skaltu halda [það] þannig að stilkurinn vísar í átt að loftinu og skera breiðastu tvær hliðar mangósins [af] gryfjunni. Þú ættir að hafa tvo sporöskjulaga mangóstykki sem þú getur skrælt og teningað upp." Eða þú getur sneið "rist" í hvern helming (án þess að stinga í húðina) og ausa holdið út með skeið. Það verður líka afgangur af holdi á gryfjunni, svo vertu viss um að skera eins mikið af og þú getur.

Þú getur líka fundið mangó þurrkað eða frosið, eða í formi safa, sultu eða dufts. Hins vegar mælir Byrd með því að fylgjast vel með viðbættum sykri og rotvarnarefnum, sem er sérstaklega mikið af þurrkuðu mangó og mangósafa. „Viðbættur sykur er áhyggjuefni vegna þess að [hann inniheldur] viðbótar hitaeiningar, en engar viðbótar næringargóðir,“ segir Leininger. "Þetta getur stuðlað að aukinni hættu á ofþyngd, hærri blóðsykri, fitulifur og háu kólesteróli."

Sérstaklega, þegar hann kaupir mangó safa, bendir Leininger á að leita að vöru sem segir "100% safa" á merkimiðanum. "Þannig geturðu að minnsta kosti tryggt að þú fáir næringarefni með safanum." Að auki, "þú ert ólíklegri til að vera fullur af glasi af safa á móti því að borða ávexti," bætir hún við.

Hafðu auga með trefjainnihaldi pakkaðs mangó líka. „Ef þú sérð ekki að minnsta kosti 3 til 4 grömm af trefjum í hverjum skammti, þá er sú vara líklega mjög fáguð og of unnin,“ segir Byrd. „Með því að ofvinna mangó missirðu mikið næringargildi.“

Hvað varðar mangóduft? (Já, það er hlutur!) "Hagnýtasta notkunin væri að bæta því í vatn [fyrir] smá bragð," segir Leininger, en þú getur líka bætt því við smoothies eða safi. Það hefur einnig svipað næringarsnið og raunverulegt mangó, en þar sem það er mjög unnið, bendir hún samt á að borða allan ávöxtinn til að ná sem bestum ávinningi. Skynja þema hér?

Hér eru nokkrar hugmyndir til að búa til mangóuppskriftir heima:

… Í salsa. Leininger bendir á að nota mangó í teninga til að búa til suðrænt salsa. Blandið einfaldlega „rauðlauk, kóríander, hrísgrjónaediki, ólífuolíu, salti og pipar, [bætið síðan við] fiski eða svínakjöti,“ segir hún. "Snerting ediksins jafnvægi á sætu mangósins, sem hrósar [kjötinu]." Það gerir einnig fyrir killer flís dýfa.

... Í salöt. Nýbakað mangó bætir yndislegri sætleika við salöt. Það passar sérstaklega vel með lime safa og sjávarfangi, eins og í þessu rækju- og mangósalati.

… Í morgunmat taco. Fyrir sætan morgunmat, búðu til suðræna berjataco með því að setja jógúrt, hægelduðum mangó, berjum og rifnum kókos á litlar tortillur. Saman geta þessi innihaldsefni bætt alvarlegum fjörum við morgunrútínuna þína.

... Í smoothies. Ferskt mangó ásamt hreinum mangósafa er ótrúlegt í smoothies. Paraðu það með öðrum suðrænum ávöxtum eins og ananas og appelsínu fyrir sælulegan mangó smoothie.

... Í hafrar yfir nótt. „Höfrar yfir nótt eru frábærir vegna þess að þú getur undirbúið þá kvöldið áður og þú ert með morgunmatinn tilbúinn til að fara á morgnana,“ segir Leininger. Til að gera það með mangó skaltu sameina jafna hluta gamaldags hafrar og mjólkurlausn ásamt helmingi meiri jógúrt. Geymið í loftþéttu íláti, eins og múrkrukku, og geymið í kæli yfir nótt. Á morgnana, toppið með hægelduðum mangó og hlynsírópi, njótið svo.

... Í steiktum hrísgrjónum. Lífgaðu upp á venjulegu steiktu hrísgrjónin þín með mangói í teningum. Leininger mælir með því að para það með gulrótum, hvítlauk, grænum lauk og sojasósu fyrir blanda af ótrúlegum bragði.

… Í vatni sem er ávaxtað með ávöxtum. Ekki vera svo fljótur að henda mangógryfjunni. Þar sem það er þakið afgangi af mangó holdi, getur þú bætt því í könnu af vatni og látið það kólna í kæli yfir nótt. Komdu á morgun, þú munt fá dýrindis innrennsli af vatni.

… Sem sósa. „Mangó [bragðast ótrúlega] sem sósu, blandað með kókosmjólk og kóríander,“ segir Byrd. Dreypið því ofan á rifið nautakjöt, bakaðan fisk eða svart baunataco.

Umsögn fyrir

Auglýsing