Hámarks hjartalínurit

Efni.

• Umsögn fyrir

Ef þú hefur fylgst með hjartalínuritinu okkar undanfarna tvo mánuði, þá ertu með lyklana til að brenna fleiri hitaeiningum með minni fyrirhöfn. Í áföngum apríl og maí í þessu framsækna prógrammi sem hannað var af Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., byggðir þú fitubrennslu loftháðan grunn og jókst styrk og þol hjarta og æðar (og þar af leiðandi kaloría-sprengingarhæfileika þína) með einkaréttar æfingaáætlunum okkar. Þú eykur einnig loftháðan virkni þína með einfaldri aukningu á daglegu athæfi þínu - brennir um 850 kaloríum til viðbótar í hverri viku án þess að æfa.

Í þessum mánuði muntu gera aðra fíngerða breytingu á æfingaáætlun þinni til að skila miklum árangri, með áherslu á að auka virkilega þrek og styrk líkamans fyrir enn meiri kaloríubrennslu með enn minna áberandi áreynslu. Þú munt líka halda áfram að efla þessa daglegu lífsstíl, endurheimta hreyfinguna sem þægindaaldur tölvupósts, innkeyrslu og uppþvottavéla hefur stolið frá þér. Þetta er síðasta hjartalínuritið þitt, svo farðu að hreyfa þig í einn mánuð í viðbót af kraftsprengjandi, orkuaukandi, hámarks kaloríubrennslu.

ÁÆTLUNIN

Hvernig það virkar

Eins og undanfarna tvo mánuði muntu stunda þrjár tegundir af æfingum í þessu prógrammi, aðlagað út frá framsækinni „kerfisþjálfun“ áætlun sem upphaflega var þróuð af æfingalífeðlisfræðingnum Jack Daniels, Ph.D. Áætlunin er lýst í hjartalínuritinu og æfingarlyklinum á eftirfarandi síðum. (Athugið: Ef þú misstir af síðustu tveimur mánuðum, vinsamlegast ljúktu við þessar tvær áætlanir áður en þú ferð í þessa. *) Fyrir hverja æfingu skaltu prófa að hlaupa eða ganga úti, synda eða æfa á hjartalínuritum (settu vél á handvirkt svo þú getir stilla styrkinn). Þú munt hafa einn frídag í hverri viku, auk lífsstíls (S) daga sem þú munt brenna hitaeiningum með daglegum athöfnum.

Upphitun

Byrjaðu æfingar með 5-10 mínútna léttri hjartalínuriti, eins og auðveldri, hressri göngu.

Róaðu þig

Vertu viss um að klára hverja æfingu með teygju. Teygðu alla helstu vöðvahópa þína, haltu hverri teygju í 15-30 sekúndur án þess að skoppa.

Valkostir fyrir byrjendur

Ef þú átt í vandræðum með að gera hástyrksbilin á Endurance Booster og Power Blaster dögum skaltu lækka RPE (sjá töflu hér að neðan) í hverri æfingu um eitt stig; minnka lengd vinnubilanna; eða, lengdu hvíldartímabilin.

Háþróaður valkostur

Bættu einu eða tveimur millibili í viðbót við Power Blaster æfingarnar þínar, framkvæma 2-4 mínútur á RPE 8-9 og jafnmargar mínútur á RPE 5-6.

Styrkur

Taktu tvær styrktaræfingar í viku á tveimur af þeim dögum sem þú æfir hjartalínurit, eins og lýst er í "Supersculpt Your Body." BÆTTU INNLÍNASKRÁ TIL ÞESS

GENGI FYRIR SKIPTU ÆFINGU (RPE)

Notaðu RPE kvarðann til að áætla styrkleiki æfingarinnar. Svona eru fjögur stig skilgreind.

RPE 3-4 Auðvelt í meðallagi; þú ættir að geta haldið þessu stigi og haldið samtali með lágmarks fyrirhöfn.

RPE 5-6 Miðlungs; þú getur haldið þessu stigi og átt samtal með nokkurri fyrirhöfn.

RPE 7-8 Erfitt; að viðhalda þessu stigi og eiga samtal krefst töluverðrar fyrirhafnar.

RPE 8-9 Hámarksátak; þú munt ekki geta haldið þessu stigi lengur en í 3-4 mínútur; ótal svæði.

HJARTARDAGABAL

1. júní: LÍFSSTÍLL

2. júní: POWER BLASTER

3. júní: LÍFSSTÍLL

4. júní: SLÖKKT

5. júní: GRUNNBYGGJARI

6. júní: LÍFSSTÍL

7. júní: LÍFSSTÍL

8.júní: ÞREKARHÖVUN

9. júní: LÍFSSTÍL

10. júní: POWER BLASTER

11. júní: LÍFSSTÍL

12. júní: SLÖKKT

13. júní: GRUNNSBYGGINGUR

14. júní: LÍFSSTÍL

15. júní: POWER BLASTER

16. júní: LÍFSSTÍLL

17. júní: GRUNNBYGGJARI

18. júní: LÍFSSTÍL

19. júní: POWER BLASTER

20. júní: LÍFSSTÍL

21. júní: SLÖKKT

22. júní: ENDURANCE BOOSTER

23. júní: LÍFSSTÍLL

24. júní: POWER BLASTER

25. júní: LÍFSSTÍL

26. júní: SLÖKKT

27. júní: GRUNNBYGGJARI

28. júní: LÍFSSTÍLL

29. júní: POWER BLASTER

30. júní: LÍFSSTÍLL

ÆFINGARLYKILL

GRUNNSBYGGINGUR

Í dag, brennið mikið af kaloríum við stöðuga vinnu til að byggja upp loftháðan líkamsræktarstöð. Framkvæmdu 35-45 mínútna hlaup, göngu, skref eða hvers konar samfellda hreyfingu á RPE 5-6 (sjá RPE töfluna hér að neðan). Kaloríubrenndar: 300-385**

ÞEKKARHÖFUR

Í dag skaltu framkvæma langt tímabil með meiri styrkleiki og bæta getu þína til að viðhalda erfiðari æfingum svo þú getir brennt fleiri hitaeiningar í æfingum þínum með minna áberandi fyrirhöfn. Gerðu tvö 10 mínútna millibili á RPE 7-8, aðskilin með 1 mínútu „vinnandi“ bata (sem þýðir að það er enn áskorun) á RPE 5-6, fyrir 21 mínútna æfingu. Kaloría brennd: 270

KRAFTBLAUSA

Áhersla þessa mánaðar er á að bæta dvöl þína á æfingum og gefa neðri hluta líkamans styrktarstyrk. Skiptu um 2- til 4 mínútna millibili á RPE 8-9 með „vinnu“ batatímabilum af sömu lengd við RPE 5-6 fyrir heildarþjálfunartíma upp á 30 mínútur. Kaloríubrenndar: 340

LÍFSSTÍL

Í dag, fáðu alla æfingu þína í formi lífsstílstarfsemi. Í síðasta mánuði reyndir þú 11.000 skref á dag; í þessum mánuði, skjóttu í 12.000 skref á dag. Nokkrar hugmyndir um hvernig: Þvoðu bílinn þinn, ganga í hádegismat með vinnufélögum, endurraða húsgögnum. (Til að fá frekari hugmyndir, sjáðu hjartalínurit fyrir apríl og maí.*) Til að fylgjast með skrefunum þínum skaltu nota skrefamæli eða halda virknidagbók. (Gefðu þér punkt í hvert skipti sem þú framkvæmir 5 mínútna hreyfingu.Stefnt er að því að fá um 24 stig í dagbókinni þinni á hverjum lífsstílsdegi.) Kaloría brennd: 325

**Kaloríumat er byggt á 140 punda konu.

Skoðaðu Calories Burned tólið okkar til að komast að því hvernig þér gengur á heilsusamlegu mataræði þínu og líkamsræktaráætlun!

Umsögn fyrir