Hver er munurinn á MCT olíu og kókosolíu?

Efni.

• Hvað eru MCT?
• MCT olía vs kókosolía
• MCT olía
• Kókosolía
• MCT olía er betri fyrir ketónframleiðslu og þyngdartap
• Kókoshnetuolía er betri til matargerðar, svo og fegurð og umönnun húðarinnar
• Elda
• Fegurð og húðvörur
• Áhætta og sjónarmið
• Aðalatriðið

Miðlungs keðju þríglýseríð (MCT) olía og kókoshnetuolía eru fita sem hefur aukist í vinsældum samhliða ketogenic, eða keto, mataræðinu.

Þótt einkenni þeirra skarist saman eru olíurnar tvær samanstendur af mismunandi efnasamböndum, þannig að hver hefur einstaka kosti og notkun.

Þessi grein útskýrir líkt og mun á MCT olíu og kókosolíu og hvort það sé betra til að ná tilteknum markmiðum.

Hvað eru MCT?

MCT, eða þríglýseríð með miðlungs keðju, eru tegund af mettaðri fitu.

Þeir eru náttúrulegur hluti margra matvæla, þar á meðal kókoshnetuolía og lófa kjarnaolía, svo og mjólkurafurðir eins og mjólk, jógúrt og ostur (1).

Þríglýseríð samanstendur af þremur fitusýrum og glýseról sameind. Þessar fitusýrur eru samsettar úr kolefnisatómum sem tengjast saman í keðjum sem eru mismunandi að lengd.

Flestar fitusýrur í þríglýseríðum í fæðu eru langkeðju, sem þýðir að þær innihalda meira en 12 kolefnisatóm (2).

Aftur á móti hafa fitusýrurnar í MCT miðlungs lengd, sem innihalda 6–12 kolefnisatóm (3).

Það er þessi munur á lengd fitusýrukeðjunnar sem gerir MCT einstök. Aftur á móti eru flestir fituuppsprettur fitu, svo sem fiskur, avókadó, hnetur, fræ og ólífuolía, samanstendur af langkeðju þríglýseríðum (LCT).

Miðlungs keðjulengd MCT þarf ekki ensím eða gallsýrur til meltingar og frásogs sem LCT þarfnast (4).

Þetta gerir MCT-málum kleift að fara beint í lifur, þar sem þeir meltast hratt og frásogast og annað hvort notaðir til tafarlausrar orku eða breytt í ketóna.

Ketón eru efnasambönd framleidd þegar lifur þinn brýtur niður mikið af fitu. Líkaminn þinn getur notað þær til orku í stað glúkósa eða sykurs.

Það sem meira er, MCT er ólíklegra til að geyma sem fitu og gæti stuðlað að þyngdartapi betur en aðrar fitusýrur (5).

Hér eru fjórar tegundir MCT, skráðar eftir röð fitusýrukeðju, frá stystu til lengstu (6):

• kaprósýra - 6 kolefnisatóm
• kaprýlsýra - 8 kolefnisatóm
• kaprínsýra - 10 kolefnisatóm
• lauric sýru - 12 kolefnisatóm

Sumir sérfræðingar skilgreina MCT fitusýrur sem þær sem hafa lengd 6–10 kolefnisatóm í stað 12. Það er vegna þess að lauric sýra er oft flokkuð sem LCT vegna þess að hún er melt og frásogast mun hægar en hin MCT (7, 8).

MCT eru tegund af mettaðri fitu sem meltist hratt og frásogast af líkama þínum.

MCT olía vs kókosolía

Þótt þær séu svipaðar hafa MCT og kókoshnetuolíur mikinn mun, nefnilega hlutfall og tegundir MCT sameinda sem þær innihalda.

MCT olía

MCT olía inniheldur 100% MCT, sem gerir það að einbeittu uppsprettunni.

Það er gert með því að betrumbæta hráa kókoshnetu eða lófaolíu til að fjarlægja önnur efnasambönd og einbeita MCT efninu sem er náttúrulega að finna í olíunum (9).

MCT olíur innihalda yfirleitt 50–80% caprylsýru og 20–50% caproic acid (7).

Kókosolía

Kókoshnetuolía er gerð úr copra, kjarnanum eða kjötinu af kókoshnetum.

Það er ríkasta náttúrulega uppspretta MCT-efna - þau samanstanda af um það bil 54% af fitu í copra.

Kókoshnetaolía inniheldur náttúrulega MCT, nefnilega 42% lauric sýru, 7% caprylsýru, og 5% capric acid (10).

Auk MCT-efnanna inniheldur kókosolía LCT og ómettað fita.

Laurínsýra hegðar sér meira eins og LCT hvað varðar hæga meltingu og frásog. Þannig benda sérfræðingar til þess að kókoshnetuolía geti ekki talist MCT-rík olía, eins og víða er haldið fram, miðað við mikið laurínsýruinnihald hennar (7).

MCT olía er einbeitt uppspretta MCT sem unnin eru úr kókoshnetu eða lófa kjarnaolíu. MCT olía inniheldur 100% MCT, samanborið við 54% í kókosolíu.

MCT olía er betri fyrir ketónframleiðslu og þyngdartap

MCT olía er vinsæl meðal þeirra sem fylgja ketó mataræði, sem er mjög lítið í kolvetnum, í meðallagi prótein og mikið af fitu.

Mikil fituinntaka og lítil inntaka kolvetna setur líkama þinn í næringarfræðilega ketósa, þar sem hann brennir fitu í stað glúkósa fyrir eldsneyti.

Samanborið við kókoshnetuolíu er MCT olía betri til framleiðslu ketóns og viðhalda ketósu. Fitusýrur sem stuðla að myndun ketóna kallast ketogenic.

Ein rannsókn hjá mönnum kom í ljós að kaprýlsýra var þrisvar sinnum meiri ketógen en kaprínsýra, og um það bil sex sinnum meiri ketógen en laurínsýra (11).

MCT olía hefur miklu stærri hlutföll af ketógenískri MCT en kókosolíu, sem inniheldur mesta styrk lauric sýru, sem er minnst ketogenic MCT.

Það sem meira er, MCT geta dregið úr þeim tíma sem það tekur að ná næringarfræðilegri ketósu og tilheyrandi einkennum, svo sem pirringur og þreyta, samanborið við LCT (12).

Nokkrar rannsóknir hafa einnig sýnt að MCT olía getur hjálpað fitu tap með því að auka efnaskipti og stuðla að meiri tilfinningu um fyllingu samanborið við kókosolíu og LCT (13, 14, 15, 16).

MCT olía inniheldur meira hlutfall ketógen MCT en kókosolía. Einnig hefur verið sýnt fram á að MCT olía eykur umbrot og stuðlar að fyllingu í meira mæli en kókosolía.

Kókoshnetuolía er betri til matargerðar, svo og fegurð og umönnun húðarinnar

Þó ekki hafi verið sýnt fram á að kókoshnetuolía hafi stöðugt veitt sömu ketógenvirkni eða þyngdartap eiginleika og hrein MCT olía, hefur það aðra notkun og ávinning (17, 18).

Elda

Kókoshnetaolía er tilvalin matarolía til að hræra og pönnu steikja vegna mikils reykspunkts, sem er hærri en MCT olía.

Reykspunkturinn er hitastigið þar sem fita byrjar að oxast, sem hefur neikvæð áhrif á smekk og næringarinnihald olíunnar (19).

Kókoshnetuolía er reykpunktur 350 ° F (177 ° C) samanborið við 302 ° F (150 ° C) fyrir MCT olíu (6, 20).

Fegurð og húðvörur

Hátt hlutfall kókoshnetuolíu af lauric sýru gerir það gagnlegt fyrir fegurð og umönnun húðarinnar (21).

Til dæmis hefur laurínsýra sterka bakteríudrepandi eiginleika sem sýnt hefur verið fram á að hjálpar við unglingabólum í frumum manna (22, 23).

Einnig hefur verið sýnt fram á að kókoshnetuolía bætir einkenni ofnæmishúðbólgu (exems), svo sem roða og kláða, þegar það er borið á viðkomandi svæði (24, 25).

Húðvökvandi eiginleikar kókoshnetuolíu gera það sömuleiðis gagnlegt til að draga úr xerosis, algengt húðsjúkdóm sem einkennist af þurru og kláða húð (26).

Kókosolía hefur hærri reykpunkt en MCT olíu sem gerir það hentugra til matreiðslu. Bakteríudrepandi og vökvandi eiginleikar kókosolíu gera það einnig gagnlegt fyrir fegurð og umönnun húðarinnar.

Áhætta og sjónarmið

MCT olía og kókoshnetuolía þolast yfirleitt vel og örugg þegar þau eru neytt í hóflegu magni (27).

Óhófleg inntaka MCT eða kókosolíu hefur tengst óþægindum í maga, krampa, uppþembu og niðurgangi (6).

Ef þú velur að bæta við MCT olíu vegna ketogenic og þyngdartaps eiginleika, byrjaðu á því að taka 1 matskeið (15 ml) á dag og hækkaðu eins og þolist að hámarks dagsskammtur 4-7 matskeiðar (60-100 ml) (6) .

Þú getur blandað MCT olíu auðveldlega í margs konar mat og drykk, þ.mt heitt korn, súpur, sósur, smoothies, kaffi og te.

MCT og kókosolía eru almennt örugg en geta valdið óþægindum í meltingarvegi ef þau eru neytt umfram. Hámarks ráðlagður skammtur er 4-7 msk (60–100 ml) á dag.

Aðalatriðið

MCT olía og kókosolía geta bæði verið gagnleg - en til mismunandi nota.

MCT olía er einbeitt uppspretta 100% MCT sem er árangursríkara til að auka þyngdartap og orkuframleiðslu - sérstaklega ef þú ert að fylgja ketó mataræði - en kókoshnetuolía.

Á meðan hefur kókoshnetuolía MCT innihald um 54%. Það er best notað sem matarolía og getur verið gagnlegt fyrir margvíslegar fegrunaraðgerðir og húðsjúkdóma, svo sem unglingabólur, exem og þurrkur í húð.