Hvernig á að skipuleggja máltíðir: 23 gagnlegar ráð

Efni.

• 1. Byrjaðu smátt
• 2. Hugleiddu hvern matarhóp
• 3. Vertu skipulagður
• 4. Fjárfestu í gæða geymsluílátum
• 5. Haltu vel birgðir búri
• 6. Hafðu ýmis krydd við hendina
• 7. Verslaðu búrið þitt fyrst
• 8. Gerðu þér tíma stöðugt
• 9. Tilnefnið stað til að vista og geyma uppskriftir
• 10. Biddu um hjálp
• 11. Fylgstu með og skráðu uppáhalds máltíðirnar þínar
• 12. Farðu alltaf í matvöruverslunina vopnaða lista (eða verslaðu á netinu)
• 13. Forðist að versla meðan þú ert svangur
• 14. Kaupið í lausu
• 15. Skipuleggðu afganga og nýtu þeim aftur
• 16. Fjöldakokkur
• 17. Notaðu frystinn þinn
• 18. Forréttið máltíðirnar
• 19.Þvoið og undirbúið ávexti og grænmeti strax
• 20. Undirbúa klár, ekki harður
• 21. Notaðu hæga eldavélina þína eða hraðsuðuketilinn
• 22. Breyttu matseðlinum þínum
• 23. Gerðu það skemmtilegt
• Aðalatriðið
• Meal Prep: hversdags morgunmatur

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Máltíð skipulagning og matargerðarlist er yndisleg færni til að hafa í tólinu þínu fyrir heilsu og vellíðan.

Vel ígrunduð máltíðaráætlun getur hjálpað þér að bæta gæði mataræðis þíns eða ná tilteknu heilsumarkmiði á meðan þú sparar þér tíma og peninga á leiðinni ().

Hér eru 23 einföld ráð til að þróa árangursríka máltíðaráætlun.

1. Byrjaðu smátt

Ef þú hefur aldrei búið til mataráætlun eða ert að fara aftur í það eftir langt hlé getur það fundist svolítið ógnvekjandi.

Að þróa máltíðarvenju er ekkert öðruvísi en að gera aðrar jákvæðar breytingar á lífi þínu. Að byrja smátt og hægt að byggja upp sjálfstraust er frábær leið til að ganga úr skugga um að nýja venjan þín sé sjálfbær.

Byrjaðu á því að skipuleggja nokkrar máltíðir eða snarl fyrir vikuna framundan. Að lokum muntu komast að því hvaða áætlunaráætlanir virka best og þú getur hægt og rólega byggt á áætlun þinni með því að bæta við fleiri máltíðum eins og þér hentar.

2. Hugleiddu hvern matarhóp

Hvort sem þú ert að undirbúa máltíðir í viku, mánuð eða örfáa daga er mikilvægt að ganga úr skugga um að hver matarhópur sé fulltrúi í áætlun þinni.

Hollustu máltíðaráætlunin leggur áherslu á heilan mat, svo sem ávexti, grænmeti, belgjurtir, heilkorn, hágæða prótein og hollan fitu, en takmarkar uppsprettur hreinsaðs korns, viðbætts sykurs og umfram salts ().

Þegar þú flettir í gegnum uppáhalds uppskriftir þínar skaltu hugsa um hvern og einn af þessum matarhópum. Ef einhverja þeirra vantar, leggðu áherslu á að fylla í eyðurnar.

3. Vertu skipulagður

Gott skipulag er lykilþáttur í hvaða árangursríku máltíðaráætlun sem er.

Skipulagt eldhús, búr og ísskápur gera allt frá matseðilssköpun, matarinnkaupum og mataraðgerðum gola, þar sem þú veist nákvæmlega hvað þú hefur undir höndum og hvar verkfæri og innihaldsefni eru.

Það er engin rétt eða röng leið til að skipuleggja máltíðarpláss. Gakktu úr skugga um að það sé kerfi sem hentar þér.

4. Fjárfestu í gæða geymsluílátum

Geymsluílát fyrir matvæli eru eitt mikilvægasta verkfæri til að undirbúa máltíðir.

Ef þú ert að vinna núna með skáp fullan af ósamræmdum ílátum með vantar lok, getur þú fundið máltíðar undirbúningsferlið mjög pirrandi. Það er tímans og peninganna virði að fjárfesta í hágæða ílátum.

Íhugaðu fyrirhugaða notkun hvers gáms áður en þú kaupir. Ef þú ætlar að frysta, örbylgja eða þrífa þá með uppþvottavél skaltu ganga úr skugga um að þú veljir ílát sem eru örugg fyrir slíkt.

Glerílát eru vistvæn og örbylgjuofn örugg. Þau eru víða fáanleg í verslunum og á netinu.

Það er líka handhægt að hafa ýmsar stærðir fyrir mismunandi tegundir matvæla.

5. Haltu vel birgðir búri

Að viðhalda grunnbirgðum af búri fyrir búr er frábær leið til að hagræða í undirbúningi máltíða og einfalda valmyndagerð.

Hér eru nokkur dæmi um hollan og fjölhæfan mat til að geyma í búri þínu:

• Heilkorn: brún hrísgrjón,
  kínóa, hafrar, bulgur, heilhveiti pasta, pólenta
• Belgjurtir: niðursoðinn eða þurrkaður
  svartar baunir, garbanzo baunir, pinto baunir, linsubaunir
• Niðursoðnar vörur: natríumskert
  seyði, tómatar, tómatsósa, þistilhjörtu, ólífur, korn, ávextir (ekki bætt við
  sykur), túnfiskur, lax, kjúklingur
• Olíur: ólífuolía, avókadó,
  kókos
• Bragðatriði í bakstri: lyftiduft, matarsódi, hveiti, maíssterkja
• Annað: Möndlusmjör,
  hnetusmjör, kartöflur, blandaðar hnetur, þurrkaðir ávextir

Með því að halda sumum af þessum grundvallaratriðum við höndina þarftu aðeins að hafa áhyggjur af því að taka upp ferska hluti í vikulegu matvöruversluninni þinni. Þetta getur hjálpað til við að draga úr streitu og bæta skilvirkni máltíðaráætlana.

6. Hafðu ýmis krydd við hendina

Jurtir og krydd geta skipt máli á milli máltíðar sem eru ótrúlegar og þeirrar sem er bara í lagi. Fyrir flest fólk gæti máltíðaráætlun sem samanstendur stöðugt af ljúffengum réttum nægt til að láta venja máltíðaráætlunina.

Auk þess að vera óvenjuleg bragðbætandi, eru jurtir og krydd hlaðin plöntusamböndum sem veita margvíslegan heilsufarslegan ávinning, svo sem minni skemmdir á frumum og bólgu ().

Ef þú ert ekki þegar með traustan stash af þurrkuðum kryddjurtum og kryddi, taktu bara 2-3 krukkur af eftirlætinu þínu í hvert skipti sem þú ferð í matarinnkaup og smíðar hægt safn.

7. Verslaðu búrið þitt fyrst

Áður en þú sest niður til að gera máltíðaráætlun þína skaltu gera úttekt á því sem þú hefur þegar undir höndum.

Skoðaðu öll geymslusvæði matar þíns, þar á meðal búr, frysti og ísskáp, og skrifaðu athugasemdir um hvaða matvæli sem þú vilt eða þarft að nota.

Að gera þetta hjálpar þér að fara í gegnum matinn sem þú hefur þegar, dregur úr sóun og kemur í veg fyrir að þú kaupir sömu hlutina aftur og aftur að óþörfu.

8. Gerðu þér tíma stöðugt

Besta leiðin til að samþætta matarskipulagningu í lífsstíl þínum er að gera það að forgangsröð. Það getur hjálpað til við að skera reglulega út tíma sem eingöngu er tileinkaður skipulagningu.

Fyrir suma getur það tekið allt að 10–15 mínútur á viku að búa til mataráætlun. Ef áætlunin þín felur einnig í sér að undirbúa nokkra matvöru fyrir tíma eða skammta máltíðir og snarl, gætirðu þurft nokkrar klukkustundir.

Burtséð frá sérstakri stefnu, þá er lykillinn að velgengni að gera tíma og vera stöðugur.

9. Tilnefnið stað til að vista og geyma uppskriftir

Forðist óþarfa gremju við að reyna að muna uppskriftir með því að vista þær á tilgreindum stað sem þú getur auðveldlega vísað til hvenær sem er.

Þetta gæti verið á stafrænu formi á tölvunni þinni, spjaldtölvu eða farsíma eða á líkamlegri staðsetningu heima hjá þér.

Með því að halda plássi sem er til hliðar fyrir uppskriftirnar þínar sparar tíma og hjálpar til við að draga úr hugsanlegri streitu sem fylgir máltíðaráætlun.

10. Biddu um hjálp

Það getur verið krefjandi að fá alltaf innblástur til að búa til glænýjan matseðil í hverri viku - en þú þarft ekki að gera það einn.

Ef þú ert ábyrgur fyrir skipulagningu máltíða og undirbúningi fyrir heilt heimili, ekki vera hræddur við að biðja fjölskyldumeðlimi um ábendingar.

Ef þú ert fyrst og fremst að elda fyrir þig skaltu tala við vini þína um hvað þeir eru að elda eða nota auðlindir á netinu, svo sem samfélagsmiðla eða matarblogg, til innblásturs.

11. Fylgstu með og skráðu uppáhalds máltíðirnar þínar

Það getur verið pirrandi að gleyma uppskrift sem þú eða fjölskyldan þín hafðir mjög gaman af.

Eða verra - að gleyma hversu mikið þér líkaði ekki við uppskrift, bara til að búa til hana aftur og þurfa að þjást í gegnum hana í annað sinn.

Forðastu þessar matreiðslu vandræði með því að halda stöðugt skrá yfir uppáhalds máltíðir þínar og minnstu uppáhald.

Það er líka gagnlegt að hafa athugasemdir við allar breytingar sem þú hefur gert eða langar til að gera í tiltekinni uppskrift, svo að þú getur fljótt byrjað að taka matreiðsluhæfileika þína frá áhugamanni til sérfræðings.

12. Farðu alltaf í matvöruverslunina vopnaða lista (eða verslaðu á netinu)

Að fara í matvöruverslun án innkaupalista er góð leið til að sóa tíma og á endanum kaupa mikið af hlutum sem þú þarft ekki.

Að hafa lista hjálpar þér að halda einbeitingu og berjast við freistinguna til að kaupa mat sem þú hefur ekki áætlun um að nota bara vegna þess að hann er til sölu.

Það fer eftir því hvar þú býrð, sumar stærri matvörukeðjur bjóða upp á möguleika á að versla á netinu og annað hvort taka upp matvörurnar þínar á tilsettum tíma eða láta afhenda þær.

Þú gætir verið rukkaður um gjald fyrir þessa þjónustu, en hún getur verið frábært tæki til að spara tíma og forðast langar línur og truflandi kynningar sem þú lendir líklega í versluninni.

13. Forðist að versla meðan þú ert svangur

Ekki fara í matvöruverslun þegar þú ert svangur, þar sem það getur aukið hættuna á hvatakaupum sem þú munt líklega sjá eftir síðar.

Ef þú finnur fyrir svolítilli hungri áður en þú ert á leið í búðina, ekki hika við að fá þér snarl fyrst, jafnvel þó að það sé utan venjulegrar máltíðar og snarl.

14. Kaupið í lausu

Nýttu þér meginhlutann í matvörubúðinni þinni sem leið til að spara peninga, keyptu aðeins það magn sem þú þarft og minnkaðu óþarfa umbúðaúrgang.

Þessi hluti verslunarinnar er frábær staður til að versla búrskreyti eins og hrísgrjón, morgunkorn, kínóa, hnetur, fræ og þurrkaða ávexti og baunir.

Taktu með þér eigin ílát svo að þú þurfir ekki að nota neina plastpoka til að flytja lausafjárhlutina þína heim.

15. Skipuleggðu afganga og nýtu þeim aftur

Ef þú vilt ekki eyða tíma í að elda alla daga vikunnar skaltu hafa í hyggju að búa til nóg til að eiga afganga.

Að gera nokkrar auka skammta af hverju sem þú eldar í kvöldmatinn er frábær leið til að borða hádegismat fyrir morgundaginn án nokkurrar aukinnar fyrirhafnar.

Ef þú ert ekki aðdáandi afganga skaltu hugsa um hvernig þú getur nýtt þá aftur svo þeir líði ekki eins og afgangs.

Til dæmis, ef þú steiktir heilan kjúkling með rótargrænmeti í kvöldmatinn, tætirðu afganginn af kjúklingnum og notar hann í taco, súpu eða sem salatfyllingu í hádeginu næsta dag.

16. Fjöldakokkur

Hópeldun er þegar þú undirbýr mikið magn af einstökum matvælum í þeim tilgangi að nota þær á mismunandi hátt alla vikuna. Þessi aðferð er sérstaklega gagnleg ef þú hefur ekki mikinn tíma til að elda í vikunni.

Prófaðu að elda stóran skammt af kínóa eða hrísgrjónum og steikið stóran bakka af grænmeti, tofu eða kjöti í byrjun vikunnar til að nota í salöt, hrærið, kartöflur eða kornskálar.

Þú gætir líka búið til slatta af kjúklingi, túnfiski eða kjúklingabaunasalati til að nota í samlokur, borða með kex eða bæta við salötum.

17. Notaðu frystinn þinn

Að elda ákveðnar matvörur eða máltíðir í stórum skömmtum og frysta þær til seinna er frábær leið til að spara tíma, draga úr sóun og teygja mataráætlun þína - allt á sama tíma.

Þú getur notað þessa aðferð í einfaldar hefti eins og seyði, ferskt brauð og tómatsósu eða í heilar máltíðir, svo sem lasagna, súpu, enchiladas og burritos í morgunmat.

18. Forréttið máltíðirnar

Að skammta máltíðirnar í einstaka ílát er frábær áætlun um undirbúning máltíða, sérstaklega ef þú ert að reyna að neyta ákveðins magns af mat.

Þessi aðferð er vinsæl meðal íþróttamanna og líkamsræktaráhugamanna sem fylgjast vel með neyslu kaloría og næringarefna. Það er líka frábær aðferð til að stuðla að þyngdartapi eða jafnvel bara komast áfram þegar stutt er í tíma.

Til að nýta þér þessa aðferð skaltu útbúa stóra máltíð sem inniheldur að minnsta kosti 4-6 skammta. Skildu hverjum skammti í stök ílát og geymdu í kæli eða frysti. Þegar þú ert tilbúinn skaltu einfaldlega hita upp aftur og borða.

19.Þvoið og undirbúið ávexti og grænmeti strax

Ef markmið þitt er að borða meira af ferskum ávöxtum og grænmeti, reyndu að þvo og undirbúa um leið og þú kemur heim frá markaðnum eða matvöruversluninni.

Ef þú opnar ísskápinn þinn til að finna ný tilbúið ávaxtasalat eða gulrót og sellerístangir tilbúnar til snarls, þá er líklegra að þú náir til þessara muna þegar þú ert svangur.

Að sjá fyrir hungri þínu og stilla þér upp með heilbrigðum og þægilegum valkostum gerir það auðveldara að forðast að ná í pokann með kartöfluflögum eða smákökum bara vegna þess að þeir eru fljótlegir og auðveldir.

20. Undirbúa klár, ekki harður

Ekki vera hræddur við að viðurkenna nauðsyn þess að klippa horn.

Ef þú ert ekki frábær í að höggva grænmeti eða hefur ekki tíma til að elda saman og skammta máltíðir þínar fyrir, þá eru líklega nokkrir hollir og tilbúnir kostir í matvöruversluninni þinni.

Forskornir ávextir og grænmeti eða tilbúnir máltíðir eru yfirleitt dýrari, en ef þægindaþátturinn er það sem þarf til að draga úr streitu í lífi þínu eða fá þig til að borða meira grænmeti, þá getur það verið vel þess virði.

Mundu að máltíðarskipulag og undirbúningsferlar hjá öllum líta ekki eins út. Að hafa visku til að vita hvenær þú þarft að stækka og bæta skilvirkni getur hjálpað þér að halda þér við markmið þín til langs tíma.

21. Notaðu hæga eldavélina þína eða hraðsuðuketilinn

Hægir og hraðsuðukatlar geta verið bjargvættir fyrir undirbúning máltíða, sérstaklega ef þú hefur ekki tíma til að standa yfir eldavél.

Þessi verkfæri gera ráð fyrir meira frelsi og snjalla matreiðslu, svo að þú getir undirbúið máltíðir á meðan þú klárar önnur verkefni eða rekur erindi.

22. Breyttu matseðlinum þínum

Það er auðvelt að festast í mataræði og borða sama mat dag eftir dag.

Í besta falli geta máltíðir þínar fljótt orðið leiðinlegar og leitt til taps á matargerð. Í versta falli gæti skortur á breytileika stuðlað að skorti á næringarefnum ().

Til að forðast þetta skaltu leggja áherslu á að prófa að elda nýjan mat eða máltíðir með reglulegu millibili.

Ef þú velur alltaf brún hrísgrjón, reyndu að skipta þeim út fyrir kínóa eða bygg. Ef þú borðar alltaf spergilkál, setur blómkál í staðinn, aspas eða romanesco til tilbreytingar.

Þú getur líka íhugað að láta árstíðirnar breyta matseðlinum fyrir þig. Að borða ávexti og grænmeti sem eru á vertíð hjálpar þér að breyta mataræði þínu og spara peninga á sama tíma.

23. Gerðu það skemmtilegt

Þú ert líklegri til að halda þér við nýja máltíðarvenju þína ef það er eitthvað sem þér finnst gaman að gera. Í stað þess að hugsa um það sem eitthvað sem þú verður að gera skaltu reyna að endurreisa það andlega sem einhvers konar sjálfsumönnun.

Ef þú ert heimiliskokkurinn skaltu íhuga að gera máltíðir fyrir fjölskyldu. Láttu fjölskyldu þína hjálpa þér að höggva grænmeti eða í matreiðslu í súpu fyrir vikuna framundan, þannig að þessar athafnir verða gæðastundir í stað þess að vera bara önnur verk.

Ef þú kýst að borða sóló fyrirfram, kastaðu á uppáhaldstónlistinni þinni, podcasti eða hljóðbók meðan þú gerir það. Fyrr en varir gæti það verið eitthvað sem þú hlakkar til.

Aðalatriðið

Máltíð skipulagning og undirbúningur er frábær leið til að gera hollari fæðuval og spara tíma og peninga.

Þó að það kann að virðast yfirþyrmandi í fyrstu, þá eru ýmsar aðferðir sem þú getur notað til að þróa sjálfbæra máltíðaráætlun sem vinnur að þínum einstaka lífsstíl.

Meal Prep: hversdags morgunmatur