10 Lyfjakúla færist til að tóna alla vöðva í líkama þínum

Efni.

• 20 mínútna rútínan
• 1. Fjallgöngumenn
• 2. Yfirbygging
• 3. Hringir
• 4. Rússneskt ívafi
• 5. Hliðarstunga
• 6. Pushups
• 7. Einfótar dauðalyfta
• 8. Ofurmenni
• 9. Skellur
• 10. Tá snerta
• Aðalatriðið
• 20 mínútna venjubundið dæmi
  

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Þarftu að auka líkamsrækt heima hjá þér? Lyfjakúla gæti verið nýi besti vinur þinn.

Í dag eru þeir stórir, þéttir gúmmíkúlur á bilinu 2 til meira en 20 pund, en lyfjakúlur eru taldar hafa þróast frá sköpun Hippókrates fyrir þúsundum ára. Sagt er að læknirinn hafi fyllt dýraskinn með þungum hlutum og látið sjúklinga sína nota þau til að jafna sig eftir meiðsli.

Og vegna fjölhæfni þess hefur þetta hugtak staðist tímans tönn og styrk. Lyfjakúla getur ögrað styrk þínum, úthaldi og jafnvægi.

Aðrir plúsar? Þau eru ódýr og auðvelt að geyma.

Hér að neðan höfum við sýnt 10 lyfjakúluæfingar sem vissulega munu ögra öllum líkama þínum.

Velja réttan gír Veldu léttan lyfjakúlu fyrir allar þessar æfingar, sérstaklega ef þú ert byrjandi. Fjórir eða sex pund er góður upphafspunktur. Grunnútgáfa eins og þessi eða ein með handföngum til að auðvelda grip mun virka alveg eins.

20 mínútna rútínan

Hitaðu upp í 10 mínútur eða svo áður en þú byrjar á þessari æfingu - hröð ganga eða ganga á sínum stað mun virka bara ágætlega. Þegar þú hefur æft þessar hreyfingar um stund, byrjaðu að nota þyngri lyfjakúlu til að halda áfram að ögra styrk þínum og þreki.

Sameina að minnsta kosti fimm af hreyfingunum hér að neðan og hjóla í gegnum þær í 20 mínútur til að vera án fínar, líkamsrútínunnar.

1. Fjallgöngumenn

Góð æfing til að láta blóðið streyma, fjallgöngumenn eru hreyfing í öllu líkamanum sem er erfiðara með því að fella lyfjakúlu.

Leiðbeiningar:

1. Komdu þér í bjálkastöðu með lyfjakúluna undir höndunum.
2. Haltu bakinu og hálsinum beint, keyrðu hægra hnéð upp að bringunni. Framlengdu það og keyrðu strax vinstra hné upp að bringunni. Gakktu úr skugga um að kjarninn þinn sé þáttur í gegn
3. Haltu áfram, farðu eins hratt og þú getur án þess að skerða form, í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur. Endurtaktu tvisvar í viðbót.

2. Yfirbygging

Skiptir í lofti taka þátt í kjarna þínum - sérstaklega mjóbaki - og ögra stöðugleika þínum meira en venjulegu baki. Þú ert líka að vinna efri bak, axlir og handleggi með því að halda lyfjakúlunni fyrir ofan höfuðið. Hreyfileikar þínir verða mismunandi með þessari tegund af hústökum, svo vertu sérstaklega að skoða formið þitt.

Leiðbeiningar:

1. Stattu með fætur aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur og haltu lyfjakúlunni beint yfir höfuð þér allan hreyfinguna.
2. Hnoð niður: Byrjaðu að beygja hnén og ýttu mjöðmunum aftur eins og þú ætlar að sitja í stól. Hættu þegar læri eru samsíða jörðu og vertu viss um að hnén bogni ekki inn á við.
3. Ýttu í gegnum hælana á hækkuninni og láttu glúturnar kreista efst.
4. Framkvæma 3 sett af 12 reps.

3. Hringir

Öxlbrennari, hringir munu ögra þér. Færðu hægt og með stjórn til að gera flutninginn árangursríkan.

1. Stattu með fætur öxlbreidd í sundur og haltu lyfjakúlunni beint yfir höfuð.
2. Brace kjarna þinn og byrjaðu að hreyfa útbreiddu handleggina réttsælis og "teikna" hring frá upphafi til enda. Snúðu kjarna þínum til að mæta hreyfingunni, en haltu fótunum kyrrstæðum.
3. Endurtaktu 8 til 10 snúninga í aðra áttina, skiptu síðan til að gera aðrar 8 til 10 í rangsælis átt. Ljúktu við 3 sett.

4. Rússneskt ívafi

Hvað er líkamsþjálfun án nokkurrar vinnu? Vertu viss um að þú snúir öllum búknum á hvora hlið til að ná sem mestum árangri.

Leiðbeiningar:

1. Sit með lappirnar bognar í 45 gráðu horni fyrir framan þig, fætur snerta gólfið. Með framlengdum örmum skaltu halda lyfjakúlunni fyrir framan þig.
2. Stagaðu kjarnann, snúðu búknum þínum og færðu lyfjakúluna til hægri megin þangað til hún snertir næstum jörðu.
3. Fara aftur á miðjuna. Endurtaktu vinstra megin.
4. Framkvæma 3 sett af 20 alls reps, 10 á hvorri hlið.

5. Hliðarstunga

um Gfycat

Vinnuhreyfing frá hlið til hliðar er jafnmikilvæg og að vinna framan og aftan og þess vegna er hliðarstunga frábær æfing til að fella.

Leiðbeiningar:

1. Stattu með fætur öxlbreidd í sundur og haltu lyfjakúlunni við bringuna.
2. Taktu stórt skref til hægri megin. Þegar fótur þinn er kominn til jarðar, beygðu hægra hnéð og settu mjöðmina aftur í eins leggjandi stöðu. Hafðu vinstri fótinn beint.
3. Ýttu í gegnum hægri fæti og farðu aftur í upphafsstöðu.
4. Framkvæma 3 sett af 10 reps á hvorri hlið.

6. Pushups

Eins og ef venjuleg pushups væru ekki nógu krefjandi - hentu lyfjakúlu í bland! Þú færð djúpa teygju í bringunni þegar þú notar lyfjakúlu fyrir þessa æfingu. Og eins og alltaf geturðu auðveldlega dregið aftur úr þessari hreyfingu með því að detta niður á hnén.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu í pushup stöðu, en í staðinn fyrir að hægri hönd þín hvíli á gólfinu skaltu setja lyfjakúlu undir. Þú getur blossað olnbogana meira en þeir myndu gera í venjulegu ýta, en vertu viss um að bakið sé ekki lafandi og hálsinn sé hlutlaus.
2. Ljúktu pushup. Veltið lyfjakúlunni að vinstri hendi og endurtakið.

7. Einfótar dauðalyfta

um Gfycat

Einfaldir lyftistöðvar ögra stöðugleika þínum en einangra einnig annan fótinn í einu til að hjálpa við ójafnvægi sem þú gætir haft.

Leiðbeiningar:

1. Stattu með fæturna saman og lyfjakúlunni beint beint fyrir framan þig.
2. Haltu hægri fætinum aðeins beygðum, beygðu þig á mjöðmunum og láttu torso falla fram og framlengdu vinstri fótinn beint út fyrir aftan þig. Gakktu úr skugga um að bakið sé beint, kjarninn sé þéttur, mjaðmirnir eru ferkantaðir til jarðar og hálsinn sé hlutlaus.
3. Þegar búkur þinn er samsíða jörðu, farðu aftur í upprétta stöðu.
4. Framkvæma 3 sett af 10 reps á hvorri hlið.

8. Ofurmenni

um Gfycat

Miðað við mjóbak og glutes er þessi æfing blekkingarlega erfið. Að bæta þyngd lyfjakúlu við efri hluta líkamans eykur áskorunina.

Leiðbeiningar:

1. Leggðu á magann með handleggina framlengda í kringum lyfjakúlu og tærnar vísuðu í átt að veggnum fyrir aftan þig. Gakktu úr skugga um að hálsinn haldist hlutlaus alla þessa hreyfingu.
2. Taktu þátt í kjarnanum þínum, notaðu bakið og glute vöðvana til að lyfta efri hluta líkamans og fótleggjanna eins hátt og þú getur.
3. Haltu þér í 1 sekúndu efst og farðu aftur til að byrja.
4. Framkvæma 3 sett af 10 reps.

9. Skellur

um Gfycat

Notað til að þróa kraft og styrk, lyfjakúluslamm er einnig hjartalínurit - einn og tveir kýla. Ef þú ert með þyngri lyfjakúlu í boði er þetta æfingin til að nota hana.

Leiðbeiningar:

1. Stattu með fæturna á öxlbreidd og lyfjakúluna beint fyrir ofan höfuðið.
2. Beygðu þig á mjöðmunum og haltu handleggjunum fram og skelldu lyfjakúlunni eins fast og þú getur í jörðina.
3. Taktu lyfjakúluna og farðu aftur í upphafsstöðu.
4. Framkvæma 3 sett af 10 reps.

10. Tá snerta

um Gfycat

Hettu það af með meiri ab vinnu, taktu tá snerta upp hak.

1. Leggðu þig á bakinu með framlengda fætur og haltu lyfjakúlunni í höndunum.
2. Taktu þátt í kjarna þínum, lyftu handleggjum og fótum beint upp til að hittast fyrir ofan miðjan líkama þinn, maraðu upp á við til að tryggja að þeir snertu.
3. Lægðu rólega niður aftur til að byrja. Framkvæma 12 til 15 reps.

Aðalatriðið

20 mínútna venjubundið dæmi

• 1 mín fjallgöngumenn
• 20 sek hvíld
• 1 mínútna burðarás
• 20 sek hvíld
• 1 mín rússneskir snúningar
• 20 sek hvíld
• 1 mín Superman
• 20 sek hvíld
• 1 mín Tá snerting
• 20 sek hvíld
• Endurtaktu 3x

Ljúktu þessum 10 hreyfingum með lyfjakúlu til að herða, tóna og auka heildarstyrkinn. Hippókrates væri stoltur!

Nicole Davis er rithöfundur í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og heilsuáhugamaður sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma sveigjur þínar og skapa passa þína - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í júní 2016 tölublaðinu. Fylgdu henni á Instagram.