3 leiðir til að hugleiða til betri svefns

Efni.

• Hvernig getur hugleiðsla hjálpað til við svefn?
• Hvernig á að hugleiða
• Hugleiðsla hugarfar
• Hvernig á að gera hugleiðslu hugleiðslu
• Leiðsögn hugleiðslu
• Hvernig á að gera leiðsögn hugleiðslu
• Hugleiðsla um líkamsskanna
• Hvernig á að gera líkamsskoðun hugleiðslu
• Aðrir kostir hugleiðslu
• Er einhver áhætta?
• Aðalatriðið

Ef þú átt í vandræðum með að sofna á nóttunni ertu ekki einn. Um það bil fullorðnir um allan heim finna reglulega fyrir svefnleysi.

Hjá mörgum eru svefnörðugleikar tengdir streitu. Það er vegna þess að streita getur valdið kvíða og spennu, sem gerir það erfitt að sofna. Í sumum tilfellum getur streita einfaldlega versnað núverandi svefnvandamál.

Hugleiðsla getur hjálpað þér að sofa betur. Sem slökunartækni getur það róað huga og líkama en aukið innri frið. Þegar það er gert fyrir svefn getur hugleiðsla hjálpað til við að draga úr svefnleysi og svefnvandamálum með því að stuðla að æðruleysi.

Lestu áfram til að læra um mismunandi tegundir hugleiðslu fyrir svefn og hvernig þú getur hugleitt fyrir bættan svefn. Við munum einnig skoða ávinninginn og mögulega áhættu.

Hvernig getur hugleiðsla hjálpað til við svefn?

Þegar þú hugleiðir koma fram ýmsar lífeðlisfræðilegar breytingar. Þessar breytingar hefja svefn með því að hafa áhrif á tiltekin ferli í líkama þínum.

Til dæmis, í rannsókn sem birt var árið 2015, greindu vísindamenn hvernig hugleiðsla hugleiðslu hafði áhrif á 49 fullorðna með í meðallagi svefnvandamál. Þátttakendum var úthlutað af handahófi 6 vikna hugleiðslu eða svefnþjálfun. Í lok rannsóknarinnar fann hugleiðsluhópurinn fyrir færri einkennum um svefnleysi og minni þreytu á daginn.

Samkvæmt vísindamönnunum hjálpar hugleiðsla líklega á nokkra vegu. Svefnvandamál stafa oft af streitu og áhyggjum en hugleiðsla bætir slökunarviðbrögð þín. Það bætir einnig stjórn á sjálfstæða taugakerfinu, sem dregur úr því hversu auðveldlega þú vaknar.

Hugleiðsla getur einnig:

• auka melatónín (svefnhormónið)
• auka serótónín (undanfara melatóníns)
• lækka hjartsláttartíðni
• lækka blóðþrýsting
• virkja hluta heilans sem stjórna svefni

Líkami þinn upplifir svipaðar breytingar á fyrstu stigum svefns. Þess vegna getur hugleiðsla stuðlað að svefni með því að koma þessum breytingum af stað.

Hvernig á að hugleiða

Hugleiðsla er einföld framkvæmd sem hægt er að gera hvar sem er og hvenær sem er. Þú þarft ekki sérstök tæki eða tæki. Reyndar er það eina sem þú þarft nokkrar mínútur.

Hins vegar þarf að æfa sig að koma á hugleiðslu. Með því að gefa þér tíma til hugleiðslu muntu vera líklegri til að njóta ávinnings þess.

Hér eru grunnskref hugleiðslu:

1. Finndu rólegt svæði. Sestu eða leggst, allt eftir því hvað líður best. Að leggjast er æskilegra fyrir svefninn.
2. Lokaðu augunum og andaðu hægt. Andaðu inn og andaðu djúpt út. Einbeittu þér að önduninni.
3. Ef hugsun sprettur upp skaltu láta hana fara og einbeita þér aftur að öndun þinni.

Þegar þú reynir að hugleiða fyrir svefn, vertu þolinmóður við sjálfan þig. Hugleiðsluæfing er einmitt það - æfing. Byrjaðu á því að hugleiða í 3 til 5 mínútur fyrir svefn. Með tímanum, lengdu tímann hægt í 15 til 20 mínútur. Það mun taka tíma að læra að þagga hugann niður.

Við skulum skoða sérstakar hugleiðslutækni sem hafa tilhneigingu til að vinna vel fyrir svefn og hvernig á að gera hvert og eitt.

Hugleiðsla hugarfar

Hugleiðsla hugarfar felur í sér að einblína á nútímann. Það er gert með því að auka vitund þína um meðvitund þína, öndun og líkama.

Ef þú tekur eftir hugsun eða tilfinningu skaltu einfaldlega fylgjast með henni og láta hana líða án þess að dæma sjálfan þig.

Hvernig á að gera hugleiðslu hugleiðslu

1. Fjarlægðu allar truflanir úr herberginu þínu, þar með talið símanum. Leggðu þig í þægilegri stöðu.
2. Einbeittu þér að önduninni. Andaðu að þér í 10 tölur og haltu síðan andanum í 10 tölur. Andaðu út í 10 tölur. Endurtaktu fimm sinnum.
3. Andaðu að þér og spenntu líkamann. Staldraðu við, slakaðu á og andaðu út. Endurtaktu fimm sinnum.
4. Takið eftir andardrætti þínum og líkama. Ef líkamshluti finnst þéttur, slakaðu þá meðvitað á það.
5. Þegar hugsun kemur upp skaltu færa fókusinn hægt og rólega niður í andardráttinn.

Leiðsögn hugleiðslu

Leiðsögn hugleiðslu er þegar önnur manneskja leiðir þig í gegnum hvert skref hugleiðslu. Þeir geta sagt þér að anda eða slaka á líkama þínum á ákveðinn hátt. Eða þeir gætu látið þig sjá myndir eða hljóð. Þessi tækni er einnig þekkt sem leiðbeint myndmál.

Fyrir svefn skaltu prófa að hlusta á upptöku af leiðsögn um hugleiðslu. Hér er þar sem þú getur fundið upptökur:

• hugleiðslu podcast
• hugleiðsluforrit
• streymisþjónustu á netinu, eins og Spotify
• bókasafnið þitt

Þó að nákvæm skref geti verið breytileg eftir heimildum, þá fylgja eftirfarandi leiðbeiningar skref fyrir skref almennt yfirlit yfir hvernig á að stunda hugleiðslu.

Hvernig á að gera leiðsögn hugleiðslu

1. Veldu upptöku. Dæmdu ljós símans eða tækisins sem þú notar til að hlusta á leiðsögnina.
2. Byrjaðu upptökuna. Leggðu þig í rúminu og andaðu djúpt og hægt.
3. Einbeittu þér að rödd viðkomandi. Ef hugur þinn reikar skaltu vekja athygli þína hægt á upptökunni.

Hugleiðsla um líkamsskanna

Í hugleiðslu um líkamsleit leggurðu áherslu á hvern hluta líkamans. Markmiðið er að auka meðvitund um líkamlega skynjun þína, þ.mt spennu og sársauka. Fókusinn stuðlar að slökun sem getur hjálpað þér að sofa.

Hvernig á að gera líkamsskoðun hugleiðslu

1. Fjarlægðu allar truflanir úr herberginu þínu, þar á meðal símann þinn. Leggðu þig í þægilegri stöðu.
2. Lokaðu augunum og andaðu hægt. Takið eftir þyngd líkamans í rúminu.
3. Einbeittu þér að andliti þínu. Mýkaðu kjálka, augu og andlitsvöðva.
4. Færðu þig að hálsi og herðum. Slakaðu á þeim.
5. Haltu áfram niður líkamann og hreyfðu þig að handleggjum og fingrum. Haltu áfram að maga, baki, mjöðmum, fótleggjum og fótum. Takið eftir hvernig hverjum hlutanum líður.
6. Ef hugur þinn reikar skaltu færa fókusinn hægt aftur yfir á líkama þinn. Ef þú vilt geturðu endurtekið í gagnstæða átt, frá fótum til höfuðs.

Aðrir kostir hugleiðslu

Betri svefn er bara einn ávinningur af hugleiðslu. Þegar það er gert reglulega getur hugleiðsla einnig:

• bæta skap þitt
• létta álagi
• draga úr kvíða
• auka fókus
• bæta vitund
• draga úr löngun í tóbak
• bæta verkjasvörun þína
• stjórna háum blóðþrýstingi
• bæta heilsu hjartans
• draga úr bólgu

Er einhver áhætta?

Almennt séð er hugleiðsla áhættulítil framkvæmd. Það er venjulega talið öruggt fyrir flesta.

En ef þú hefur sögu um geðsjúkdóma getur hugleiðsla versnað eða valdið óæskilegum aukaverkunum. Þetta getur falið í sér:

• aukinn kvíði
• depersonalization
• afvöndun
• sundl
• ákafar skapbreytingar

Þessar aukaverkanir eru sjaldgæfar. Hins vegar, ef þú hefur áhyggjur af möguleikanum á þessum aukaverkunum, er best að tala við lækninn áður en þú prófar hugleiðslu.

Aðalatriðið

Svefn getur verið vandfundinn og erfiður fyrir marga. Streita og ofvirkur hugur geta oft staðið í vegi fyrir því að fá góðan svefn. Rannsóknir hafa sýnt að hugleiðsla getur róað hugann og stuðlað að betri svefni.

Og mundu að á meðan hugleiðsla getur bætt svefn þinn kemur það ekki í stað góðrar svefnheilsu. Þetta felur í sér að fylgja reglulegri svefnáætlun, slökkva á raftækjum, halda svefnherberginu svalt, hljóðlátt og dimmt og forðast koffein og þungar máltíðir fyrir svefninn.