Hvernig á að hugleiða vegna þyngdartaps

Efni.

• Hvað er hugleiðsla?
• Hver er ávinningur hugleiðslu vegna þyngdartaps?
• Sjálfbært þyngdartap
• Minni sektarkennd og skömm
• Hvernig get ég byrjað að hugleiða vegna þyngdartaps?
• Hvar get ég fundið hugleiðslur um leiðsögn?
• Aðrar mindfulness tækni
• Aðalatriðið

Hvað er hugleiðsla?

Hugleiðsla er framkvæmd sem hjálpar til við að tengja huga og líkama til að ná fram tilfinningu um ró. Fólk hefur hugleitt í þúsundir ára sem andleg iðja. Í dag nota margir hugleiðslu til að draga úr streitu og verða meðvitaðri um hugsanir sínar.

Það eru til margar tegundir af hugleiðslu. Sumar eru byggðar á notkun sérstakra setninga sem kallast mantra. Aðrir einbeita sér að því að anda eða halda huganum á þessari stundu.

Allar þessar aðferðir geta hjálpað þér að þróa betri skilning á sjálfum þér, þar með talið hvernig hugur þinn og líkami virkar.

Þessi aukna vitund gerir hugleiðslu að gagnlegu tæki til að skilja betur matarvenjur þínar sem gætu leitt til þyngdartaps. Lestu áfram til að læra meira um ávinninginn af hugleiðslu fyrir þyngdartap og hvernig á að byrja.

Hver er ávinningur hugleiðslu vegna þyngdartaps?

Hugleiðsla lætur þig ekki léttast á einni nóttu. En með smá æfingu getur það hugsanlega haft varanleg áhrif á ekki aðeins þyngd þína, heldur einnig hugsunarmynstur þitt.

Sjálfbært þyngdartap

Hugleiðsla er tengd margvíslegum ávinningi. Hvað varðar þyngdartap virðist hugleiðsla hugarfar vera gagnlegust. Í 2017 úttekt á núverandi rannsóknum kom í ljós að hugleiðsla hugar var áhrifarík aðferð til að léttast og breyta átvenjum.

Hugleiðsla um hugarfar felur í sér að fylgjast vel með:

• þar sem þú ert
• hvað ertu að gera
• hvernig þér líður á þessari stundu

Meðan á hugleiðslu stendur verður þú að viðurkenna alla þessa þætti án dóms. Reyndu að meðhöndla aðgerðir þínar og hugsanir sem þessar - ekkert annað. Gerðu úttekt á því sem þér líður og gerir, en reyndu ekki að flokka neitt sem gott eða slæmt. Þetta verður auðveldara með reglulegri æfingu.

Að æfa hugleiðslu hugleiðslu getur líka leitt til langtímabóta. Í samanburði við aðra megrunarmenn eru líklegri til að halda þyngdinni frá líkamsræktaraðilum, samkvæmt endurskoðun 2017.

Minni sektarkennd og skömm

Hugleiðsla um hugarfar getur verið sérstaklega gagnleg til að hefta tilfinningalega og streitu tengda át. Með því að verða meðvitaðri um hugsanir þínar og tilfinningar geturðu greint þá tíma þegar þú borðar af því að þú ert stressuð, frekar en svöng.

Það er líka gott tæki til að koma í veg fyrir að þú fallir í skaðlega anda skammar og sektar sem sumir lenda í þegar þeir reyna að breyta matarvenjum sínum. Hugleiðsla um hugarfar felur í sér að viðurkenna tilfinningar þínar og hegðun fyrir það sem þær eru án þess að dæma sjálfan þig.

Þetta hvetur þig til að fyrirgefa sjálfum þér fyrir að gera mistök, svo sem að stressa að borða poka af kartöfluflögum. Sú fyrirgefning getur einnig komið í veg fyrir að þú skelfi hörmungar, sem er ímyndunarafl fyrir það sem gerist þegar þú ákveður að panta pizzu þar sem þú hefur þegar „skrúfað upp“ með því að borða flíspoka.

Hvernig get ég byrjað að hugleiða vegna þyngdartaps?

Allir sem eru með huga og líkama geta stundað hugleiðslu. Það er engin þörf á neinum sérstökum búnaði eða dýrum flokkum. Fyrir marga er erfiðasti hlutinn einfaldlega að finna tímann. Reyndu að byrja með eitthvað hæfilegt, svo sem 10 mínútur á dag eða jafnvel annan hvern dag.

Gakktu úr skugga um að þú hafir aðgang að rólegum stað á þessum 10 mínútum. Ef þú ert með börn gætirðu viljað kreista það áður en þau vakna eða eftir að þau fara að sofa til að lágmarka truflun. Þú getur jafnvel prófað að gera það í sturtunni.

Þegar þú ert á rólegum stað skaltu gera þig vel. Þú getur sest eða legið í hvaða stöðu sem líður auðvelt.

Byrjaðu á því að einbeita þér að andanum, horfa á brjóst eða maga þegar það hækkar og fellur. Finndu loftið þegar það hreyfist inn og út úr munni þínum eða nefi. Hlustaðu á hljóðin sem loftið gefur frá sér. Gerðu þetta í eina mínútu eða tvær, þar til þú byrjar að vera afslappaðri.

Næst skaltu fylgja þessum skrefum með opnum eða lokuðum augum:

1. Taktu djúpt andann inn. Haltu henni í nokkrar sekúndur.
2. Andaðu rólega út og endurtaktu.
3. Andaðu náttúrulega.
4. Fylgstu með andanum þegar það kemur inn í nasir þínar, lyftir brjósti þínu eða hreyfir magann en ekki breyta því á nokkurn hátt.
5. Haltu áfram að einbeita þér að andanum í 5 til 10 mínútur.
6. Þú munt finna hugann reika, sem er alveg eðlilegt. Viðurkenndu bara að hugur þinn hefur villst og skila athygli þinni að andanum.
7. Þegar þú byrjar að taka þig upp skaltu ígrunda hversu auðvelt hugurinn reikaði. Þá skaltu viðurkenna hversu auðvelt það var að vekja athygli þína aftur í andann.

Reyndu að gera þetta fleiri daga vikunnar en ekki. Hafðu í huga að það líður kannski ekki mjög vel fyrstu skiptin sem þú gerir það. En með reglulegri æfingu mun það verða auðveldara og byrja að líða eðlilegra.

Hvar get ég fundið hugleiðslur um leiðsögn?

ef þú ert forvitinn um að prófa aðrar tegundir hugleiðinga eða vilt bara leiðbeiningar geturðu fundið margvíslegar hugleiðslur á netinu. Hafðu í huga að þú þarft ekki endilega að fylgja þeim sem er hannaður fyrir þyngdartap.

Þegar þú velur leiðsögn hugleiðslu á netinu, reyndu að vera í burtu frá þeim sem lofa árangri á einni nóttu eða bjóða dáleiðslu.

Hér er leiðsögn hugleiðslu hugleiðsla frá sálfræðingnum Tara Brach, PhD, til að koma þér af stað.

Þú getur líka prófað þessi hugleiðsluforrit.

Aðrar mindfulness tækni

Hér eru nokkur önnur ráð til að hjálpa þér að taka hugarfar sem byggir á þyngdartapi:

• Hægðu máltíðirnar. Einbeittu þér að því að tyggja hægt og kannast við smekk hvers bíts.
• Finndu réttan tíma til að borða. Forðastu að borða á ferðinni eða meðan þú ert að fjöltaka.
• Lærðu að þekkja hungur og fyllingu. Ef þú ert ekki svangur skaltu ekki borða. Ef þú ert fullur skaltu ekki halda áfram. Reyndu að hlusta á það sem líkami þinn segir þér.
• Viðurkenndu hvernig ákveðin matvæli láta þig líða. Reyndu að taka eftir því hvernig þér líður eftir að hafa borðað ákveðinn mat. Hvaða finnst þér vera þreyttur? Hvaða gerir þér kleift að vera orkugjafi?
• Fyrirgefðu sjálfum þér. Þú hélst að lítinn af ís myndi láta þér líða betur, en það gerði það ekki. Það er allt í lagi. Lærðu af því og haltu áfram.
• Taktu ítarlegri fæðuval. Eyddu meiri tíma í að hugsa um hvað þú ætlar að borða áður en þú borðar í raun.
• Taktu eftir þrá þinni. Þráir súkkulaði aftur? Að viðurkenna þrá þína getur hjálpað þér að standast þær.

Skoðaðu handbók byrjenda okkar um að borða hugfast.

Aðalatriðið

Hugleiðsla, sérstaklega hugleiðsla hugar, getur verið gagnlegur hluti af þyngdartapáætlun þinni. Með tímanum getur það hjálpað þér að gera varanlegar breytingar á matarvenjum þínum, hugsanamynstri og jafnvel hvernig þér líður varðandi þyngd þína. Prófaðu að leggja til hliðar 10 mínútur á dag til að byrja.