Mesomorph líkamsgerð: Hvað er það, mataræði og fleira

Efni.

• Hvað eru líkamsgerðir?
• Mesomorph líkamsgerð
• Aðrar líkamsgerðir
• Ectomorph
• Endomorph
• Sameining líkamsgerða
• Mataræði sem skilar bestum árangri fyrir mesomorphs
• Hvernig spilar kyn inn í líkamsgerðir?
• Líkamsrækt með mesomorph líkamsgerð
• Kraftlyftingar
• Hjartalínurit
• Takeaway

Yfirlit

Líkamar eru í mismunandi stærðum og gerðum. Ef þú ert með hærra hlutfall vöðva en líkamsfitu gætir þú haft það sem kallast mesomorph líkamsgerð.

Fólk með mesomorf líkama kann ekki að eiga í miklum vandræðum með að þyngjast eða léttast. Þeir geta magnað saman og viðhaldið vöðvamassa auðveldlega.

Af hverju skiptir líkamsgerð máli? Það er þáttur í þínum einstaka líkama. Að þekkja líkamsgerð þína getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum um mataræði og líkamsrækt.

Hvað eru líkamsgerðir?

Vísindamaðurinn og sálfræðingurinn William Sheldon kynnti líkamsgerðir, kallaðar sómatýpur, á fjórða áratug síðustu aldar. Þrátt fyrir að Sheldon hafi haft kenningar um að líkamsgerð hafi haft áhrif á persónuleika og félagslega stöðu, þá fjallar þessi grein aðeins um líkamlega eiginleika líkamsgerða. Tegund þín ræðst bæði af grind í beinagrind og líkamssamsetningu.

Mesomorph líkamsgerð

Samkvæmt Sheldon hafa fólk með mesomorph líkamsgerð tilhneigingu til að hafa miðlungs ramma. Þeir geta þróað vöðva auðveldlega og hafa meiri vöðva en fitu á líkama sínum.

Mesomorphs eru venjulega sterkir og traustir, hvorki of þungir né of þungir. Líkum þeirra má lýsa sem rétthyrnd að lögun með uppréttri líkamsstöðu.

Önnur einkenni fela í sér:

• ferkantað höfuð
• vöðva brjósti og axlir
• stórt hjarta
• vöðva og fætur
• jafn þyngdardreifing

Mesomorphs mega ekki eiga í neinum vandræðum með að borða það sem þeir vilja borða, þar sem þeir geta léttast auðveldlega. Á bakhliðinni geta þau þyngst alveg jafn auðveldlega. Þeir sem eru að reyna að halda sér við snyrtingu geta litið á þennan eiginleika sem ókost.

Aðrar líkamsgerðir

Mesomorph líkamsgerðin fellur á milli tveggja annarra helsta líkamsgerða, eins og Sheldon lýsti.

Ectomorph

Ectomorph einkennist af lítilli rammastærð og lítilli líkamsfitu. Fólk sem er með þessa líkamsgerð getur verið langt og grannt með lítinn vöðvamassa. Þeir geta átt í erfiðleikum með að þyngjast og vöðva sama hvað þeir borða eða gera í ræktinni.

Endomorph

Einkennist af meiri líkamsfitu og minni vöðvum, endomorphs geta virst kringlóttir og mjúkir. Þeir geta einnig lagt á sig kíló auðveldara.

Þetta þýðir ekki endilega að einstaklingar með þessa líkamsgerð séu of þungir. Frekar eru líklegri til að þyngjast en þeir sem eru með aðrar líkamsgerðir.

Sameining líkamsgerða

Fólk getur haft fleiri en eina líkamsgerð. Til dæmis eru ecto-endomorphs perulaga. Þeir hafa þynnri efri hluta líkamans og meira fitugeymslu á neðri helmingnum.

Endo-ectomorphs eru aftur á móti eplalaga, með meiri fitugeymslu í efri hluta líkamans með þynnri mjöðmum, læri og fótum.

Mataræði sem skilar bestum árangri fyrir mesomorphs

Vegna þess að líkamsgerðir hafa með rammastærð beinagrindar að gera og náttúrulega tilhneigingu þína til að vera meira vöðvastæltur eða geyma meiri fitu geturðu ekki breytt líkamsgerðinni með því að borða ákveðið mataræði.

Þú getur þó fínpússað matarvenjur þínar til að nýta líkamsbygginguna sem best og styðja við heilbrigða þyngd.

Aftur geta mesomorphar þyngst og léttast auðveldlega. Þar sem þeir hafa meiri vöðvamassa gætu þeir þurft fleiri kaloríur en aðrar líkamsgerðir, en það er viðkvæmt jafnvægi.

Mesomorphs geta gert betur á mataræði sem er meira prótein og með minni áherslu á kolvetni. Íhugaðu að skipta disknum þínum í þriðju og einbeita þér að eftirfarandi matarhópum:

1. Prótein (á þriðjungi plötunnar) ýtir undir vöðva og getur hjálpað til við viðgerðir á vöðvum. Gott val er meðal annars egg, hvítt kjöt, fiskur, baunir, linsubaunir og próteinrík mjólkurvörur, eins og grísk jógúrt.
2. Ávextir og grænmeti (á þriðjungi plötunnar) eru hluti af hollu mataræði fyrir allar líkamsgerðir. Veldu heilan ávöxt og grænmeti með skinnum í stað uninna afbrigða sem innihalda viðbættan sykur eða salt. Heil framleiðsla inniheldur trefjar, andoxunarefni og plöntuefnafræðileg efni sem stuðla að heilbrigðu ónæmiskerfi og viðgerðum á vöðvum.
3. Heilkorn og fita (á þriðjungi plötunnar), svo sem kínóa, brún hrísgrjón og haframjöl, hjálpaðu til við að fylla magann og rúnta máltíðir. Fita er jafn mikilvægt en það er að velja réttu sem skiptir máli. Góður kostur felur í sér kókoshnetu- eða ólífuolíu, avókadó og hnetur og fræ.

Til að ákvarða kaloríuþarfir þínar skaltu panta tíma hjá næringarfræðingi eða prófa að nota ítarlega reiknivél á netinu sem tekur mið af líkamsfituprósentu og líkamsgerð.

Mundu: Meiri vöðvar þýðir fleiri kaloríur sem þarf til að ýta undir þessa vöðva. Og ef þú ert að æfa reglulega þarftu að tímasetja matinn á þann hátt að þú hagræðir orku þinni og bata. Að borða lítið snarl fyrir og eftir athafnir getur hjálpað.

Hvernig spilar kyn inn í líkamsgerðir?

Konur hafa yfirleitt meiri líkamsfitu en karlar en líkamsgerð og líkamsstærð eru tveir ólíkir hlutir. Bæði karlar og konur geta verið með mesomorph-líkamsgerðina. Hvernig kynjaþættir eru ekki nákvæmlega skýrir.

Í einni rannsókn uppgötvuðu vísindamenn að börn hafa tilhneigingu til að vera svipaðar líkamsgerðir og mæður þeirra, þó að meiri rannsókna sé þörf.

Að lokum ræðst líkamsgerð þín af a. Erfðafræði gegnir stóru hlutverki en kyn og þjóðerni geta einnig haft áhrif á líkamsgerð þína.

Líkamsrækt með mesomorph líkamsgerð

Það er engin klippa og líma líkamsþjálfun fyrir hverja líkamsgerð. Fólk með mesomorphic líkama getur þó virst meira vöðvastæltur en þeir sem eru með aðrar líkamsgerðir.

Kraftlyftingar

Það er engin klippa og líma líkamsþjálfun fyrir hverja líkamsgerð. Hins vegar hafa mesomorphs náttúrulega brún með vöðvamassa. Þeir geta staðið sig vel með þyngdarþjálfun til að byggja upp vöðva, allt að fimm daga vikunnar.

Veldu þrjár eða fjórar þyngdaræfingar á eigin vegum eða með hjálp þjálfara í líkamsræktarstöðinni þinni. Gerðu þrjú sett af hverri æfingu með miðlungs til þungum þyngdum með 8 og 12 endurtekningum í hverju setti. Hvíldu 30 til 90 sekúndur á milli hvers setts.

Ertu ekki að leita að magni? Þú getur haldið vöðvum með því að gera fleiri endurtekningar á æfingunum með léttari lóðum.

Hjartalínurit

Hjarta- og æðaræfingar geta hjálpað mesomorphs sem eru að leita að halla sér út. Íhugaðu að bæta við á milli 30 og 45 mínútum af hjartalínuriti, þrisvar til fimm sinnum í gegnum vikulegu venjurnar þínar.

Samhliða stöðugum æfingum, eins og að hlaupa, synda eða hjóla, reyndu háþrýstingsþjálfun (HIIT) til að fá sem mest sprengikraft. HIIT felur í sér miklar æfingar í kjölfarið með léttari millibili sem endurtaka sig allan æfingatímann.

Mesomorphs sem þegar hafa minni líkamsfitu geta minnkað hjartalínurit í allt að tvö í viku, allt eftir markmiðum þeirra.

Takeaway

Að þekkja líkamsgerðina þína getur hjálpað þér að nýta þinn einstaka líkama. Fólk sem er með mesomorphic líkama gæti þurft meiri kaloríur og prótein til að halda sér gangandi á skilvirkan hátt. Og ákveðnar æfingar geta hjálpað mesomorphs annað hvort að magnast upp eða halla út.

Pantaðu tíma hjá lækninum eða líkamsræktaraðila til að búa til mataræði og hreyfingaráætlun sem hentar þér, líkama þínum og markmiðum þínum best.