Fyrirmyndir, svefn og framleiðni

Efni.

• Hvað eru tímarit?
• Fyrirmyndir
• Táknrænn birni
• Úlfur tímaröð
• Táknmynd ljónsins
• Höfrungur höfrungsins
• Kostir
• Hver er tímaröðin mín?
• Hvernig á að beita þessum upplýsingum
• Takeaway

Hvort sem þú hrasar í rúminu áður en sólin gengur upp eða hækkar með hanunum, getum við flest bent okkur á ákveðna svefntegund eða tímaröð, jafnvel þó að við höfum aldrei kallað það.

Í sundurliðað í fjóra flokka sýnir tímagrein þín hvenær þú átt að sofa út frá innri klukku þinni. Það veitir þér einnig innsýn í allar helstu daglegu athafnir þínar, svo sem að borða, vinna, æfa og umgangast.

Hvað eru tímarit?

Aðaldráttur er dægurfræðitegund einstaklings eða mismunandi munur á virkni og árvekni að morgni og á kvöldin.

„Að þekkja táknmyndina þína gæti hjálpað þér að skilja hvernig innri klukkan þín virkar og hvernig þú getur samstillt hana við daglegar athafnir þínar og skyldur til að nýta tíma þinn á sem hagkvæmastan hátt," útskýrir Eva Cohen, löggiltur svefnvísindabílstjóri frá Kansas-Sleep.

Cohen segir einkum að tímagrein þín skilgreini hámarks framleiðslutíma og gerir þér kleift að skipuleggja daginn skynsamlega.

Fyrirmyndir

Flestar rannsóknir skiptast á tímaritgerðir í:

• morgundegund
• kvöldgerð
• hvorugt

Sumir lýsa fjórum gerðum með nöfnum:

• bera
• úlfur
• ljón
• höfrungur

Táknrænn birni

Flestir falla undir flokk björnategundar. Þetta þýðir að svefn- og vökulotan fer eftir sólinni.

Cohen segir að burðarásgerðir berist auðveldlega og sofni venjulega án vandkvæða. Framleiðni virðist best fyrir hádegi og þeim er tilhneigingu til að dýfa „eftir hádegismat“ milli kl. og 4 p.m.

Úlfur tímaröð

Þessi tímaröð á oft erfitt með að vakna á morgnana. Reyndar segir Cohen að tímaröðvar úlfa finnist duglegri þegar þær vakna um hádegisbil, sérstaklega þar sem hámarksframleiðsla þeirra byrjar á hádegi og lýkur um það bil 4 klukkustundum síðar.

Úlfategundir fá einnig annað uppörvun um kl. og finnst þeir geta gert mikið á meðan allir aðrir eru búnir að gera daginn.

Táknmynd ljónsins

Ólíkt úlfum, þá vilja ljónatáknmyndir rísa snemma á morgnana. „Þeir geta auðveldlega vaknað fyrir dögun og eru upp á sitt besta fram að hádegi,“ segir Cohen.

Venjulega vinda ljóntegundir niður á kvöldin og sofna um 9 p.m. eða kl.

Höfrungur höfrungsins

Ef þú átt í vandræðum með að fylgja einhverri svefnáætlun, gætirðu verið höfrungur.

„Þeir fá oft ekki nægan svefn vegna næmni þeirra fyrir mismunandi truflandi þáttum eins og hávaða og ljósi,“ segir Cohen.

Góðu fréttirnar? Þeir hafa hámarks framleiðni glugga frá 10:00 til 14:00, sem er frábær tími til að gera hluti.

Kostir

Með því að geta greint fyrirmyndina þína getur þú fengið innsýn í svefn- og vökulotur, sem og hámarks framleiðslutíma. Ávinningurinn felur í sér:

• Hjálpaðu þér að skilja þegar þú sofnar. Í tímaritum að kvöldi eru yfirleitt svefnmynstir tímasettar 2 til 3 klukkustundum seinna en á tímagreinum að morgni, samkvæmt eldri rannsókn.
• Hjálpaðu þér að fylgjast með matarvenjum. Ef þú þekkir tákngerð þína getur það einnig hjálpað þér að fylgjast með matarvenjum. Ein endurskoðun skoðaði tengslin á milli frumgerð, mataræði og hjartalyfjaumbrotsheilsu. Þeir komust að því að kvöldatburður, svo sem úlfar, tengist minni neyslu ávaxtar og grænmetis og hærri neyslu orkudrykkja, áfengis, sykurs og koffeinaðs drykkjar, auk hærri orkuinntöku af fitu.
• Hjálpaðu þér að skilja tengslin milli svefnvökutíma og geðheilsu. Önnur úttekt fann tengsl milli fjölda skaðlegra andlegra heilsufarslegra afleiðinga, svo sem þunglyndis, fyrir fólk sem vill frekar kvöldstund, samanborið við þá sem eru að bera kennsl á morgunsáritgerð.

Hver er tímaröðin mín?

Þú getur fundið meira um tímaröðina þína með því að taka spurningakeppni:

• Kraftur þegar spurningakeppni. Þessi er byggð á bók Dr. Breus, „Máttur hvenær.“
• Sjálfsmat MEQ. Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) er önnur úttekt sem þú getur tekið til að ákvarða svefngerð þína.
• AutoMEQ. Þú getur líka notað sjálfvirku útgáfuna.

Undirritun þín er háð nokkrum þáttum, þar á meðal erfðafræði, umhverfi, aldri og kyni, samkvæmt einni rannsókn.

Vísindamenn greindu einnig frá því að eldri fullorðnir auðkenni meira með tímagreinum á morgun, en unglingar og yngri fullorðnir hafa tilhneigingu til að passa kvöldtegundina.

Þegar kemur að mismun á kyni komust þeir að því að karlar eru frekar hneigðir til að tengjast kvöldatritgerð, sem getur stafað af innkirtlum þáttum.

Hvernig á að beita þessum upplýsingum

Að bera kennsl á og skilja tímaröðina þína og svefnrásina getur hjálpað þér að hámarka vökutímann og sofa betur á nóttunni.

Dr. Nate Watson, SleepScore ráðgjafi og meðstjórnandi svefnamiðstöðvar háskólans í Washington, segir að þegar kemur að svefni og tímaröppum sé meirihluti hvorki morgna né kvölds tegundar.

Með öðrum orðum, þeir falla í „hvorugt“ flokkinn. Þetta þýðir að svefn þeirra ætti ekki að hafa áhrif.

Hins vegar bendir hann á að fólk sem er kvöldgerð mun þrá síðari legutíma og hækkunartíma en morgundegundir.

Þó að tímagreinar séu að mestu leyti fastar, segir Watson að útsetning fyrir ljósi á morgnana geti hjálpað kvöldtegundum að sofna fyrr og útsetning fyrir ljósi á kvöldin gæti hjálpað morgundegundum að fara að sofa síðar.

Að auki segir Watson að tímagreinar að kvöldi geri það best fyrir störf sem þurfa ekki snemma upphafstíma á morgnana eða störf með sveigjanleika varðandi það hvenær verkið er unnið. Og tímaritgerðir morguns gerðu best að vinna hefðbundna tíma.

„Svefninn er bestur ef hann á sér stað aðallega á nóttunni, óháð tímaröð,“ segir Watson. „Ég mæli með því að báðar tímgerðirnar (að morgni og nóttu) hlusta á líkama sinn og fara að sofa þegar þær þreytast og koma upp þegar þær finnast hvíldar.“

Takeaway

Að fá góðan nætursvefn er nauðsynlegur bæði fyrir líkamlega og andlega heilsu þína.

Með því að geta greint og skilið hvernig tímaröð þín hefur áhrif á svefn og vökutíma getur það hjálpað þér að hámarka framleiðni, öðlast innsýn í heilsuna og læra nýjar leiðir til að auka gæði svefnsins.