Efnaskiptaaukar: Þyngdartap staðreynd eða skáldskapur?

Efni.

• Yfirlit
• Hvernig virkar umbrot?
• Virka efnaskiptaaukarar?
• Koffín
• Capsaicin
• L-karnitín
• Króm picolinate
• Samtengd línólsýra (CLA)
• Grænt te
• Resveratrol
• Takeaway

Yfirlit

Ertu þreyttur á mataræði og hreyfingu til að léttast? Viltu að þú gætir tekið pillu til að auka umbrot og horfa á pund hverfa?

Þegar Bandaríkjamenn verða sterkari heldur leitin að þunnum og fljótum vörum áfram. En er til virkilega pilla eða matur þarna úti sem getur aukið umbrot þitt?

Svarið er „Já“ og „Nei“. Lærðu hvernig á að aðgreina staðreynd frá skáldskap þegar kemur að kröfum um efnaskiptaaukningu.

Hvernig virkar umbrot?

Einfaldlega sagt, umbrot þín eru öll efnaferlarnir sem umbreyta kolvetni, próteinum og fitu úr fæðunni í orkuna sem frumurnar þínar þurfa að virka.

Efnaskiptahraði þinn er sá tími sem það tekur líkamann að vinna úr og brenna orku, eða kaloríum, úr matnum sem þú borðar. Grunn efnaskiptahraði þinn (BMR) er magn orku eða kaloría, líkaminn þarf að halda grunnaðgerðum þegar þú ert að hvíla þig. Það er hversu margar kaloríur þú þarft til að lifa af ef þú færðir aldrei til.

Samkvæmt Mayo Clinic, reiknast BMR um það bil 70 prósent af daglegri orkunotkun þinni.

Ýmislegt hefur áhrif á BMR þinn:

• Erfðafræði: Hitaeiningarnar sem þú brennir á dag ræðst að miklu leyti af erfðafræði.
• Aldur: Meðal BMR minnkar um 2 prósent á áratug eftir 20 ára aldur.
• Kyn: Karlar hafa tilhneigingu til að hafa hærri BMR en konur.
• Þyngd: Eftir því sem þyngdin eykst, þá gerir BMR það líka.
• Hæð: Hávaxið fólk hefur tilhneigingu til BMR en styttra.
• Líkamsför: BMR þinn verður hærri ef þú ert með meiri vöðva og minni fitu.
• Mataræði: Langtíma neysla á lágum kaloríu getur dregið verulega úr BMR. Svo, öfgakennd megrun getur raunverulega unnið gegn þér.

Ákveðnir læknisfræðilegir kvillar, ákveðin lyf og loftslag geta einnig breytt BMR þínum.

Hversu mikið þú hreyfir þig, bæði almennt og með hreyfingu, endurspeglar einnig heildarfjölda kaloría sem þú brennir. Þú brennir líka kaloríum sem meltir mat, ferli sem kallast hitameðferð af völdum mataræðis.

Virka efnaskiptaaukarar?

Sum fyrirtæki selja vörur sem eiga að auka efnaskipti þín. Flestir fullyrða að þeir geri þetta með ferli sem kallast thermogenesis, eða aukin hitaframleiðsla. Þetta ferli örvar orkunotkun og getur aukið umbrot þitt og hjálpað til við að brenna hitaeiningum.

Flest fæðubótarefni sem segjast auka efnaskipti þín innihalda sambland af innihaldsefnum. Vegna þess að þessi innihaldsefni eru næstum alltaf prófuð hvert fyrir sig, verðum við að meta þau á þeim grundvelli.

Við skulum kanna nokkur algengustu innihaldsefni sem finnast í vörum sem segjast auka efnaskipti.

Koffín

Rannsóknir hafa sýnt að koffein getur aukið hitamyndun. Samkvæmt umfjöllunargrein sem birt var í Offita Reviews hafa sex mismunandi rannsóknir komist að því að fólk brennir fleiri kaloríum þegar það tekur að lágmarki dagsskammt af 270 milligrömmum (mg) af koffíni.

Til að setja þetta í samhengi, innihalda flest koffínuppbót 200 mg af koffíni en einn bolla af kaffi inniheldur um það bil 95 mg. Hins vegar, ef þú drekkur koffein reglulega, gætu þessi áhrif verið minni.

Talaðu við lækninn þinn áður en þú bætir við meira koffíni í mataræðið. Og vertu viss um að koffínuppspretturnar þínar séu ekki of mikið í hitaeiningum. Ef þú drekkur of marga sykraða kaffidrykki eða chai-te gætirðu í raun fundið þig þyngjast!

Capsaicin

Capsaicin er efnið sem setur hitann í jalapeños. Það er nokkur vísbending um að það geti hjálpað til við að stuðla að þyngdartapi. Reyndar kom fram í endurskoðun á 20 rannsóknarrannsóknum, sem gefnar voru út í Appetite, að capsaicin getur aukið magn hitaeininga sem þú brennir um það bil 50 kaloríur á dag. Þessar kaloríur geta bætt við sig með tímanum og stuðlað að langvarandi þyngdartapi. Svo íhuga að krydda það upp í eldhúsinu þínu!

L-karnitín

L-karnitín er efni sem hjálpar líkama þínum að breyta fitu í orku. Þó að líkami þinn framleiðir það í lifur og nýrum, getur þú líka fundið það í kjöti, mjólkurafurðum, hnetum og belgjurtum.

L-karnitín getur verið gagnlegt til að meðhöndla fjölda sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdóma, útlæga slagæðasjúkdóm og taugakvilla vegna sykursýki. En notkun þess sem fæðubótarefni fyrir þyngdartap er vafasöm.

Í einni rannsókn sem greint var frá í Journal of Medicinal Food kom í ljós að L-karnitín gæti haft nokkra ávinnings gegn offitu. En frekari rannsókna er þörf til að meta ávinning og áhættu af því að taka L-karnitín fæðubótarefni til þyngdartaps.

Samkvæmt skrifstofu fæðubótarefna getur það að taka of mikið af því valdið hættulegum aukaverkunum.

Króm picolinate

Króm er steinefni sem líkami þinn notar í litlu magni. Króm picolinate fæðubótarefni eru gagnleg fyrir fólk sem er með krómskort. En það er vafasamt hvort árangur sé í efnaskiptaauka.

Hingað til hafa vísindamenn gefið þumalfingur niður. Tilrauna rannsókn sem greint var frá í Journal of Alternative and Complementary Medicine fann að króm picolinate fæðubótarefni höfðu engin áhrif á þyngdartap.

Samtengd línólsýra (CLA)

Eins og með mörg fæðubótarefni, hafa rannsóknir á CLA fundið blandaðar niðurstöður. Endurskoðun rannsókna sem birt var í European Journal of Nutrition fann vísbendingar um að CLA gæti stuðlað að þyngdartapi og fitumissi, en áhrifin voru lítil og óviss.

Meltingarfæri og þreyta eru algengar aukaverkanir af því að taka CLA fæðubótarefni, svo þú gætir viljað koma þessu áfram.

Grænt te

Fjölmargar rannsóknir hafa verið gerðar á árangri græns te við þyngdartap. Fáir hafa greint marktækar niðurstöður.

Ein rannsókn sem birt var í lífeðlisfræði og atferli bendir til þess að katekín og koffein sem finnast í grænu tei gæti hjálpað til við að styðja við þyngd. Grænt te er talin örugg viðbót við fæði flestra.

Resveratrol

Resveratrol er efni sem er að finna í skinni á rauðum vínberjum, mulberjum, japönskum hnútaveitu og hnetum. Rannsóknir benda til að það brenni fitu hjá rottum. En samkvæmt vísindamönnum í annálum vísindaakademíunnar í New York eru ekki nægar vísbendingar til að styðja notkun þess sem efnaskiptaauka hjá mönnum ennþá. Fleiri klínískar rannsóknir eru nauðsynlegar.

Takeaway

Þrátt fyrir efasemdir hafa fæðubótarefni sem eru kynnt sem fitubrjóst og efnaskiptaaukandi sjaldan veruleg áhrif á þyngdartap. Ef þú vilt úthella umfram pundum er líklega besta veðmálið þitt að klippa hitaeiningar úr mataræðinu og æfa meira reglulega.

Biddu lækninn þinn um frekari ráð um að léttast á öruggan og sjálfbæran hátt. Og talaðu við þau áður en þú prófar nein lyf eða fæðubótarefni sem léttast. Best er að læknirinn þinn hjálpi þér að meta hugsanlegan ávinning og áhættu.