Hvers vegna möndlumjöl er betra en flest önnur mjöl

Efni.

• Hvað er möndlumjöl?
• Möndlumjöl er ótrúlega næringarríkt
• Möndlumjöl er betra fyrir blóðsykurinn
• Möndlumjöl er glútenlaust
• Möndlumjöl getur hjálpað til við að lækka LDL kólesteról og blóðþrýsting
• Hvernig á að nota möndlumjöl við bakstur og eldun
• Hvernig ber það saman við aðra kosti?
• Hveitimjöl
• Kókosmjöl
• Aðalatriðið

Möndlumjöl er vinsæll valkostur við hefðbundið hveiti. Það er lítið af kolvetnum, pakkað af næringarefnum og hefur aðeins sætara bragð.

Möndlumjöl getur einnig haft meiri heilsufarslegan ávinning en hefðbundið hveiti, svo sem að draga úr „slæmu“ LDL kólesteróli og insúlínviðnámi (,).

Þessi grein kannar heilsufarslegan ávöxt af möndlumjöli og hvort það sé betri kostur við aðrar tegundir af hveiti.

Hvað er möndlumjöl?

Möndlumjöl er unnið úr maluðum möndlum.

Ferlið felur í sér að möndla möndlur í sjóðandi vatni til að fjarlægja skinnin, slípa þær síðan og sigta í fínt hveiti.

Möndlumjöl er ekki það sama og möndlumjöl, þrátt fyrir að nöfn þeirra séu stundum notuð til skiptis.

Möndlumjöl er búið til með því að mala möndlur með skinnin ósnortin og skila grófara hveiti.

Þessi munur er mikilvægur í uppskriftum þar sem áferð skiptir miklu máli.

Möndlumjöl er búið til úr blansuðum möndlum sem malaðar eru og sigtaðar í fínt hveiti.

Möndlumjöl er ótrúlega næringarríkt

Möndlumjöl er ríkt af næringarefnum. Einn aur (28 grömm) inniheldur (3):

• Hitaeiningar: 163
• Feitt: 14,2 grömm (þar af 9 einómettaðar)
• Prótein: 6,1 grömm
• Kolvetni: 5,6 grömm
• Fæðutrefjar: 3 grömm
• E-vítamín: 35% af RDI
• Mangan: 31% af RDI
• Magnesíum: 19% af RDI
• Kopar 16% af RDI
• Fosfór 13% af RDI

Möndlumjöl er sérstaklega rík af E-vítamíni, hópi fituleysanlegra efnasambanda sem virka sem andoxunarefni í líkama þínum.

Þeir koma í veg fyrir skemmdir af völdum skaðlegra sameinda sem kallast sindurefna, sem flýta fyrir öldrun og auka hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini ().

Reyndar hafa nokkrar rannsóknir tengt hærra inntöku E-vítamíns við lægri hjartasjúkdóma og Alzheimers (,,,,).

Magnesíum er annað næringarefni sem er mikið af möndlumjöli. Það tekur þátt í mörgum ferlum í líkama þínum og getur veitt ýmsa kosti, þar á meðal betra blóðsykursstjórn, minni insúlínviðnám og lægri blóðþrýsting ().

Möndlumjöl er ótrúlega næringarríkt. Það er sérstaklega ríkt af E-vítamíni og magnesíum, tvö mikilvæg næringarefni fyrir heilsuna.

Möndlumjöl er betra fyrir blóðsykurinn

Matur úr hreinsuðu hveiti inniheldur mikið af kolvetnum, en lítið af fitu og trefjum.

Þetta getur valdið miklum toppum í blóðsykursgildi, fylgt eftir með hröðum lækkunum, sem geta skilið þig þreyttan, svangan og löngun í mat með miklum sykri og kaloríum.

Hins vegar er möndluhveiti lítið í kolvetnum en mikið í hollri fitu og trefjum.

Þessir eiginleikar gefa því lágan blóðsykursvísitölu, sem þýðir að það losar sykur hægt út í blóðið til að veita viðvarandi orkugjafa.

Eins og fyrr segir inniheldur möndlumjöl ótrúlega mikið magn af magnesíum - steinefni sem gegnir hundruðum þátta í líkama þínum, þar á meðal að stjórna blóðsykri (, 11).

Talið er að á milli 25-38% fólks með sykursýki af tegund 2 hafi magnesíumskort og að leiðrétta það með mataræði eða fæðubótarefnum getur dregið verulega úr blóðsykri og bætt insúlínvirkni (,,).

Geta möndlumjöls til að bæta insúlínvirkni gæti einnig átt við fólk án sykursýki af tegund 2 sem hefur annað hvort lágt magnesíumgildi eða eðlilegt magnesíumgildi en er of þungt (,).

Þetta gæti þýtt að lágir blóðsykurseiginleikar möndlanna og hátt magnesíuminnihald geti hjálpað til við að stjórna blóðsykri hjá fólki með eða án sykursýki af tegund 2.

Möndlumjöl getur verið betra en hefðbundið mjöl fyrir blóðsykurinn, þar sem það hefur lágan blóðsykursstuðul og er ríkt af magnesíum.

Möndlumjöl er glútenlaust

Hveitimjöl inniheldur prótein sem kallast glúten. Það hjálpar deigi að vera teygjanlegt og ná lofti meðan á bakstri stendur svo það lyftist og verður dúnkennt.

Fólk sem er með blóðþurrð eða hveitióþol getur ekki borðað mat með glúteni vegna þess að líkami þeirra villur það sem skaðlegt.

Fyrir þessa einstaklinga framleiðir líkaminn sjálfsnæmissvörun til að fjarlægja glúten úr líkamanum. Þetta svar hefur í för með sér skemmdir á slímhúð í þörmum og getur valdið einkennum eins og uppþembu, niðurgangi, þyngdartapi, húðútbrotum og þreytu ().

Sem betur fer er möndlumjöl bæði hveitilaus og glútenfrí, sem gerir það frábært val fyrir bakstur fyrir þá sem þola ekki hveiti eða glúten.

Engu að síður er enn mikilvægt að athuga umbúðir möndlumjölsins sem þú kaupir. Þó að möndlur séu náttúrulega glútenfríar geta sumar vörur verið mengaðar með glúteni.

Möndlumjöl er náttúrulega glútenlaust og gerir það að góðu vali við hveitimjöl fyrir þá sem eru með blóðþurrð eða hveitióþol.

Möndlumjöl getur hjálpað til við að lækka LDL kólesteról og blóðþrýsting

Hjartasjúkdómar eru helsta dánarorsökin um allan heim ().

Það er vel þekkt að hár blóðþrýstingur og „slæmt“ LDL kólesterólmagn eru hættumerki fyrir hjartasjúkdóma.

Sem betur fer getur það sem þú borðar haft mikil áhrif á blóðþrýstinginn og LDL kólesterólið, þar sem margar rannsóknir sýna að möndlur geta verið mjög gagnlegar fyrir báða (, 18, 19).

Greining á fimm rannsóknum, þar á meðal 142 manns, leiddi í ljós að þeir sem borðuðu fleiri möndlur fundu fyrir að meðaltali 5,79 mg / dl í LDL kólesteróli (19).

Þótt þessi niðurstaða sé vænleg gæti það verið vegna annarra þátta en einfaldlega að borða fleiri möndlur.

Til dæmis fylgdu þátttakendur í rannsóknunum fimm ekki sama mataræði. Þannig gæti þyngdartap, sem er einnig tengt lægra LDL kólesteróli, verið mismunandi í rannsóknum ().

Ennfremur hafa magnesíumskortir verið tengdir háum blóðþrýstingi bæði í tilrauna- og athugunarrannsóknum og möndlur eru frábær uppspretta magnesíums (21, 22).

Þrátt fyrir að nokkrar rannsóknir sýni að leiðrétting á þessum annmörkum geti hjálpað til við lækkun blóðþrýstings eru þau ekki í samræmi. Fleiri rannsókna er þörf á þessu sviði til að draga sterkari ályktanir (, 24,).

Næringarefnin í möndlumjöli geta hjálpað til við að draga úr LDL kólesteróli og lækka blóðþrýsting. Núverandi niðurstöður eru blandaðar og frekari rannsókna er þörf áður en ákveðinn hlekkur er gerður.

Hvernig á að nota möndlumjöl við bakstur og eldun

Möndlumjöl er auðvelt að baka með. Í flestum bökunaruppskriftum geturðu einfaldlega skipt út venjulegu hveiti með möndlumjöli.

Það er einnig hægt að nota það í stað brauðmola til að húða kjöt eins og fisk, kjúkling og nautakjöt.

Gallinn við að nota möndlumjöl yfir hveitimjöl er að bakaðar vörur hafa tilhneigingu til að vera meira sléttar og þéttari.

Þetta er vegna þess að glútenið í hveiti hveiti hjálpar deiginu að teygja og fangar meira loft, sem hjálpar bakstri að hækka.

Möndlumjöl er einnig kaloría hærra en hveiti, inniheldur 163 kaloríur í einum aura (28 grömm) en hveitimjöl inniheldur 102 kaloríur (26).

Möndlumjöl getur komið í stað hveiti í hlutfallinu 1: 1. Vegna þess að möndlumjöl skortir glúten eru bakaðar vörur sem eru búnar til með því þéttari og flatari en þær sem eru búnar til með hveitivörum.

Hvernig ber það saman við aðra kosti?

Margir nota möndlumjöl í stað vinsælla val eins og hveiti og kókoshveiti. Hér að neðan eru upplýsingar um hvernig það ber saman.

Hveitimjöl

Möndlumjöl er mun lægra í kolvetnum en hveiti, en meira í fitu.

Því miður þýðir þetta að möndlumjöl er meira af kaloríum. Það bætir þetta þó upp með því að vera ótrúlega næringarríkt.

Einn aura af möndlumjöli veitir þér gott magn af daglegu gildi þínu fyrir E-vítamín, mangan, magnesíum og trefjar (3).

Möndlumjöl er einnig glútenlaust en hveitimjöl ekki, svo það er frábær kostur fyrir fólk með celiac sjúkdóm eða hveitióþol.

Í bakstri getur möndlumjöl oft komið í stað hveitimjöls í hlutfallinu 1: 1, þó að bakaðar vörur sem eru búnar til með því séu flatari og þéttari vegna þess að það skortir glúten.

Fytínsýra, næringarefni, er einnig hærra í mjöli úr hveiti en möndlumjöli, sem leiðir til lakari upptöku næringarefna úr matvælum.

Það binst næringarefnum eins og kalsíum, magnesíum, sinki og járni og dregur úr því að þau geta frásogast af þörmum þínum ().

Þó að möndlur hafi náttúrulega mikið fitusýruinnihald í húðinni, er möndlumjöl ekki, þar sem það missir húðina í blansunarferlinu.

Kókosmjöl

Eins og hveitimjöl, hefur kókoshveiti meira kolvetni og minni fitu en möndlumjöl.

Það inniheldur einnig færri hitaeiningar á eyri en möndlumjöl, en möndlumjöl inniheldur meira af vítamínum og steinefnum.

Bæði möndlumjöl og kókosmjöl eru glútenlaust en kókoshveiti er erfiðara að baka með, þar sem það tekur mjög vel í sig raka og getur gert áferð bakaðra vara þurr og molaleg.

Þetta þýðir að þú gætir þurft að bæta meira vökva við uppskriftir þegar þú notar kókoshveiti.

Kókoshveiti er einnig meira í fitusýru en möndlumjöl, sem getur dregið úr því hversu mörg næringarefni líkaminn getur tekið frá matvælum sem innihalda það.

Möndlumjöl er minna í kolvetnum og næringarríkara en hveiti og kókosmjöl. Það hefur einnig minna af fitusýru, sem þýðir að þú færð meira næringarefni þegar þú borðar mat sem inniheldur það.

Aðalatriðið

Möndlumjöl er frábært val við hveiti sem byggir á hveiti.

Það er ótrúlega næringarríkt og býður upp á marga mögulega heilsubætur, þar á meðal minni hættu á hjartasjúkdómum og bættri blóðsykursstjórnun.

Möndlumjöl er einnig glútenlaust, sem gerir það að frábærum möguleika fyrir þá sem eru með blóðþurrð eða hveitióþol.

Ef þú ert að leita að lágkolvetnamjöli sem er ríkt af næringarefnum er möndlumjöl frábær kostur.