Hjálpar mjólk þér að þyngjast?

Efni.

• Næring mismunandi mjólkurtegunda
• Mjólk og þyngdaraukning
• Getur hjálpað þér að byggja upp vöðva
• Kannski ekki rétti kosturinn fyrir alla
• Hvernig á að bæta mjólk við mataræðið til að þyngjast
• Aðalatriðið

Mjólk er næringarríkur, froðukenndur hvítur vökvi framleiddur af kvenkyns spendýrum.

Eitt algengasta afbrigðið er kúamjólk, sem inniheldur kolvetni, fitu, prótein, kalsíum og önnur vítamín og steinefni.

Vegna næringarefnissniðs gætirðu velt því fyrir þér hvort mjólk geti hjálpað þér að þyngjast.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um mjólk og þyngdaraukningu.

Næring mismunandi mjólkurtegunda

Kúamjólk kemur í nokkrum mismunandi fituprósentum, þar á meðal undanrennu, 1%, 2% og heilri.

Allir veita um það bil 12–15 grömm af kolvetnum og 8 grömm af próteini í einum bolla (240 ml). Hins vegar er magn fitu og fjöldi kaloría mismunandi eftir tegundum (,).

Hér er listi yfir mismunandi mjólkurafbrigði og fitu- og kaloríuinnihald þeirra í hverjum bolla (240 ml) ():

Mjólk er náttúrulega mikið af kalsíum og oft styrkt með D-vítamíni - tvö næringarefni sem eru nauðsynleg fyrir beinþroska og heilsu. Það sem meira er, það inniheldur A-vítamín, sem stuðlar að bestu augnheilsu og styður ónæmiskerfið þitt (,, 4).

Tvö aðalpróteinin í mjólk eru mysu og kasein. Sumar rannsóknir sýna að þessi prótein geta hjálpað til við að draga úr blóðþrýstingi og kólesterólgildum - tveir áhættuþættir hjartasjúkdóms ().

Að auki benda rannsóknir til þess að neysla mjólkur eftir áreynslu geti hjálpað til við að byggja upp grannvöðva og bæta líkamsbyggingu (,).

Hafðu í huga að mjólk sem kemur ekki frá kúm - þ.m.t. sauðfé og geitamjólk, svo og plöntumjólk úr hnetum og fræjum - hefur mismunandi næringarprófíl og hefur kannski ekki sömu áhrif á heilsuna.

Mjólk gefur kaloríur, kolvetni, prótein, fitu, vítamín og steinefni. Magn fitu og fjöldi kaloría í hverri tegund er mismunandi.

Mjólk og þyngdaraukning

Þar sem mjólk er góð uppspretta kaloría, próteins og annarra næringarefna, býður hún upp á jafnvægis nálgun til að þyngjast.

Sérstaklega getur það verið gagnlegt fyrir íþróttamenn og líkamsræktarmenn sem geta þurft eða vilja þyngjast, sem og þá sem eru undir þyngd og vilja þyngjast.

Þyngdaraukning stafar af neyslu fleiri kaloría en þú brennir. Ef þú ert að leita að því að þyngjast er mikilvægt að fá auka kaloríur úr næringarríkum mat í stað kaloríuríkra sem innihalda lítið af næringarefnum, svo sem sælgæti og snarlmat.

Drykkjarmjólk - sérstaklega fituríkari afbrigði - getur veitt aukahitaeiningar auk próteins og annarra gagnlegra næringarefna.

Allar gerðir af kúamjólk - nema undanrennu - innihalda mettaða fitu.

Þó að sumar rannsóknir bendi til þess að of mikil mettuð fita geti verið skaðleg heilsu hjartans, benda aðrar rannsóknir til þess að mjólkurfitu geti í raun dregið úr kólesterólgildum og hættu á hjartasjúkdómum ().

Þótt fituríkar mjólkurafurðir séu ríkar af kólesteróli, þá hefur neysla á kólesterólríkum mat ekki meiri hækkun á kólesteróli í blóði fyrir flesta ()

Það er samt mikilvægt að hafa í huga að hjá sumum einstaklingum - þekktir sem kólesteról ofvirkni - að borða kólesterólríkan mat getur það leitt til meiri hækkunar á kólesterólgildum.

Samkvæmt rannsóknum gæti þessi aukning ekki haft neikvæð áhrif á heilsu hjartans, en þeir sem eru með erfðafræðilega tilhneigingu til hás kólesteróls gætu viljað neyta mjólkur sem inniheldur lægri fituprósentu, svo sem 1% eða 2% ().

Á heildina litið er mjólk fjölhæf og hægt er að bæta við margar uppskriftir eða fá að njóta þess ein og sér, sem gerir það auðvelt að neyta fleiri kaloría án þess að breyta mataræðinu verulega.

Getur hjálpað þér að byggja upp vöðva

Mjólk getur einnig hjálpað þyngdaraukningu með því að hjálpa þér að byggja upp vöðva.

Nánar tiltekið geta mysu- og kaseinprótein í kúamjólk stuðlað að halla vöðvum í stað fitumassa.

Ein 12 vikna rannsókn á 10 ungum konum kom í ljós að drykkur 24 aura (1 lítra) af undanrennu eftir mótstöðuæfingu leiddi til marktækt meiri vöðvamassa og fitutaps miðað við að drekka kolvetnisdrykk með sama fjölda kaloría ().

Önnur rannsókn hjá 8 körlum kom fram að drykkja u.þ.b. 2 bollar (500 ml) af undanrennu eftir mótstöðuæfingu leiddi til marktækt hærra hlutfalls vöðvauppbyggingar samanborið við neyslu næringaríkra sojadrykkja ().

Aðrar rannsóknir tengja mjólkurneyslu eða samsett kasein og mysuuppbót eftir mótstöðuþjálfun og aukinn vöðvamassa líka (,).

Af þessum ástæðum getur mjólk verið snjallt val fyrir þá sem vilja byggja upp vöðvamassa og þyngjast.

Mjólk er rík uppspretta kaloría og próteins. Rannsóknir sýna að drekka það eftir æfingu getur hjálpað þér að byggja upp vöðvamassa og styðja við heilbrigða þyngdaraukningu.

Kannski ekki rétti kosturinn fyrir alla

Margir þola ekki laktósa, náttúrulega sykurinn í mjólk. Einkenni laktósaóþols eru ma gas, uppþemba eða óþægindi í maga eftir neyslu mjólkurafurða ().

Sumir geta einnig haft ofnæmi fyrir próteinum í mjólk - svo sem kasein og mysu - sem geta valdið húðviðbrögðum, óþægindum í maga og jafnvel bráðaofnæmi í sumum tilfellum ().

Ef um er að ræða mjólkursykursóþol eða ofnæmi fyrir mjólkurpróteinum er mjólk ekki góður kostur til að hjálpa til við þyngdaraukningu.

Þú hefur samt marga aðra möguleika til að þyngjast örugglega - sérstaklega magra próteingjafa sem eru ríkir af kaloríum og næringarefnum.

Sumir heilbrigðir kostir eru egg, avókadó, feitur fiskur, próteinduft sem byggir á plöntum og hnetur og hnetusmjör.

Fólk með laktósaóþol ætti ekki að neyta mjólkur til að þyngjast. Mjólkurvörur sem geta hjálpað þyngdaraukningu eru egg, hnetur, avókadó og prótein úr jurtum.

Hvernig á að bæta mjólk við mataræðið til að þyngjast

Ef þú hefur áhuga á að auka mjólkurneyslu þína til að þyngjast, þá eru nokkrar leiðir til að bæta henni við mataræðið.

Til dæmis er hægt að fella það í aðrar næringarríkar máltíðir, svo sem egg, haframjöl, smoothies og súpur eða plokkfisk. Þú getur líka blandað því í kaffi eða tedrykki.

Að fá sér mjólkurglas með máltíðum er önnur auðveld leið til að auka kaloría og próteininntöku til að auka þyngdaraukningu.

Jafnvel þó að allar tegundir mjólkur séu ríkar af próteinum og gagnlegum næringarefnum, mundu að því hærra sem fituinnihaldið er, því meiri kaloría.

Svo, ef markmið þitt er þyngdaraukning, gæti nýmjólk verið besti kosturinn þinn.

Til að auka mjólkurneyslu skaltu drekka glas með máltíðum eða prófa að blanda því í aðra rétti, þar á meðal egg, haframjöl og smoothies.

Aðalatriðið

Mjólk er frábær uppspretta kaloría, próteins og gagnlegra næringarefna sem geta hjálpað þér að þyngjast örugglega og byggja upp vöðva.

Til að auka neyslu skaltu prófa að drekka það með máltíðum eða bæta því við smoothies, súpur, egg eða heitt korn.

Fólk með mjólkursykursóþol eða mjólkurofnæmi ætti samt að forðast það.