MIND mataræðið: Ítarleg leiðarvísir fyrir byrjendur

Efni.

• Hvað er MIND mataræði?
• 10 matur til að borða á MIND mataræðinu
• 5 matur sem ber að forðast á MIND mataræðinu
• MIND mataræðið getur dregið úr oxunarálagi og bólgu
• MIND mataræðið getur dregið úr skaðlegum beta-amyloid próteinum
• Rannsóknir á MIND mataræði og heilaheilsu
• Dæmi um máltíðir í eina viku
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Aðalatriðið

MIND mataræðið er hannað til að koma í veg fyrir vitglöp og missa heilastarfsemi þegar þú eldist.

Það sameinar Miðjarðarhafs mataræðið og DASH mataræðið til að búa til mataræði sem beinist sérstaklega að heilaheilsu.

Þessi grein er ítarleg leiðarvísir fyrir byrjendur, með allt sem þú þarft að vita um MIND mataræðið og hvernig á að fylgja því.

Hvað er MIND mataræði?

MIND stendur fyrir Miðjarðarhafs-DASH íhlutun vegna seinkunar á taugahrörnun.

MIND mataræðið miðar að því að draga úr vitglöpum og hnignun heilsu heila sem oft á sér stað þegar fólk eldist. Það sameinar þætti tveggja mjög vinsælra megrunarkúpa, Miðjarðarhafs mataræðisins og mataræði til að stöðva háþrýsting (DASH) mataræði.

Margir sérfræðingar líta á mataræði í Miðjarðarhafi og DASH sem sumar þær heilsusamlegu. Rannsóknir hafa sýnt að þeir geta lækkað blóðþrýsting og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og nokkrum öðrum sjúkdómum (1, 2, 3, 4).

En vísindamenn vildu búa til mataræði sérstaklega til að hjálpa til við að bæta heilastarfsemi og koma í veg fyrir vitglöp.

Til að gera þetta sameinuðu þeir matvæli frá Miðjarðarhafinu og DASH mataræði sem sýnt hafði verið fram á að gagnist heilanum.

Til dæmis mælir bæði mataræði við Miðjarðarhafið og DASH að borða mikið af ávöxtum. Inntaka ávaxtanna hefur ekki verið í tengslum við bætta heilastarfsemi, en borða ber hefur verið (5, 6).

Þannig hvetur MIND mataræðið fylgjendur sína til að borða ber, en leggur ekki áherslu á að neyta ávaxta almennt.

Sem stendur eru engar settar leiðbeiningar um hvernig fylgja eigi MIND mataræðinu. Borðaðu einfaldlega meira af þeim 10 matvælum sem mataræðið hvetur þig til að borða og borðuðu minna af þeim fimm matvælum sem mataræðið mælir með að þú takmarkar.

Næstu tveir hlutar fjalla um hvaða matvæli á að borða og hverja má forðast í mataræðinu.

Yfirlit: MIND mataræðið sameinar DASH og Miðjarðarhafsfæði til að búa til mataræði sem miðar að því að draga úr hættu á vitglöpum og hnignun heilsu heila sem fólk upplifir oft þegar það eldist.

10 matur til að borða á MIND mataræðinu

Hér eru 10 matvæli sem MIND mataræði hvetur til:

• Grænt, laufgrænmeti: Miðaðu við sex skammta eða fleiri skammta á viku. Þetta nær yfir grænkál, spínat, soðnar grænu og salöt.
• Allt annað grænmeti: Reyndu að borða annað grænmeti til viðbótar við græna laufgrænmetið að minnsta kosti einu sinni á dag. Best er að velja grænmeti sem ekki er sterkju vegna þess að þau hafa mikið af næringarefnum með lágum fjölda kaloría.
• Ber: Borðaðu ber að minnsta kosti tvisvar í viku. Þrátt fyrir að birtar rannsóknir innihaldi eingöngu jarðarber, ættir þú einnig að neyta annarra berja eins og bláber, hindber og brómber fyrir andoxunarefni þeirra (5, 6).
• Hnetur: Reyndu að fá fimm skammta af hnetum eða meira í hverri viku. Höfundar MIND mataræðisins tilgreina ekki hvers konar hnetur á að neyta, en það er líklega best að breyta tegund hnetna sem þú borðar til að fá ýmis næringarefni.
• Ólífuolía: Notaðu ólífuolíu sem aðal matarolíu þína. Skoðaðu þessa grein til að fá upplýsingar um öryggi matreiðslu með ólífuolíu.
• Heilkorn: Markaðu að minnsta kosti þrjár skammta daglega. Veldu heilkorn eins og haframjöl, kínóa, brún hrísgrjón, heilhveitipasta og 100% heilhveitibrauð.
• Fiskur: Borðaðu fisk að minnsta kosti einu sinni í viku. Best er að velja feitan fisk eins og lax, sardín, silung, túnfisk og makríl fyrir mikið magn af omega-3 fitusýrum.
• Baunir: Láttu baunir fylgja með að minnsta kosti fjórum máltíðum í hverri viku. Þetta nær yfir allar baunir, linsubaunir og sojabaunir.
• Alifuglar: Reyndu að borða kjúkling eða kalkún að minnsta kosti tvisvar í viku. Athugið að steiktur kjúklingur er ekki hvattur á MIND mataræðinu.
• Vín: Markmiðið með ekki meira en einu glasi daglega. Bæði rauð og hvítvín geta gagnast heilanum. Hins vegar hafa miklar rannsóknir beinst að rauðvíns efnasambandinu resveratrol, sem getur hjálpað til við að verjast Alzheimerssjúkdómi (7, 8).

Ef þú getur ekki neytt markvissrar skammts, skaltu ekki hætta með MIND mataræðinu. Rannsóknir hafa sýnt að í kjölfar MIND mataræðisins er jafnvel hóflegt magn tengt minni hættu á Alzheimerssjúkdómi (9).

Þegar þú fylgir mataræðinu geturðu borðað meira en bara þessa 10 mat. Hins vegar, því meira sem þú heldur fast við mataræðið, því betri geta niðurstöður þínar verið.

Samkvæmt rannsóknum, að borða meira af tíu matvælum sem mælt er með og minna af matnum til að forðast hefur tengst minni hættu á Alzheimerssjúkdómi og betri heilastarfsemi með tímanum (9, 10).

Yfirlit: MIND mataræðið hvetur til neyslu á alls kyns grænmeti, berjum, hnetum, ólífuolíu, heilkornum, fiski, baunum, alifuglum og hóflegu magni af víni.

5 matur sem ber að forðast á MIND mataræðinu

MIND mataræðið mælir með að takmarka eftirfarandi fimm matvæli:

• Smjör og smjörlíki: Reyndu að borða minna en 1 matskeið (um það bil 14 grömm) daglega. Prófaðu í staðinn að nota ólífuolíu sem aðal matarafitu þína og dýfa brauðinu í ólífuolíu með kryddjurtum.
• Ostur: MIND mataræðið mælir með að takmarka ostneyslu þína við minna en einu sinni í viku.
• Rautt kjöt: Miðaðu ekki nema þrjár skammta í hverri viku. Þetta nær yfir allt nautakjöt, svínakjöt, lambakjöt og afurðir sem eru unnar úr þessu kjöti.
• Steiktur matur: MIND mataræðið dregur mjög úr steiktum mat, sérstaklega þeim frá skyndibitastaði. Takmarkaðu neyslu þína við minna en einu sinni í viku.
• Kökur og sælgæti: Þetta felur í sér flestan unninn ruslfæði og eftirrétti sem þú getur hugsað þér. Ís, smákökur, brownies, snakk kökur, kleinuhringir, nammi og fleira. Reyndu að takmarka þetta ekki oftar en fjórum sinnum í viku.

Vísindamenn hvetja til að takmarka neyslu þína á þessum matvælum vegna þess að þau innihalda mettaða fitu og transfitu.

Rannsóknir hafa komist að því að transfitusýrur tengjast greinilega alls kyns sjúkdómum, þar með talið hjartasjúkdómum og jafnvel Alzheimersjúkdómi. Heilbrigðisáhrif mettaðrar fitu eru hins vegar mikið til umræðu í næringarheiminum (11, 12).

Þrátt fyrir að rannsóknir á mettaðri fitu og hjartasjúkdómum geti verið ófullnægjandi og mjög umdeildar, benda dýrarannsóknir og athuganir á mönnum á að neysla á mettaðri fitu umfram það tengist lélegri heilaheilsu (13).

Yfirlit: MIND mataræðið hvetur til að takmarka neyslu þína á smjöri og smjörlíki, osti, rauðu kjöti, steiktum mat, kökum og sælgæti vegna þess að þau innihalda mikið magn af mettaðri fitu og transfitu.

MIND mataræðið getur dregið úr oxunarálagi og bólgu

Núverandi rannsóknir á MIND mataræði hafa ekki getað sýnt nákvæmlega hvernig það virkar. Hins vegar telja vísindamennirnir sem bjuggu til mataræðið að það gæti virkað með því að draga úr oxunarálagi og bólgu.

Oxunarálag á sér stað þegar óstöðug sameindir, sem kallast frjálsir róttæklingar, safnast upp í líkamanum í miklu magni. Þetta veldur oft skemmdum á frumum. Heilinn er sérstaklega viðkvæmur fyrir þessari tegund skaða.

Bólga er náttúrulegt svar líkamans við meiðslum og sýkingu. En ef það er ekki rétt stjórnað getur bólga einnig verið skaðleg og stuðlað að mörgum langvinnum sjúkdómum (14).

Saman getur oxunarálag og bólga verið mjög skaðlegt fyrir heilann. Undanfarin ár hafa þau verið í brennidepli í nokkrum inngripum til að koma í veg fyrir og meðhöndla Alzheimerssjúkdóm (15).

Eftir mataræði í Miðjarðarhafi og DASH hefur verið tengt lægra magni oxunarálags og bólgu (16, 17, 18, 19).

Vegna þess að MIND mataræðið er blendingur af þessum tveimur megrunarkúrum hefur maturinn sem samanstendur af MIND mataræðinu líklega einnig andoxunarefni og bólgueyðandi áhrif.

Andoxunarefnin í berjum og E-vítamínið í ólífuolíu, grænu laufgrænu grænmeti og hnetum eru talin gagnast heilastarfseminni með því að vernda heilann gegn oxunarálagi (20).

Að auki eru omega-3 fitusýrurnar sem finnast í fitufiskum þekktar fyrir getu sína til að lækka bólgu í heila og hafa þær tengst hægara tapi á heilastarfsemi (21, 22).

Yfirlit: Vísindamenn telja að andoxunarefni og bólgueyðandi áhrif matvæla, sem hvatt er til í MIND mataræði, geti hjálpað til við að draga úr hættu á vitglöpum og hægja á tapi á heilastarfsemi sem getur komið fram við öldrun.

MIND mataræðið getur dregið úr skaðlegum beta-amyloid próteinum

Vísindamenn telja einnig að MIND mataræðið geti gagnast heilanum með því að draga úr hugsanlega skaðlegum beta-amyloid próteinum.

Beta-amyloid prótein eru prótein brot sem finnast náttúrulega í líkamanum.

Hins vegar geta þeir safnast saman og myndað veggskjöldur sem byggja upp í heilanum, truflað samskipti milli heilafrumna og að lokum leitt til dauða heila frumna (23).

Reyndar telja margir vísindamenn að þessi veggskjöldur séu ein meginorsök Alzheimerssjúkdóms (24).

Rannsóknir á dýrum og tilraunaglasum benda til þess að andoxunarefnin og vítamínin sem mörg matvæli með MIND mataræði innihalda geti hjálpað til við að koma í veg fyrir myndun beta-amyloid veggskjalda í heila (25, 26, 27).

Að auki takmarkar MIND mataræðið matvæli sem innihalda mettaða fitu og transfitu, sem rannsóknir hafa sýnt geta aukið beta-amyloid próteinmagn í heila músa (28).

Mannlegar rannsóknarrannsóknir hafa komist að því að neysla þessara fitu tengdist tvöföldri hættu á Alzheimerssjúkdómi (29).

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að rannsóknir af þessu tagi geta ekki ákvarðað orsök og afleiðingu. Nauðsynlegri, stýrðari rannsóknum er þörf til að uppgötva nákvæmlega hvernig MIND mataræðið getur gagnast heilanum.

Yfirlit: Vísindamenn telja að matvæli MIND mataræðisins innihalda næringarefni sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir myndun beta-amyloid veggskjöldur, hugsanlega orsök Alzheimerssjúkdóms.

Rannsóknir á MIND mataræði og heilaheilsu

MIND mataræðið hefur ekki verið lengi - fyrsta opinbera greinin um mataræðið var gefin út árið 2015.

Það kemur því ekki á óvart að það eru ekki miklar rannsóknir sem rannsaka áhrif þess.

Hins vegar hafa tvær athuganir á MIND mataræði sýnt mjög efnilegar niðurstöður.

Í einni rannsókn á 923 eldri fullorðnum, fólk sem fylgdi MIND mataræðinu næst var 53% minni hætta á Alzheimerssjúkdómi en fólk sem fylgdi því minnst (9).

Athyglisvert er að fólk sem fylgdi MIND mataræðinu aðeins í meðallagi virtist enn njóta góðs af því og skera að meðaltali 35% áhættu á Alzheimerssjúkdómi (9).

Önnur rannsóknin kom í ljós að fólk sem fylgdi MIND mataræðinu næst, upplifði hægari lækkun á heilastarfsemi samanborið við fólk sem fylgdi mataræðinu minnst (10).

Athugaðu þó að báðar þessar rannsóknir voru áhorfandi, sem þýðir að þær geta ekki sannað orsök og afleiðingu. Þeir geta aðeins greint samtök.

Svo þó að fyrstu rannsóknirnar lofi góðu getur það ekki sagt með vissu að MIND mataræðið olli minni áhættu á Alzheimerssjúkdómi eða hægari heilaþrengingu.

Hins vegar fengu vísindamenn nýlega samþykki fyrir því að hefja stýrða rannsókn á áhrifum MIND mataræðisins.

Þó að þessari rannsókn verði ekki lokið í nokkur ár, er þetta stórt skref í átt að því að ákvarða hvort MIND mataræði gagnast heilastarfsemi beint.

Yfirlit: Snemma rannsóknir benda til þess að MIND mataræðið gæti dregið úr hættu á Alzheimerssjúkdómi og hægt á lækkun á heilastarfsemi sem getur gerst með aldrinum.

Dæmi um máltíðir í eina viku

Að búa til máltíðir fyrir MIND mataræðið þarf ekki að vera flókið.

Settu máltíðir þínar í kringum 10 matvæli og matarhópa sem hvattir eru til í mataræðinu og reyndu að vera í burtu frá fimm matnum sem þarf að takmarka.

Hérna er sjö daga máltíðaráætlun til að koma þér af stað:

Mánudagur

• Morgunmatur: Grísk jógúrt með hindberjum, toppað með skornum möndlum.
• Hádegisverður: Miðjarðarhafssalat með búningi úr ólífuolíu sem byggir á, grilluðum kjúklingi, fullri hveiti.
• Kvöldmatur: Burrito skál með brúnum hrísgrjónum, svörtum baunum, fajita grænmeti, grilluðum kjúklingi, salsa og guacamole.

Þriðjudag

• Morgunmatur: Hveitibrauð með möndlusmjöri, spæna eggjum.
• Hádegisverður: Grillað kjúklingasamloka, brómber, gulrætur.
• Kvöldmatur: Grillaður lax, hliðarsalat með búningi sem byggir á ólífuolíu, brún hrísgrjón.

Miðvikudag

• Morgunmatur: Stálskorið haframjöl með jarðarberjum, harðsoðnum eggjum.
• Hádegisverður: Mexíkóskt salat með blandaðri grænu, svörtum baunum, rauðlauk, maís, grilluðum kjúklingi og búningi sem byggir á ólífuolíu.
• Kvöldmatur: Kjúkling og grænmeti hrærið, brún hrísgrjón.

Fimmtudag

• Morgunmatur: Grísk jógúrt með hnetusmjöri og banani.
• Hádegisverður: Bakaður silungur, collard-grænu, svörtu augedjarnar.
• Kvöldmatur: Heilhveiti spaghetti með kalkúnakjötbollum og marinara sósu, hliðarsalat með ólífuolíu-undirskrift.

Föstudag

• Morgunmatur: Hveitibrauð með avókadó, eggjakaka með papriku og lauk.
• Hádegisverður: Chili búinn til með jörð kalkún.
• Kvöldmatur: Grískur kryddaður bakaður kjúklingur, ofnsteiktar kartöflur, hliðarsalat, hveitikjötsrúlla.

Laugardag

• Morgunmatur: Yfir nótt hafrar með jarðarberjum.
• Hádegisverður: Fisk tacos á heilkornstortillum, brún hrísgrjónum, pintóbaunum.
• Kvöldmatur: Kjúklingagíró á heilhveitipítu, gúrku og tómatsalati.

Sunnudag

• Morgunmatur: Spínat frittata, sneið epli og hnetusmjör.
• Hádegisverður: Túnfis salatsamloka á hveitibrauði, ásamt gulrótum og selleríi með hummus.
• Kvöldmatur: Karrý kjúklingur, brún hrísgrjón, linsubaunir.

Þú getur drukkið glas af víni með hverjum kvöldmat til að fullnægja ráðleggingum um MIND mataræði. Hnetur geta líka gert frábært snarl.

Flestir salatdressingar sem þú finnur í búðinni eru ekki fyrst og fremst gerðar með ólífuolíu, en þú getur auðveldlega búið til þína eigin salatdressingu heima.

Til að búa til einfaldan balsamic vinaigrette skaltu sameina þrjá hluta extra virgin ólífuolíu með einum hluta balsamic ediki. Bætið smá Dijon sinnepi, salti og pipar saman við, blandið vel saman.

Yfirlit: Máltíðir á MIND mataræðinu eru einfaldar og einfaldar. Settu máltíðir þínar í kringum 10 matvæli sem hvatt er til og reyndu að nota ekki þá fimm mat sem þarf að takmarka.

Aðalatriðið

MIND mataræðið var búið til til að koma í veg fyrir vitglöp og hægja á tapi á heilastarfsemi sem getur gerst með aldrinum.

Það hvetur fylgjendur sína til að neyta grænmetis, berja, hnetna, heilkorns, ólífuolíu, fiska, bauna, alifugla og víns.

Þessi matvæli innihalda mörg næringarefni sem stuðla að góðri heilaheilsu, hugsanlega með því að draga úr oxunarálagi, bólgu og myndun beta-amyloid veggskjalda.

Snemma rannsóknir sýna að náið eftir MIND mataræði tengist minni hættu á Alzheimerssjúkdómi og hægara tapi á heilastarfsemi með tímanum. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að skilja áhrif mataræðisins.

Þar sem MIND mataræðið er sambland af mataræði við Miðjarðarhafið og DASH, myndi það ekki koma á óvart ef rannsóknir í framtíðinni sýna að það býður upp á aðra heilsufarslegan ávinning í tengslum við þessar tvær mataræði.

En í bili, ef þú ert að leita að leið til að borða sem einblínir á að viðhalda heilsu heilans þegar þú eldist, þá er MIND mataræðið frábær nálgun sem er einföld að fylgja.