Mínútuhreyfingar: 7 hreyfingar á 7 mínútum

Efni.

• Umsögn fyrir

Þegar kemur að því að æfa, höfum við flest eitt afsökunarspil sem við spilum aftur og aftur: Ég hef ekki tíma. Frá krökkum til vinnu, „tíminn“ er vegartálminn sem hefur hindrað mörg okkar í að njóta heilbrigðs lífsstíls. Til að auka hagkvæmni í annasama lífi þínu, hef ég hugsað mér skjótan og árangursríkan æfingu sem byggist á sjö hreyfingum sem munu gera þig grannan og þéttan og passa inn í daglega rútínu þína-sama hvað á gengur. Ég skora á þig að taka næstu sjö mínútur lífs þíns og fjárfesta í einhverju sem er þess virði ... sjálfur! * Framkvæmdu hverja æfingu í eina mínútu nema annað sé tekið fram** Ekki hvíla á milli æfinga 1. Himinn eldflaugar: Slepptu aftur í venjulega lungnastöðu með vinstri fæti fyrir framan, á meðan hægri er settur þétt að aftan. Hurkaðu síðan niður (eins og þú værir ólympískur spretthlaupari) með bringuna á læri og leggðu aðra höndina sitt hvoru megin við vinstri fótinn. Síðan, í einni sprengihreyfingu, keyrðu hægra hné og báðar hendur í átt að loftinu. Eftir að líkaminn er að fullu framlengdur skaltu draga þig aftur í upphaflega upphafsstöðu. Endurtaktu, eins oft og mögulegt er á 30 sekúndum, endurtaktu síðan með hægri fótinn fyrir framan. Ábending þjálfara: Til að tryggja rétta stöðu, vertu viss um að dreifa meiri þyngd á framfótinn. Þetta mun gera þér kleift að skapa meiri stöðugleika og jafnvægi allan sprengifimi hreyfingarinnar. 2. Flöskutappar: Leggðu fæturna um það bil einn og hálfan sinnum öxlbreidd í sundur, hnén örlítið boginn. Teygðu báða handleggina að fullu út til hliðar. Næst skaltu lækka líkamann niður og beygja bæði hnén og falla í fulla hnéstöðu. Þegar þú lyftir þér aftur í upphaflega stöðu skaltu byrja að snúa við mjöðmina til vinstri. Fætur þínir munu vera þétt á gólfinu og munu ekki snúast ásamt snúningsboga. Snúðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu, að þessu sinni snúðu þér í átt að hægri hlið líkamans. Ábending þjálfara: Til að hagnast mest á þessari æfingu, einbeittu þér að önduninni. Andaðu að þér þegar líkaminn fer niður í hnébeygjuna, andaðu frá þér og dregst saman kviðsvæðið þegar þú rís og snýr. 3. Hand yfir hönd: Byrjaðu í hefðbundinni armbeygjustöðu með báða fæturna að fullu fyrir aftan mjaðmirnar. Næst skaltu lyfta vinstri hendinni af gólfinu og teygja þig yfir hægri höndina. Eftir að hafa farið yfir vinstri hönd þína yfir hægri til að vera viss um að hafa fast snertingu við gólfið til að tryggja fulla teygju og lengingu afturhluta þinnar (vöðvahópurinn sem er aftan á öxlfléttunni). Dragðu vinstri höndina aftur og endurtaktu með hægri hendinni. Skiptu á milli vinstri og hægri í 60 sekúndur. Ábending þjálfara: Til að tryggja að mjaðmir þínar séu stöðugar skaltu halda fótunum axlir á breidd. 4. Rísa upp og skína: Byrjaðu á því að liggja flatt á bakinu með vinstri handlegginn að fullu framlengt. Ýttu hægri hendinni í gólfið með hnéð bogin, fótasóla þrýsta í jörðina. Notaðu þrýstinginn á þessum þremur útlimum til að lyfta líkamanum af gólfinu þar til þú kemur í fullkomna standstöðu með vinstri hönd þína teygða að fullu yfir höfuðið. Dragðu hægt til baka aftur í upphaflega upphafsstöðu þína. Aftur, þú munt aðeins nota stuðning vinstri handar og beggja fóta til að stjórna líkamanum. Framkvæmdu þessa hreyfingu í 30 sekúndur með vinstri hendi framlengda yfir höfuð, fylgt eftir með 30 sekúndum með hægri hendi. Ábending þjálfara: Til öryggis skaltu framkvæma þessa siðareglur hægt þar til þér finnst þægilegt að hreyfa þig hraðar. 5. Stjörnufiskur: Framkvæma staðlaða stökkpall með sprengikrafti. Byrjaðu á því að standa hátt með fæturna saman og hendurnar á hliðunum. Næst, í einni snöggri hreyfingu, sprettur þú af gólfinu og framkvæmir stökktjakk eins hátt og þú mögulega getur. Hefð er fyrir því að stökkpallur er framkvæmdur þar sem fætur þínir eru tiltölulega nálægt gólfinu allan „stökk“ hluta æfingarinnar. Hér er markmið þitt að hækka fæturna eins hátt og mögulegt er. Ábending þjálfara: Markmið þitt er hæð en ekki endurtekningar í þessari æfingu. 6. Herfangssprengingar: Byrjaðu í hefðbundnu stökki með vinstri fæti fram á við bæði hnén örlítið boginn. Leggðu hendurnar þétt á hvora mjöðmina til að tryggja stöðugleika og stjórn. Næst skaltu lækka líkamann niður og sleppa hægra hnénu þar til það er um það bil einn tommur frá gólfinu. Spyrðu síðan hægri hælinn í gljúfrið í einni sprengiefni. Eftir að „sparkið“ er farið niður aftur í lungann og endurtakt. Framkvæma í 30 sekúndur með vinstri fótinn áfram áður en þú skiptir yfir í hægri fótinn.Ábending þjálfara: Til að viðhalda réttu formi, látið eins og ísvatni sé hellt niður hrygginn og haldið því beint meðan á æfingu stendur. 7. Karate sparkar: Aftur, byrjaðu með vinstri fæti þínum áfram í venjulegri lungnastöðu með hnén örlítið boginn. Hvíldu báðar hendur á mjöðmunum og farðu niður á við í fullu falli. Næst skaltu aka mjöðmunum upp á meðan þú framkvæmir framhögg með vinstri fæti. Þegar þú hefur lokið spyrnunni, farðu aftur í lungastöðu og endurtaktu. Framkvæmdu í 30 sekúndur með vinstri fæti áður en þú skiptir yfir til hægri.Ábending þjálfara: Ekki miða að því að framkvæma spark fyrir hæð, heldur fyrir endurtekningu. Eftir því sem þú færð meiri æfingu mun sveigjanleiki þinn aukast þannig að þú getur sparkað í meiri hæð.

Umsögn fyrir