Af hverju þú gætir viljað kæla það á mikilli æfingu í COVID-kreppunni

Efni.

• Umsögn fyrir

Allir sem þekkja mig vita að ég er æfingarfíkill. Auk íþróttalækninga á sjúkrahúsi fyrir sérstakar skurðlækningar í New York borg er ég mikill íþróttamaður. Ég hef hlaupið 35 maraþon, gert 14 Ironman þríþraut og stofnað líkamsræktarsamfélag sem heitir Ironstyrkt.

Á nýju tímabili COVID-19 og félagslegrar fjarlægðar hafa líkamsræktarstöðvar lokað, vinnustofur og þjálfarar á staðnum flytja eingöngu á netinu og þú gætir hafa verið beðinn um að draga úr útivist. Þannig að margir hafa spurt mig um ráð um hvernig best sé að æfa meðan á heimsfaraldrinum stendur.

Frá sjónarhóli mínu sem læknis, íþróttamanns og líkamsræktarkennara hef ég eitt að segja: Tóna það niður!

Hlutverk mitt sem íþróttalæknir hefur breyst gífurlega undanfarinn mánuð. Í stað þess að hitta sjúklinga með bæklunarvandamál í eigin persónu er ég að æfa íþróttalækningar með fjarlækningum - halda sýndarheimsóknir til að greina verki og útvega lausnir til að laga þessi vandamál heima. Ég er að ávísa og kenna æfingatíma alveg eins og ég hef gert undanfarin ár, en núna er allt raunverulegt. Þessar meginreglur eru í samræmi við vinnu mína undanfarin tíu ár til að hjálpa fólki að lækna heima, þar á meðal bækur sem ég hef skrifað um efnið: Bók íþróttamannsins um heimilisúrræði var hannað til að kenna fólki hvernig á að laga íþróttameiðsli sín heima, og Lyfjaávísun Dr Jordan Metzl og Æfingalækningin gaf lyfseðla fyrir æfingar heima fyrir til að koma í veg fyrir sjúkdóma.

Fyrir COVID-19 heimsfaraldurinn myndi fólk af öllum líkamsræktarstigum ganga með mér í farangursnámskeið í Central Park, en þessa dagana breyti ég ráðum mínum-og það snýst ekki bara um að forðast hópæfingar. Í stað þess að gera eins mörg burpees og þú getur safnað á 30 sekúndum fyrir hámarks líkamsræktarávinning (og áreynslu!), vil ég að þú haldir æfingum þínum á miðlungs-styrkleikasvæðinu til að sjá raunverulega heildarmyndina þegar kemur að þínum heilsu.

Ég skil: Þér finnst gaman að svitna og hreyfa þig og með meiri frítíma í höndunum freistast þú líklega til að mylja hverja æfingu. Þrátt fyrir þá hvatningu er nú í raun kominn tími til að bakka með inngjöfinni og styrkleikanum.

Á þeim tíma sem varðveisla heilsunnar er aðal áhyggjuefnið, bið ég þig um að breyta sjónarhorni þínu til að hugsa um æfingu sem leið til að hámarka daglegan skammt af einu öflugasta lyfi í heimi: hreyfingu. (Til minnis, American College of Sports Medicine mælir með því að þú ættir að æfa að lágmarki 30 mínútur á hverjum degi.)

Dagleg hreyfing er undurlyf fyrir huga og líkama. Til viðbótar við ávinninginn fyrir skap þitt og almenna heilsu, eru vísbendingar um að hófleg hreyfing bætir ónæmisvirkni. Sterkara ónæmiskerfi þýðir að þegar líkaminn stendur frammi fyrir hvers konar sýkingu þá berst hann aftur.

Þó sýnt hafi verið fram á að hófleg hreyfing eykur ónæmisvirkni, hefur langvarandi og mikil ákefð verið sýnt fram á að lægri ónæmisstarfsemi.Til dæmis hafa rannsóknir sem hafa skoðað friðhelgi meðal maraþonhlaupara komist að því að íþróttamenn hafa stöðugt sýnt lækkun á interleukinmagni-einu helsta hormóninu sem kallar á ónæmissvörun-48-72 klukkustundum eftir keppni. Þýðing: Eftir langa, ákafa æfingu ertu síður fær um að berjast gegn sýkingum. (Meira hér: Er raunverulega ákafur æfingarvenja þín að gera þig veikan?)

Nú, allt þetta er ekki að segja að ef þú þarft að fyrirgera Tabata þínum algjörlega. Frekar myndi ég mæla með því að takmarka alla háþrýstingsvinnu við innan við þriðjung af heildartíma æfinga. Fyrir hvað það er þess virði, hafa rannsóknir sýnt að þú gætir viljað forðast að gera of marga daga í röð af HIIT þjálfun almennt vegna þess að það getur sett þig í hættu á ofþjálfun.

Til þess að hámarka ávinninginn af æfingum er nú kominn tími til að taka fótinn af bensíninu. Ég vil að þú haldir áfram að hreyfa þig, bara á skynsaman hátt.

Svona á að halda æfingarstyrk í skefjum (og viðhalda heilsufarslegum ávinningi):

• Hreyfðu þig á hverjum degi í að minnsta kosti 30 mínútur.
• Gerðu eitthvað úti ef þú getur. Ferskt loft er frábært fyrir bæði líkamlegan og andlegan ávinning.
• Haltu æfingunni á hóflegu svæði — þ.e. þú ættir að geta talað.
• Forgangsraða tíma fyrir bata fyrir næstu æfingu.
• Mest af öllu: Hlustaðu á líkama þinn! Ef það er að segja þér að hætta, vinsamlegast athugaðu.

Jordan Metzl, M.D. er margverðlaunaður íþróttalæknir á sjúkrahúsi fyrir sérstakar skurðlækningar í New York borg og metsöluhöfundur fimm bóka um gatnamót lækninga og líkamsræktar.

Umsögn fyrir