9 Heilbrigður matur sem lyftir skapi þínu

Efni.

• 1. Feiti fiskur
• 2. Dökkt súkkulaði
• 3. Gerjaður matur
• 4. Bananar
• 5. Hafrar
• 6. Ber
• 7. Hnetur og fræ
• 8. Kaffi
• 9. Baunir og linsubaunir
• Aðalatriðið
• Matar festing: Matur til að slá á þreytu

Þegar þér líður niður getur það verið freistandi að snúa þér að mat til að lyfta andanum. Hins vegar er sykur, kaloría meðhöndla sem margir grípa til hafa neikvæðar afleiðingar af eigin raun.

Þannig getur þú velt því fyrir þér hvort einhver hollur matur geti bætt skap þitt.

Nýlega hafa komið fram rannsóknir á tengslum næringar og geðheilsu. Samt er mikilvægt að hafa í huga að margir þættir geta haft áhrif á skap, svo sem streitu, umhverfi, lélegan svefn, erfðafræði, geðraskanir og næringarskort (1, 2, 3).

Þess vegna er erfitt að ákvarða nákvæmlega hvort matur geti vakið andann (4).

Engu að síður hefur verið sýnt fram á að tiltekin matvæli bæta heilaheilbrigði og ákveðnar tegundir af geðsjúkdómum.

Hér eru 9 hollur matur sem getur eflt skap þitt.

1. Feiti fiskur

Omega-3 fitusýrur eru hópur nauðsynlegra fita sem þú verður að fá í gegnum mataræðið þitt vegna þess að líkami þinn getur ekki framleitt þær á eigin spýtur.

Feitur fiskur eins og lax og albacore túnfiskur er ríkur í tveimur tegundum af omega-3s - docosahexaensýru (DHA) og eicosapentaenoic acid (EPA) - sem tengjast lægri þunglyndi (5, 6, 7).

Omega-3 stuðlar að sveigjanleika frumuhimnu heila þíns og virðast gegna lykilhlutverkum í þróun heila og frumuskráningu (5, 6, 7).

Þó að rannsóknum sé blandað saman sýndi ein endurskoðun á klínískum rannsóknum að í sumum rannsóknum var neysla á omega-3 í formi lægri þunglyndis í lýsi (8).

Þrátt fyrir að það sé enginn venjulegur skammtur eru flestir sérfræðingar sammála um að flestir fullorðnir ættu að fá að minnsta kosti 250–500 mg af sameinuðu EPA og DHA á dag (9).

Í ljósi þess að 3,5 aura (100 grömm) skammtur af laxi veitir 2.260 mg af EPA og DHA, er það góð leið til að fá þessa fitu í mataræðið þitt að borða þennan fisk nokkrum sinnum í viku.

Feitur fiskur eins og lax er ríkur af omega-3 fitusýrum, sem geta dregið úr hættu á þunglyndi.

2. Dökkt súkkulaði

Súkkulaði er ríkt af mörgum eflingum sem auka skapið.

Sykur þess getur bætt skapið þar sem það er fljótt eldsneyti fyrir heilann (11, 12).

Ennfremur getur það losað yfirbragð af líðandi efnasamböndum, svo sem koffeini, teóbrómíni og N-asýletanólamíni - efni sem er efnafræðilega svipað kannabisefnum sem hefur verið tengt bættu skapi (11, 12).

Sumir sérfræðingar rökstyðja þó hvort súkkulaði inniheldur nóg af þessum efnasamböndum til að kalla fram sálfræðileg viðbrögð (11, 12).

Burtséð frá því, það er hátt í heilsueflandi flavonoids, sem hefur verið sýnt fram á að eykur blóðflæði til heilans, dregur úr bólgu og eykur heilaheilsu, sem öll geta stutt reglur um skap (11, 13).

Að lokum hefur súkkulaði háa hedonic einkunn, sem þýðir að ánægjulegur smekkur, áferð og lykt getur einnig stuðlað að góðu skapi (7, 8).

Þar sem mjólkursúkkulaði inniheldur viðbótarefni eins og sykur og fitu er best að velja dökkt súkkulaði - sem er hærra í flavonoíðum og lægra í viðbættum sykri. Þú ættir samt að halda þig við 1-2 litla ferninga (af 70% eða meira af kakó föstu föstu efni) í einu þar sem það er matur sem inniheldur kaloría.

Dökkt súkkulaði er ríkt af efnasamböndum sem geta aukið tilfinningalegt efni í heilanum.

3. Gerjaður matur

Gerjaður matur, þar á meðal kimchi, jógúrt, kefir, kombucha og súrkál, getur bætt heilsu þarmanna og skapið.

Gerjunin gerir lifandi bakteríum kleift að dafna í matvælum sem síðan geta umbreytt sykri í áfengi og sýrum (14).

Meðan á þessu ferli stendur eru probiotics búnir til. Þessar lifandi örverur styðja við vöxt heilbrigðra baktería í þörmum þínum og geta aukið serótónínmagn (15, 16).

Það er mikilvægt að hafa í huga að ekki öll gerjuð matvæli eru veruleg uppspretta probiotics, svo sem þegar um bjór, sum brauð og vín er að ræða, vegna eldunar og síunar.

Serótónín er taugaboðefni sem hefur áhrif á margar hliðar á hegðun manna, svo sem skap, streituviðbrögð, matarlyst og kynhvöt. Allt að 90% af serótóníni líkama þíns er framleitt með meltingarörveru þörmum eða safn af heilbrigðum bakteríum í þörmum þínum (15, 16, 17, 18).

Að auki gegnir örverunni í meltingarvegi hlutverki í heilsu heila. Rannsóknir eru farnar að sýna fram á tengsl milli heilbrigðra þarmabaktería og lægra tíðni þunglyndis (16, 18, 19).

Enn þarf meiri rannsóknir til að skilja hvernig probiotics geta stjórnað skapi (18).

Þar sem allt að 90% af serótóníni líkama þíns eru framleidd í þörmum þínum, getur heilbrigt þörmum samsvarað góðu skapi. Gerjuð matvæli eins og kimchi, jógúrt, kefir, kombucha og súrkál eru rík af probiotics sem styðja heilsu þörmanna.

4. Bananar

Bananar geta hjálpað til við að snúa hnekki á hvolf.

Þeir eru mikið af B6-vítamíni, sem hjálpar til við að samstilla tilfinningarík taugaboðefni eins og dópamín og serótónín (20).

Ennfremur veitir ein stór banani (136 grömm) 16 grömm af sykri og 3,5 grömm af trefjum (21).

Þegar parað er við trefjar losnar sykur hægt út í blóðrásina, sem gerir kleift að fá stöðugt blóðsykur og betri stjórn á skapi. Of lágt blóðsykur getur valdið pirringi og sveiflum í skapi (22).

Að lokum er þessi alls staðar nálægur suðrænum ávöxtur, sérstaklega þegar hann birtist enn grænn á hýði, framúrskarandi uppspretta frumafæðar, tegund trefja sem hjálpar til við að fæða heilbrigðar bakteríur í þörmum þínum. Öflugt örsega í meltingarvegi tengist lægra hlutfalli af geðsjúkdómum (23).

Bananar eru frábær uppspretta af náttúrulegum sykri, B6-vítamíni og frumum trefjum, sem vinna saman að því að halda blóðsykri og skapi stöðugu.

5. Hafrar

Hafrar eru heilt korn sem getur haldið þér í góðu skapi allan morguninn. Þú getur notið þeirra í mörgum gerðum, svo sem hafragraut, haframjöl, múslí og granola.

Þeir eru frábær uppspretta trefja og veita 8 grömm í einum hráum bolla (81 grömm) (24).

Trefjar hjálpa til við að hægja á meltingu kolvetna, sem gerir kleift að smám saman losa sykur út í blóðrásina til að halda orkustiginu stöðugu.

Í einni rannsókn sögðu þeir sem borðuðu 1,5–6 grömm af trefjum í morgunmat betri skap og orkustig. Þetta var rakið til stöðugra blóðsykursgildis, sem er mikilvægt til að stjórna sveiflum í skapi og pirringur (22, 25).

Þrátt fyrir að aðrar heimildir um heilkorn geti haft þessi áhrif geta hafrar verið sérstaklega hagstæðir, þar sem þeir eru einnig frábær uppspretta af járni, þar sem 1 hrá bolli (81 grömm) státar af 19% af daglegum þörfum þínum (24).

Járnskortblóðleysi, einn algengasti næringarskorturinn, tengist lágu járnsinntöku. Einkenni þess eru þreyta, hægleiki og skapraskanir (26, 27).

Sumar rannsóknir benda til þess að fólk upplifi bætur á þessum einkennum eftir að hafa borðað járnríkan mat eða bætt við járni, en þörf er á frekari rannsóknum (28).

Hafrar veita trefjar sem geta stöðugt blóðsykur og aukið skap þitt. Þeir eru einnig mikið af járni, sem getur bætt skapseinkenni hjá þeim sem eru með járnskortblóðleysi.

6. Ber

Forvitinn er að borða meira ávexti og grænmeti tengt lægra þunglyndi (29, 30).

Þrátt fyrir að gangverkið sé ekki skýrt, getur mataræði sem er ríkt af andoxunarefnum hjálpað til við að stjórna bólgu í tengslum við þunglyndi og aðra geðraskanir (31)

Berjum pakkar mikið úrval af andoxunarefnum og fenólum efnasamböndum, sem gegna lykilhlutverki í baráttunni gegn oxunarálagi - ójafnvægi skaðlegra efnasambanda í líkamanum (31).

Þeir eru sérstaklega mikið af anthósýanínum, litarefni sem gefur ákveðnum berjum fjólubláa bláa litinn. Ein rannsókn tengdi mataræði sem er ríkt af antósýanínum með 39% minni hættu á þunglyndiseinkennum (32).

Ef þú getur ekki fundið þau fersk skaltu prófa að kaupa frosin ber - sem eru frosin þegar þau eru þroskuð til að halda hámarksmagni andoxunarefna (33).

Ber eru rík af anthocyanínum sem berjast gegn sjúkdómum, sem geta dregið úr hættu á þunglyndi.

7. Hnetur og fræ

Hnetur og fræ eru mikið í próteinbundnum próteinum, heilbrigðu fitu og trefjum.

Að auki bjóða þeir tryptófan, amínósýru sem ber ábyrgð á framleiðslu serótóníns sem eykur skapið. Möndlur, cashews, jarðhnetur og valhnetur, svo og grasker, sesam og sólblómaolía fræ, eru frábærar uppsprettur (34).

Að auki eru hnetur og fræ stór hluti af MIND og Miðjarðarhafsfæði, sem gæti stutt heilbrigðan heila. Hvert þessara mataræði stuðlar að ferskum, heilum mat og takmarkar neyslu þína á unnum hlutum (35, 36, 37, 38).

Það sem meira er, 10 ára rannsókn á 15.980 einstaklingum tengdi hóflega neyslu neyslu 23% minni hættu á þunglyndi (39).

Að lokum eru ákveðnar hnetur og fræ, svo sem Brasilíuhnetur, möndlur og furuhnetur, góðar uppsprettur sink og selen. Skortur á þessum steinefnum, sem eru mikilvægir fyrir heilastarfsemi, tengjast hærri tíðni þunglyndis - þó þörf sé á frekari rannsóknum (40).

Ákveðnar hnetur og fræ eru mikið af tryptófan, sinki og seleni, sem geta stutt heilastarfsemi og dregið úr hættu á þunglyndi.

8. Kaffi

Kaffi er vinsælasti drykkurinn í heiminum og það gæti gert heiminn aðeins ánægðari.

Koffínið í kaffi kemur í veg fyrir að náttúrulega efnasamband, sem kallast adenósín, festist við heilaviðtaka sem stuðla að þreytu og eykur því árvekni og athygli (41).

Ennfremur eykur það losun á skapandi örvandi taugaboðefnum, svo sem dópamíni og noradrenalíni (42).

Rannsókn hjá 72 einstaklingum komst að því að bæði koffeinað og koffeinlaust kaffi bættu skap verulega samanborið við lyfleysu drykkinn, sem benti til þess að kaffi innihaldi önnur efnasambönd sem hafa áhrif á skap (42).

Vísindamenn rekja þessa uppörvun í afstöðu til ýmissa fenólasambanda, svo sem klóróensýru. Enn er þörf á frekari rannsóknum (42).

Kaffi býður upp á fjölmörg efnasambönd, þar með talið koffein og klóróensýra, sem geta aukið skap þitt. Rannsóknir benda til þess að decaf kaffi geti jafnvel haft áhrif.

9. Baunir og linsubaunir

Auk þess að vera mikið í trefjum og próteintengdu próteini eru baunir og linsubaunir fullar af líðan næringarefna.

Þau eru frábær uppspretta af B-vítamínum, sem hjálpa til við að bæta skapið með því að auka magn taugaboðefna eins og serótónín, dópamín, noradrenalín og gamma amínó smjörsýru (GABA), sem öll eru mikilvæg til að stjórna skapi (43, 44, 45).

Ennfremur gegna B-vítamín lykilhlutverki í taugamerkingum, sem gerir kleift að hafa rétt samskipti á milli taugafrumna. Lítið magn þessara vítamína, sérstaklega B12 og fólat, hefur verið tengt við geðraskanir, svo sem þunglyndi (45).

Að lokum eru þeir góðir uppsprettur af sinki, magnesíum, seleni og járni sem ekki er heme, en það getur einnig hækkað andann þinn (43, 44, 45).

Baunir og linsubaunir eru ríkar uppsprettur næringarefna sem auka skapið, sérstaklega B-vítamín.

Aðalatriðið

Þegar þú finnur fyrir bláu getur þú þráð kaloríumikinn mat með miklum sykri eins og ís eða smákökum til að reyna að lyfta brjósti þínu.

Þó að þetta gæti gefið þér sykurstopp er ólíklegt að það hjálpi þér til langs tíma - og það getur einnig haft neikvæðar afleiðingar.

Þess í stað ættir þú að stefna að hollum mat sem hefur verið sýnt fram á að eykur ekki aðeins skap þitt heldur einnig heilsu þína í heild. Prófaðu nokkrar af matunum hér að ofan til að hefja jákvæðni venjuna þína.

Matar festing: Matur til að slá á þreytu