13 Þreytu-bardaga járnsög til að forða morgnunum þínum

Efni.

• 1. Ekki lemja blund - alls ekki
• 2. Drekktu glas af vatni fyrst
• 3. Teygðu þreytta líkama þinn með jóga
• 4. Skvettu andlitinu með vatni
• 5. Borðuðu morgunmat til að vekja orku þína
• Matar festing: Matur til að slá á þreytu
• 6. Forðastu að hafa sykur fram að hádegismat
• 7. Drekkið minna kaffi
• 8. Farðu út til að virkja heilann
• 9. Fáðu þér hjartalínurit, allan morguninn
• 10. Takast á við streitu þína
• 11. Gefðu þér eitthvað til að hlakka til
• 12. Farðu dýpra með andlega heilsu
• 13. Að lokum, æfðu góðan svefn (og vaknar) hreinlæti

Við höfum öll haft þá morgna þegar við getum hreinlega ekki hrist af þér seinleiki, jafnvel þó að tæknilega hafi fengið nægan svefn. Í viðleitni til að jafna okkur á þreyttum dögum hlaðast mörg okkar af bolla eftir kaffibolla.

En of-koffeinandi getur skilið okkur hrikalega og kvíða (svo ekki sé minnst á að við hljótum ævarandi á klósettið).

Kannski er betri leið til að banna þreytu á morgun og halda áfram með daginn með orkunni sem þú þarft.

1. Ekki lemja blund - alls ekki

Þessi elskaði hnappur efst á vekjaraklukkunni þinni er kannski ekki svo hjálplegur.

Að eyða síðasta hálftímanum í hvíld á nóttunni í því sem vísindamenn kalla „sundurlausan svefn“ hefur afleiðingar fyrir getu þína til að starfa yfir daginn.

Pro-ábending: Prófaðu 90 mínútna svefnhringrás með því að stilla tvö viðvörun - eitt í 90 mínútur áður en þú vilt vakna og eitt fyrir þegar þú vilt í raun vakna.

Kenningin er sú að 90 mínútna svefninn sem þú færð milli blunda verður fullur svefnferill, sem gerir þér kleift að vakna eftir REM ástand þitt, í stað þess að á meðan.

2. Drekktu glas af vatni fyrst

Þreyta er klassískt einkenni ofþornunar og jafnvel vægt tilfelli getur kallað fram syfju, breytingar á vitsmunalegum hæfileikum og truflun á skapi. Láttu glas af vatni fríska upp allan líkamann áður en þú færir þig.

Pro-ábending: Ef þér finnst þú geta enn ekki hrist af svefnhöfga á morgun skaltu prófa að auka vatnsneyslu þína og aðra koffeinbundna drykki allan daginn.

3. Teygðu þreytta líkama þinn með jóga

Það er ástæða þess að það líður svo vel að teygja sig þegar þú vaknar. Yfir nótt, meðan á REM svefni stendur, eru vöðvarnir bókstaflega lamaðir (atónía) og með því að virkja þá losnar orkuörvandi endorfín.

Pro-ábending: Ef þú hefur smá tíma fyrir morgunjóga skaltu taka það; Sýnt hefur verið að aðeins 25 mínútur auka orku og heilastarfsemi.

4. Skvettu andlitinu með vatni

Sagt er að köldu sturtur dragi úr fjarvistum vegna veikinda frá vinnu. Ef þú vilt ekki fara í fulla sturtu, getur skvettur af köldu vatni í andlitið, til að gefa til kynna hitabreytingu á líkama þinn, einnig gert það.

Er helsta vandamálið að komast upp úr rúminu? Geymdu úðaflösku eða vatnsdrykki við náttborð þitt svo þú getir hallað þér yfir og þokað þig án þess að opna augun jafnvel!

Pro-ábending: Ein Cult-uppáhaldsvara er Saborino's Morning Face Mask frá Japan, sem hefur ilmkjarnaolíur til að virkja skilningarvitin. Á einni mínútu hreinsar þessi lakmaska ​​húðina, styrkir hana og rakar hana.

Athugið: Fólk með viðkvæma húð gæti viljað forðast þessa vöru.

5. Borðuðu morgunmat til að vekja orku þína

Dómnefnd er ennþá að skoða hvort morgunmatur sé mikilvægasta máltíð dagsins. En rannsóknir segja að það að sleppa þessari fyrstu máltíð geti haft neikvæð áhrif á orku þína og getu til að gefa gaum allan daginn.

Matur er eldsneyti. Gefðu líkama þínum nokkrar hitaeiningar til að koma honum í framkvæmd í byrjun dags.

En ef þú ert að vinna á morgnana, mundu að borða eftir, ekki áður. Þetta mun (a) brenna fleiri kaloríum, (b) auka efnaskipti og (c) hjálpa þér að forðast órólegur maga.

Pro ábending: Búðu til þreytubaráttu morgunmat í staðinn. Eins og það sem þú borðar í morgunmatnum getur haft áhrif á líðan þín í klukkustundum saman, að gera rétt val er mikilvægt fyrir morguninn þinn.

Náðu til sambland af matvælum sem berjast gegn þreytu eins og halla próteinum, heilkornum, hnetum og ávexti með lægri sykri.

Matar festing: Matur til að slá á þreytu

6. Forðastu að hafa sykur fram að hádegismat

Allir morgunverðir eru ekki búnir til jafnir, svo gerðu úttekt á vali á morgunmatnum þínum. Sykurhlutir eins og sykraðir kaffidrykkir, kökur og morgunkorn geta leitt til klassísks blóðsykursgos og dropa sem lætur þér líða að tæmast.

Pro-ábending: Fylgstu með næringarmerkjum til að sjá hversu mikið sykur þú færð í morgunmatinn - og skera niður þar sem mögulegt er. Hafðu allan matinn eins og epli, gulrætur og appelsínur á hendi til að auðvelda aðgang.

7. Drekkið minna kaffi

Það er rétt, sögðum við minna kaffi - en ekki ekkert! Þrátt fyrir að kaffi hafi nóg af heilsufarslegum ávinningi, þá getur það óbeint stuðlað að aukinni þreytu seinna á daginn að tygja mikið á morgnana.

Þátttakendur í einni rannsókn greindu frá því að þeir þreyttust meira daginn eftir að þeir höfðu neytt koffeinbundinna drykkja.Að gera tilraunir með minna magn af koffíni að morgni gæti raunverulega orðið minna þreytt.

Pro-ábending: Forðastu stóru mugs. Keyptu minni bolla, ef þú þarft, til að draga úr magni sem þú drekkur.

8. Farðu út til að virkja heilann

Sólskin berst upp serótónínmagn líkamans sem leiðir til bætts svefns - og þess vegna aukinnar orku á daginn. Og samkvæmt röð rannsókna við háskólann í Rochester, að eyða tíma í náttúrunni „lætur fólk líða meira á lífi.“

Hljómar eins og mjög góð ástæða til að rista hluta af morgni þínum úti í náttúrunni.

Pro-ábending: Ef farið er utan um húsverk snemma morguns, stilltu fortjaldið þannig að sólarljósið sippi inn þegar þú ert tilbúinn að vakna.

9. Fáðu þér hjartalínurit, allan morguninn

Jú, þegar þú vilt skríða aftur í rúmið, þá getur líkamsræktin hljómað ansi aðlaðandi - en það getur verið nákvæmlega það sem líkami þinn þarf til að fá hjálp við að stíga upp. Rannsóknir tengjast stöðugt þolþjálfun við minni þreytu.

Athugaðu hvort þú getur troðið þér í göngutúr eða hjólatúr, eða prófaðu lengri líkamsþjálfun til að fá enn meiri ávinning.

Pro-ábending: Þegar stutt er á tímann skaltu koma líkama þínum upp með nokkrum hringjum af háum hnjám og stökkstökkum. Jafnvel 30 sekúndur af torso flækjum gætu gert bragðið eða skipulagt stutt hjartalínurit á leið til vinnu.

10. Takast á við streitu þína

Er hugsanlegt að neikvæðar tilfinningar vegna vinnu þinna eða streituvaldandi heima tæmi þig frá morgni oomph?

Þú gætir ekki getað lagað ákveðnar aðstæður á einni nóttu, en þegar þú hefur bent á þær sem uppsprettu andlegrar og líkamlegrar þreytu geturðu oft gripið til aðgerða til að létta þeim.

Pro-ábending: Straumlínulagað áreitta morgna heima með því að búa til hádegismat kvöldsins áður, eða gefðu þér tíma til að hugleiða morguninn og skapa ró áður en dagurinn þinn byrjar.

11. Gefðu þér eitthvað til að hlakka til

Stundum er allt sem við þurfum til orkuuppörvunar smá spenna í sjóndeildarhringnum.

Til að berja þreytu á morgnana skaltu íhuga að skipuleggja símhringingu við vinkonu meðan á ferðinni þinni, blýantur í útivistarferð um miðjan morgunhléið eða búast til aðlaðandi morgunmatur sem kallar þig úr rúminu.

Pro-ábending: Láttu aðra áætlun ákveða þína. Búðu til podcast eða útvarpsþætti á morgun að hluta af vakningunni.

12. Farðu dýpra með andlega heilsu

Ef þreyta morguns verður langvarandi vandamál gæti það stafað af þunglyndi eða kvíða. Fólk með þunglyndi getur fundið verr að morgni eða þreytt aðeins á morgnana.

Eina leiðin til að vita er samt að fylgjast með skapi þínu eða sjá fagmann.

Pro-ábending: Grafa aðeins dýpra. Að spyrja nokkurra lykilspurninga um geðheilsuástand þitt gæti leitt í ljós undirliggjandi ástand sem þarfnast faglegrar athygli.

13. Að lokum, æfðu góðan svefn (og vaknar) hreinlæti

Ef svefnvenjur þínar geta haft svo mikil áhrif á hvíld þína, þá gæti líka vaknað venja þín. Þú hefur líklega heyrt um svefnheilsu - handfylli af bestu starfsháttum sem hjálpa þér að sofna á nóttunni. Má þar nefna:

• slökktu á skjám klukkutíma fyrir rúmið
• snúa inn á sama tíma á hverju kvöldi
• skapa þægilegt svefnumhverfi

Að stíga upp á sama tíma á hverjum morgni hjálpar til við að viðhalda daglegum takti, innri líffræðilegu klukkunni sem ber ábyrgð á syfju tilfinningum.

Gerðu tilraun til að rísa á sama tíma á hverjum degi - jafnvel um helgar - til að sjá hvort þú getir bannað miðbæinn lægð.

Sarah Garone, NDTR, er næringarfræðingur, sjálfstæður heilsuhöfundur og matarbloggari. Hún býr með eiginmanni sínum og þremur börnum í Mesa, Arizona. Finndu hana til að deila jarðneskum upplýsingum um heilsufar og næringu og (aðallega) hollar uppskriftir kl Ástarbréf til matar.