Prófaðu þetta: 18 jógastöður til að búa til þína fullkomnu morgundagni

Efni.

• Byrjendur venja
• Child's Pose
• Til að gera þetta:
• Sæl elskan
• Til að gera þetta:
• Kattakýr
• Til að gera þetta:
• Cobra
• Til að gera þetta:
• Formaður
• Til að gera þetta:
• Milliveiðsla
• Neðri hundur
• Til að gera þetta:
• Warrior I
• Til að gera þetta:
• Brú
• Til að gera þetta:
• Garland
• Til að gera þetta:
• Bogi
• Til að gera þetta:
• Bátur
• Til að gera þetta:
• Háþróaður venja
• Pigeon konungur
• Til að gera þetta:
• Dúfa
• Til að gera þetta:
• Peacock
• Til að gera þetta:
• Lord of the Dance
• Til að gera þetta:
• Höfuðstöðu
• Til að gera þetta:
• Höfuðstöðu Lotus
• Til að gera þetta:
• Slökkvilið
• Til að gera þetta:
• Aðalatriðið

Ertu að leita að því að auka morgunrútínuna þína? Af hverju ekki að prófa smá jóga áður en þú byrjar daginn?

Jóga getur ekki aðeins bætt sveigjanleika þína og aukið styrk þinn, hún getur einnig bætt orkustig þitt, dregið úr streitu og kvíða og hjálpað til við þyngdarstjórnun.

Hvort sem þú ert byrjandi á æfingu eða háþróaður yogi þá eru kostir við jóga á öllum stigum.

Hér að neðan höfum við búið til byrjendur, millistig og háþróaðar venjur til að hjálpa þér að byrja daginn.

Byrjendur venja

Ef þú ert ný / ur í jóga eða ert að leita að ljúfri rútínu skaltu prófa þetta.

Haltu hverri 5 sætinu í 60 sekúndur áður en þú ferð yfir í næstu. 5 mínútur og búið!

Child's Pose

Ógnvekjandi leið til að hefja jógaæfingar - sérstaklega það fyrsta á morgnana - Child's Pose gerir þér kleift að tengjast aftur með andanum og veitir léttan bak og mjaðmir.

Vöðvar unnu:

• lats
• lágt bak
• mjaðmir

Til að gera þetta:

1. Komdu á fjórmenningana á mottunni þinni.
2. Dreifðu hnén út á breidd og leggðu stóru tærnar þannig að þær snerti.
3. Láttu magann falla á milli læranna og leyfðu enni þínu að falla í átt að gólfinu.
4. Teygðu handleggina fyrir framan líkamann með lófunum á gólfinu.
5. Andaðu djúpt inn og út hér.

Sæl elskan

Teygðu mjóbakið og mjöðmina á beinari hátt með þessari stöðu.

Vöðvar unnu:

• mjaðmir
• innri læri
• lágt bak

Til að gera þetta:

1. Liggðu á bakinu á mottunni þinni.
2. Beygðu hnén og færðu þau í magann og taktu utan við fæturna. Sveigðu hælana og ökkla.
3. Andaðu hér og einbeittu þér að því að halda ökklunum beint fyrir ofan hnén á meðan þú ýtir á móti höndum þínum með fótunum.

Kattakýr

Byrjaðu að hita líkama þinn upp til hreyfingar með Cat-Cow, sem teygir hrygginn, grípur kjarnann og opnar brjóstkassann.

Vöðvar unnu:

• erector spinae
• serratus anterior
• kvið

Til að gera þetta:

1. Vertu á fjórum sinnum á mottunni þinni með hendurnar undir axlirnar og hnén undir mjöðmunum.
2. Taktu abs abs, andaðu frá þér og ýttu hryggnum upp að loftinu.
3. Leyfðu höfðinu að falla að brjósti þínu. Haltu hér í 10 sekúndur.
4. Andaðu að þér og láttu hrygginn falla aftur niður og leyfðu maganum að falla til jarðar meðan höfuðið kemur upp og aftur. Haltu hér í 10 sekúndur.

Cobra

Cobra Pose teygir ekki aðeins axlir, brjóst og abs, heldur styrkir það handleggi og rass.

Vöðvar unnu:

• lats
• þríhöfða
• kvið
• glutes
• hamstrings

Til að gera þetta:

1. Liggðu á mottunni á maganum með fæturna á öxlinni á breidd og efstu fæturna á mottunni.
2. Settu hendurnar undir axlirnar með olnbogunum lagðar í líkama þinn.
3. Andaðu að þér og byrjaðu að rétta handleggjunum, ýttu í gegnum fæturna.
4. Lyftu bringunni af gólfinu og ýttu axlirnar til baka.
5. Hættu að rétta handleggjunum um leið og mjaðmagrindin missir snertingu við jörðu - andaðu inn og út hér í allt að 30 sekúndur.

Formaður

Styrkðu fæturna, bakið og axlirnar með Stóllastillingu. Þessi ráðstöfun mun einnig skora á jafnvægið þitt.

Vöðvar unnu:

• kvið
• erector spinae
• fjórmenningar
• hamstrings
• gluteus medius
• eyðir
• þríhöfða

Til að gera þetta:

1. Stattu með fæturna saman og andaðu að þér, réttu handleggina beint yfir höfuð.
2. Andaðu út, byrjaðu að halla þér aftur í mjöðmina og beygðu hnén. Hættu þegar læri þín eru samsíða jörðu.
3. Rúllaðu öxlum niður og til baka og þrýstu hala þínum að jörðu. Andaðu hérna.

Milliveiðsla

Prófaðu sex hreyfingarnar í þessari milligöngu til að fá aðeins meiri áskorun. Þú munt samt fá fínan teygju en þú munt einnig styrkja líkama þinn frá toppi til táar.

Ef þú hefur tíma skaltu taka 2 til 3 mínútur og velja nokkrar færslur frá byrjendaferlinu til að hita upp.

Haltu hverri stillingu hér að neðan í 1 mínútu og leggðu þig í gegnum hringrásina tvisvar.

Neðri hundur

„Klassískt“ jóga, „Hundar niður“, teygir axlir, hamstrings, kálfa og fætur og styrkir handleggi og fætur.

Vöðvar unnu:

• quadriceps
• kvið
• geðhvörf

Til að gera þetta:

1. Vertu á fjórum sinnum á mottunni þinni með hendurnar undir öxlum og hnén undir mjöðmunum. Andaðu að þér.
2. Andaðu út og lyftu hnjánum frá gólfinu og ýttu hælunum niður í átt að gólfinu. Lyftu skottbein þinni að loftinu. Ekki læstu hnén.
3. Dragðu öxlblöðin í átt að skottbeininu og haltu höfðinu á milli handlegganna.
4. Vertu hér og vinndu að því að koma fótunum í snertingu við jörðina.

Warrior I

Styrktu fæturna og opnaðu mjöðmina og bringuna með Warrior I sitja.

Vöðvar unnu:

• kvið
• hamstrings
• fjórmenningar

Til að gera þetta:

1. Stattu með fæturna saman og handleggina við hliðina.
2. Stígðu með vinstri fæti í tungu, haltu hægri fæti þínum beinum og snúðu hægri fæti í 45 gráðu sjónarhorni.
3. Teygðu handleggina yfir höfuðið.
4. Kreistu öxlblöðin saman og niður og lyftu höfðinu til að líta upp með fingurgómunum.

Brú

Styrktu aftari keðjuna þína - eða aftan á líkamann - með Bridge.

Vöðvar unnu:

• hamstrings
• glutes
• fjórmenningar

Til að gera þetta:

1. Liggðu á bakinu með hnén beygð og fæturnar flatt á jörðu.
2. Settu handleggina við hliðina á þér með lófunum á jörðu.
3. Andaðu að þér. Andaðu út og ýttu upp í gegnum fæturna, ýttu mjöðmunum upp í átt að himni.

Garland

Opnaðu mjöðmina, læri og ökkla með Garland Pose.

Vöðvar unnu:

• geðhvörf
• kvið

Til að gera þetta:

1. Styðjið niður með fæturna eins nálægt og þú getur náð þeim, bentu á tærnar.
2. Láttu búkinn falla á milli læranna og ýttu á olnbogana á hnén.
3. Haltu skottbeini þínum niðri á jörðu og bringuna upp, notaðu mótspyrnuna á hnén til að hjálpa þér.

Bogi

Teygðu alla framhlið líkamans meðan þú styrkir bakið í þessari stellingu.

Vöðvar unnu:

• lats
• þríhöfða
• glutes
• hamstrings

Til að gera þetta:

1. Leggðu á magann með handleggjunum úti við hliðina og lófana upp.
2. Beygðu hnén og náðu aftur og gríptu í ökkla með hendurnar.
3. Haltu hnén í takt við mjöðmina.
4. Þegar þú andar að þér, lyftu hælunum frá rassinum á meðan þú lyftir lærunum frá jörðu.
5. Ýttu öxlblöðunum til baka og horfðu fram.

Bátur

Abs. Þinn mun (að lokum) þakka þér fyrir Boat Pose.

Vöðvar unnu:

• kvið
• mjöðm flexors

Til að gera þetta:

1. Sestu á rassinn með fæturna framan í þig.
2. Hallaðu örlítið til baka með hendurnar á jörðu sem styður þig.
3. Andaðu að þér og færðu hnén að brjósti þínu, stöðvaðu þegar læri eru í 45 gráðu sjónarhorni við jörðu.
4. Teygðu fæturna út ef mögulegt er - annars skaltu hafa þá hér.
5. Komdu handleggjunum út fyrir framan þig svo að þeir séu samsíða gólfinu. Haltu hér.

Háþróaður venja

Fyrir jógakennendur samanstendur þessi háþróaða venja af sjö hreyfingum sem eru viss um að skora á þig á allan hátt.

Hitaðu upp með byrjendanum eða millistiginu og farðu síðan í þessa röð.

Haltu hverri posa í 1 mínútu og endurtaktu hringrásina tvisvar.

Pigeon konungur

Opnaðu mjöðmina og teygðu kviðin með konudúfu, framvindu Pigeon Pose.

Vöðvar unnu:

• þríhöfða
• biceps
• lats

Til að gera þetta:

1. Gerðu ráð fyrir að Pigeon Pose sé með vinstra hné bogið fyrir framan þig og hægri fótinn þinn lengdur á eftir þér.
2. Beygðu hægri hné og færðu fótinn upp að bakinu.
3. Bogaðu bakið og slepptu höfðinu niður.
4. Réttu höndunum yfir höfuðið og gríptu í fótinn með báðum höndum.

Dúfa

Teygðu bakið og abs - auk styrkðu axlir og fætur - með Dove Pose.

Vöðvar unnu:

• geðhvörf
• fjórmenningar
• hamstrings
• glutes

Til að gera þetta:

1. Hné á gólfinu með handleggina niðri við hliðina.
2. Með fingrum þínum fram á við, hallaðu þér aftur að höndum þínum með beinum handleggjum.
3. Lækkið niður á framhandleggina.
4. Byrjaðu að ýta læri upp og út, bogaðu bakið, slepptu höfðinu og færðu hendurnar eins nálægt fótum þínum og mögulegt er.

Peacock

Vinna á handleggsstyrk þinn og jafnvægi með Peacock Pose.

Vöðvar unnu:

• framhandleggir
• kvið
• lats
• lágt bak
• glutes
• hamstrings

Til að gera þetta:

1. Hné á gólfinu með hnén á breiddinni og sestu á hælana.
2. Hallaðu fram og leggðu lófa þína á gólfið með fingrunum til baka í átt að líkama þínum.
3. Beygðu olnbogana og renndu hnén utan á handleggina.
4. Hallaðu búknum á upphandleggina og lækkaðu höfuðið.
5. Réttu á hnén og teygðu fæturna á bak við þig og byrjar fyrst með toppum fótanna á gólfinu.
6. Þegar þér finnst þú vera stöðugur hér skaltu færa þyngdina áfram og lyfta fótunum frá jörðu.

Lord of the Dance

Bættu jafnvægi þitt og sveigjanleika og teygðu alla framhlið líkamans með Lord of the Dance.

Vöðvar unnu:

• fjórmenningar
• hamstrings
• kvið
• lats

Til að gera þetta:

1. Stattu með fæturna saman og handleggina niður við hliðina.
2. Beygðu vinstra hnéð og færðu fótinn að rassinum.
3. Gríptu utan um fótinn með vinstri hendi og ýttu halanum niður og mjaðmagrindina upp að magahnappnum.
4. Leyfðu hnénu að teygja sig aðeins þegar það færist upp í átt að loftinu.
5. Láttu hægri handlegginn framan þig samsíða gólfinu.

Höfuðstöðu

Byggja upp efri hluta líkamans og kjarna, svo og bæta jafnvægið og jafnvel blóðrásina, með höfuðstað.

Vöðvar unnu:

• þríhöfða
• lats
• kvið
• fjórmenningar
• hamstrings

Til að gera þetta:

1. Farðu á fjóra höndina með úlnliðunum undir öxlum og hnén undir mjöðmunum.
2. Komdu framhandleggjunum upp á gólfið, festu hendurnar og settu höfuðið á höfðinu á gólfið rétt fyrir framan hendurnar.
3. Réttu fæturna og labbaðu þeim í stöðu Dogward. Markmiðið að koma mjöðmunum eins nálægt öxlstigi og mögulegt er.
4. Andaðu að þér og lyftu öðrum fætinum upp að loftinu og fylgdu svo með hinum.

Höfuðstöðu Lotus

Framvinda á hefðbundinn Headstand, þú munt skora jafnvægið þitt enn frekar með Lotus tilbrigði.

Vöðvar unnu:

• þríhöfða
• lats
• kvið
• fjórmenningar
• hamstrings

Til að gera þetta:

1. Gerðu ráð fyrir stöðu Headstand.
2. Klæddu fótunum saman með því að beygja hægri fótinn og setja hann á vinstra lærið.
3. Fylgdu með því að beygja vinstri fótinn og setja hann á hægri lærið.

Slökkvilið

Teygðu hamstrings og mjöðm og fáðu þér morðingjasett handleggsvöðva með Firefly Pose.

Vöðvar unnu:

• geðhvörf
• lats
• þríhöfða
• brjósti
• kvið

Til að gera þetta:

1. Styðjið niður og halið búknum fram á milli fótanna.
2. Settu hendurnar á gólfið innan í fótunum.
3. Færið upphandleggina eins nálægt upplæri og mögulegt er.
4. Byrjaðu að lyfta þér af gólfinu og ýttu þyngdinni í hendurnar.
5. Beygðu þyngdarmiðjuna aftur til baka og leyfðu fótunum að rétta fyrir þér.

Aðalatriðið

Hvort sem það er byrjandi eða háþróaður yogi, getur það verið hressandi og frábær hagur að búa til kjörið jóga venja á morgun.

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, WI, einkaþjálfari og hópfimleikakennari sem hefur það að markmiði að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Þegar hún er ekki að vinna með eiginmanni sínum eða elta unga dóttur sína, er hún að horfa á glæpasjónvarpsþætti eða gera súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana á Instagram fyrir heilsuréttindi, #momlife og fleira.