Mulberries 101: Næringaratvik og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni
• Trefjar
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Heilsufar ávinningur af Mulberries
• Lægri kólesteról
• Bæta blóðsykursstjórnun
• Draga úr krabbameini
• Skaðleg áhrif og áhyggjur einstaklinga
• Aðalatriðið

Mulber eru ávextir Mulberry tré (Morus sp.) og tengjast fíkjum og brauðávöxtum.

Trén eru venjulega ræktað fyrir lauf sín - aðallega í Asíu og Norður-Ameríku - þar sem þau eru eini maturinn sem silkiormar borða (1).

Þeir bera litrík ber - oftast svört, hvít eða rauð - sem oft eru gerð úr víni, ávaxtasafa, te, sultu eða niðursoðnum mat, en einnig er hægt að þurrka þau og borða sem snarl.

Vegna sætra bragða þeirra, glæsilegs næringargildis og ýmissa heilsufarslegra ávinnings, eru mulber vaxandi vinsældir um allan heim (2).

Þessi grein fjallar um mulber, þ.mt næring þeirra og ávinningur.

Næringargildi

Fersk mulber samanstanda af 88% vatni og hafa aðeins 60 kaloríur á bolla (140 grömm).

Eftir ferskum þyngd veita þeir 9,8% kolvetni, 1,7% trefjar, 1,4% prótein og 0,4% fitu.

Mulber eru oft neytt þurrkað, svipað og rúsínum. Í þessu formi innihalda þau 70% kolvetni, 14% trefjar, 12% prótein og 3% fitu - sem gerir þau nokkuð mikið af próteini miðað við flest ber.

Hér eru helstu næringarefni í 3,5 aura (100 grömm) skammti af ferskum mulberjum (3):

• Hitaeiningar: 43
• Vatn: 88%
• Prótein: 1,4 grömm
• Kolvetni: 9,8 grömm
• Sykur: 8.1. grömm
• Trefjar: 1,7 grömm
• Fita: 0,4 grömm

Kolvetni

Fersk mulber samanstendur af 9,8% kolvetnum, eða 14 grömm á bolla (140 grömm).

Þessi kolvetni eru að mestu leyti einföld sykur, svo sem glúkósa og frúktósa, en innihalda einnig smá sterkju og trefjar.

Trefjar

Mulber eru með ágætis magn af trefjum, sem samsvarar 1,7% af ferskri þyngd þeirra.

Trefjarnar eru báðar leysanlegar (25%) á formi pektíns og óleysanlegar (75%) í formi ligníns (1, 4).

Trefjar hjálpa þér að viðhalda heilbrigðu meltingarkerfi, lækka kólesterólmagn og draga úr hættu á mörgum sjúkdómum (5, 6, 7, 8).

SAMANTEKT Fersk mulber eru með um 10% kolvetni í formi einfaldra sykra, sterkju og leysanlegra og óleysanlegra trefja. Þeir eru nokkuð mikið í vatni og lítið í kaloríum.

Vítamín og steinefni

Mulber eru rík af mörgum vítamínum og steinefnum, einkum C-vítamíni og járni:

• C-vítamín Nauðsynlegt vítamín sem er mikilvægt fyrir heilsu húðarinnar og ýmsar líkamsstarfsemi (9).
• Járn. Mikilvægt steinefni sem hefur ýmsa aðgerðir, svo sem að flytja súrefni um líkamann.
• K1 vítamín. Einnig þekkt sem phylloquinon, K-vítamín er mikilvægt fyrir blóðstorknun og beinheilsu (10, 11).
• Kalíum. Nauðsynlegt steinefni sem getur lækkað blóðþrýsting og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (12, 13).
• E-vítamín Andoxunarefni sem verndar gegn oxunarskaða (14).

SAMANTEKT Mulber innihalda mikið magn af bæði járni og C-vítamíni, svo og ágætis magni af kalíum og E og K-vítamínum.

Önnur plöntusambönd

Mulber eru rík af plöntusamböndum, svo sem antósýanínum, sem stuðla að lit þeirra og jákvæð áhrif á heilsu (15, 16, 17, 18, 19).

Þeir fjölmennustu eru:

• Anthocyanins. Fjölskylda andoxunarefna sem geta hindrað oxun á LDL (slæmu) kólesteróli og haft jákvæð áhrif gegn hjartasjúkdómum (20, 21, 22).
• Sýanidín. Aðalantósýanínið í mulberjum er ábyrgt fyrir svörtum, rauðum eða fjólubláum lit þeirra (23).
• Klóróensýra. Andoxunarefni nóg í mörgum ávöxtum og grænmeti.
• Rutin. Öflugt andoxunarefni sem getur hjálpað til við að verjast langvarandi ástandi eins og krabbameini, sykursýki og hjartasjúkdómum (24, 25).
• Myricetin. Efnasamband sem getur haft verndandi áhrif gegn sumum krabbameinum (26).

Magn plöntusambanda í mulberjum fer eftir fjölbreytni. Þetta skilar sér í mismunandi litum og andoxunarefniseiginleikum (27).

Djúplitaðar og þroskaðar mulber eru ríkari af plöntusamböndum og hafa hærri andoxunargetu en litlaus og óþroskuð ber (28, 29, 30, 31).

SAMANTEKT Mulber innihalda nokkur plöntusambönd, svo sem antósýanín, klórógen sýru, rutín og myricetin. Djúplituð og þroskuð ber eru ríkari af þessum efnasamböndum en litlaus ber.

Heilsufar ávinningur af Mulberries

Mulber eða útdráttur Mulberry getur verið gagnleg gegn nokkrum langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum, sykursýki og krabbameini (32).

Lægri kólesteról

Kólesteról er mikilvæg fitusameind sem er til staðar í hverri frumu líkamans. Hins vegar er hækkað kólesterólmagn í blóði tengt aukinni hættu á hjartasjúkdómum.

Dýrarannsóknir sýna að mulber og mulberry útdrættir geta dregið úr umfram fitu og lækkað kólesterólmagn. Þeir geta einnig bætt hlutfallið á milli LDL (slæmt) og HDL (gott) kólesteróls (20, 33).

Að auki benda nokkrar tilraunagjafartilraunir til þess að þær dragi úr myndun fitu í lifur - hugsanlega hjálpar til við að koma í veg fyrir feitan lifrarsjúkdóm (34, 35, 36, 37).

Bæta blóðsykursstjórnun

Fólk með sykursýki af tegund 2 á á hættu að hækka blóðsykur hratt og þarf að fara varlega þegar það borðar kolvetni.

Mulber innihalda efnasambandið 1-deoxynojirimycin (DNJ), sem hindrar ensím í þörmum þínum sem brýtur niður kolvetni.

Þess vegna geta mulber verið gagnleg gegn sykursýki með því að hægja á aukningu á blóðsykri eftir máltíðir. Nauðsynlegt er að rannsaka fólk áður en hægt er að komast að ákveðnum ályktunum (38, 39, 40).

Draga úr krabbameini

Sýnt hefur verið fram á að aukið álag í líkama þínum veldur oxunartjóni í frumum og vefjum, sem tengist aukinni hættu á krabbameini (41, 42).

Í mörg hundruð ár hafa mulber verið hluti af hefðbundnum kínverskum lækningum sem lækning gegn krabbameini.

Sumir vísindamenn telja nú að þessi álitinn krabbameinsvarnaráhrif geti haft vísindalegan grunn (43).

Dýrarannsóknir benda til þess að andoxunarefni í Mulberry safa geti dregið úr oxunarálagi - hugsanlega dregið úr hættu á krabbameini (4, 44).

Hafðu í huga að það sama á við um ávexti og grænmeti almennt. Engar vísbendingar benda til þess að mulber ber að draga úr hættu á krabbameini meira en aðrir ávextir eða ber.

SAMANTEKT Mulber geta lækkað kólesterólmagn, hjálpað til við að koma í veg fyrir fitusjúkdóm í lifur og bæta stjórn á blóðsykri. Þeir draga einnig úr oxunarálagi, sem getur dregið úr hættu á krabbameini.

Skaðleg áhrif og áhyggjur einstaklinga

Ofnæmi fyrir mulberjum er sjaldgæft en greint hefur verið frá því að frjókorn frá mulberberjum valda ofnæmisviðbrögðum hjá viðkvæmum einstaklingum.

Ef þú ert næmur fyrir frjókornum af birki gætirðu einnig brugðist við mulberjum vegna krossviðbragða (45).

SAMANTEKT Mulber ofnæmi er sjaldgæft, en fólk sem er viðkvæmt fyrir frjókornum af birki getur fundið fyrir ofnæmi fyrir mulberjum.

Aðalatriðið

Mulber eru litrík ber sem borðað er bæði ferskt og þurrkað.

Þeir eru góð uppspretta af járni, C-vítamíni og nokkrum plöntusamböndum og hafa verið tengd við lægra kólesteról, blóðsykur og krabbamein.

Þessi ber hafa einnig verið notuð í kínverskum jurtalyfjum í þúsundir ára til að meðhöndla ýmsa sjúkdóma, þó vísbendingar til að styðja árangur þeirra séu veikar.

Mulber hafa sætan og ljúffengan smekk, eru troðfullir af næringarefnum og hafa ýmsa mögulega heilsufarslegan ávinning - sem eru allir mikilvægir til að byggja upp heilbrigt mataræði.