Háþrýstingur í vöðvum og líkamsþjálfun þín

Efni.

• Hvað er vöðvastækkun?
• Hvernig á að byggja upp vöðva og auka vöðvastærð
• Hversu oft á að lyfta til að ná háþrýstingi í vöðvum
• Ráð til að nýta líkamsþjálfun þína sem best
• Myostatin-tengd vöðvastækkun
• Takeaway

Háþrýstingur er aukning og vöxtur vöðvafrumna. Háþrýstingur vísar til aukningar á vöðvastærð sem náðst hefur með æfingum. Ef þú vinnur líkamsrækt, ef þú vilt tónn eða bæta vöðvaskilgreining, er lyfting lóða algengasta leiðin til að auka háþrýsting.

Hvað er vöðvastækkun?

Það eru tvenns konar vöðvastækkun:

• myofibrillar: vöxt samdráttar í vöðvum
• kaldhæðni: aukin geymsla á vöðva glýkógeni

Hvaða tegund til að einbeita sér að fer eftir líkamsræktarmarkmiðum þínum. Myofibrillar þjálfun mun hjálpa til við styrk og hraða. Sarcoplasmic vöxtur hjálpar til við að veita líkama þínum viðvarandi orku fyrir íþróttaviðburðir við þrek.

Þegar þyngdarlyftingum er lyft er hægt að framkvæma margar endurtekningar (reps) með lægri þyngd eða lyfta þunga fyrir færri reps. Leiðin sem þú lyftir ákvarðar hvernig vöðvarnir vaxa og breytast.

Til dæmis er hægt að þróa vöðvaspennu með léttari þyngd, en það mun þurfa mikinn fjölda endurtekninga til að bæta skilvirkni vöðvaþræðanna. Nema þú framkvæmir fjölda endurtekninga til að þreyta, með þessum líkamsþjálfunarstíl sérðu ekki mikla skilgreiningu á vöðvum.

Aftur á móti er notkun þunga skilvirk leið til að örva vöxt og skilgreiningu í vöðvaþræðingum. Það er líka skilvirkari leið til að vinna úr ef þú ert stuttur í tíma.

Hvernig á að byggja upp vöðva og auka vöðvastærð

Til að byggja upp vöðva með þyngdarlyftingum þarftu bæði að hafa vélrænan skaða og efnaskiptaþreytu. Þegar þú lyftir þungum þunga verða samdráttarpróteinin í vöðvunum að búa til kraft til að velta viðnáminu sem þyngdin veitir.

Aftur á móti getur þetta valdið skaða á vöðvum. Vélrænni skemmdir á vöðvapróteinum örva viðgerðarviðbrögð í líkamanum. Skemmdar trefjar í vöðvapróteinum leiða til aukningar á vöðvastærð.

Vélræn þreyta á sér stað þegar vöðvaþræðirnir þreyta tiltækt framboð ATP, orkuþáttar sem hjálpar vöðvunum að dragast saman. Þeir geta ekki haldið áfram að kynda undir vöðvasamdrætti eða geta ekki lengur lyft þyngdinni almennilega. Þetta getur einnig leitt til aukins vöðva.

Bæði vélrænni skemmdir og efnaskiptaþreyta eru mikilvæg til að ná háþrýstingi í vöðvum.

Þú þarft ekki endilega að vinna vöðvana til að benda á það sem kallast „bilun“ - sem þýðir að þú getur ekki fylgst með endurtekningum til að ná þeim árangri sem þú vilt.

Ein rannsókn frá 2010 kom í ljós að fyrir hámarksárangur þarf að vera umtalsvert efnaskiptaálag á vöðvana, auk hóflegs stigs vöðvaspennu.

Vísindamenn komust að því að æfingar sem fela í sér að stytta (sammiðja) hreyfingu á hratt til miðlungs hraða í 1-3 sekúndur og lengja (sérvitring) á hægari hraða (2-4 sekúndur) voru mjög árangursríkar.

Eitt dæmi um sammiðja hreyfingu er að hækka þyngdina meðan á bicep krulla að öxlinni. Endurkoman upphafsstaðan væri sérvitring.

Hversu oft á að lyfta til að ná háþrýstingi í vöðvum

Hversu oft þú þarft að æfa til að ná háþrýstingi í vöðvum fer eftir markmiðum þínum.

Þú gætir prófað eina af þessum þyngdarlyftingaáætlunum:

• Lyftingar (sérstaklega þungar lóðir) þrjá daga vikunnar. Þetta gerir þér kleift að gera dag á milli funda til að láta vöðvana ná sér. Bati er nauðsynlegur fyrir vöðvavöxt.
• Að lyfta aðeins tveimur dögum í viku, fer eftir núverandi líkamsræktarstigi.
• Skipt á milli lyftingar á efri hluta líkamans og lyfta í neðri hluta líkamans á mismunandi dögum. Þetta gerir þér kleift að vinna mismunandi vöðva en leyfa þér tíma fyrir hvíld og bata.

Ráð til að nýta líkamsþjálfun þína sem best

• Notaðu reps-and-rest hringrás. Rannsóknir sýna að lyftingarar ættu að stefna að 6-12 endurtekningum á hvert sett. Leyfa 60-90 sekúndur á milli setanna fyrir hvíld. Þetta mun hjálpa til við að ná háþrýstingi vegna þess að vöðvarnir verða þreyttir.
• Lyftu nægilega þyngd. Ekki lyfta þyngdinni sem er of létt þar sem það gerir þér ekki kleift að sjá sömu skilgreiningarhagnað.
• Skiptu um æfingar þínar eða athafnir. Þetta mun hjálpa þér að skjóta upp mismunandi eða mörgum vöðvatrefjum í sömu hreyfingu eða hringrás.
• Íhugaðu að vinna með þjálfara. Löggiltur þjálfari getur hjálpað þér að búa til þyngdarlyftingarforrit til að uppfylla markmið þín.

Mundu að vöðvarnir geta aðlagast hratt að hreyfingu. Það er mikilvægt að skora stöðugt á vöðvana til að halda áfram að sjá vöxt og aukna skilgreiningu.

Til að vera öruggur skaltu aldrei auka þyngdina sem þú lyftir of fljótt. Í staðinn skaltu stefna að smám saman aukningu í hverri viku.

Myostatin-tengd vöðvastækkun

Hægt er að ná háþrýstingi í vöðvum með æfingum. Það er einnig læknisfræðilegt ástand sem kallast myostatin-tengd vöðvastækkun.

Myostatin-tengd vöðvastækkun er sjaldgæft erfðafræðilegt ástand. Einstaklingar sem búa við myostatin upplifa minnkaða líkamsfitu og aukna vöðvastærð.

Þetta er ekki lamandi ástandi og flestir sem hafa það, fá venjulega ekki læknisfræðilega fylgikvilla. Það stafar af stökkbreytingum í MSTN geninu.

Algengustu einkennin eru lítið magn líkamsfitu og aukinn vöðvastyrkur.Hægt er að mæla líkamsfitu með ómskoðun eða með þykkt.

Auðveldasta leiðin til að greina ástandið er með klínískum erfðaprófum. En þetta er venjulega aðeins fáanlegt á takmörkuðum grundvelli. Láttu lækninn þinn vita um einkenni þín og ef þú hefur áhuga á erfðarannsóknum.

Takeaway

Hægt er að ná háþrýstingi í vöðvum með þyngdarlyftingum í líkamsræktarstöðinni. En þú þarft stöðugt að brjóta niður og skora á vöðva til að sjá vöxt.

Próteinríkt mataræði er einnig mikilvægt fyrir vöðvavöxt. Einbeittu þér að magra próteingjafa eins og próteinbundið próteinduft, magurt kjöt, kjúkling og fisk. Reyndu að borða eða drekka próteingjafa innan 30 mínútna frá líkamsþjálfun.

Áður en byrjað er á nýrri æfingarrútínu, leitaðu til læknisins. Þeir munu geta ákvarðað hvort þung lyfting sé örugg fyrir þig.