Sinnepsgrænir: Staðreyndir um næringu og heilsufar

Efni.

• Næringar snið
• Heilsubætur af sinnepsgrænum
• Ríkur í andoxunarefnum sem berjast gegn sjúkdómum
• Frábær uppspretta K-vítamíns
• Gæti aukið friðhelgi
• Getur gagnast heilsu hjartans
• Getur verið gott fyrir augnheilsu
• Getur haft krabbameinsáhrif
• Hvernig á að undirbúa og borða sinnepsgrænmeti
• Hugsanlegir gallar
• Aðalatriðið

Sinnepsgrænir eru grænmetistegundir með piparsmekk sem koma frá sinnepsplöntunni (Brassica juncea L.) ().

Einnig þekktur sem brúnt sinnep, grænmetis sinnep, indverskt sinnep og kínverskt sinnep, sinnep grænmeti eru meðlimir í Brassica ættkvísl grænmetis. Þessi ættkvísl inniheldur einnig grænkál, grænkálsgrænmeti, spergilkál og blómkál (2,).

Það eru nokkur afbrigði, sem eru venjulega græn og hafa sterkan beiskan, sterkan bragð.

Til að gera þau girnilegri eru þessi laufgrænu grænmeti venjulega notuð soðin, gufusoðin, hrærð eða jafnvel súrsuð.

Þessi grein veitir fullkomið yfirlit yfir sinnepsgrænmeti, þar á meðal næringu þeirra, ávinning og notkun.

Næringar snið

Sinnepsgrænt er einn næringarríkasti matur sem þú getur borðað, þar sem hann er með lítið af kaloríum en samt ríkur í trefjum og örnæringum ().

Einn bolli (56 grömm) af söxuðum hráum sinnepsgrænum veitir ():

• Hitaeiningar: 15
• Prótein: 2 grömm
• Feitt: minna en 1 grömm
• Kolvetni: 3 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• Sykur: 1 grömm
• A-vítamín: 9% af daglegu gildi (DV)
• B6 vítamín (pýridoxín): 6% af DV
• C-vítamín: 44% af DV
• E-vítamín: 8% af DV
• K-vítamín: 120% af DV
• Kopar: 10% af DV

Að auki innihalda sinnepsgrænmeti 4-5% af DV fyrir kalsíum, járni, kalíum, ríbóflavíni (B2 vítamíni), magnesíum og þíamíni (B1 vítamíni), sem og lítið magn af sinki, seleni, fosfór, níasíni (B3 vítamíni). ), og fólat ().

Í samanburði við hrár sinnepsgrænu hefur einn bolli (140 grömm) af soðnum sinnepsgrænum mun hærra magn af A-vítamíni (96% af DV), K-vítamíni (690% af DV) og kopar (22,7% af DV) . Samt er það minna af C og E vítamínum ().

Súrsuðum sinnepsgrænum, oft kölluð takana í japönskum og kínverskum matargerðum, eru svipuð í kaloríum, kolvetnum og trefjum sem hrá sinnepsgrænu. En þeir missa nokkur næringarefni við súrsun, sérstaklega C-vítamín ().

Ein rannsókn leiddi þó í ljós að súrsun var árangursrík aðferð til að halda mikilvægum plöntusamböndum með andoxunarefni ().

Sinnepsgrænt er með lítið af kaloríum en samt mikið af trefjum og mörg nauðsynleg vítamín og steinefni. Sérstaklega eru þau frábær uppspretta af C- og K-vítamínum.

Heilsubætur af sinnepsgrænum

Nú eru takmarkaðar rannsóknir á sérstökum ávinningi þess að borða sinnepsgrænt.

Samt eru einstök næringarefni sem finnast í sinnepsgrænum - og Brassica grænmeti almennt - hefur verið tengt fjölmörgum heilsufarslegum ávinningi

Ríkur í andoxunarefnum sem berjast gegn sjúkdómum

Andoxunarefni eru náttúrulega plöntusambönd sem hjálpa til við að vernda gegn oxunarálagi sem stafar af umfram sindurefnum ().

Sindurefni eru óstöðugar sameindir sem geta skaðað frumur þínar. Rannsóknir benda til þess að með tímanum geti þessi skaði leitt til alvarlegra, langvinnra sjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóms, krabbameins og Alzheimerssjúkdóms (,).

Þó að magn sértækra andoxunarefna sé mismunandi á mismunandi tegundum sinnepsgrænna, þá eru þessi laufgrænu almennt rík uppspretta andoxunarefna eins og flavonoids, beta karótín, lútín og vítamín C og E (,,,).

Að auki eru rauð afbrigði rík af antósýanínum, sem eru rauðfjólublá litarefni sem finnast í ávöxtum og grænmeti sem hafa verið tengd minni hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini og sykursýki af tegund 2 (,).

Á heildina litið, þar með talið sinnepsgrænt í mataræði þínu, getur það hjálpað til við að vernda gegn sjúkdómum sem tengjast oxunarálagi.

Frábær uppspretta K-vítamíns

Bæði hrátt og soðið sinnepsgrænmeti er stórkostlegur uppspretta K-vítamíns og veitir 120% og 690% af DV á einn bolla (56 grömm og 140 grömm), í sömu röð (,).

K-vítamín er best þekkt fyrir mikilvægt hlutverk sitt við að hjálpa við blóðstorknun. Það hefur einnig verið sýnt fram á að það er nauðsynlegt fyrir heilsu hjarta og beina ().

Reyndar hefur ófullnægjandi K-vítamín verið tengt aukinni hættu á hjartasjúkdómi og beinþynningu, ástand sem leiðir til minni beinstyrks og aukinnar hættu á beinbrotum (,).

Nýlegar rannsóknir hafa einnig bent til tengsla milli K-vítamínskorts og heilaheilsu. Ófullnægjandi K-vítamín getur tengst aukinni hættu á skertri heilastarfsemi, vitglöpum og Alzheimerssjúkdómi. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum (,).

Gæti aukið friðhelgi

Sinnepsgrænt getur líka verið gott fyrir ónæmiskerfið þitt.

Bara einn bolli (56 grömm hrár, 140 grömm soðinn) veitir meira en þriðjung af daglegri C-vítamínþörf þinni (,).

C-vítamín er vatnsleysanlegt vítamín sem er nauðsynlegt fyrir sterkt ónæmiskerfi. Rannsóknir sýna að ef þú færð ekki nóg af C-vítamíni í mataræði þínu getur það orðið til þess að veikja ónæmiskerfið og gera þig næmari fyrir veikindum ().

Að auki styður A-vítamín í sinnepsgrænum einnig ónæmissvörun þína. Það gerir það með því að stuðla að vexti og dreifingu T frumna, sem eru tegund hvítra blóðkorna sem þarf til að berjast gegn hugsanlegum sýkingum (,).

Getur gagnast heilsu hjartans

Sinnepsgrænt getur líka verið gott fyrir hjartað þitt.

Þau eru hlaðin andoxunarefnum eins og flavonoíðum og beta karótíni, sem hefur verið tengd minni hættu á að þroskast og deyja úr hjartasjúkdómum (,,).

Ein endurskoðun átta rannsókna leiddi í ljós að mikil inntaka af laufgrænu Brassica grænmeti tengist verulegri 15% minni hættu á hjartasjúkdómum ().

Eins og með annað Brassica grænmeti, sinnepsgrænmeti innihalda efnasambönd sem hjálpa til við að binda gallsýrur í meltingarfærum þínum. Þetta er mikilvægt þar sem að koma í veg fyrir endurupptöku gallsýra leiðir til lækkaðs kólesterólgildis (24).

Samkvæmt einni tilraunaglasrannsókn eykur gufandi sinnepsgrjón verulega gallsýrabindandi áhrif þeirra. Þetta bendir til þess að gufusoðin sinnepsgrænmeti geti haft meiri kólesterólslækkandi möguleika samanborið við að borða þau hrá ().

Getur verið gott fyrir augnheilsu

Meðal andoxunarefna í sinnepsgrænum eru lútín og zeaxanthin, sem sýnt hefur verið að gagnast heilsu augans (,,,).

Sérstaklega, þessi tvö efnasambönd hjálpa til við að vernda sjónhimnu þína gegn oxunarskemmdum, auk þess að sía út mögulega skaðlegt blátt ljós (,).

Þess vegna benda rannsóknir til þess að borða matvæli sem eru rík af lútíni og zeaxanthíni geti hjálpað til við að vernda gegn aldurstengdri hrörnun í augnbotnum, sem er helsta orsök blindu um allan heim ().

Getur haft krabbameinsáhrif

Til viðbótar við öflug andoxunarefni, sem geta haft krabbameinsáhrif, eru sinnepsgrænir mikið í hópi gagnlegra plantnaefna sem kallast glúkósínólat ().

Í rannsóknum á tilraunaglösum hefur verið sýnt fram á að glúkósínólöt hjálpa til við að vernda frumur gegn DNA skemmdum og koma í veg fyrir vöxt krabbameinsfrumna. Þessir kostir hafa þó ekki verið rannsakaðir hjá mönnum ().

Að sama skapi fundust tilraunaglasrannsókn á sinnepsblaðaútdrætti verndandi áhrifum gegn krabbameini í ristli og lungum. Samt er þörf á rannsóknum á mönnum ().

Hvað varðar rannsóknir á mönnum hafa athuganir sýnt fram á tengsl milli heildarinntöku á Brassica grænmeti - en ekki sinnepsgrænmeti sérstaklega - og minni hætta á ákveðnum tegundum krabbameina, þ.mt krabbamein í maga, endaþarmi og eggjastokkum (,,,).

Sinnepsgrænir eru ríkir af mikilvægum plöntusamböndum og örnæringarefnum, sérstaklega A, C og K. vítamín. Þess vegna getur borðað þau haft ávinning fyrir heilsu auga og hjarta, auk krabbameins og eiginleika sem auka á ónæmiskerfið.

Hvernig á að undirbúa og borða sinnepsgrænmeti

Það eru margar leiðir til að njóta sinnepsgrænna.

Hrá sinnepsgrænu er oft bætt við önnur blönduð grænmeti til að veita salatinu pipar, kryddaðan lyftistyrk. Sumum finnst meira að segja gaman að nota þau í smoothies og grænan safa.

Þó að soðnar sinnepsgrænir bjóði til dýrindis meðlæti til að bera fram ásamt brenndum kjúklingi eða bökuðum fiski, þá virka þeir líka vel í súpur, plokkfisk og pottrétti.

Til að hjálpa til við að koma jafnvægi á skarpt bragð þeirra eru þessi sterku grænmeti oft soðin með fituuppsprettu, svo sem ólífuolíu eða smjöri, svo og súrum vökva, svo sem ediki eða sítrónusafa.

Sinnepsgrænu er einnig hægt að súrka með blöndu af sykri, salti, ediki, chili og hvítlauk.

Burtséð frá því hvernig þú notar þau, er sinnepsgrænt best að geyma í ísskápnum og þvo það svo rétt áður en það er notað.

Sinnepsgrænir eru fjölhæfur laufgrænn sem getur bætt pipar, bitur bragð við hráa eða soðna rétti.

Hugsanlegir gallar

Þrátt fyrir að rannsóknir séu takmarkaðar eru sinnepsgrænir almennt taldir mjög hollir og öruggir. Hins vegar geta þau valdið aukaverkunum hjá ákveðnum einstaklingum.

Þar sem sinnepsgrænir innihalda mikið af K-vítamíni - vítamín sem hjálpar við blóðstorknun - að borða þau gæti truflað blóðþynningarlyf.

Þess vegna ættu einstaklingar sem eru á blóðþynnandi lyfjum, svo sem warfarin, að ráðfæra sig við lækninn áður en þeir fella mikið magn af þessum laufgrænu grænmeti í mataræði sitt ().

Að auki innihalda sinnepsgrænt oxalöt, sem getur aukið hættuna á nýrnasteinum hjá sumum einstaklingum ef það er neytt í miklu magni. Ef þú ert hættur að nýrnasteinum af oxalattegund, gætirðu viljað takmarka sinnepsgrænmeti í mataræði þínu ().

Sinnepsgrænt er almennt mjög öruggt að borða. En þar sem þau innihalda mikið af K-vítamíni og innihalda oxalöt, getur mikið magn kallað fram aukaverkanir hjá einstaklingum sem taka blóðþynningarlyf eða eru í mikilli hættu á nýrnasteinum af oxalat-gerð.

Aðalatriðið

Sinnepsgrænir eru piparblöð sinnepsplöntunnar og eru ótrúlega næringarrík.

Þau innihalda sérstaklega K-vítamín, C-vítamín og plöntusambönd sem geta haft andoxunarefni og krabbameinsáhrif. Að auki getur það verið gagnlegt fyrir hjarta-, auga- og ónæmisheilsu að fella sinnepsgrænmeti í mataræðið.

Með sinn piparlega, kryddaða bragð eru sinnepsgrænir dýrindis viðbót við salöt, súpur eða pottrétti. Þeir geta einnig verið gufusoðnir og hent með ólífuolíu, hvítlauk og sítrónusafa fyrir einfalt meðlæti.