K1 vítamín vs K2: Hver er munurinn?

Efni.

• Hvað er K-vítamín?
• Fæðutegundir K1 vítamíns
• Matarlindir K2 vítamíns
• Mismunur á milli K1 og K2 í líkamanum
• Heilsufar af K1 og K2 vítamíni
• K-vítamín og blóðstorknun
• K-vítamín og beinheilsa
• K-vítamín og hjartaheilsa
• Skortur á K-vítamíni
• Hvernig á að fá nóg af K-vítamíni
• Aðalatriðið

K-vítamín er vel þekkt fyrir hlutverk sitt í blóðstorknun.

En þú veist kannski ekki að nafn þess vísar í raun til hóps nokkurra vítamína sem veita heilsufarslegan ávinning langt umfram það að hjálpa blóðtappanum.

Þessi grein mun fara yfir muninn á tveimur meginformum K-vítamíns sem finnast í mataræði manna: K1 vítamín og K2 vítamín.

Þú munt einnig læra hvaða matvæli eru góð uppspretta þessara vítamína og heilsufarslegan ávinning sem þú getur búist við að borða þau.

Hvað er K-vítamín?

K-vítamín er hópur fituleysanlegra vítamína sem hafa svipaða efnafræðilega uppbyggingu.

K-vítamín uppgötvaðist óvart á 1920 og 1930 eftir að takmarkað fæði hjá dýrum leiddi til mikillar blæðingar ().

Þrátt fyrir að til séu nokkrar mismunandi gerðir af K-vítamíni eru þær tvær sem oftast finnast í mataræði manna K1 vítamín og K2 vítamín.

K1 vítamín, einnig kallað phylloquinone, er aðallega að finna í plöntufæði eins og laufgrænu grænmeti. Það er um það bil 75–90% af öllu K-vítamíni sem neytt er af mönnum ().

K2 vítamín er að finna í gerjuðum matvælum og dýraafurðum og er einnig framleitt af þörmum bakteríum. Það hefur nokkrar undirgerðir sem kallast menakínón (MK) sem eru nefndar eftir lengd hliðarkeðjunnar. Þeir eru allt frá MK-4 til MK-13.

Yfirlit: K-vítamín vísar til hóps vítamína sem hafa svipaða efnafræðilega uppbyggingu. Tvær meginformin sem finnast í mataræði manna eru K1 og K2.

Fæðutegundir K1 vítamíns

K1 vítamín er framleitt af plöntum. Það er ríkjandi form K-vítamíns sem finnst í mataræði manna.

Eftirfarandi listi inniheldur nokkur matvæli sem innihalda mikið af K1 vítamíni. Hvert gildi táknar magn K1 vítamíns í 1 bolla af soðnu grænmetinu ().

• Grænkál: 1.062 míkróg
• Collard grænmeti: 1.059 míkróg
• Spínat: 889 míkróg
• Ræfa grænmeti: 529 míkróg
• Spergilkál: 220 míkróg
• Rósakál: 218 míkróg

Yfirlit: K1 vítamín er aðal tegund K-vítamíns í mataræði manna. Það er oftast að finna í laufgrænu grænmeti.

Matarlindir K2 vítamíns

Fæðutegundir K2 vítamíns eru mismunandi eftir undirtegundum.

Ein undirgerð, MK-4, er að finna í sumum dýraafurðum og er eina formið sem ekki er framleitt af bakteríum. Kjúklingur, eggjarauður og smjör eru góðar heimildir fyrir MK-4.

MK-5 til MK-15 eru form af K2 vítamíni með lengri hliðarkeðjum. Þeir eru framleiddir af bakteríum og finnast oft í gerjuðum matvælum.

Natto, vinsæll japanskur réttur gerður úr gerjuðum sojabaunum, er sérstaklega mikill í MK-7.

Ákveðnir harðir og mjúkir ostar eru einnig góðar uppsprettur K2 vítamíns, í formi MK-8 og MK-9. Að auki kom í ljós í nýlegri rannsókn að nokkrar svínakjötsafurðir innihalda K2 vítamín sem MK-10 og MK-11 ().

Innihald K2 vítamíns fyrir 3,5 aura (100 grömm) af nokkrum matvælum er hér að neðan (,,).

• Natto: 1.062 míkróg
• Svínakjöt pylsa: 383 míkróg
• Harðir ostar: 76 míkróg
• Svínakóta (með beini): 75 míkróg
• Kjúklingur (fótur / læri): 60 míkróg
• Mjúkir ostar: 57 míkróg
• Eggjarauða: 32 míkróg

Yfirlit: K2 vítamín fæðuheimildir eru mismunandi eftir undirtegundum, þó að þær innihaldi gerjað matvæli og ákveðnar dýraafurðir.

Mismunur á milli K1 og K2 í líkamanum

Meginhlutverk allra K-vítamíntegunda er að virkja prótein sem þjóna mikilvægum hlutverkum í blóðstorknun, hjartaheilsu og heilsu beina.

Hins vegar, vegna mismunandi frásogs og flutnings í vefi um allan líkamann, gæti K1 og K2 vítamín haft mjög mismunandi áhrif á heilsu þína.

Almennt frásogast K1-vítamínið í plöntum illa af líkamanum. Ein rannsókn áætlaði að minna en 10% af K1 sem finnst í plöntum frásogast í raun ().

Minna er vitað um frásog K2 vítamíns.Samt telja sérfræðingar að vegna þess að K2 er oft að finna í matvælum sem innihalda fitu, geti það frásogast betur en K1 ().

Þetta er vegna þess að K-vítamín er fituleysanlegt vítamín. Fituleysanleg vítamín frásogast miklu betur þegar þau eru borðuð með fitufitu.

Að auki, langhliða keðja K2 vítamíns gerir það kleift að dreifa í blóði lengur en K1. Þar sem K1 vítamín getur verið í blóði í nokkrar klukkustundir geta sumar tegundir K2 verið í blóði í marga daga ().

Sumir vísindamenn telja að lengri blóðrásartími K2 vítamíns geri kleift að nota það betur í vefjum sem eru staðsettir um allan líkamann. K1 vítamín er fyrst og fremst flutt til og notað af lifur ().

Þessi munur skiptir sköpum til að greina mismunandi hlutverk K1 og K2 vítamíns í líkamanum. Næstu hlutar kanna þetta efni frekar.

Yfirlit: Mismunur á frásogi og flutningi K1 og K2 vítamíns í líkamanum getur leitt til mismunandi áhrifa þeirra á heilsu þína.

Heilsufar af K1 og K2 vítamíni

Rannsóknir sem rannsaka heilsufar K-vítamíns hafa bent til þess að það gæti gagnast blóðstorknun, beinheilsu og hjartaheilsu.

K-vítamín og blóðstorknun

Nokkur prótein sem taka þátt í blóðstorknun er háð K-vítamíni til að fá vinnu sína. Blóðstorknun kann að hljóma eins og slæmur hlutur og stundum er það. En án hennar gætir þú blætt of mikið og endað með því að deyja úr minniháttar meiðslum.

Sumir eru með blóðstorknunartruflanir og taka lyf sem kallast warfarin til að koma í veg fyrir að blóðið storkni of auðveldlega. Ef þú tekur þetta lyf ættirðu að halda K-vítamínneyslu stöðugri vegna öflugra áhrifa þess á blóðstorknun.

Þó að mesta athygli á þessu sviði beinist að fæðuheimildum K1 vítamíns, þá getur líka verið mikilvægt að fylgjast með neyslu K2 vítamíns.

Ein rannsókn sýndi að einn skammtur af natto ríkur í K2 vítamíni breytti blóðstorknun í allt að fjóra daga. Þetta var mun meiri áhrif en matvæli með mikið af K1 vítamíni ().

Þess vegna er líklega góð hugmynd að fylgjast með matvælum sem innihalda K1 vítamín sem og K2 vítamín ef þú ert á blóðþynnandi lyfinu warfarin.

K-vítamín og beinheilsa

Margir sérfræðingar telja að K-vítamín virki prótein sem þarf til vaxtar og þroska beina ().

Nokkrar athuganir hafa fylgst með lágu magni af K1 og K2 vítamíni með meiri hættu á beinbrotum, þó að þessar rannsóknir séu ekki eins góðar til að sanna orsök og afleiðingu og samanburðarrannsóknir ().

Flestar samanburðarrannsóknir sem rannsaka áhrif K1 vítamíns viðbótar á beinmissi hafa verið óyggjandi og sýnt fram á lítinn ávinning ().

Í einni skoðun samanburðarrannsókna var hins vegar komist að þeirri niðurstöðu að K2 vítamín viðbót sem MK-4 minnkaði verulega hættuna á beinbrotum. Engu að síður hafa nokkrar stórar samanburðarrannsóknir sýnt engin áhrif frá þessari athugun ().

Þegar á heildina er litið hafa tiltækar rannsóknir verið nokkuð ósamræmi, en núverandi gögn voru nægilega sannfærandi fyrir matvælaöryggisstofnun Evrópu til að komast að þeirri niðurstöðu að K-vítamín hafi beinan þátt í að viðhalda eðlilegri beinheilsu (15).

Fleiri vönduð, samanburðarrannsóknir eru nauðsynlegar til að kanna frekar áhrif bæði K1 vítamíns og K2 á heilsu beina og ákvarða hvort raunverulegur munur sé á þessu tvennu.

K-vítamín og hjartaheilsa

Til viðbótar við blóðstorknun og beinheilsu virðist K-vítamín einnig gegna mikilvægu hlutverki við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma.

K-vítamín virkjar prótein sem kemur í veg fyrir að kalsíum berist í slagæðar þínar. Þessar kalsíuminnstæður stuðla að þróun veggskjölds, svo það kemur ekki á óvart að þær eru sterkur spá fyrir hjartasjúkdómum (,).

Nokkrar athugunarathuganir hafa bent til þess að K2 vítamín sé betra en K1 til að draga úr kalkútfellingum og draga úr hættu á hjartasjúkdómum (,,).

Hins vegar hafa meiri gæðastýrðar rannsóknir sýnt að bæði K1 vítamín og K2 vítamín (sérstaklega MK-7) fæðubótarefni bæta ýmsar mælingar á heilsu hjartans (,).

Engu að síður er þörf á frekari rannsóknum til að sanna að viðbót við K-vítamín valdi í raun þessum framförum í heilsu hjartans. Að auki er þörf á meiri rannsóknum til að ákvarða hvort K2 sé raunverulega betra fyrir heilsu hjartans en K1.

Yfirlit: K1 og K2 vítamín eru mikilvæg fyrir blóðstorknun, beinheilsu og hugsanlega heilsu hjartans. Frekari rannsókna er þörf til að skýra hvort K2 sé betri en K1 við að framkvæma einhverjar af þessum aðgerðum.

Skortur á K-vítamíni

Sannur K-vítamínskortur er sjaldgæfur hjá heilbrigðum fullorðnum. Það kemur venjulega aðeins fram hjá fólki með alvarlega vannæringu eða vanfrásog og stundum hjá fólki sem tekur lyfið warfarin.

Einkenni skorts eru meðal annars mikil blæðing sem hættir ekki auðveldlega, þó að þetta gæti einnig orsakast af öðrum hlutum og ætti að vera metið af lækni.

Þó að þér vanti kannski ekki K-vítamín er mögulegt að þú fáir ekki nóg af K-vítamíni til að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og beinasjúkdóma eins og beinþynningu.

Af þessum sökum er mikilvægt að þú fáir viðeigandi magn af K-vítamíni sem líkami þinn þarfnast.

Yfirlit: Sannur K-vítamínskortur einkennist af mikilli blæðingu og er sjaldgæfur hjá fullorðnum. Þó að þú hafir ekki skort þýðir það ekki að þú fáir nóg af K-vítamíni til að fá bestu heilsu.

Hvernig á að fá nóg af K-vítamíni

Ráðlagður fullnægjandi neysla K-vítamíns byggist aðeins á K1 vítamíni og er stillt á 90 míkróg / dag fyrir fullorðna konur og 120 míkróg / dag fyrir fullorðna karla ().

Þetta er auðveldlega hægt að ná með því að bæta við bolla af spínati í eggjaköku eða salati eða með því að bæta 1/2 bolla af spergilkáli eða rósakáli sem hlið fyrir kvöldmatinn.

Ennfremur, neysla þessara með fituuppsprettu eins og eggjarauðu eða ólífuolíu mun hjálpa líkamanum að taka upp K-vítamínið betur.

Sem stendur eru engar ráðleggingar um hversu mikið K2 vítamín þú ættir að borða. Það er best að reyna að fella margs konar K2-vítamínríkan mat í mataræðið.

Hér að neðan eru nokkur ráð um hvernig á að gera þetta.

• Prófaðu natto: Natto er gerjað matvæli sem innihalda K2 vítamín mjög mikið. Sumir eru ekki hrifnir af bragðinu en ef þú getur magað það mun K2 inntaka þín hækka upp úr öllu valdi.
• Borðaðu fleiri egg: Egg eru nokkuð góðar uppsprettur K2 vítamíns sem auðveldlega er hægt að bæta við daglegan morgunmat þinn.
• Borðaðu ákveðna osta: Gerjaðir ostar, svo sem Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar og gráðostur, innihalda K2 vítamín sem myndast af bakteríunum sem notaðar voru við framleiðslu þeirra.
• Neyta dökkra kjúklinga: Dökkt kjöt kjúklinga, svo sem fót- og læarkjöt, inniheldur hóflegt magn af K2 vítamíni og getur frásogast betur en K2 sem finnst í kjúklingabringum.

Bæði K1 vítamín og K2 vítamín eru einnig fáanleg í viðbótarformi og oft neytt í stórum skömmtum. Þrátt fyrir að engin eituráhrif séu þekkt er þörf á frekari rannsóknum áður en hægt er að gefa sérstök ráð til viðbótar.

Yfirlit: Það er best að fella ýmsar fæðuuppsprettur bæði K1 og K2 vítamíns í mataræðið til að fá þann heilsufarslega ávinning sem þessi vítamín bjóða.

Aðalatriðið

K1 vítamín er aðallega að finna í laufgrænu grænmeti en K2 er mest í gerjuðum matvælum og sumum dýraafurðum.

K2 vítamín getur frásogast betur í líkamanum og sumar tegundir geta verið lengur í blóði en K1 vítamín. Þessir tveir hlutir geta valdið því að K1 og K2 hafa mismunandi áhrif á heilsuna.

K-vítamín gegnir líklega mikilvægu hlutverki í blóðstorknun og stuðlar að góðri hjarta- og beinheilsu. Sumar rannsóknir benda til þess að K2 geti verið betri en K1 í sumum þessara aðgerða, en frekari rannsókna er þörf til að staðfesta það.

Til að fá bestu heilsu skaltu einbeita þér að því að auka fæðuheimildir bæði K1 og K2 vítamíns. Reyndu að taka eitt grænt grænmeti með daglega og fella gerjaðan mat og K2-ríkar dýraafurðir í mataræðið.