12 matvæli sem innihalda náttúruleg meltingarensím

Efni.

• 1. Ananas
• Hvernig á að klippa ananas
• 2. Papaya
• 3. Mango
• 4. Elskan
• 5. Bananar
• 6. Avókadóar
• 7. Kefir
• 8. Súrkál
• 9. Kimchi
• 10. Miso
• 11. Kiwifruit
• 12. Engifer
• Aðalatriðið
• Plöntur sem læknisfræði: DIY bitar til meltingar

Mörg líffæri vinna saman að því að bæta upp meltingarkerfið (1).

Þessi líffæri taka matinn og vökvann sem þú borðar og brjóta þá niður í einfaldari form, svo sem prótein, kolvetni, fitu og vítamín. Næringarefnin eru síðan flutt yfir smáþörmina og út í blóðrásina, þar sem þau veita orku til vaxtar og viðgerðar.

Meltingarensím eru nauðsynleg fyrir þetta ferli þar sem þau brjóta niður sameindir eins og fitu, prótein og kolvetni í enn minni sameindir sem auðvelt er að taka upp.

Til eru þrjár tegundir meltingarensíma:

• Proteasar: Brotið niður prótein í lítil peptíð og amínósýrur
• Lipases: Brjótið niður fitu í þrjár fitusýrur auk glýseról sameinda
• Amýlasar: Brjótið niður kolvetni eins og sterkju í einfaldar sykur

Ensím eru einnig gerð í smáþörmum, þar með talið laktasa, maltasa og súkrasa.

Ef líkaminn er ekki fær um að búa til nóg meltingarensím er ekki hægt að mela fæðusameindir á réttan hátt. Þetta getur leitt til meltingartruflana eins og laktósaóþol.

Þannig getur það að borða mat sem er mikið af náttúrulegum meltingarensím hjálpað til við að bæta meltinguna.

Hér eru 12 matvæli sem innihalda náttúruleg meltingarensím.

1. Ananas

Ananas er ljúffengur suðrænum ávöxtum ríkur í meltingarensímum.

Sérstaklega innihalda ananas hóp meltingarensíma sem kallast bromelain (2).

Þessi ensím eru próteasa sem brjóta niður prótein í byggingarreit þess, þar með talið amínósýrur. Þetta hjálpar til við meltingu og frásog próteina (3).

Hægt er að kaupa Bromelain í duftformi til að hjálpa til við að maga við sterku kjöti. Það er einnig víða fáanlegt sem heilsufars viðbót til að hjálpa fólki sem glímir við að melta prótein (4).

Rannsókn á fólki með skerta brisi, ástand þar sem brisi getur ekki búið til nægilegt meltingarensím, kom í ljós að með því að taka bromelain ásamt brisensím viðbót bætti meltingin meira en ensímuppbótin ein (3, 5).

Yfirlit Ananas inniheldur hóp meltingarensíma sem kallast bromelain sem hjálpar til við að brjóta niður prótein í amínósýrur. Bromelain er einnig fáanlegt sem viðbót.

Hvernig á að klippa ananas

2. Papaya

Papaya er annar hitabeltisávöxtur sem er ríkur í meltingarensímum.

Eins og ananas, papayas innihalda einnig próteasa sem hjálpa til við að melta prótein. Samt sem áður innihalda þau annan hóp próteasa sem kallast papain (6).

Papain er einnig fáanlegt sem kjötbjóðandi og meltingaruppbót.

Rannsóknir hafa sýnt að með því að nota papaya-byggða uppskrift getur hjálpað til við að létta meltingar einkenni IBS, svo sem hægðatregða og uppþembu (7).

Ef þú vilt borða papaya, vertu bara viss um að borða þá þroskaða og ósoðna, þar sem hitaáhrif geta eyðilagt meltingarensím þeirra.

Óþroskaðir eða hálf þroskaðir papayar geta einnig verið hættulegar fyrir barnshafandi konur, þar sem það getur örvað samdrætti (8).

Yfirlit Papayas innihalda meltingarensímið papain, sem brýtur niður prótein í byggingareiningar, þar með talið amínósýrur. Vertu viss um að borða papaya þroskaða og ósoðna, þar sem mikill hiti getur eyðilagt meltingarensím þeirra.

3. Mango

Mangóar eru safaríkur suðrænum ávöxtum sem er vinsæll á sumrin.

Þau innihalda meltingarensímin amýlasa - hóp ensíma sem brjóta niður kolvetni úr sterkju (flókið kolvetni) í sykur eins og glúkósa og maltósa.

Amýlasensímin í mangó verða virkari eftir því sem ávöxturinn þroskast. Þess vegna verða mangó sætari þegar þeir byrja að þroskast (9).

Amýlasa ensím eru einnig gerð úr brisi og munnvatnskirtlum. Þeir hjálpa til við að brjóta niður kolvetni þannig að þau frásogast auðveldlega í líkamanum.

Þess vegna er oft mælt með því að tyggja mat vandlega áður en það er gleypt, þar sem amýlasasaensím í munnvatni hjálpa til við að brjóta niður kolvetni til að auðvelda meltingu og frásog (10).

Yfirlit Mangóar innihalda meltingarensímið amýlasa, sem brýtur niður kolvetni úr sterkju (flókið kolvetni) í sykur eins og glúkósa og maltósa. Amylase hjálpar einnig mangó við að þroskast.

4. Elskan

Áætlað er að Bandaríkjamenn neyti meira en 400 milljón punda hunangs á hverju ári (11).

Þessi ljúffengi vökvi er ríkur í mörgum gagnlegum efnasamböndum, þar með talið meltingarensímum (12).

Eftirfarandi eru ensím sem finnast í hunangi, sérstaklega hráu hunangi (13, 14, 15, 16):

• Ristill: Brjótið niður sterkju í maltósa
• Amýlasar: Brotið sterkju niður í sykur eins og glúkósa og maltósa
• Invertases: Brjótið niður súkrósa, tegund sykurs, í glúkósa og frúktósa
• Proteasar: Brotið niður prótein í amínósýrur

Gakktu úr skugga um að þú sért að kaupa hrátt hunang ef þú ert að leita að heilsufarslegum ávinningi af meltingarfærum. Oft unnin hunang er oft hitað og mikill hiti getur eyðilagt meltingarensím.

Yfirlit Hunang inniheldur margvísleg meltingarensím, þar með talið díasasa, amýlasa, invertasa og próteasa. Vertu bara viss um að kaupa hrátt hunang, þar sem það verður ekki fyrir miklum hita. Verja má með unnið hunang sem eyðileggur meltingarensím.

5. Bananar

Bananar eru annar ávöxtur sem inniheldur náttúruleg meltingarensím.

Þau innihalda amýlasa og glúkósíðasa, tvo hópa ensíma sem brjóta niður flókin kolvetni eins og sterkju í smærri og auðveldari frásoguð sykur (17).

Eins og mangó, brjóta þessi ensím niður sterkju í sykur þegar bananar byrja að þroskast. Þess vegna eru þroskaðir gulir bananar miklu sætari en óþroskaðir grænir bananar (18, 19).

Ofan á ensíminnihaldið eru bananar frábær uppspretta fæðutrefja sem geta hjálpað meltingarheilsu. Miðlungs banani (118 grömm) veitir 3,1 grömm af trefjum (20).

Í tveggja mánaða rannsókn á 34 konum var litið á tengslin milli þess að borða banana og vöxt heilbrigðra baktería í þörmum.

Konur sem borðuðu tvo banana daglega upplifðu hóflega, ekki marktæka hækkun á heilbrigðum meltingarbakteríum. Samt sem áður upplifðu þeir verulega minni uppblástur (21).

Yfirlit Bananar innihalda amýlasa og glúkósídasa, tvö ensím sem melta flókin sterkju í auðveldlega frásogaða sykur. Þeir eru virkari eftir því sem bananar byrja að þroskast og þess vegna eru gulir bananar miklu sætari en grænir bananar.

6. Avókadóar

Ólíkt öðrum ávöxtum eru avókadóar sérstæðir að því leyti að þeir eru mikið í heilbrigt fita og lítið í sykri.

Þau innihalda meltingarensím lípasa. Þetta ensím hjálpar til við að melta fitusameindir í smærri sameindir, svo sem fitusýrur og glýseról, sem auðveldara er fyrir líkamann að taka upp (22).

Lipase er einnig búið til úr brisi þínum, svo þú þarft ekki að fá það úr mataræði þínu. Þó að taka lípasa viðbót getur hjálpað til við að auðvelda meltinguna, sérstaklega eftir fituríka máltíð (23).

Avocados innihalda einnig önnur ensím, þar með talið pólýfenóloxíðasa. Þetta ensím ber ábyrgð á því að verða grænir avókadóar brúnir í viðurvist súrefnis (24, 25).

Yfirlit Avókadóar innihalda meltingarensím lípasa sem brýtur niður fitusameindir í smærri fitusýrur og glýseról. Þó að lípasa sé framleiddur af líkamanum, getur neysla avókadóa eða tekið lípasa viðbót aukið meltinguna eftir fituríka máltíð.

7. Kefir

Kefir er gerjaður mjólkurdrykkur sem er vinsæll í náttúruheilsusamfélaginu.

Það er gert með því að bæta kefír „korni“ við mjólk. Þessi „korn“ eru í raun ræktun ger, mjólkursýrubakteríur og ediksýrabakteríur sem líkjast blómkáli (26).

Við gerjun melta bakteríur náttúrulegu sykrunum í mjólk og breyta þeim í lífrænar sýrur og koltvísýring. Þetta ferli skapar aðstæður sem hjálpa bakteríunum að vaxa en bætir einnig næringarefni, ensím og önnur gagnleg efnasambönd (27).

Kefir inniheldur mörg meltingarensím, þar með talið lípasa, próteasa og laktasa (28, 29, 30).

Laktasi hjálpar til við meltingu laktósa, sykurs í mjólk sem oft er illa melt. Rannsókn kom í ljós að kefir bætti meltingu laktósa hjá fólki með laktósaóþol (31).

Yfirlit Kefir er gerjaður mjólkur drykkur sem inniheldur mörg meltingarensím, þar með talið lípasa, próteasa og laktasa. Þessi ensím brjóta niður fitu, prótein og laktósa sameindir, í sömu röð.

8. Súrkál

Súrkál er tegund gerjaðs kóls sem hefur sérstaka súrsbragð.

Gerjunin bætir einnig meltingarensímum, sem gerir það að borða súrkál að frábæra leið til að auka neyslu meltingarensíma (32).

Auk þess að innihalda meltingarensím er súrkál einnig talin probiotic matur, þar sem það inniheldur heilbrigðar meltingarbakteríur sem auka meltingarheilsu þína og ónæmi (33, 34).

Margar rannsóknir hafa sýnt að neysla á probiotics getur auðveldað meltingar einkenni, svo sem uppþembu, gas, hægðatregðu, niðurgang og magaverk, bæði hjá heilbrigðum fullorðnum og þeim sem eru með IBS, Crohns sjúkdóm og sáraristilbólgu (35, 36, 37, 38).

Vertu bara viss um að borða hrátt eða ógerilsneyddan súrkál frekar en soðna súrkál. Hátt hitastig getur gert meltingarensím þess óvirkt.

Yfirlit Súrkál er tegund gerjaðs kóls sem er ríkt af mörgum meltingarensímum. Probiotic eiginleikar súrkál getur hjálpað til við að draga úr einkennum meltingarfæranna.

9. Kimchi

Kimchi er sterkur kóreskur meðlæti sem er gerður úr gerjuðu grænmeti.

Eins og súrkál og kefir bætir gerjunin við heilbrigðum bakteríum, sem veita næringarefni, ensím og annan ávinning (39).

Kimchi inniheldur bakteríur í Bacillus tegundir, sem framleiða próteasa, lípasa og amýlasa. Þessi ensím melta prótein, fitu og kolvetni, í sömu röð (40, 41).

Burtséð frá meltingunni hefur kimchi verið tengt mörgum öðrum heilsubótum. Það getur verið sérstaklega árangursríkt við að lækka kólesteról og aðra áhættuþætti hjartasjúkdóma (42).

Í rannsókn á 100 ungum, heilbrigðum þátttakendum komust vísindamenn að því að þeir sem borðuðu mest kimchi upplifðu mesta lækkun á heildar kólesteróli í blóði. Hækkað heildarkólesteról í blóði er áhættuþáttur hjartasjúkdóma (43).

Yfirlit Eins og súrkál er kimchi annar réttur gerður úr gerjuðu grænmeti. Það er gerjað með bakteríum í Bacillus tegundir, sem hafa tilhneigingu til að bæta við ensímum, svo sem próteasum, lípasa og amýlasum.

10. Miso

Miso er vinsæll krydd í japönskri matargerð.

Það er gert með því að gerja sojabaunir með salti og koji, tegund af sveppum (44, 45).

Koji bætir við ýmsum meltingarensímum, þar með talið laktasa, lípasa, próteasa og amýlasa (46, 47, 48).

Það er ein ástæðan fyrir því að miso getur bætt getu til að melta og taka upp mat.

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að bakteríurnar í miso geta dregið úr einkennum sem tengjast meltingarvandamálum, svo sem ertandi þarmasjúkdómi (IBD) (49).

Ennfremur hjálpar gerjun sojabauna við að bæta næringargæði þeirra með því að draga úr innihald nærandi efna. Ónæmislyf eru efnasambönd sem finnast náttúrulega í matvælum sem geta hindrað frásog næringarefna með því að binda þau (50).

Yfirlit Miso er vinsæll krydd í japönskri matargerð sem gerður er með gerjun sojabauna. Það er gerjað með sveppinum koji, sem bætir meltingarensímum, svo sem laktasa, lípasa, próteasum og amýlasum.

11. Kiwifruit

Kiwifruit er ætur ber sem oft er mælt með til að auðvelda meltinguna (51).

Það er frábær uppspretta meltingarensíma, sérstaklega próteasa sem kallast actinidain. Þetta ensím hjálpar til við að melta prótein og er notað í atvinnuskyni til að gera hörð kjöt mjólkandi (52, 53).

Að auki inniheldur kiwifruit mörg önnur ensím sem hjálpa til við að þroska ávextina (54).

Vísindamenn telja að actinidain sé ein ástæða þess að kiwifruits virðast hjálpa meltingunni.

Dýrarannsókn kom í ljós að með því að bæta kiwifruit í mataræðið bætti melting nautakjöt, glúten og sojaprótein einangraðir í maganum. Þetta var talið vera vegna actinidain innihalds þess (55).

Önnur dýrarannsókn greindu áhrif aktínidíns á meltinguna. Það fóðraði sum dýr kiwifruit með virkt actinidain og önnur dýr kiwifruit án virks actinidain.

Niðurstöður sýndu að dýr fóðruðu kiwifruit með virku actinidain meltu kjöti á skilvirkari hátt. Kjötið færðist einnig hraðar í gegnum magann (56).

Margar rannsóknir byggðar á mönnum hafa einnig komist að því að kiwifruit hjálpar meltingu, dregur úr uppþembu og hjálpar til við að létta hægðatregðu (57, 58, 59, 60).

Yfirlit Kiwifruit inniheldur meltingarensímið actinidain, sem hjálpar til við meltingu próteina. Að auki getur neysla kiwifruit auðveldað meltingar einkenni eins og uppþembu og hægðatregðu.

12. Engifer

Engifer hefur verið hluti af matreiðslu og hefðbundnum lækningum í þúsundir ára.

Sumir af glæsilegum heilsufarslegum ávinningi af engifer má rekja til meltingarensíma þess.

Engifer inniheldur próteasið zingibain, sem meltir prótein í byggingarreitina þeirra. Zingibain er notað í atvinnuskyni til að búa til engifermjólkuröstur, vinsæll kínverskur eftirréttur (61).

Ólíkt öðrum próteasum er það ekki oft notað til að mjólka kjöt, þar sem það hefur stuttan geymsluþol (62).

Matur sem situr of lengi í maganum er oft talinn vera orsök meltingartruflana.

Rannsóknir á heilbrigðum fullorðnum og þeim sem voru með meltingartruflanir sýna að engifer hjálpaði matvælum að fara hraðar í gegnum magann með því að stuðla að samdrætti (63, 64).

Dýrarannsóknir hafa einnig sýnt að krydd, þar með talið engifer, hjálpuðu til við að auka eigin framleiðslu líkamans á meltingarensímum eins og amýlasa og lípasa (65).

Enn fremur virðist engifer vera vænleg meðferð við ógleði og uppköstum (66).

Yfirlit Engifer inniheldur meltingarensímið zingibain, sem er próteasi. Það getur hjálpað til við meltingu með því að hjálpa matvælum að fara hraðar í gegnum meltingarveginn og auka eigin framleiðslu líkamans á meltingarensímum.

Aðalatriðið

Meltingarensím eru prótein sem brjóta niður stærri sameindir eins og fitu, prótein og kolvetni í smærri sameindir sem auðveldara er að taka upp í þörmum.

Án fullnægjandi meltingarensíma er líkaminn ófær um að melta mataragnir almennilega, sem getur leitt til mataróþols.

Meltingarensím er hægt að fá úr fæðubótarefnum eða náttúrulega með matvælum.

Matur sem inniheldur náttúruleg meltingarensím eru ananas, papayas, mangó, hunang, bananar, avókadó, kefir, súrkál, kimchi, miso, kiwifruit og engifer.

Ef þú bætir einhverjum af þessum matvælum við mataræðið þitt getur það hjálpað til við að stuðla að meltingu og betri þörmum.

Plöntur sem læknisfræði: DIY bitar til meltingar